Diéta na chudnutie Endomorph - osoby ťažko stratené a ich tréning a stratégia stravovania
Endomorph - Porazení ťažko a ich tréningové a výživové stratégie
Väčšina ľudí, ktorí tvrdo pracujú, ale stále sa snažia stratiť telesný tuk, sú endomorfy. Endomorph je niekto s pomalým metabolizmom, ktorý je geneticky náchylný na ľahké ukladanie tuku. Endomorfy sú zvyčajne, ale nie vždy, veľkoplošné so strednými až veľkými kĺbmi.
Endomorfy majú niekedy rôzne úrovne citlivosti na sacharidy a inzulínovej rezistencie, takže diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne nie sú účinné pri kontrole telesného tuku. Spracované a rafinované uhľohydráty, ktoré obsahujú biely cukor a bielu múku, sú obzvlášť škodlivé a majú tendenciu rýchlejšie premieňať telesný tuk na endomorfy. Pre endomorfy sú zvyčajne najlepšie nízke až stredne ťažké diéty s nízkym obsahom sacharidov s vyšším obsahom bielkovín.
Zatiaľ čo niektorí geneticky nadaní mezomorfy a ektomorfy môžu jesť, čo chcú, a nikdy nepriberú žiadny tuk, endomorf musí jesť stále a stále čisté a zdravé. To si vyžaduje rozvoj vysokej úrovne výživovej disciplíny. Endomorfy sú typy, ktoré majú tendenciu veľmi rýchlo získavať telesný tuk, keď sa prejedajú alebo keď jedia nesprávny druh potravy.
Endomorfy nemôžu často „podvádzať“ a dostať sa z toho. Váš metabolizmus je mimoriadne neľútostný. Podvádzanie jedla alebo dvoch týždenne sa javí ako hranica. Zlé stravovacie návyky denne alebo častejšie cheat days ich vždy vrátia späť.
Endomorfy zvyčajne len veľmi ťažko strácajú tuk iba pri diéte. Aj takmer dokonalá strava niekedy nebude fungovať sama, pretože endomorf potrebuje podporu metabolizmu, ktorú poskytuje cvičenie.
Takmer vždy je potrebné väčšie množstvo srdca, aby endomorf stratil telesný tuk. Niekto s nízkou endomorfnou zložkou zostane štíhly so srdcom úplne alebo vôbec. Extrémne endomorfy zvyčajne potrebujú srdce každý deň, skôr ako začne skákať percento telesného tuku.
Príležitostne byť extrémnym endomorfom (7 na endomorfnej škále), s ktorým sa ťažko odbúrava tuk aj počas dobre vyvinutého cvičebného a stravovacieho programu. Extrémne endomorfy musia niekedy drasticky odbúrať sacharidy (menej ako 100 g/deň pre ženy, menej ako 175 g/deň pre mužov), skôr ako dôjde k podstatnému úbytku tuku. Možno budete musieť použiť prístup cyklovania sacharidov, ktorý strieda dni s vysokým obsahom sacharidov s dňami s nízkym obsahom sacharidov, aby stimuloval ich pomalý metabolizmus a zabránil prechodu do režimu hladovania. Santa Claus je archetypálny endomorf.
Stratégia výcviku a výživy endomorfov
Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, pre endomorf je dôležitejší dobre naplánovaný strategický prístup k strave a cvičeniu ako k inému typu tela. Stratégia endomorfov sa zameriava na vysokú úroveň aktivity a extrémnu disciplínu a dôslednosť stravovacích návykov. Väčšina endomorfov tiež potrebuje určité obmedzenie v príjme sacharidov, aby kompenzovala vyšší obsah bielkovín.
Vysoký obsah bielkovín, stredný až nízky obsah sacharidov
Na endomorf najlepšie fungujú diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym až stredným obsahom sacharidov. Endomorfy majú zvyčajne rôzny stupeň citlivosti na sacharidy a inzulínovej rezistencie. Diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov preto zvyčajne nie sú účinné. Cukor je dôležité nie - nie: Spracované a rafinované uhľohydráty, ktoré obsahujú biely cukor a bielu múku, majú tendenciu veľmi rýchlo premieňať telesný tuk na endomorfy, pretože ovplyvňujú hormón inzulín.
Cvičenie je absolútny MUSÍM
Endomorfy zvyčajne len veľmi ťažko strácajú tuk iba pri diéte. Aj takmer dokonalá strava často sama o sebe nefunguje, pretože endomorf potrebuje zvýšenie metabolizmu, ktoré vzniká pri cvičení. Endomorf musí urobiť všetko pre to, aby stimuloval metabolizmus, čo znamená kombináciu správnej výživy s posilňovaním a aeróbnym cvičením. Diéta bez určitých cvičení znamená pre endomorfu zlyhanie.
Niekto s nízkou endomorfnou zložkou zostane štíhly so srdcom úplne alebo vôbec. Endomorfy potrebujú na stratu telesného tuku väčšie množstvo srdca. Väčšina endomorfov prekvapivo ľahko odbúrava tuk tým, že robí nejaký druh kardia najmenej 4 až 5 krát týždenne. Extrémne endomorfy zvyčajne vyžadujú kardio každý deň (sedem dní v týždni). Všetky endomorfy majú tendenciu znovu získavať tuk, keď úplne prestanú robiť kardio. Pri chudnutí sa im často darí, ale potom ich znova zapnite, keď nemali v úmysle pokračovať v cvičení po celý život.
Spravte viac aktivity
Endomorfy majú väčšinou (ale nie vždy) tendenciu relaxovať, na rozdiel od neustáleho pohybu. Ich prirodzeným sklonom je zvyčajne spätný kop v kresle, zatiaľ čo ich ektomorfný alebo mezomorfný náprotivok si môže „oddýchnuť“ peknou 40 míľovou jazdou na bicykli.
Najlepšou stratégiou pre endomorf je zostať aktívny a aktívny! Musíte sa hýbať! Okrem pravidelného tréningu v posilňovni sa venujte aj iným športovým alebo rekreačným aktivitám. Ak ste endomorf, mali by ste robiť nejaký druh činnosti takmer každý deň.
Dajte si celoživotný záväzok k fitnes
Endomorfy musia absolvovať celoživotný cvičebný program a vyhýbať sa rýchlym riešeniam alebo krátkodobému prístupu k fitnes. Po dosiahnutí konečného dlhodobého cieľa týkajúceho sa telesného tuku a telesnej hmotnosti sa endomorf musí zaviazať najmenej tri dni v týždni cvičiť po celý život - aby udržal tuk mimo tela. Toto by sa malo robiť aj tak zo zdravotných dôvodov, ale pre endomorf je cvičenie dôležité na udržanie požadovaného percenta telesného tuku. Len čo začnete, musíte pokračovať, inak stratíte dynamiku. Zakaždým, keď skončíte s cvičením, môžete si byť istí, že telesný tuk sa pomaly začne znovu plaziť. Dlhé „dovolenky“ od fyzickej aktivity nie sú dobrý nápad. Naštartujte sa a pokračujte.
Základná endomorfná dispozícia na prechádzky a relaxáciu. Ak ste endomorf, musíte bojovať s týmito nutkaniami a vlakmi vysokej intenzity. Musíte stále na seba tlačiť. Nielenže musíte cvičiť takmer každý deň, ale musíte tiež tlačiť do toho, aby ste každý deň viac trénovali a stále dosiahli svoj osobný rekord. Najlepšie tipy na endomorf, ktoré som kedy počul, pochádzajú od zenového majstra Roshiho Philipa Kapleaua. Povedal:
„Neuvoľňuj svoje úsilie, inak ti bude trvať dlho, kým dosiahneš to, čo hľadáš.“
Zvýšte svoju tréningovú frekvenciu
To je dôležité - endomorf sa musí neustále pohybovať, aby udržal otáčky svojho metabolického motora. Príliš dlhý pobyt je smrťou endomorfu. Podpora odpočinku metabolizmu od cvičenia netrvá dlho. Pre niekoho, kto má prirodzene pomalý metabolizmus, jediný spôsob, ako ho zvýšiť, je vysoká frekvencia cvičenia.
Predĺžte si trvanie tréningu
Strata tuku pri spaľovaní kalórií. Každý deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Najzrejmejším spôsobom, ako spáliť viac kalórií, je zamestnať srdce na dlhšiu dobu. 20 minút je odporúčaným východiskovým bodom pre efektívne spaľovanie tukov, ale pre endomorf je to dosť zriedkavé. 20 minút je bezúdržbové cvičenie pre endomorfy. Na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov odporúčam 30-45 minút nepretržitej aeróbnej aktivity a v niektorých prípadoch môže na dosiahnutie cieľa dôjsť až 60 minút chôdze. K 20-minútovým údržbovým tréningom sa vráťte, až keď dosiahnete svoj cieľ.
Vyvarujte sa spánku.
Endomorfy by mali mať nadmerný spánok. Mali by ste vstať skoro. Je pravdepodobné, že ak ste endomorf, nie ste príliš skoro vstávajú a často ste dostali nutkanie odložiť a ísť spať. Odolajte tomuto nutkaniu. Skoré ranné vstávanie je jednou z najlepších stratégií pre endomorf.
Akákoľvek zábava alebo koníček, ktorý vám zlepí zadný koniec na gauči, nie je pre endomorfa preferovanou voľbou, najmä ak každý týždeň trávite za stolom aj 40 hodín a viac. To znamená, že sledovanie televízie by ste mali čo najviac nahradiť fyzickým odpočinkom alebo cvičením (pokiaľ váš cvičebný stroj nie je zaparkovaný pred televízorom a vy na ňom nie ste).
Používajte cvičenie stimulujúce metabolizmus
Cviky na silový tréning, ktoré využívajú veľké svalové skupiny ako chrbát a nohy, sú mimoriadne účinné pri stimulácii metabolizmu a pri stimulácii hormónov, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov. Na tento účel sú obzvlášť účinné zložené cviky na nohy (drepy, výpady, tlaky na nohy atď.). Hodiny posilňovania, jóga, pilates a podobné aktivity majú niekoľko fantastických výhod, ale pre endomorf nie je tento druh aktivít ideálnou cestou k zníženiu percenta tuku v tele. Zúčastnite sa týchto aktivít ako doplnok k vašim pravidelným váham a kardiu, ale nie svojpomocne.
Stále hľadáte niečo, čo by vás motivovalo a inšpirovalo.
Endomorfom niekedy chýba motivácia, najmä na začiatku. Riešením je neustále hľadanie čohokoľvek a všetkého, čo by malo byť motivované a inšpirované. Prečítajte si životopisy. Pozerajte sa na olympiádu, získajte tréningového partnera, čítajte motivačné knihy, najmite si trénera alebo osobného trénera, prepisujte svoje ciele každý jeden deň alebo sa venujte fitnes pred voľbami a po nich. Zostaňte nafúknutí a upálení!
Obmedzte sacharidy, ale nikdy neschudnite úplne,
Endomorfná strava sa spolieha na stravu s vyšším obsahom bielkovín (a mierne vyšším obsahom tukov) a miernymi sacharidmi (podobne ako „zónová“ strava). Je to nevyhnutné, pretože väčšina endomorfov je citlivá na sacharidy. Ľudia s normálnym metabolizmom uhľohydrátov môžu konzumovať až 50-60% ich celkových kalórií zo sacharidov a zostať štíhli, zatiaľ čo endomorfy majú tendenciu jesť toľko sacharidov ako tukov.
Podvádzajte iba raz týždenne
Endomorphs veľmi podráždený metabolizmus. Nemôžete často „podvádzať“ a dostať sa z toho. Podvádzanie jedla alebo dvoch týždenne sa javí ako hranica. Zdá sa, že zlé denné návyky alebo časté dni podvádzania ich vždy vrátia späť. Cheat days by mali byť vyhradené pre zvláštne príležitosti alebo ako zaslúžená odmena za týždeň dobrého pohybu a výživy.
Buďte dôslední a vytrvalí
Endomorf stráca telesný tuk pomalšie ako ektomorfy alebo mezomorfy. Endomorfy preto musia byť veľmi dôslední a usilovní v stravovacích a pohybových návykoch 24 hodín denne, 7 dní v týždni, 52 týždňov v roku. Pokračovanie v diéte a cvičebných programoch nebude pre endomorfu nikdy fungovať. Endomorfy stratia telesný tuk ako ktokoľvek iný, ale takmer vždy to trvá o niečo dlhšie. Výsledky sa dostavia, ale nie bez času a úsilia. Trpezlivosť je cnosť, ktorú si všetci endomorfi musia pestovať.