Diéta na chudnutie - Monster Fitness - Dobrodružstvo na chudnutí

Keby bol príbeh o vás a vašom stravovaní, aký by bol žáner tohto príbehu?

Dráma? Čistá romantika? Hrôza? Alebo skôr komédia?

Keby som svojej osobnej príšere povedal, že odteraz by mala jesť iba ovocie a zeleninu, vyzeralo by to dosť hlúpo. Bolo by to na smiech. Smiať sa mŕtvym.

Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.

Ale monštrum má tiež city a niekedy dostane náladu (pozri Motivácia pre chudnutie). Možno sa jedného dňa opýta:

"Čo by som chcel vedieť, je toto: Ako získam osu v páse do štyroch týždňov?" A pevné ruky? Nezabudnúť na pevné dno. Ako tieto fitness modely už viete.

Ako sa mám postiť? Kompletná nulová diéta? Robiť bez tukov? Lepší low-carb? Prerušovaný pôst? Čo ak sa mi počas toho metabolizmus rozpadne? A čo keď nastane jo-jo efekt? Waaaaah (...) "

So všetkými takmer nespočetnými stravovacími programami, ktoré prešli internetom a tlačenými a televíznymi médiami a stále prebiehajú každý deň, je veľmi ľahké stratiť prehľad o veciach.

Je to skoro ako kreatívna súťaž o to, kto dokáže vyvinúť najneobvyklejšiu metódu stravovania alebo sprostredkovať najnovšie a najlákavejšie reklamné posolstvo.

Málo sacharidov alebo málo tuku na chudnutie?

Aby som konečne ukončil diskusiu o tom, čo je najlepšie - inými slovami: najefektívnejšie - podrobnejšie som sa pozrel na všetky významné štúdie, ktoré porovnávali tieto formy stravovania medzi sebou za posledných desať až pätnásť rokov.

Čo je najefektívnejšie pri chudnutí?

Nízkosacharidové diéty majú za následok viac chudnutia ako nízkotučné diéty - ale iba na začiatku - a sú do istej miery klamlivé. Ak skontrolujete znova po 12 až 24 mesiacoch, väčšina štúdií sa zhoduje, že chudnutie je takmer identické.

Prečo klamné?

Ak niekto rozlišuje podľa toho, či stratenou hmotnosťou bola voda alebo naozaj tuk, tak to je ono Strata tuku je takmer rovnaká vo formách stravovania!

Význam: Nízky obsah sacharidov vyzerá oveľa pôsobivejšie. Na začiatku sa uskladní viac vody a to urobí na váhy veľký dojem.

Presnejšie: Štúdie s nízkym obsahom sacharidov dokázali vzájomne potvrdiť, že najmä na začiatku diéty bolo stratou tuku v priemere iba 35% (hodnota v rôznych štúdiách kolísala medzi 32% a 37%) strata hmotnosti je spôsobený.

Všetko sa teda spája s jednoduchým (ale nie nevyhnutne jednoduchým!) Princípom, ktorý sa za tie roky neskutočne skomplikoval.

Konzumujte viac kalórií, ako zjete.

„Och nezmysly! To nemôže byť také jednoduché! Inak by nebolo tisíc rôznych poskytovateľov so špeciálnymi Tajomstvá, zázračné diéty a zázračné pilulky Zarobiť milióny na tržbách? “Vaše monštrum by tu mohlo syčať.

No ... áno. Je to presne tak. Jediným problémom je, že pretože je to jednoduché, neznamená to, že je to jednoduché. Inými slovami: princíp je jednoduchý, ale implementácia ...

Teraz by bolo trochu sklamaním, keby sa veda o tejto téme minula. Našťastie existuje niekoľko pák, pomocou ktorých môžete celú vec veľmi vylepšiť.

Čo ďalšie teda veda zistila?

Pokiaľ ide o štúdie o tom, aký typ stravovania sa účastníci držia najlepšie, mala diéta s nízkym obsahom sacharidov lepší výkon ako diéta s nízkym obsahom tukov. Je tiež veľmi prospešné, ak sa zvýši obsah bielkovín (pozri bielkovinová strava).

O tri týždne

na plážovú postavu

(bez ohľadu na to, koľko vážite)!

Nielenže vám to pomôže ľahšie schudnúť, ale tiež vám to pomôže spoľahlivo ju potom zadržať.

Aby ste si veci ešte uľahčili, dávajte pozor na potraviny, ktoré majú nízky obsah glykémie naložiť vlastné - napríklad ako súčasť dobrej nízkosacharidovej stravy. Jedná sa o potraviny, pri ktorých nedochádza k príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi v pomere k ich kalóriám, a zbytočne tak neotravujú hladinu inzulínu (a tým nespôsobujú silnú chuť do jedla).

Existujú rôzne spôsoby, pomocou ktorých môžete na jednej strane veľmi efektívne a efektívne odbúravať tuk a na druhej strane udržiavať alebo dokonca vytvárať čo najviac svojho tesného telesného tkaniva. Mali by ste tiež zvážiť, ako čo najlepšie využiť čas na chudnutie a vašu chuť k jedlu.

Dajte si jasne najavo, že vaše telo nestráca tuk iba vtedy, keď skĺznete do deficitu kalórií. To, či potom budete vyzerať „zdravo“, „pevne“ a „pevne“, závisí výlučne od toho, ako ste schudli. Takže na jednej strane je to dôležité, že na prvom mieste dostanete deficit kalórií (a existuje veľa rôznych stratégií, ako to dosiahnuť) a potom by ste sa mali pozrieť, Ktorý Kalórie človek prijme.

"Chcem vyzerať ostro!" Nie nezdravé. Nechcete schudnúť a vrtieť sa. A všetko, čo musím urobiť, je stratiť tuk, takže prijímať menej, ako spotrebujem!? Robím FDH - zjedzte polovicu! Alebo rovno nulovú diétu! Voda od zajtra do nasledujúceho týždňa! Muaaah! (...) "

Na jednej strane by to bolo dosť nezdravé a na druhej strane by ste stratili veľa pevného telesného tkaniva (kľúčové slovo: „crisp“), ergo tenkého, ale stále vyzerajú nadýchane. Aby ste vyzerali zdravo, štíhlo a „sviežo“, mali by ste cieľovým spôsobom chudnúť.

Je to trochu ako vyrezávať sochu z veľkej hromady hliny.

Najskôr musíte odstrániť hlinku s deficitom kalórií (po určitú dobu).

To je základná požiadavka.

Aby ste teraz videli, čo robí sochu, teda tvar, kontúry a detaily, ktoré sa skrývajú pod hromadou hliny, chcete sa ubezpečiť, že si ponecháte „dobré“ miesta a iba hlinu okolo nich. vyzliecť.

"Dobre, a potom vyzerám ako príšera na obrázku vpravo?" Toto je úžasné."

Skoro. Samozrejme, aby ste vyzerali ako lev, musíte tvrdo pracovať. No, možno trochu viac než to. Ale pamätáte si: Ktokoľvek môže dosiahnuť takúto definíciu, každé monštrum - úplne bez ohľadu na to, aké staré alebo mladé, aké ťažké alebo ľahké je.

Vaša genetika vám dáva rámec - takže stať sa Levom je trochu komplikovanejšie - ale v rámci neho je možné veľa.

"Skvelé, potom je to teraz môj cieľ." Budem lev! Super, myslím si, že som soche porozumel, ale ako ju vlastne implementujem? Aká tajná zbraň tam je, akú tabletku musím prehltnúť, som pripravená! “

Neexistujú žiadne zázračné pilulky alebo zázračné diéty, ale dosť efektívne stratégie, najmä v oblasti výživy, aby bol váš cieľ - deficit kalórií a odbúravanie tukov - oveľa ľahší. Niekoľko stratégií už pravdepodobne poznáte, niekoľko z nich stručne načrtnem. Nezabudnite, že „celkovým cieľom“ musí byť vždy deficit kalórií, ak chcete schudnúť.

"Áno, rozumej." A teraz mi, prosím, prineste niekoľko stratégií!

Inteligentné zloženie jedla

Ak je hamburger asi taký sýty, že zjete hneď ďalšie dva, práve ste pokryli polovicu svojej dennej potreby, ale nie ste ani minútu sýti. Prvý stravovací zvyk bohyne pása vosy je: plné taniere, ale málo kalórií. Kľúčové slovo: nízka hustota kalórií. Ak teraz venujete pozornosť inteligentným kalóriám, teda tým, ktoré nechajú vašu hladinu inzulínu v pokoji, už ste dosiahli takmer celé požehnanie spomínanej bohyne. Pamätajte teda: hore inteligentné kalórie dať. Pokiaľ ide o to, čo by malo byť v jedle, mali by ste sa v prvom rade spoliehať na tieto dve skrutky ...

Tajomný kráľ výživných látok: bielkoviny!

Áno, každá živina má svoje právo na existenciu a je užitočná v rôznych situáciách v rôznom množstve. Pokiaľ však ide o chudnutie, bielkoviny majú niekoľko neprekonateľných výhod: dlhšie vás zasýtia a pri trávení spália kalórie. Okrem toho je to práve živina, ktorá je vo veľkej miere zodpovedná za tvorbu pevného tkaniva. Štúdie sa zhodujú v tom, že zvýšený obsah bielkovín vám pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež vám pomáha udržiavať váhu. Tu sa oplatí investovať tri minúty na získanie niektorých poznatkov o silovej živine: Proteínová strava - chudnite správne pomocou bielkovín. Ak máte potom na tanieri bielkoviny, stále existuje táto skutočná „tajná zbraň“ ...

Voda, najjednoduchší trik od chudnutia

Rovnako jednoduché ako efektívne. Pravdepodobne ste už prišli na to, že by vám to „vyplnilo žalúdok“. Čo to ale presne znamená? Váš žalúdok trochu pripomína naše vnútorné monštrum: spočiatku nevie, či bolo spotrebovaných tisíc kalórií alebo vôbec žiadne - žalúdok je plný a tak sme zatiaľ plní. Ak vždy, pred jedlom, počas jedla a bezprostredne po ňom, vypijete jeden alebo dva poháre vody, zaručujem vám, že toho nebudete môcť jesť vôbec. Toto je najjednoduchší spôsob, ako šetriť kalórie a zároveň vytvárať sýtosť.

Zhruba možno povedať, že keď chudnete, zďaleka najväčší podiel tvorí strava

a šport a pohyb sú na druhej strane iba zlomkom z toho. Samozrejme, že to treba vidieť relatívne, pretože 20% cvičenie vás niekedy môže iba motivovať k 80% (lepšej) výžive.

Výživové mýty, kam až oko dovidí ...

Či už „mýtus o jo-jo-efekte“, „mýtus o režime hladovania“ (pri chudnutí klesá metabolizmus) alebo veľmi konkrétne stravovacie pravidlá: nenechajte sa zmiasť. Existuje príliš veľa rozprávok a mýtov o výžive, ktoré diktujú, čo by pri chudnutí malo a nemalo fungovať. S trochou základných vedomostí si ušetríte veľa zbytočného úsilia a negatívnych skúseností - stojí to za to!

V skratke je to niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu z dlhodobého hľadiska vyzerať zdravo, štíhlo a sviežo.

„Ďalšia chytrá posledná veta pre ostatné príšery?“

Nenechajte sa odradiť: v prestrelke médií, odborníkov na výživu, lekárov a odborníkov na každodenné chudnutie počujeme nespočetné množstvo rozprávok a mýtov. Urobte to správne a získajte solídne základné vedomosti, pretože čokoľvek iné povedie iba k úplne zbytočnej frustrácii, ktorá vás iba posunie ďalej od vášho cieľa.

Ďalšie tipy, ako môžete ľahko okoreniť svoju stravu (a svoju motiváciu), aby vám uľahčili chudnutie, nájdete tu:

Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku

MORI, Trevor A. a kol. Diétne ryby ako hlavná súčasť diéty na chudnutie: účinok na sérové lipidy, glukózu a metabolizmus inzulínu u osôb s hypertenziou s nadváhou -. Americký žurnál klinickej výživy, 1999, zv. 70, č. 5, s. 817-825.

BRINKWORTH, Grant D. a kol. Dlhodobé účinky diéty na chudnutie s veľmi nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s izokalorickou stravou s nízkym obsahom tukov po 12 mesiacoch. Americký žurnál klinickej výživy, 2009, roč. 90, č. 1, s. 23-32.

WU, T. a kol. Dlhodobá účinnosť intervencií zameraných na diétu plus cvičenie vs. intervencií iba na redukciu hmotnosti zameraných na diétu: metaanalýza. Recenzie o obezite, 2009, zväzok 10, č. 3, s. 313-323.

ASTRUP, Arne; LARSEN, Thomas Meinert; HARPER, Angela. Atkins a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov: podvod alebo efektívny nástroj na chudnutie?. The Lancet, 2004, roč. 364, č. 9437, str. 897-899.

CHAN, Dick C. a kol. Účinok ezetimibu na tuk v pečeni, zápalové markery a kinetiku apolipoproteínu B-100 u obéznych osôb rezistentných na inzulín pri diéte na chudnutie. Diabetes Care, 2010, 33. zväzok, č. 5, s. 1134-1139.

MILLER, Edgar R. a kol. Výsledky pokusu o intervenciu pri diéte, cvičení a chudnutí (DEW-IT). Hypertension, 2002, zväzok 40, č. 5, s. 612-618.

CURIONI, C. C.; LOURENCO, P.M. Dlhodobé chudnutie po diéte a cvičení: systematický prehľad. Medzinárodný časopis o obezite, 2005, 29. rok, číslo 10, s. 1168.

MILLER, Wayne C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. Metaanalýza posledných 25 rokov výskumu chudnutia pomocou diéty, cvičenia alebo diéty plus pohybovej intervencie. International journal of obezity, 1997, 21. zv., Č. 10, s. 941.

BRINKWORTH, G.D. a kol. Dlhodobé účinky odporúčaní konzumovať stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov namiesto konvenčnej diéty na chudnutie u obéznych dospelých s diabetom 2. typu: jednoročné sledovanie randomizovanej štúdie. Diabetologia, 2004, roč. 47, č. 10, str. 1677-1686.

NICKLAS, Barbara J. a kol. Strata hmotnosti, cvičenie a chronický zápal vyvolaný stravou u starších obéznych dospelých: randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Americký časopis pre klinickú výživu, 2004, zväzok 79, č. 4, s. 544-551.

CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. Dlhodobé účinky diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín–. Americký časopis o klinickej výžive, 2008, zväzok 87, č. 1, s. 23-29.

NOAKES, Manny a kol. Vplyv energeticky obmedzenej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov v porovnaní s konvenčnou stravou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov na chudnutie, zloženie tela, výživový stav a ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia u obéznych žien -. Americký časopis o klinickej výžive, 2005, zväzok 81, č. 6, s. 1298-1306.

STERN, Linda a kol. Účinky nízkosacharidových diét v porovnaní s konvenčnými diétami na chudnutie u ťažko obéznych dospelých: jednoročné sledovanie randomizovanej štúdie. Annals of internal medicine, 2004, 140. zv., Č. 10, s. 778-785.

NORDMANN, Alain J. a kol. Účinky nízkosacharidových diét s nízkym obsahom tukov na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Archív interného lekárstva, 2006, 166. zv., Č. 3, s. 285-293.

YANG, Mei-Uih; VAN ITALLIE, Theodore B. Zloženie straty hmotnosti pri krátkodobom znižovaní hmotnosti. Metabolické reakcie obéznych osôb na hladovanie a nízkokalorické ketogénne a neketogénne diéty. The Journal of Clinicaligation, 1976, zv. 58, č. 3, s. 722-730.

FOSTER, Gary D. a kol. Hmotnosť a metabolické výsledky po 2 rokoch pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov: randomizovaná štúdia. Annals of internal medicine, 2010, zväzok 153, č. 3, s. 147-157.

MARON, David J.; FAIR, Joan M.; HASKELL, William L. Príjem nasýtených tukov a inzulínová rezistencia u mužov s ochorením koronárnych artérií. Vyšetrovatelia a zamestnanci Stanfordského projektu intervencie proti koronárnym rizikám. Circulation, 1991, zväzok 84, č. 5, s. 2020 - 2027.

SHAI, Iris a kol. Chudnutie pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, stredomorskej stravy alebo s nízkym obsahom tukov. New England Journal of Medicine, 2008, zv. 359, č. 3, s. 229-241.

YANCY, William S. a kol. Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov a diéta s nízkym obsahom tukov na liečbu obezity a hyperlipidémie: randomizovaná, kontrolovaná štúdia. Annals of internal medicine, 2004, 140. zv., Č. 10, s. 769-777.

BAZZANO, Lydia A. a kol. Účinky nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty: randomizovaná štúdia. Annals of internal medicine, 2014, roč. 161, č. 5, s. 309-318.

BRADLEY, Una a kol. Diéty na redukciu hmotnosti s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov: účinky na chudnutie, inzulínovú rezistenciu a kardiovaskulárne riziko: randomizovaná kontrolná štúdia. Diabetes, 2009, roč. 58, č. 12, str. 2741-2748.