Diéta Mini Cut - plán výživy, recepty a úplné pokyny
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 17. apríla 2019
Mini Cut je krátka diéta, ktorá sa často používa v kulturistike. Je samozrejme vhodný pre každého, kto chce rýchlo schudnúť.
Len nedávno mi priateľ povedal, že mini strihom stratil za 4 týždne ohromných 5 kilogramov. Keďže tu zatiaľ nemáme žiadne pokyny, rozhodol som sa ich sem napísať.
V článku nižšie sa dozviete, ako táto rýchla diéta funguje. Okrem toho sa venujeme aj tomu, ako si musíte navrhnúť svoj výživový plán a ukážem vám vhodné recepty.
Je pre vás vôbec vhodný mini strih?
Než začneme s úplnými pokynmi, určíme, či je pre vás mini strih vôbec vhodný.
Spravidla je pre vás vhodný mini strih, ak.
Percento vášho telesného tuku je vyššie ako 15 percent (muži) alebo 20 percent (ženy)
S aplikáciou viete počítať kalórie, alebo by ste to aspoň chceli vyskúšať
Máte relatívne „normálny“ každodenný život a nie ste pod veľkým stresom
Ste zdraví a nemáte choroby
Máte viac ako 18 rokov
K jedlu nemáte nezdravý vzťah
Ak sa vás tieto faktory týkajú, je pre vás vhodný mini strih.
Ak niečo nie je v poriadku, mali by ste zvoliť inú stravu.
Pôvod a základy mini strihu
Mini strihy pôvodne pochádzajú z kulturistiky.
Tam sa zvyknú na krátku stratu tuku medzi dvoma fázami budovania svalov. Pretože ste zvyčajne nadbytoční kalóriami na budovanie svalov, okrem prírastku svalov dochádza aj k hromadeniu telesného tuku.
Klasický mini strih trvá asi 3 až 6 týždňov. Počas tejto doby je zameraný na relatívne vysoký deficit kalórií, aby sa rýchlo stratil tuk.
Pretože táto diéta je krátkodobá, vysoký deficit kalórií je zriedka problémom. Mini strihy nie sú vhodné na dlhšiu dobu.
Nasadenie Mini Cut - jednoduchý návod
Pri diéte počas mini rezu treba brať do úvahy v zásade tri faktory: Kalorický príjem, príjem bielkovín a tukov.
Príjem kalórií pre váš mini strih
Samozrejme, aj pri mini strihu potrebujete kalorický deficit na odbúranie tuku. Musíte teda spáliť viac kalórií, ako zjete.
Pretože mini strih trvá len veľmi krátky čas, deficit môže byť nastavený pomerne vysoko. Dobrým vodítkom je preto deficit kalórií 500 až 1 000 kilokalórií za deň.
Pretože na to, aby ste zhodili jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť okolo 7000 kilokalórií, pri takomto deficite stratíte zhruba 0,5 až 1,0 kilogramu tuku týždenne. Za štyri týždne stratíte dva až štyri kilogramy tuku.
Ak chcete zistiť svoj osobný nedostatok kalórií, musíte si najskôr určiť svoju spotrebu kalórií. Najlepšie to urobíte pomocou fitness náramku *.
Hneď ako poznáte svoju spotrebu kalórií, jednoducho odčítate sumu požadovaného deficitu kalórií.
Príklad výpočtu príjmu kalórií
Poďme si rýchlo prejsť príkladom, ktorý vám ukáže, ako nastaviť príjem kalórií.
Náš príkladný človek, Julia, zistil, že pomocou fitness náramku * spotrebuje okolo 2 100 kilokalórií za deň.
Pre svoju Mini Cut sa rozhodla pre denný deficit kalórií 600 kilokalórií.
Výpočet je teda: 2100 - 600 = 1500
Julia teda počas rýchlej štvortýždňovej diéty skonzumovala 1 500 kilokalórií denne.
Vďaka Mini Cut vysoký príjem bielkovín zaisťuje udržanie svalovej hmoty
Ak máte vysoký kalorický deficit, je nesmierne dôležité, aby ste prijímali dostatok bielkovín.
V opačnom prípade to môže viesť k zníženiu svalovej hmoty. To je nezdravé, spomaľuje sa metabolizmus a tiež sa zabezpečí, že telo už nebude vyzerať tak pevne.
V skratke: vždy sa chcete vyhnúť chudnutiu pri chudnutí. Preto musíte jesť veľa bielkovín.
Dobrým pravidlom pre zdravých ľudí je 2,0 gramu na kilogram ideálnej hmotnosti.
Príklad na výpočet denného príjmu bielkovín
Pre Juliu predpokladajme ideálnu hmotnosť 55 kilogramov.
Preto konzumuje 110 gramov bielkovín denne, pretože výpočet je 55 x 2 = 110.
Pretože 1 gram bielkovín má asi 4,0 kilokalórií, 110 gramov bielkovín má asi 440 kilokalórií (110 x 4 = 440).
Julii stále zostáva 1060 kalórií pre tuky a sacharidy z jej 1500 kalórií denne.
Tip: Využite náš zoznam 159 najlepších bielkovinových potravín, aby ste splnili svoje denné potreby bielkovín.
Zásoba tuku počas mini rezu
Keďže deficit kalórií je vysoký, mal by byť nastavený aj príjem tukov o niečo vyšší.
Tým sa zabráni škodlivým účinkom na hormóny a zabezpečí sa, že jedlo bude ako niečo chutiť. Pretože je známe, že tuk je najdôležitejším nosičom chutí v našej strave.
Preto jedzte najmenej 1,0 gram tuku na kilogram ideálnej hmotnosti.
Príklad výpočtu príjmu tuku
Podľa odporúčania by Julia zjedla 55 gramov tuku denne, pretože 55 kilogramov je jej ideálny cieľ hmotnosti.
Pretože jeden gram tuku má asi 9,0 kilokalórií, 55 gramov tuku má asi 495 kilokalórií (55 x 9 = 495).
Týchto 495 kilokalórií je teraz tiež odpočítaných od zvyšných 1060 kilokalórií.
Takže ešte zostáva 565 kilokalórií (1060 - 495 = 565). Julia ich môže jesť vo forme zdravých sacharidov.
Príjem sacharidov počas Mini Cutu (vrátane príkladu výpočtu)
Sacharidy sú pri mini strihu veľmi dôležité, pretože zaručujú, že počas tréningu nestratíte žiadnu silu.
Pretože jeden gram sacharidov má asi 4,0 kilokalórií, zvyšných 565 kilokalórií môžete ľahko rozdeliť o 4.
Výpočet je teda: 565/4 =
Julia teda skonzumuje 141 gramov sacharidov denne.
Juliina celá strava
Celkovo vyzerá denné stravovanie Julie počas mini rezu takto:
Snaží sa čo najpresnejšie priradiť tieto hodnoty. Mierna odchýlka však nie je problémom.
Pretože výživa je najdôležitejšou vecou každej diéty alebo metódy chudnutia, mali by ste si tieto množstvá vypočítať aj pre svoje údaje. Iba s dobrým plánom bude váš mini strih úplným úspechom.
Diskutovali by sme o základnej strave. V nasledujúcom texte vám teraz predstavím niekoľko rád a výživových plánov, ktoré určite môžete využiť.
Výživový plán pre Mini Cut
Naše bezplatné stravovacie plány je možné použiť aj na mini rez, v závislosti od spotreby kalórií.
Celkovo by ste si však mali počas tejto diéty navrhnúť svoj plán výživy individuálne. Okrem vyššie uvedených faktorov by ste mali zvážiť nasledujúce veci.
Dostatočný príjem vlákniny
Konzumujte okolo 30 gramov vlákniny denne.
V závislosti od tolerancie môže byť množstvo tiež o niečo vyššie alebo nižšie.
Vláknina je dôležitá pre dobré trávenie a udrží vás sýty po dlhú dobu. Nemali by ste ich preto zanedbávať.
Zaistite prísun esenciálnych mastných kyselín
Medzi esenciálne mastné kyseliny patria omega 3 mastné kyseliny a omega 6 mastné kyseliny.
Väčšina ľudí prijíma viac ako dostatok omega-6 mastných kyselín. Preto je tu zriedka potreba konať.
Ak však nezjete aspoň dve veľké porcie morských rýb týždenne, mali by ste zvážiť doplnenie omega-3 mastných kyselín.
Majú rôzne pozitívne účinky na vaše zdravie a sú nevyhnutné, teda zásadné.
Zabezpečte príjem mikroživín prostredníctvom vysokého príjmu ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú ideálne na chudnutie, pretože majú vysoký objem a nízky obsah kalórií. Zároveň obsahujú vlákninu a rôzne mikroživiny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky.
Preto by ste ho počas svojho mini strihu mali zahrnúť do svojho jedálnička dostatok.
Dobrým pokynom je napríklad 400 gramov zeleniny a 250 gramov ovocia denne. V závislosti od tolerancie to môže byť ešte viac.
Refeeds during the mini cut?
Refeeds sú tiež stratégiou stravovania v oblasti kulturistiky.
Napríklad veľmi veľké množstvo sacharidov sa konzumuje jeden deň v týždni.
Pôvodne sa predpokladalo, že by to mohlo mať pozitívny vplyv na hladinu leptínu. V dnešnej dobe však vieme, že sa to deje iba vo veľmi obmedzenej miere s krátkym opakovaním.
Potrava je skôr akousi pauzou v strave, ktorá má pozitívne účinky na psychiku. Okrem toho sú samozrejme zaplnené aj zásoby sacharidov.
Pokiaľ mini strih trvá len veľmi krátky čas, nie sú nutne potrebné rákosy.
S trvaním štyroch týždňov sa však osvedčilo urobiť refeed po 14 dňoch. Ďalšiu je možné vykonať o 7 dní neskôr.
V deň doplňovania zjete jednoducho toľko kalórií, koľko spotrebujete, a pridáte ďalších 100. V prípade Júlie by to bolo 2 200 kilokalórií (2 100 plus 100).
Dbajte na to, aby príjem kalórií pozostával z mierneho množstva bielkovín, čo najväčšieho množstva sacharidov zo škrobovitých jedál a čo najmenšieho množstva tuku.
Refeed nie je cheat day! Ak z toho urobíte cheatday, mohlo by vás to veľmi dobre vrátiť o celý týždeň späť.
Robte to teda plánovane a premyslene.
Prerušovaný pôst na podporu mini strihu
Pretože pri tejto diéte jete veľmi málo kalórií, môže mať zmysel, aby ste občas prerušovali hladovku 16: 8.
To znamená, že môžete zjesť všetky svoje kalórie za kratší čas. To vás môže nasýtiť a uľahčiť vám stravu.
Doplnkový silový tréning
Aby ste spálili kalórie a udržali si svaly, mali by ste počas Mini Cuts absolvovať silový tréning.
Najlepšie je celotelové cvičenie, ktoré sa absolvuje dvakrát až trikrát týždenne.
Zaistite, aby sa vaša regenerácia vždy dostavila. Pretože počas Mini Cut je vaša schopnosť regenerácie určite obmedzená nízkym prísunom energie.
Tip: Prezrite si naše bezplatné školiace plány pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Môžete ich ľahko použiť na svoj mini strih, ak dôjde k regenerácii.
Kardio počas mini strihu?
Ako už bolo spomenuté, schopnosť regenerácie sa pri mini strihu znižuje.
Preto by ste v žiadnom prípade nemali robiť intenzívne kardio, ktoré vašu regeneráciu dodatočne zaťažuje.
Na uvoľnenom kardio tréningu, ktorý podporuje regeneráciu, však nie je nič zlé.
To znamená, že spotrebujete ďalšie kalórie a dosiahnete svoj cieľ ešte rýchlejšie. Alebo môžete jednoducho spáliť spálené kalórie, a teda môžete jesť viac jedla.
V zásade vám odporúčam, aby ste namiesto kardia udržali svoju každodennú činnosť na vysokej úrovni.
Choďte po schodoch namiesto výťahu a počítajte svoje kroky. Malo by to byť okolo 10 000 za deň.
Potom tiež nepotrebujete kardio.
Ako často sa dá urobiť mini strih?
Všeobecne by ste po skončení nemali robiť ďalší mini strih minimálne v rovnakom čase.
Napríklad po štyroch týždňoch nasleduje štvortýždňová pauza, v ktorej si udržíte svoju váhu alebo naštartujete fázu budovania svalov.
Inak je úplne možné urobiť štvortýždňový mini strih trikrát ročne. Potom by ste mali tri dlhšie fázy hromadenia a tri fázy rýchleho odbúravania tukov.
Recepty na váš mini strih
Mnoho našich receptov s nízkym obsahom sacharidov a našich receptov na fitness je vhodných pre mini strih.
Stačí sa pozrieť na kategórie a nechať sa inšpirovať.
Záver
Mini Cut je rýchla kulturistická diéta. Rýchle chudnutie sa dosahuje pomocou vysokého kalorického deficitu a silového tréningu.
Mini Cut sa samozrejme dá použiť aj v prípade, že sa nevenujete kulturistike. Zo zdravotných dôvodov by sa silový tréning mal vykonávať stále súčasne.
Poznali ste už mini strihy alebo ste si nejaký aj vyrobili?
Alebo budete túto metódu chudnutia používať prvýkrát, aby ste sa do leta zbavili prebytočných tukov?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky alebo spätnú väzbu.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.
10 komentárov
Mám v úmysle začať mini strih. Prvou prekážkou je výpočet počtu kalórií pre jednotlivé stavebné bloky. Pri priemernej dennej konzumácii 2 000 kcal, telesnej hmotnosti 75 kg a cieľovom deficite 700 kcal potrebujem 150 g bielkovín x 4 kcal = 600 kcal. Ak by som mal skonzumovať 1 g tuku na kg, je to 75 g x 9 kcal = 675 kcal. Na sacharidy už nezostáva nič ... Mám naozaj jesť toľko tuku? Čo navrhuješ?
Tuk je pre telo dôležitejší ako sacharidy, a preto je diéta s nízkym obsahom sacharidov taká populárna. S Mini Cut by ste sa určite mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem tukov, pretože ide o diétu na rýchle odbúravanie tukov.
príspevok, ktorý stojí za to vedieť, veľmi pekne ďakujem za vaše výpočty a vysvetlenie!
Mám ďalšie dve otázky:
1) Varujete pred tým, aby bol deň refeat podvádzacím. Súvisí to s typom jedla alebo množstvom kalórií navyše? Aby ste, ako hovoríte, na týždeň vyhodení späť, museli by ste v ten jeden deň (okrem denného obratu) príliš veľa skonzumovať 7 000 kcal, aby ste získali 1 kg tuku (čo väčšina z nich určite dokáže).
2) Vážim 83 kg (pri 1,82 m) a s vašim účtom za bielkoviny a tuky už mám 1 411 kcal (166 g x 4 kcal a 83 g x 9 kcal). Pretože môj celkový obrat je okolo 2 700 kcal a ja sa zameriavam na deficit 1 000 kcal, mal by som zjesť iba veľmi malé množstvo KH, čo je takmer ketogénny variant. Je to vypočítané správne alebo som niečo prehliadol? Musím uznať, že moje percento telesného tuku je dosť vysoké a mini strih je vhodnejší pre ľudí s normálnym až nízkym percentom telesného tuku.
Ocenil by som odpoveď.
Pokiaľ ide o váš prvý bod: Toto tvrdenie sa týka iba množstva kalórií navyše. Ak v ten deň budete jesť mierne nezdravé jedlá, nie je to absolútne žiadny problém. Optimálne by ste mali v deň Refeed jesť veľa sacharidov a málo tuku, takže pizza, zmrzlina a podobne sú vhodné iba v obmedzenej miere.
K druhému bodu: No, mali by ste na niečo menej ako 100 gramov sacharidov denne. Ketogénny variant by obsahoval menej ako 30 gramov sacharidov denne. Váš výpočet sa zdá byť správny.
Ak je vaše percento telesného tuku pomerne vysoké, môžete opäť dosiahnuť mierny deficit a chudnúť dlhšie. Rovnako dobre by ste mohli urobiť mini rez, potom pokračovať v údržbe kalórií niekoľko týždňov a potom znova urobiť mini rez. Týmto spôsobom by ste tiež celkovo stratili niekoľko kilogramov telesného tuku.
Všeobecne si myslím, že položka je skvelá, ale urobili ste nesprávne výpočty.
Pri výpočte kalórií na začiatku: 2 100 - 700 = 1 400, nie 1 500.
Aj s refeedom. Tu poviete +100 namiesto +1000. Možno by som tieto maličkosti zmenil, inak naozaj dobre! 🙂
Ďakujem za nápovedu.
Pri prvom výpočte máte samozrejme pravdu, teraz sme upravili denný deficit na 600 kcal a výpočet je teraz správny.
Počas refrénu ste však urobili chybu. Tu máme na mysli 100 kalórií a nie 1 000, ako hovoríte.
Moja otázka by tiež znela, ako sa stravovať po Mini Cut, aby som opäť okamžite nepriberal?
Po mini strihu by ste mali venovať pozornosť vyváženej kalorickej rovnováhe. Jedzte teda presne toľko, koľko skonzumujete. Vďaka tomu nepriberáte, ale svoju váhu si strážite.
velmi dobry a zaujimavy clanok.
Určite mi pomôže vybudovať zdravší životný štýl. Čo mi však chýba, je aspekt pitnej vody. To je veľmi dôležité a myslím si, že by malo byť doplnené, ak je to potrebné! 🙂
Nemáte žiadne tipy, ako sa vo svojej strave správať disciplinovanejšie?
Ďakujeme vám za vašu reakciu.
Pri chudnutí je samozrejme nesmierne dôležité piť dostatok vody, čo je váš dobrý doplnok.
Dani nedávno napísala článok o správnom nastavení mysle a motivácii pri chudnutí. Určite vám to pomôže zvýšiť disciplínu a nájsť správny postoj k chudnutiu.