Ako urobiť každý týždeň ešte jednu príťah
V prvom rade: Toto nie je sponzorovaný príspevok a nedostávam zaň žiadne peniaze. Príspevok obsahuje odkazy na spoločnosť Amazon, čo sú pridružené odkazy. Týmto spôsobom ma môžete podporiť.
Asi pred rokom som narazil na tréningový plán, ktorý sľuboval, že dokážem absolvovať 20 príťahov za sebou za pouhých 19 týždňov s krátkym denným tréningom. To by znamenalo nárast asi o jeden prírastok týždenne! Až v lete, o šesť mesiacov neskôr, som vstal a vyskúšal som tento tréning.
V prvom rade nie som vyškolený tréner v oblasti fitnes, a preto nemôžem zaručiť správnosť mojich informácií. Len vás ubezpečujem, že všetko uvedené nižšie sa týka môjho tela a odráža moje vlastné skúsenosti s príťahmi.
Prečo by ste mali robiť príťahy
Príťahy sú jedným z najefektívnejších cvikov na budovanie svalovej hmoty s využitím iba hmotnosti vlastného tela. Celé svaly nadlaktia sú precvičované príťahmi, hlavne bicepsom. Okrem toho sú posilnené chrbtové svaly, čo vedie k širšiemu krížu a tým k tvaru V hornej časti tela.
Príťahy sú navyše mimoriadne univerzálne. Môžete si zaobstarať výbavu pre lepší tréning, ale nemusíte. Pretože príťahy sa dajú robiť takmer kdekoľvek. Máte v záhrade vešiak na šaty? - Skvelé, poďme dole. Alebo hľadáte schody, zárubne alebo akékoľvek hrany, na ktoré môžete sami vytiahnuť. Nižšie si môžete prečítať, s akým vybavením trénujem.
Pri príťahoch je namáhaných veľa svalových skupín súčasne, a to nielen konkrétnych, ako pri cvikoch s váhami. Z tohto dôvodu sa rozbehne obehový systém a spálite viac kalórií ako pri cvičeniach, ktoré precvičujú iba samostatné svaly. Aj keď máte pocit, že ste všetky svaly namáhali osobitne, ale rovnako rovnako aj s vonkajšími váhami, spálite viac energie príťahmi. Z dlhodobého hľadiska teda spálite viac tuku, ako by ste mali v posilňovni s váhami.
Utility
Všetko, čo potrebujete pre cielenejšie cvičenie, je vyťahovacia tyč. Ak stále niekde nájdete miesto doma, mali by ste si určite kúpiť hrazdy, pretože sa na tom dá precvičiť množstvo ďalších cvikov, ktoré namáhajú celú hornú časť tela.
Okrem príťahov sú pre mňa najdôležitejšie tri prírastky, zdvihy nôh a poklesy. Pre dipy však existuje ďalší Nenašli sa žiadne produkty. nevyhnutné. Zahŕňa to tiež najdôležitejšie tréningové zariadenie s vlastnou hmotnosťou, pretože pri týchto 4 cvikoch nie je zanedbaný ani jeden sval v hornej časti tela.
Tieto stenové tyče ** sú na moju stenu priskrutkované už 7 rokov. Nastaviť a pripevniť k stene bolo rýchle a ľahké. Je stabilný, nikdy sa nerozkýval a drevo je kvalitné. Odporúčam túto sťahovaciu lištu **. Je ľahko nastaviteľné na výšku a rukoväť sa ľahko uchopí. Na stenové tyče alebo na bar nemôžem povedať nič negatívne. Naopak - po mnohých rokoch aktívneho používania sú aj dnes stále ako nové. Môžem vám ich len vrelo odporučiť.
Ak chcete začať s najdôležitejším cvičením zo všetkých, s príťahmi, môžete alternatívne pripevniť prítlačnú tyč ** k rámu dverí. Zdá sa však, že sa líšia názory na stabilitu takýchto tyčí.
A potom môžete okamžite začať! Krátky, ale intenzívny tréning prinesie v krátkom čase dramatické zvýšenie výkonu. Ak mi neveríte, môžete sa o tom presvedčiť len za jeden týždeň a bude pre vás vylepšením celý Vyskúšajte príťahy. Ešte pár týždňov tréningu a mali by ste si všimnúť prvé zmeny na tele.
požiadavky
Pre toto cvičenie sa predpokladá, že na začiatku môžete urobiť 6 príťahov. Ale nebojte sa, ak nie - vtedy som sa cez bradlu dostal iba dvakrát. Prvých pár príťahov je vždy najjednoduchších, a preto som sa následným tréningom dostal na 6 behom niekoľkých týždňov.
Pre kohokoľvek, kto nedokáže urobiť minimálne 6 príťahov, je najlepšou voľbou použitie stoličky (alebo čohokoľvek iného), ktorou si prenesieš bradu cez tyč a zostane nad tyčou čo najdlhšie. Ak to nefunguje vôbec a myslíte si, že sa musíte vzdať, počítajte znova do desať a až potom sa nechajte klesnúť čo najpomalšie, hoci by ste aj napriek tomu mali pôsobiť proti gravitačnej sile čo najlepšie. Urobíte to 5-8 krát, podľa toho, ako dlho tam hore zostanete. Potom ešte 4-násobok maxima klikov, kým to už nie je možné, a to každý deň. Toto školenie je čoskoro prvé a za pár týždňov je hotových prvých 6 príťahov. A potom môžete okamžite začať!
Cvičenie
Denný tréning pozostáva z 5 kôl. Prvýkrát, keď urobíte najviac príťahov, naposledy urobíte najmenej. Po každom prejdení sú svaly viac vyčerpané. Takže školenie (aspoň pre mňa) je perfektne prispôsobené. Každé kolo ma privádza k môjmu výkonnostnému limitu, potom som už zvládol nanajvýš polovicu krivého príťahu. Potom nasleduje 2-minútová prestávka (alebo kým sa dych do istej miery upokojí) a pokračuje sa.
| Priechod: | 1. kolo | Prejdite 2. | Prejdite 3. | Prejdite 4. | Prejdite 5. | Celkom |
| 1. týždeň | 6. | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2. týždeň | 7. | 6. | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3. týždeň | 8. | 6. | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4. týždeň | 8. | 7. | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5. týždeň | 9 | 7. | 6. | 5 | 5 | 32 |
| 6. týždeň | 10 | 7. | 6. | 6. | 5 | 34 |
| 7. týždeň | 10 | 8. | 6. | 6. | 6. | 36 |
| 8. týždeň | 11 | 8. | 7. | 6. | 6. | 38 |
| 9. týždeň | 12 | 8. | 7. | 7. | 6. | 40 |
| 10. týždeň | 12 | 9 | 7. | 7. | 7. | 42 |
| 11. týždeň | 13 | 9 | 8. | 7. | 7. | 44 |
| 12. týždeň | 14 | 9 | 8. | 8. | 7. | 46 |
| 13. týždeň | 14 | 10 | 8. | 8. | 8. | 48 |
| 14. týždeň | 15 | 10 | 9 | 8. | 8. | 50 |
| 15. týždeň | 16 | 10 | 9 | 9 | 8. | 52 |
| 16. týždeň | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17. týždeň | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18. týždeň | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19. týždeň | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20. týždeň | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
Moje osobné úspechy
Program som už absolvoval. Môj rekord je teraz pyšných 27 príťahov, pretože som jednoducho pokračoval v tréningu podľa rovnakej schémy, až som nakoniec dokázal urobiť 27 príťahov. A to ma stálo iba 20 minút denne.
V priebehu 19 týždňov som si vybudoval veľa svalov paží a oveľa viac sa vymedzil aj môj chrbát. Nechudol som nijako, ale to by bol v tej dobe zázrak, čo sa týka môjho stravovania. Zakaždým som sa však zapotil a som si istý, že som za také krátke obdobie spálil maximálne možné množstvo kalórií.
Záver
Nemal som problémy s motiváciou, pretože keď som začal robiť pokroky, ani som nepomyslel na to, že sa vzdám a nikdy som neváhal zavesiť sa na bar a začať.
Tak do toho - vyskúšajte! Určite to stojí za to. A nezabudnite vždy na jednu vec: 1 je vždy viac ako 0! To znamená - dokonca 1 vysunutie za deň vás priblíži k vášmu cieľu, ako keby ste ležali na gauči s vrecom žetónov. 🙂
Čo znamená ** za odkazmi?
** = Partnerské odkazy Amazon
To znamená, že ak navštívite tieto odkazy na Amazon a kúpite si produkt akéhokoľvek druhu, dostanem malú časť preplatenú ako reklamné náklady. Výrobky sa nestanú drahšími a neplatíte viac peňazí.
Alex je študent a vo voľnom čase trávi veľa času plávaním. Zaujímajú ho tiež témy týkajúce sa športu a techniky.
Tieto príspevky by vás tiež mohli zaujímať
Jabra Elite Sport Review (2. vydanie) - Šport a hudba nerušene
Sobáš v zimných vianočných Drážďanoch - sprievodca
Porovnanie športových hodiniek Garmin Fenix 5S - Saphir vs. 735XT
Powerball - hračka alebo fitness zariadenie pre športovcov
Formy na cookie z 3D tlačiarne Master Fips
Garmin Forerunner 735XT vs. 235 - Moja recenzia
Napíše odpoveď a zruší odoslanie
O mne
Na plný úväzok v bláznivom svete IT a na kompenzáciu víkendov ako svadobný fotograf pre Hufsky-Photography.