Diéta; lepší život; 3 kroky, ktoré vám pomôžu
Diétu „lepší život“ vyvinula spoločnosť Bob Greene, špecialista, ktorý sa preslávil v roku 1996, keď ho Oprah Winfrey povýšila na knihu, ktorú napísal. Bob Greene sa neskôr stal osobným trénerom moderátora Oprah Winfrey, pomáha jej schudnúť takmer 36 kilogramov.
Jeho harmonogram Bob Greene, prezentovaná neskôr v knihe s názvom „Najlepšia životná strava“, je navrhnutá tak, aby vyvážila rýchle mentálne riešenie väčšiny stravovacích programov a plánov, ktoré na trhu existujú.
Autor knihy je presvedčený, že strava je proces fyzický aj emocionálny a že aby sme boli úspešní, musíme sa diéte zámerne podriaďovať. Navrhol program pozostávajúci z troch etáp:
Prísľub, ktorý stojí za stravou „lepší život“
Diéta „lepší život“ vám sľubuje, že schudnete a svoju váhu si necháte navždy preč. Ak chcete nejaké čísla podporujúce tieto informácie, autor diéty hovorí, že by ste mali počítať s úbytkom 0,5 - 1 kilogramu týždenne počas fázy 1 a 2.
Dôležitejšie je, že diéta „lepší život“ sľubuje, že vám pomôže v prvom rade zistiť, prečo ste predtým neboli v kondícii, a tento argument použijete ako východiskový bod pre fyzické a emočné zmeny, ktoré budú trvať celý život. okolo.
Fáza 1 - prehľad výživy: trvá až 4 týždne, počas ktorých si pomaly začnete rozvíjať zdravé návyky. V tejto fáze Greene navrhuje, aby sa vzdal alkoholu, vyhýbal sa konzumácii ďalších dvoch hodín pred spaním, začal každý deň brať vitamíny a zabezpečil, aby ste zjedli tri hlavné jedlá a jedno občerstvenie denne. Omni diéta: Schudnite 5 kg za 2 týždne
Prvé 4 týždne sa sústreďte a pokúste sa viac cvičiť, zmeňte stravovacie návyky a vylúčte 6 problémových jedál. Ak chcete začať, vylezte na váhu a získate počiatočnú hmotnosť. Potom váhu odložte.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
1) nealkoholické nápoje; Autor diéty hovorí, že šťava je jedným z najdôležitejších zdrojov prázdnych kalórií. Namiesto pitia sladených a sýtených džúsov je lepšie piť čistú vodu alebo ochutenú vodu, studený bylinkový čaj alebo odstredené mlieko.
Ak túžite alebo túžite po sladkom nealkoholickom nápoji, obmedzte sa na pohár ovocného džúsu denne - alebo, lepšie, rozrieďte ho minerálnou vodou alebo sódou.
2) potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky; Medzi najväčších „zločincov“ patrí margarín a spracované potraviny, ako sú mrazené potraviny, sušienky, instantné rezancové polievky, hranolky a cukríky.
Ak chcete zistiť, či výrobok obsahuje trans-tuky, skontrolujte zoznam zložiek na štítku a nájdite text „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“. Autor diéty odporúča, aby sme tieto škodlivé tuky nahradili zdravými, ako sú olivový olej a repkový olej.
3) vyprážané jedlá; nezamieňajte jedlá pripravené s trans-tukmi s jednoduchými vyprážanými jedlami. Je rozdiel, ale mali by ste sa snažiť vyhnúť obom. Aj keď neobsahujú žiadne prenosné tuky, vyprážané jedlá z reštaurácií sa často varia na oleji, ktorý sa opätovne používa. 3 mýty o diétach, vďaka ktorým priberáte
Takto môžu vzniknúť vedľajšie produkty, ktoré súvisia s mnohými chorobami a ochoreniami. A vyprážané jedlá majú veľmi vysoký obsah kalórií. Autor diéty hovorí, že vyprážanie spôsobuje, že jedlo absorbuje viac tuku a viac kalórií.
Preto je dobré vyprážané jedlá nahradiť zdravšími alternatívami. Jedným z nich je, že môžete vyskúšať vyprážanie v rúre. Zemiaky nakrájajte na pásiky, posypte trochou olivového oleja, soľou, korením a potom ich v rúre uvarte do hneda.
4) biele pečivo; neprepadajte panike, stále môžete prijímať sacharidy zo stravy, len musia byť vyrobené z celozrnných výrobkov. V porovnaní s rafinovanou bielou múkou sú celozrnné výrobky nielen výživnejšie, ale majú aj veľa vlákniny, ktorá vás na dlhšiu dobu zasýti.
Ale aby ste skutočne dostali „celozrnný“ alebo „celozrnný“ chlieb, musíte byť opatrní. Balenie môže byť zavádzajúce. Niektoré výrobky - napríklad čierny chlieb - neobsahujú celozrnnú pšenicu. Aby ste zaistili, že dostanete značné množstvo celých zŕn, skontrolujte, či sa nachádzajú v hornej časti zoznamu zložiek. Diéta X Factor: plán, ktorý vám pomôže schudnúť za 7 dní
5) alkohol; tieto dve veci - alkohol a chudnutie - sa nekombinujú. Je zrejmé, že alkohol môže vašej strave pridať veľa kalórií navyše a je kalorickejší ako iné jedlá. Alkohol obsahuje 7 kalórií na gram (sacharidy a lipidy obsahujú iba 4 kalórie na gram; tuk obsahuje 9 kalórií na gram).
Existujú však aj ďalšie dôvody, prečo by ste sa okrem kalórií mali vyhýbať aj alkoholu. Alkohol, ktorý je depresívny, môže spomaliť váš metabolizmus. A je ťažké robiť zdravé stravovacie rozhodnutia po vypití niekoľkých pohárov. V prvej fáze diéty si dajte pauzu od pitia alkoholu.
6) jogurt a mlieko s vysokým obsahom tuku; Aj keď mlieko a jogurt sú vynikajúcim zdrojom vápniku a bielkovín, nemusíte jesť jedlá s vysokým obsahom tukov, keď je na trhu k dispozícii toľko možností s nízkym obsahom tuku. Autor diéty odporúča mlieko bez tuku alebo mlieko s 1% tuku.
A pokiaľ ide o syr, rozhodnite sa pre verzie s nízkym obsahom tuku, maximálne 5 gramov tuku na 30 gramov syra. Takto môžete schudnúť BEZ počítania kalórií
V tejto prvej etape existuje niekoľko ďalších pravidiel:
* mali by ste začať jesť tri hlavné jedlá a jedno občerstvenie denne; naplánujte si jedlo tak, aby ste pri každom jedle dostali 25-30% celkových kalórií a zvyšok získate z občerstvenia, ktoré zjete.
* nezabudnite na raňajky: dodá vášmu metabolizmu energiu a udrží vás sýtym až do poludnia; ak sa zobudíte bez chuti do jedla, počkajte hodinu, kým nebudete mať hlad. Ak stále nemáte hlad, aj tak jedzte.
* Mali by ste sa vyhýbať 6 potravinám, ktoré sú hlavným zdrojom prírastku hmotnosti u väčšiny ľudí. Nahraďte ich zdravšími potravinami, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu.
* vypiť pohár vody pri každom jedle;
* Užívajte multivitamíny, doplnok Omega-3 a doplnok vápnika, ak z potravy nemáte dostatok výživných látok.
* nejedzte aspoň dve hodiny pred spaním;
* zvážte sa po štyroch týždňoch. Ak ste zhodili pol kilogramu alebo viac týždenne, potom v tejto fáze zostávate ďalšie dva alebo tri týždne.
Fáza 2 - Kontrola hladu: minimálne 4 týždne, počas ktorých začnete kontrolovať svoju fyzickú aktivitu a začnete robiť vážne zmeny vo svojom stravovaní, napríklad počítaní kalórií.
Druhá etapa sa zameriava na kontrolu hladu po fyzickej aj emočnej stránke a zároveň vás určí, ako vylúčiť zo stravy šesť problémových jedál (pre každého odlišné). Dietéri sa v tejto fáze začínajú každý týždeň vážiť a začnú prísnejšie kontrolovať svoje porcie.
V tejto fáze, ktorá by mala trvať najmenej 4 týždne, sa naučíte, ako udržať svoje kalórie pod kontrolou kontaktom s vašim hladom, ukončením túžby po sladkostiach a iných dobrotách a správnym jedlom.
V závislosti od vašej dennej potreby kalórií a úrovne fyzickej aktivity môžete mať kalorický príjem medzi 1 500 a 2 500 kalóriami. Môžete však prideliť malý počet kalórií, ktoré môžete použiť na akékoľvek jedlo, ktoré máte radi, vrátane tých, ktoré ste vylúčili v kroku 1.
V tejto fáze sa vážite raz týždenne. Ak sa počet uvedený na stupnici zvýši, nebuďte na seba príliš krutí. Stačí analyzovať vykonané zmeny a zistiť, kde je potrebné upraviť vaše úsilie. Zvyšuje tiež úroveň intenzity, pokiaľ ide o fyzické aktivity, ktoré robíte. Toto je voliteľné, ale cvičenie vám môže poskytnúť určité pohodlie, ktoré vám inak môžu poskytnúť niektoré jedlá, a to vďaka endorfínom vylučovaným telom. Tuk roztopte za 2 týždne a buďte pripravení na dovolenku
Na konci štyroch týždňov prehodnoťte situáciu. Ak ste dosiahli požadovanú váhu, pokračujte ďalej. Ak máte stále 10 kilogramov alebo menej, kým nedosiahnete svoj cieľ a stále chudnete, máte dve možnosti.
Buď zostaňte v druhej fáze, kým nedosiahnete svoj cieľ. Buď choďte do tretej fázy, kde budete pokračovať v chudnutí a zároveň urobíte niektoré dôležité zmeny vo vašej strave, ako napríklad zníženie množstva soli a nahradenie menej výživných produktov niektorými zdravými potravinami. Strava gréckeho mnícha vám pomôže schudnúť 10 kg za 7 dní
Ak si všimnete, že ste prestali chudnúť alebo že ste pribrali viac, kým nedosiahnete svoj cieľ, nenechajte sa odradiť. Určite postupujte podľa prvých dvoch krokov a nedovoľte, aby extra kalórie vkĺzli späť do vašej stravy. Vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť urobiť si dobrý obraz o situácii - uvidíte, čo sa skutočne stane, keď budete držať diétu. Nejedzte tieto jedlá, ak idete na pláž!
Fáza 3 - šťastný do vysokého veku: fáza údržby alebo údržby, ktorá má trvať po zvyšok vášho života. V tejto fáze by ste si mali vytvoriť zdravú výživu a nejaké pohybové návyky, ktoré musíte navždy dodržiavať. Z tohto dôvodu je v LETE ľahšie chudnúť
Nemusíte zahrnúť všetky odporúčania z tejto fázy naraz, ale môžete sa pokúsiť urobiť všetko, čo je v vašich silách. Zvážte, ako sa stravujete a ako cvičíte, a uvidíte, ako idú vaše pokroky.
Udržujte zmeny, ktoré ste vykonali v etapách 1 a 2, a teraz sa snažte zahrnúť čo najviac zdravých potravín, ktoré vám poskytnú vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré pomáhajú udržiavať chronické choroby na uzde. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov, s pridaným cukrom a soľou a vynechajte jedlá, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej. 4 jednoduché kroky, ako schudnúť a zbaviť sa hladu
Snažte sa zamerať svoju stravu predovšetkým na zeleninu, ale ľahšie to nechajte so zemiakmi, kukuricou a hráškom, pretože sú zdrojom škrobu a majú veľa kalórií. Skúste tiež zahrnúť viac druhov fazule, sójových bôbov atď. vo svojej strave niekoľkokrát týždenne, pretože sú to superpotraviny.
V tejto fáze sa odporúčajú najmenej dve porcie ovocia denne. Okrem toho pokračujte v nahradzovaní rafinovaných zŕn celými zrnami. V ideálnom prípade by 75% množstva obilnín vo vašej strave malo obsahovať celé zrná. 4 veci, ktoré by odborníci na výživu chceli, aby ste prestali hovoriť
Aj v tejto fáze musíte zvýšiť fyzickú aktivitu, urobiť viac cvičení. Pomôžu vám udržať si sklon pri chudnutí a umožnia vám jesť viac jedla bez toho, aby ste zhodili stratené kilogramy. V 3. etape sa odporúča vážiť sa raz týždenne a najmenej raz mesačne.