Diéta na prevenciu osteoporózy Tieto potraviny posilňujú kosti
Diéta proti osteoporóze
Zdravie kostí: Tieto potraviny posilňujú kosti
03.09.2020, 12:21 | cme, t-online, ag
Mliečne výrobky a zelená zelenina pomáhajú budovať kosti. (Zdroj: piotr_malczyk/Getty Images)
„Pite mlieko, aby ste získali silné kosti,“ je populárna výživová múdrosť. Už dávno sa dokázalo, že nielen strava bohatá na vápnik, ale aj ďalšie faktory ovplyvňujú hustotu kostí, a tým chránia pred osteoporózou. Hovoríme, čo robí kosti silnými a ktoré potraviny pomáhajú.
prehľad
Porézne kosti: Osteoporóza (úbytok kostnej hmoty) je metabolické ochorenie kostí, pri ktorom sa kostné tkanivo stáva pórovitým. V extrémnych prípadoch môžu postihnutí stratiť až šesť percent svojej pôvodnej kostnej hmoty ročne. V Nemecku trpí osteoporózou asi každý štvrtý človek vo veku nad 50 rokov. Postihnuté sú hlavne staršie osoby a ženy v menopauze, ale môžu to postihnúť aj mužov a mladších ľudí.
Ako môžete posilniť svoje kosti? Cvičenie je dôležité
Naša kostra je z veľkej časti tvorená vápnikom. Kostná hmota nie je mŕtve tkanivo, kostná látka sa v tele hromadí a rozkladá počas celého života. To, ako ťažko sa opory nášho tela stávajú, závisia od rôznych faktorov. Pravidelné cvičenie je najdôležitejším opatrením na prevenciu patologického odbúravania kostnej látky v tele a na predchádzanie osteoporóze v starobe. Dôvod: stres stimuluje metabolizmus kostí v tele.
Potravina pre silné kosti
Fotoséria s 10 obrázkami
Dôležitý je ale aj svalový tréning. Pretože ochabnuté, oslabujúce svaly majú negatívny vplyv na kostnú hmotu. Pravidelné prechádzky, tanec alebo gymnastika môžu pomôcť udržať hustotu kostí.
Aké minerály na stavbu kostí?
Pokiaľ ide o výživu, vápnik, vitamín D a vitamín K sa považujú za najdôležitejšie živiny pre metabolizmus kostí. Iba tí, ktorí v mladom veku konzumujú dostatok vápniku, si môžu vybudovať stabilné kosti v tele a zabrániť tak úbytku kostnej hmoty v starobe. Vápnik alebo vápnik je pre telo veľmi dôležitý minerál a nachádza sa hlavne v kostiach a zuboch. Vápnik tiež stabilizuje bunkové steny a je dôležitý pre zrážanie krvi. Denné množstvo vápniku odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu závisí od veku. Dospelí potrebujú asi 1 000 mg minerálu denne, zatiaľ čo tínedžeri potrebujú asi o 100 - 200 mg viac vápniku. Toto množstvo je možné ľahko prijať prostredníctvom potravy.
„Mliečne výrobky, najmä syry, sú veľmi dobrým zdrojom vápnika,“ tvrdí odborník na výživu Dr. Gisela Olias z Nemeckého inštitútu pre výživu ľudí (DIfE) v Postupime-Rehbrücke.
Rizikové faktory pre osteoporózu: Riziko vzniku osteoporózy stúpa s vekom. Čím je človek starší, tým ťažšie má telo zásoby minerálov a v dostatočnom množstve ich sprístupňuje kostre. Procesy hromadenia a odbúravania v tele sú veľmi spomalené. Všeobecne sú ženy vystavené vyššiemu riziku úbytku kostnej hmoty ako muži. Je to spôsobené nedostatkom ženských pohlavných hormónov (estrogénov), ku ktorému dochádza najmä po menopauze.
Mlieko a jogurt podporujú hustotu kostí
Podľa nedávnej štúdie môžu mliečne výrobky zvýšiť hustotu kostí v detstve, takže môžete zlepšiť zdravie svojich kostí a mať z nich naďalej úžitok aj v dospelosti. Pediatri odporúčajú malé mliečne doplnky, ako je konzumné mlieko alebo jogurt.
"Táto strava by však mala v detstve prevažovať, aby sa skutočne dosiahol dlhodobý efekt. Niekoľko rokov nestačí," hovorí pediater Dr. Monika Niehaus. Ale minerálna voda s viac ako 150 mg vápnika na liter, zelená zelenina ako kel a špenát, ako aj orechy a sezamové semiačka, okrem spomínaných mliečnych výrobkov, prinášajú na váš tanier veľa vápniku. Na druhej strane sa zdá, že umelé minerály, ako sú doplnky vápnika vo forme piluliek, len ťažko posilňujú kosti, ukazuje austrálska štúdia. Dôležitejšie je teda prijímať dostatok vápniku z potravy.
Odporúčaný príjem vápnika je možné získať prirodzene prostredníctvom stravy. Štvrť litra mlieka a 2 plátky syra ementál pokrývajú dennú potrebu vápnika pre dospelého. Zelená zelenina obsahuje tiež veľa vápniku; 200 g kelu tvorí 358 mg dôležitého minerálu.
Vitamín D: slnečné žiarenie posilňuje kosti
„Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika v kostiach,“ hovorí Olias. Keďže sa vitamín D vytvára v pokožke vystavením sa slnku, stačí podľa odborníka ísť v lete na pol hodiny denne a v zime asi na hodinu von.
Starší ľudia alebo tí, ktorí to nemôžu urobiť, by mali dostať vitamín D jedlom. Pretože sú obzvlášť náchylné na zlomeniny kostí a osteoporózu. Najlepšími dodávateľmi sú tučné ryby ako losos, makrela alebo tuniak a kuracie vajcia. Doplnky vitamínu D sa bežne predpisujú aj kojencom a starším ľuďom.
Prevencia osteoporózy: Pozor na lupičov vápnika
Zatiaľ čo vitamíny D a K podporujú vstrebávanie vápnika v kostiach, absorpcia určitých vlákien, solí alebo kofeínu môže spomaliť stavbu kostí. Aby ste predišli predčasnému úbytku kostnej hmoty, je najlepšie jedlo len slano dochucovať soľou a používať namiesto toho veľa bylín. Čierny čaj a káva obsahujú niekoľko prísad, ktoré spomaľujú tvorbu kostí, a preto by sa mali konzumovať iba mierne.
Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám obsahujúcim kyselinu šťaveľovú. Pretože kyselina šťaveľová vytvára v spojení s vápnikom nerozpustné komplexy, ktoré sa vylučujú cez črevo a bránia vstrebávaniu vápnika. Medzi potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej patrí červená repa, čokoláda a rebarbora.
Fosfáty sa tiež považujú za lupičov vápnika. Prijaté v príliš veľkom množstve, fosfát štiepi vápnik z kostí. Minerál sa nachádza v hojnej miere v hotových jedlách, rýchlom občerstvení, cole a limonádach, tavenom syre, mäsovom výťažku a droždí, často tiež v mäse a klobáse.
- Krmivo pre kosti: Tipy pre stravu bohatú na vápnik
- Vitamíny, minerály, stopové prvky:Ktoré mikroživiny telo potrebuje
Silné kosti potrebujú horčík
Ale nielen vápnik a vitamín D sú dôležité pre stavbu kostí, dobrý prísun horčíka tiež kosti posilňuje. Asi 60 percent horčíka v našom tele je v kostiach. Tam pomáha regulovať kostný metabolizmus. Orechy, strukoviny a celozrnné výrobky obsahujú veľa horčíka. Špenát a kaleráb sú na prvom mieste medzi hitparádami horčíka pre zeleninu a banány a maliny pre ovocie.
- Dôležitý dodávateľ vápnika:Skutočne chráni mlieko pred osteoporózou?
- Expert sa pýtal:Čo robí svalový tréning pri osteoporóze?
- Kostní nepriatelia:Čo praská naše kosti
- Prevencia osteoporózy:Sedem rád, ako posilniť svoje kosti
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.