Diéta Jedzte viac, vážte menej - ZAMERAJTE SA online
výživa
Vedci vyvíjajú stratégiu pre trvalé chudnutie. Dôležitá je energetická hustota jedla. Kto hoduje na správnej veci, stáva sa štíhlejším
gel George, obyvateľ prírodného parku v anglickom Surrey, hrýzol zvyšky chleba, ktoré zostali vtákom. S hmotnosťou 2,2 kilogramu, ktorá je trikrát taká ťažká ako v prípade bežných špecifických druhov, mu pracovníci správy prírodného parku nasadili Atkinsovu diétu založenú na mäse a dávali iba krmivo pre mačky George. V Berlíne sa novinár „Welt“ Friedrich Pohl rozhodol jesť iba dva týždne v McDonalds a tým schudnúť. Pohl zvládol 2,5 kila, ako vysvetlil na celej stránke veľkoformátového denníka. V New Yorku sa mladá právnička Cynthia Venie, pravidelná raňajková hostka Starbucks, spýtala FOCUSU a urobila spontánne rozhodnutie: „Dnes je na obed iba šalát.“ Venie, keď sa ho na to reportérka spýtala, sa prvýkrát pozrela na výživový stôl. ktoré každá predajňa rýchleho občerstvenia v New Yorku ponúka od konca apríla, a zistí, že jej milovaný kúsok citrónového koláča je ohromných 500 kalórií.
Aká strava funguje? V Nemecku má podľa nedávno zverejnenej „Národnej štúdie spotreby“ 66 percent mužov a 50,6 percenta žien nadváhu alebo skutočnú obezitu („obézni“, limitné hodnoty nájdete v rámčeku na strane 78). Preto je otázka najlepšej stravy jednou z najčastejšie kladených otázok.
Správna odpoveď je, že funguje každý, pretože či už ľudia robia z ananásových kúskov hlavnú zložku svojej stravy, vynechajú prílohy zo steaku, žujú iba rožky alebo míňajú veľa peňazí a jedlo nahrádzajú práškovým astronautickým jedlom - za predpokladu, že tak robia v porovnaní predchádzajúce stravovacie návyky trochu hladovali, rozišiel sa s jednou alebo dvoma kilami.
„Z dlhodobého hľadiska však nikto nemôže držať diéty,“ hovorí gastroenterológ a odborník na výživu Volker Schusdziarra. Profesor na klinike Technickej univerzity v Mníchove ich má týždeň čo týždeň pred sebou na úvodnej konzultácii: ženy s dvojciferným počtom pokusov o diétu a muži, ktorí sa zdráhajú, pretože skutočne išli na operáciu na kliniku mať narýchlo zmenšený žalúdok, ale najskôr boli poslaní do Schusdziarry. Od neho tí, ktorí chcú schudnúť, potom počujú zásady ako: „Stravovanie musí aj naďalej znamenať kvalitu života.“.
Pod vedením Schusdziarru sa však tieto zoznamy nestanú žartovnými zoznamami. Jeho metóda, ktorej cieľom je zmena stravovania a nie diéta, zakazuje takmer všetko. Diétny koks namiesto coly, šunka namiesto salámy, čokoládový puding namiesto mliečnej čokolády, Harzer namiesto camembertu, prírodný bravčový rezeň namiesto mäsového bochníka, varené zemiaky namiesto hranolčekov, celozrnný chlieb namiesto rožkov, rožky namiesto croissantov - tipy na šetrenie kalórií sú rovnako rozmanité ako preferencie.
Jeho tuční ľudia majú dosť, tvrdí Schusdziarra. Pretože množstvo tejto potravy sa s touto stratégiou často zvyšuje. Iba kalorická hodnota padá. Americká odborníčka na výživu Barbara Rolls zdokonalila tento princíp, aby sa stala štíhlejšou, výberom jedla na základe jeho hustoty energie (pozri grafiku na strane 76). Ich výučba, ktorá sa volá „Volumetrics“, premieňa vodu na magickú zložku potravy. „Voda ovplyvňuje to, čo jeme, viac ako čokoľvek iné,“ hovorí Rolls. Voda môže zvýšiť objem jedla a zároveň zachovať nezmenený počet kalórií. Napríklad polievky majú vysoký objem a pomerne nízky obsah kalórií. Spoločnosť Rolls však neodporúča, aby sme polievali všetko svoje jedlo. Vedec z Pennsylvánskej štátnej univerzity v College Station v skutočnosti vyvinul recepty, v ktorých opakovane zohrávajú hlavnú úlohu potraviny bohaté na vodu, ako je ovocie a zelenina (pozri strany 82, 93 a 94).
Pre ilustráciu má Rolls vo svojej testovacej kuchyni pripravené dva pokrmy a drží taniere vedľa seba. Na jednej leží pol rožku s trochou kuracieho šalátu, na druhej poschodový sendvič z celozrnného chleba, tiež preliaty kuracím šalátom. To je však obohatené o hrozno a vyrobené z nízkotučnej majonézy. Občerstvenie na jednom tanieri, ktoré vás nikto nenaplní, na druhom plnohodnotný obed - aspoň to vyjadruje vizuálny dojem.
Rolls prezradí: Každé z týchto dvoch jedál má 275 kalórií. Len sýtosti sa však cítili iba pojazdníci poschodia. „Pomocou tohto jednoduchého triku môžeme skutočne jesť viac a menej vážiť.“
Rolls a jej kolegovia v štúdiách preukázali, že pomocou Volumetrics môžete schudnúť. Najnovšie vedci naučili obézne ženy, aby do svojej stravy zahrnuli aj potraviny bohatšie na vodu, ako sú polievky, ovocie a zelenina, a aby bola znížená spotreba tukov. Porovnania sa iba naučili znižovať spotrebu tukov. Po jednom roku schudli ženy na diéte Volumetrics osem kilogramov, zatiaľ čo ženy na diéte s nízkym obsahom tukov iba šesť. Inokedy skontrolovala, či testované osoby, ktoré jedli šalát alebo polievku pred hlavným jedlom, spotrebovali na konci jedla zhruba o pätinu menej kalórií ako porovnávacie osoby, ktoré šli priamo na hlavný chod bez štartéra.
Kolega Rolls Brian Wansink navyše vidí v očiach dôležitú kontrolu chuti do jedla. Nie vnútorný regulátor sýtosti („Telo nepočíta kalórie,“ hovorí Wansink), ale to, koľko jeme, určujú vonkajšie faktory - ostatní ľudia pri stole, veľkosť porcie, dokonca aj veľkosť a tvar tanierov a pohárov.
Wansinkove pokusy nie sú zbavené určitej irónie. V jednom testovaní odhryzli viac arašidov z veľkých misiek ako z malých. Alebo dostali viac vločiek obilia, ak mali dovolené používať rodinné balenia namiesto jednotlivých. Študenti pozvaní na večeru s kuracím mäsom zožrali pri vyberaní kostí zo stola podstatne viac hydiny, ako keď sa pred nimi hromadili zvyšky. Pri ďalšom pokuse Wansink nepozorovane zdvojnásobil obsah kalórií v čokoláde s ďalším tukom. Napriek tomu testovací jedáci zjedli rovnaký počet tyčiniek. Za experiment s misami na polievku bez dna dostal vedúci Inštitútu pre potravinovú politiku na americkom ministerstve poľnohospodárstva žartovne anti-Nobelovu cenu: paradajkovú polievku jedli 62 študenti, časť bola dolievaná zdola. Všimli si to iba dvaja. Po 20-minútovom teste zjedli subjekty s doplňovacím trikom v priemere o 73 percent viac polievky ako ostatní. Pocit sýtosti však nehodnotili inak.
To sa pacienti naučia od mníchovského profesora Schusdziarru, aby prekabátili alebo nevkročili do každej kalorickej pasce. 42-ročná Margit Berngehrer si kúpila panvicu, na ktorej sa pri vyprážaní zaobíde bez oleja. 42-ročný Anton Kurz pokrýva každý chlieb vrstvou zeleniny a presne vie o kalorickom obsahu rôznych druhov klobás a mäsa. Šesťdesiatšesťročná Bärbel Jörg si teraz, keď ide do supermarketu, vždy vezme okuliare so sebou. Jörg chce mať možnosť prečítať si percentá na obale. Šesťdesiatročná Jutta Elsholtz urobila z výberu jedla v jedálni malý hlavolam: Namiesto vyklopenia hotových porcií na podnos zostaví „modulárne“ menu z mäsa, zeleniny a ľahkého dezertu.
Tí, ktorí chcú schudnúť, sa musia samozrejme vzdať vecí, ktoré si príliš obľúbili - Berngehrer na chlebe, Kurz na Leberkäse, Jörg na bielom chlebe, Elsholtz na poleve. Naplnia sa však, a nie bez potešenia. 64-ročná Brigitte Adamu zvykla počas nejedného televízneho večera zjesť kilogram broskýň. Teraz uspokojí chuť na sladké porciou vanilkového pudingu.
Rekordy sú rôzne. Berngehrerova váha rástla od chvíle, keď v júni 2007 prišla do Schusdziarry zo 102 na 73 kíl. Bärbel Jörg má aj napriek mínus 24 kilám (od februára 2007) stále veľkú nadváhu, zaobíde sa však bez liekov na cukrovku - rovnako ako mnoho tučných ľudí, už prekročila hranicu nebezpečnej metabolickej poruchy. Elsholtz schudla za dva roky 25 kíl a bojuje s tým, že veci už nie sú také rýchle. Pán Kurz, ktorý je tu rok a je o 18 kíl ľahší, je nadšený: „Teraz tiež športujem, pravidelne chodím do fitnescentra.“
„Niektorí z mojich pacientov sa dostanú do skutočného šialenstva chudnutia, ktoré potom musím spomaliť,“ hovorí Schusdziarra a naznačuje prvé problémy po počiatočných úspechoch.
Pre niektorých je hodnota na váhe tiež opäť trendom nahor. Môže k tomu prispieť iba vek. V priebehu rokov klesá „bazálny metabolizmus“, individuálna spotreba energie v pokoji, a tým aj potreba kalórií. Podľa novej štúdie zameranej na spotrebu má nad 70 rokov nadváhu štvrtina mladých dospelých, ale tri štvrtiny (ženy) až štyri pätiny (muži).
Preto sa Schusdziarra a jeho odborníci na výživu z času na čas snažia nájsť ďalšie možnosti výmeny so svojimi pacientmi, t. J. Nahradiť potraviny na výkrm iba plnením. Krátkodobé hriechy - bezhlavý bojový hladový záchvat hladu, nekontrolované hodovanie na dovolenke alebo od adventu do nového roku - zvyčajne ignorujú.
Rada je lekársky zakotvená. Žiadne nie je v rozpore s vedeckými poznatkami. Vo svojom pragmatizme čelia rôznym výzvam každodenného života - od časového tlaku po náladu po práci.
Tí, ktorí to chcú a môžu, môžu dodržiavať prísnejšie pravidlá. Dokáže počítať kalórie a nechať si zmerať vlastný bazálny metabolizmus alebo sa riadiť tým, čo ako autor v týchto otázkach odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE): „Viac ako polovica príjmu energie by mala pochádzať zo sacharidov, desať až 20 percent z bielkovín a menej ako 30 percent Percento tuku “, hovorí DGE luminary Ibrahim Elmadfa, výživový špecialista vo Viedni.
Volumetrické recepty tiež zvyčajne obsahujú tie sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak vysoko, ale skôr spôsobujú pomalý nárast. To udržuje sekréciu inzulínu v určitých medziach a tým spomaľuje dlhodobé riziko vzniku cukrovky.
Podobné odporúčanie má aj odporúčanie nejesť príliš často počas dňa. To je nové pre mnohých, ktorí si stále pamätajú, že odborníci na výživu niekedy obhajovali akési denné „pasenie“ alebo „občerstvenie cez deň“. Aj keď množstvo spotrebovaných kalórií nie je také vysoké, táto stratégia má rozhodujúcu nevýhodu: zvýšená hladina cukru v krvi bráni spaľovaniu tukov po dobu najmenej štyroch hodín. Preto je curyšský profesor medicíny Paolo Suter toho názoru, že „je znepokojujúce, že veľká časť populácie je v postprandiálnom stave až 80 percent dňa“ (stav po jedle). Podľa Sutera by tí, ktorí svoju prácu robia hlavne v sede, mali jesť iba dvakrát až trikrát denne.
Zatiaľ čo švajčiarsky expert radí pri cvičení, mníchovská Schusdziarra považuje fyzickú aktivitu ako pomôcku na chudnutie za „nadhodnotenú“. Ale ani cvičenie nie je nezmyselné, ako ukazujú jeho príklady: Jedna hodina bicyklovania rýchlosťou 15 kilometrov za hodinu zodpovedá vrecku s tvarohom. Ďalším výpočtom je, že človek vážiaci 70 kilogramov stráca 70 kalórií na kilometer joggingu. Najefektívnejšou metódou však zostáva príjem menej kalórií. Vedieť o energetickej hustote pomáha nasýtiť sa.
Úspešná štíhla žena ako Margit Berngehrer, ktorá odhodila svoje moppelské ja a teraz je štíhla, to nemusí presne vedieť. „Sem-tam vyškriabe svoje ušetrené kalórie,“ komentuje Schusdziarra menej systematický prístup bankovej úradníčky a matky dvoch detí, ktorá zdôrazňuje: „Beriem si slobodu každú chvíľu zjesť maslový praclík!“
Bärbel Jörg, menej úspešná, ktorá však aspoň zvrátila jeden zo zlých účinkov obezity na zdravie, vedie dlhé zoznamy a podľa nej váži „každý kúsok chleba“. Anton Kurz, mäsový tiger, a Jutta Elsholtz, ktorí si priberali, keď roky cestovala do kuchárskej metropoly Viedeň, ukazujú, že chudnutie ju niekedy psychicky zaťažuje. „Túžba pozerá na Leberkäse“ pripúšťa Kurz a Elsholtz „tortové hriechy, ktoré sa, bohužiaľ, hromadia“.
Možno by mali mať na pamäti poschodový sendvič, ktorý návštevníkom predstavuje vynálezkyňa Volumetrics Barbara Rolls. Nemohlo by sa to hodovať tiež?
Margit Berngehrer - 42
Pred terapiou mala dvojnásobná matka alarmujúcu hodnotu BMI tesne pod 33. Mala vtedy veľkosť 52, teraz sa jej zmestila na 42 rokov
Prísne úrovne alarmu
Najlepším opatrením je obvod pása, meraný v páse. Uvedené hodnoty znamenajú alarm. 80 alebo 94 centimetrov sa považuje za nezdravých.
Značky nešťastia
Obezita je najdôležitejším rizikovým faktorom jednej z najničivejších civilizačných chorôb, metabolickej poruchy cukrovky.
Vzorec je: telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou v metroch vynásobená samotnou. Táto tabuľka hodnotí najbežnejšie výsledky v štyroch kategóriách. Pre niektorých ľudí je však BMI zavádzajúci. Typ mužského, silového športovca nabitého svalstvom môže byť nad limity a stále byť úplne zdravý.
Táto kombinácia rizikových faktorov, ktoré možno považovať aj za predchodcu cukrovky, zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárnu príhodu šesťkrát do siedmich rokov. Triglyceridy sú mastné kyseliny, HDL je (na rozdiel od LDL) „dobrým“ cholesterolom. Okrem nameraných hodnôt v tabuľke, ktoré je možné získať pomocou lekárov alebo lekárnikov, je kritériom aj obvod pása s vyššie uvedenými medznými hodnotami. V industrializovaných krajinách má 15 až 20 percent populácie metabolický syndróm.
Metabolická porucha sa objavuje čoraz častejšie. Dôsledky sú rozmanité, od zrýchleného kôrnatenia tepien a poškodenia očí až po poruchy obehu, ktoré môžu spôsobiť nutnosť amputácií.
Triglyceridy> 150 mg/dl
Muži 130/85 mm Hg
Glukóza nalačno> 100 mg/dl
Anton Kurz - 42
Pretože sa cítil „taký ochabnutý“, Kurz chcel zmenšenie žalúdka. Skončil v nutričnej poradni, ktorej rady sa doteraz nadšene riadil
Bärbel Jörg - 66
od februára 2007
Volker Schusdziarra umožňuje pacientovi Jörgovi zaobísť sa bez tabletiek na cukrovku. Kvôli predchádzajúcemu chudnutiu sú hodnoty späť v normálnom rozmedzí
Systém semaforov
je to vidieť na mnohých potravinárskych výrobkoch: množstvo kalórií, tukov, nasýtených mastných kyselín, soli a cukru, zvýraznené farbou - červená varuje, žltá pochybuje, zelená je povolená.
* Priemysel kritizuje,
takto dostali kvalitné zdravé potraviny červené výstražné body. Prieskum zistil, že spotrebitelia si tento systém vážia.
Percentá
* Na štítkoch
v tomto prípade je tiež uvedená suma, ale bez farebného pozadia. Namiesto toho percento označuje, koľko produkt pokrýva príslušnú dennú potrebu.
* Presnejšie, ale mätúce?
Každopádne: Obidve verzie sú zo začiatku iba dobrovoľné informácie od výrobcu. O záväznom nariadení rozhoduje EÚ.
Ušetrite energiu na cestách
Pomocou niekoľkých trikov sa môžete vyhnúť notoricky známym pasciám na kalórie v kancelárii, v reštaurácii a na cestách - kvôli svojej postave.
* Vždy majte pri sebe dostatok vody?
Voda a nesladené čaje sú najlepším prostriedkom na potlačenie smädu - majú nulové kalórie. Ak máte v batožine vždy fľašu, pokušenie siahnuť po nealkoholických nápojoch alebo džúsoch klesá.
* A v reštaurácii?
Neexistuje jedálny lístok, ktorý by predával iba kalorické hriechy: šalát alebo polievku by ste preto vždy mali hľadať ako predkrm. Hlavné jedlo: rybie filé, chudá hydina, teľacie a hovädzie mäso sú dobrou voľbou. Radšej nepoužívajte obalované mäso/ryby a namiesto hranoliek uprednostnite zemiaky.
Pri sľubnej zmene stravovania by malo platiť čo najmenej zákazov: Príležitostne nie je problémom hamburger alebo pizza (zelenina namiesto salámy). Ale energetická hustota je bohužiaľ trochu príliš vysoká - keď sa rýchle jedlo spojí so šalátom, výpočet kalórií vyzerá lepšie.
* Nie bez môjho občerstvenia
Mnoho ľudí nenávidí odchod z domu bez občerstvenia - nikdy neviete, kedy už bude opäť niečo na zahryznutie! Preto sú zeleninové občerstvenie zdravou alternatívou: Chladené papriky, mrkva alebo uhorky zaliate trochou citrónovej šťavy sú vynikajúcim občerstvením v krabici na čerstvé uchovanie. Samozrejme sa odporúčajú aj jahody, čerešne, hrušky a jablká.
Jutta Elsholtz - 60
Preskúmanie obalu: Elsholtz šetrí na tukoch a sacharidoch, ale siaha po zelenine
Objem namiesto kalórií
Môžete jesť veľa nízkokalorických jedál bez toho, aby ste pribrali. Kliniky tento princíp už úspešne využívajú.
Dva a pol rybieho prsta s hranolkami alebo veľká časť tresky tmavej so zemiakmi
Tučný mini jahňací kotlet (85 g) má toľko kalórií ako 315 gramov chudého teľacieho filé
Veľmi malý kúsok tiramisu má 150 kcal - rovnako ako obrovský ovocný šalát s vlašskými orechmi