Diéta Log Summer18 Diéty a chudnutie
Diéta Log Summer18
z howjoist »18. mája 2018 08:53
Dobrý deň, držím diéty 10 týždňov, ale 2 týždne som sa jednoducho nedokázala posunúť vpred
Začal som so 108,7 kilami, momentálne mám 99 kíl, cieľ je 85 kíl (KFA momentálne o
Moja spotreba bola 108,7 kila
3300 kcal v netréningové dni, na zjedenie som zjedol 3 500 - 3 800
Začal som s 2600kcal v strave, keďže som už schudol 10 kíl a nič viac nebolo možné, nedávno som skúšal okolo 2300kcal (s cieľom deficitu 600-800kcal)
Stravujem sa nasledovne:
Deň bez tréningu:
Ráno: omeleta z 5 vajec, šampiňóny, pažítka, trochu masla na vyprážanie
Obed: 50 ryže + 200 gramov kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Popoludnie: 50 ryže + 200 gramov kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Večer: 200 gramov kuracieho mäsa 1 lyžica omelety z olivového oleja z 5 vajec
Pred spaním: 5 tukových kapsúl Omega 3
2250 kcal, 111 g KH, 225 g EW a 100 g tuku
Tréningový deň:
Ráno: 250 g nízkotučného tvarohu + 20 g vlašských orechov + 1 jablko (tu a tam lyžicu proteínového prášku na „okorenenie“)
Obed: 50 ryže + 200 gramov kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Po tréningu: 40g srvátky + 400ml mlieka
Popoludnie: 50 ryže + 200 gramov kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Večer: 200 gramov kuracieho mäsa 1 lyžica omelety z olivového oleja z 5 vajec
Pred spaním: 5 tukových kapsúl Omega 3
2700 kcal, 190 g KH 276 g EW 87 g tuku
Smažím vždy s rozprašovačom na varenie a ak použijem repkový olej, použijem o niečo menej olivového oleja, aby boli aspoň makrá podobné
Cvičte 4-krát týždenne po rozdelení 4
Nerobím žiadne kardio, ale v sobotu vždy pracujem (študent), nech som kdekoľvek
700 kcal viac, ale vždy je večer cheatmal (jediný v týždni), ale väčšinou aj s čínskym aliasom ryža + moriak
Nechcem ísť ďalej do deficitu, pretože sa obávam, že potom už nič nebude fungovať.
Edit: Momentálne som upravil nadpis „Diéta už ďalej nenasleduje“, pretože momentálne napreduje znova a vyvinula sa do denníka. Venujte pozornosť aktuálnym príspevkom
„Vždy je tu ešte 5 opakovaní.“
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z shreddedshrek »18. mája 2018 09:38
109kg - 99kg = 10kg, 2-3kg sú voda -> 7-8kg stratené za 10 týždňov
Spotreba 3300 kcal, diéty s 2600 kcal -> 700 kcal deficit za deň -> 0,7 kg za týždeň
Ste absolútne v poriadku, a to aj napriek tomu, že v sobotu pravidelne podvádzate.
Len ostaň na lopte, ak o ďalšie 2 týždne nič nestratíš, začal by si cheaty vynechávať alebo aspoň robiť tie cheaty, ktoré dokážeš dobre sledovať.
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z howjoist »18. mája 2018 11:46 hod
Dobre, možno som trochu príliš netrpezlivý
Budem to naďalej sledovať a z času na čas sem ďalej zverejňovať, ako to ide
Podvádzané jedlá sú vždy pekne zvládnuteľné, 90% porcia ryže s kačacinou alebo kuracím mäsom z Číny alebo celozrnná múka z Subway. Takže žiadne „Epic XXL Cheatmeal 7000 kcal“, kde si napchám všetko do svojho (ani sladkého!), Ale naozaj zvládnuteľné jedlo a to naozaj iba raz týždenne
Ak máte ďalšie tipy, neváhajte ich uverejniť! (y)
„Vždy je tu ešte 5 opakovaní.“
Re: Diéty sa už neposúvajú vpred
z Stacs »18. mája 2018 11:51
Kto má inteligenciu a nepoužíva ju, je hlúpy.
Žiadam vás, aby ste mi napísali súkromnú správu, ak máte problémy s mojím štýlom alebo inými zvykmi. Zásadne sa nezapájam do sporov a/alebo zastaraného nepriateľstva. Veľká vďaka.
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z DaniloL »21. mája 2018 08:04
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z K4S4 »21. mája 2018 08:56
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z styLesdavis »23. mája 2018 06:46
Vaša potreba bielkovín v strave sa počíta z vašej chudej hmoty - nie z vašej súčasnej hmotnosti.
Dostatok sacharidov je pre príslušné hormóny (leptín atď.) Nesmierne dôležitý, aby ste sa mohli držať svojej stravy.
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z howjoist »24. mája 2018 09:37
Ďakujem za všetky príspevky!
Najskôr možno malá aktualizácia:
Nič veľké sa nezmenilo, 99kilometre stále nie sú pokazené, ale váha sa teraz v rámci presnosti ukazuje ešte bližšie k 99,0 kilu (predtým to bolo vždy medzi 99,6-100). Aspoň sa teda niečo deje
Ako „podvádzané jedlo“ boli v sobotu 2 kopčeky zmrzliny (
200 kcal), zvyšok bol striktne podľa plánu a momentálne rozmýšľam nad tým, že urobím kardio 1-2x týždenne (aj na to je super počasie)
Ďakujem za tip Preto som nad tým už premýšľal, minimálne od nedele som ráno nahradil vlašské orechy ovsenými vločkami, aby som mal ráno trochu viac sily.
To by bola presne tá distribúcia, ktorú by som teraz mal
Myslím, že len znížim tuk na 60-80 g v tréningové aj netréningové dni. Namiesto toho, ako už je odporúčané, viac sacharidov, možno tiež trochu znížiť bielkoviny.
Večer pokračujte s nízkym obsahom sacharidov alebo viac sacharidov?
Z váh v štúdiu som sa dokázal v posledných týždňoch zvýšiť, ale tento týždeň dúfam, že to tak aj zostane
budem ťa priebežne informovať!
„Vždy je tu ešte 5 opakovaní.“
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z styLesdavis »24. mája 2018 10:22
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z howjoist »24. mája 2018 18:58
ok, potom budem držať načasovanie
100kilo asi 25% KFa má/by malo)
-> 170 g bielkovín
Teraz som zmenil svoj plán nasledovne:
Tréningové dni
Ráno: 250 g nízkotučného tvarohu + 25 g ovsených vločiek +1 jablko (každú chvíľu lyžicu proteínového prášku na „okorenenie“)
Obed: 100 g ryže + 100 g kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Popoludní: 100 g ryže + 100 g kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Večer: 200 gramov kuracieho mäsa 1 lyžica omelety z olivového oleja zo 4 vajec
Pred spaním: 5 tukových kapsúl Omega 3
2 200 kcal, 220 g sacharidov, 180 g EW a 70 g tuku
Dni bez tréningu
Ráno: 250 g nízkotučného tvarohu + 25 g ovsených vločiek +1 jablko (tu a tam lyžičku proteínového prášku na „okorenenie“)
Obed: 100 g ryže + 100 g kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Po tréningu: 40g srvátky + 400ml mlieka
Popoludní: 100 g ryže + 100 g kuracieho mäsa + zelenina, 1 lyžica olivového oleja
Večer: 200 gramov kuracieho mäsa 1 lyžica omelety z olivového oleja zo 4 vajec
Pred spaním: 5 tukových kapsúl Omega 3
2 600 kcal, 245 g KH 230 g EW 75 g tuku
Beriem tiež nasledujúce doplnky:
Po vstávaní/pred tréningom 1 kapsula extraktu zo zeleného čaju (500mg EGCG)
Pred tréningom: čajová lyžička kreatínu + 250mg kofeínu (kapsula)
Pred spaním: 1 000 IU vitamínu D.
a momentálne železo (nie trvalé), keďže som včera daroval krv
Myslíte si, že by to bol príliš veľký deficit?
„Vždy je tu ešte 5 opakovaní.“
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z howjoist »28. mája 2018 09:25
„Vždy je tu ešte 5 opakovaní.“
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z Kallekowsky »29. mája 2018 10:24
Tu je niekoľko rád, ak stagnujete alebo sa nepohybujete dostatočne rýchlo.
1) Zvýšte NEAT (Termogenéza bez aktivity pri cvičení), inými slovami športovejší pohyb: Uvoľnené prechádzky. S priateľom/priateľkou, hudbou, podcastom, čímkoľvek. Hodina denne robí zázraky a môže zlomiť náhorné plošiny
2) Posuňte makro distribúciu v prospech bielkovín: Až 3 g bielkovín/kg, sacharidy a tuky mierne dole, zelenina hore - prináša lepšie nasýtenie bielkovinami + objem zeleniny a nepriamo zvyšujete svoju spotrebu stratou energie pri trávení bielkovín
3) Minimalizujte zdroje chýb: Vaše podvádzané jedlo nepochybne nie je v porovnaní s orgiami, ktoré oslavujú napríklad 14-ročné dievčatá s nulovou veľkosťou, ale ak neschudnete niekoľko týždňov, zjavne už nemáte deficit a nemali by ste sa pýtať sami seba musím prečo. A cheati sú veľmi často nesprávne hodnotení z hľadiska kalórií. Viem o sebe.
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z howjoist »14. júna 2018 14:50
Ďakujeme za rady a tipy! Veľa zodpovedá tomu, na čo momentálne myslím, čo je samozrejme skvelé!
Tu je malá aktualizácia:
Bol som späť z dovolenky 1 1/2 týždňa a po dovolenke som vážil 98 kíl, t. J. Dokázal som si svoju váhu dobre udržať hore a dole.
Pozrel som sa znovu na EP a zistil som, že to bolo 2300 namiesto 2200 kalórií.
Teraz mám 97,2 kila, ale nie som s tým úplne spokojný, pretože som sa za posledných pár týždňov pozrel na seba a môj pokrok v strave stratil v priemere 3,5 kila za mesiac, čo je mierne pod mojím cieľom (4,5 - 5 kíl za mesiac)
Keďže som už aj tak trochu schudol, uvažujem o znížení kalórií o 150 kcal za deň + bicyklovaní po dobu 45 - 60 minút 2 - 3 krát týždenne.
Som zvedavý, či to celé opäť naberie trochu viac rýchlosti!
„Vždy je tu ešte 5 opakovaní.“
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z K4S4 »14. júna 2018 16:14
Re: Diéta sa už neposúva vpred
z howjoist »3. júla 2018 23:29
Takže malá aktualizácia: Medzičasom uplynuli 3 týždne (presnejšie 2 týždne, 5 1/2 dňa) a momentálne som na 94,4 kile, t. J. -2,8 kila od posledného príspevku, čo celkom dobre zapadá do môjho plánovaného pokroku.
Doteraz som vždy chodil na bicykli 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút (
300 - 500 kalórií), ale rozhodla sa ho obmedziť na 3 x 30 minút, a to aj z časových dôvodov
Všimol som si, že na zníženie kcal nereagujem tak dobre, ale kardio tuk doslova topí! Určite pomáha aj to prvé. Ale keď som urobila trochu viac kardia, všimnem si to hneď pri chudnutí
Mojím ďalším cieľom je dostať sa na 90 kilovú hranicu do 1. augusta
Čo sa týka sily, nemohol som sa tak vylepšiť ako obvykle, ale stále som mohol urobiť ešte jedno opakovanie sem a tam, a ak nie, mohol som aspoň udržať opakovania váhy stále!
Mimochodom, trénujem po 4 split/4 krát týždenne
Pondelok hrudník/biceps, utorok nohy, streda je zadarmo, pretože po nohách potrebujem najskôr deň regenerácie, štvrtok rameno/triceps piatok chrbát/zadné rameno, víkend je posvätný
Ak ťa stále niečo zaujíma alebo chceš vedieť viac, jednoducho sa ma opýtaj! Som stále vďačný za tipy