Diéta Olivový alebo slnečnicový olej - ktorý tuk je zdravý
Olivový alebo slnečnicový olej - ktorý tuk je zdravý?
Nejeme dostatok tuku. To znie zvláštne, ale je to tak. Avšak iba pre určité tuky: omega-3 mastné kyseliny. Tieto nenasýtené esenciálne mastné kyseliny sú pre naše telo životne dôležité; tlmia zápaly, regulujú srdcový rytmus, znižujú hladinu lipidov v krvi a zlepšujú funkciu látok prenášajúcich informácie v mozgu. Pretože si ich telo nevie samo vyrobiť, mali by sme jednoznačne skonzumovať jeden gram týchto tukov denne. Lekári to odporúčajú. Ale v priemere iba desatina z toho skončí na našich tanieroch.
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). ALA je obsiahnutá v rastlinných olejoch, najmä v ľanovom oleji, ale tiež v orechovom a repkovom oleji. EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v tučných morských rybách, ako sú losos, sleď a makrela.
Častejšie používajte repkový, orechový alebo olivový olej
Problém: iba niekoľko Nemcov konzumuje ryby najmenej dvakrát týždenne podľa odporúčaní, aby pokryli svoje nevyhnutné potreby. Rastlinné oleje sa však môžu proti tomu použiť iba v obmedzenej miere. Pretože ALA je iba prekurzorom EPA a DHA, v tele sa dokáže premeniť iba malé percento omega-3 mastných kyselín rastlinného pôvodu. Tomuto procesu premeny bránia aj omega-6 mastné kyseliny (napr. Kyselina linolová), ktoré sú obsiahnuté vo veľkom množstve v mastnej klobáse, vajciach, svetlicovom a slnečnicovom oleji.
Pretože však máme tendenciu jesť skôr príliš veľa ako príliš málo, blokujeme si využitie potrebných zložiek potravy. Aby sa tomu zabránilo, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať menej omega-6 mastných kyselín pri každodennom jedle. Jedna možnosť: namiesto slnečnicového oleja použiť repkový, orechový alebo olivový olej. Ideálne by bolo, keby pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v potravinách nebol vyšší ako 5: 1.
Omega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť reumu a astmu
Ak jete ryby zriedka alebo nikdy, môžete pomocou kapsúl z rybieho tuku urobiť niečo pre zdravie svojho srdca a krvných ciev. Obzvlášť pre tých, ktorí majú cukrovku alebo vysoký krvný tlak a je u nich zvýšené riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, samotná vyvážená strava niekedy nestačí. Toto nedávno potvrdil kritický Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Je presvedčená, že ochrana srdca zdravých ľudí je dokázaná dodatočným príjmom 250 miligramov omega-3 mastných kyselín denne, čo zodpovedá asi 800 miligramom rybieho oleja.
Americké a európske srdcové spoločnosti odporúčajú troj- až štvornásobné množstvo pre každého, kto už má zvýšené kardiovaskulárne riziko. Mnohé vedecké štúdie tiež naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny v kapsulách rybieho oleja môžu zmierniť chronické zápalové ochorenia, ako je reumatizmus a astma, a zabrániť vekom podmienenej degenerácii sietnice v oku (makulárna degenerácia). Nie je definitívne objasnené, či užívanie prípravkov s omega-3 mastnými kyselinami môže chrániť aj pred vznikom demencie spojenej s vekom. Hodnotenie troch štúdií americkej Cochrane Collaboration o tom pochybuje; ďalší vedci to nechcú vylúčiť.
Pri kúpe takýchto kapsúl v lekárňach, drogériách alebo supermarketoch by ste sa určite mali ubezpečiť, že obsahujú vitamín E. Omega-3 mastné kyseliny veľmi rýchlo stuchnú, čo znamená, že pri pôsobení kyslíka oxidujú. Tomu bráni antioxidačný vitamín E. Tí, ktorí nechcú jesť ryby, pretože sa obávajú vystavenia environmentálnym toxínom, ako je ortuť, môžu tiež použiť kapsuly z rybieho oleja. Test spoločnosti Stiftung Warentest pred časom ukázal, že komerčne dostupné kapsuly neobsahujú takmer žiadne pesticídy a ťažké kovy.
Ak však musíte dlhodobo užívať antikoagulačné lieky, odporúča sa opatrnosť: Kapsuly z rybieho oleja môžu zvýšiť účinok týchto liekov, pretože omega-3 mastné kyseliny znižujú krv; Výsledkom potom môže byť spontánne krvácanie, napríklad do žalúdka alebo čriev. Alternatívou pre vegetariánov sú prípravky s mikroriasami. Ryby tiež vďačia za dobrý prísun omega-3 mastných kyselín do týchto rias.
Nadmerná hmotnosť, vysoký krvný tlak, zlá hladina lipidov v krvi a vysoká hladina cukru v krvi sú rozhodujúcimi rizikovými faktormi pre vznik kardiovaskulárnych chorôb. Lekári to nazývajú „metabolický syndróm“ alebo „fatálne kvarteto“. Na druhej strane môže pomôcť špeciálna strava, ako ukázala štúdia kontrolovanej výživy na Univerzite aplikovaných vied v Münsteri.
Diéta s repkovým olejom znižuje riziko srdcových chorôb
Špeciálna vec: Okrem nízkotučnej základnej stravy s 1100 kalóriami (900 gramov zeleniny, 400 gramov ovocia, 150 gramov zemiakov, 500 gramov odtučneného mliečneho výrobku, 120 gramov chudého mäsa) to bolo 30 gramov (tri polievkové lyžice) repkového alebo olivového oleja a 20 gramov repky každý deň. - alebo margarín z olivového oleja (400 kalórií). Po šiestich mesiacoch všetci zúčastnení zhodili v priemere sedem kíl. Zároveň sa jej zlepšil krvný tlak, hladina cukru v krvi a lipidy v krvi. Tí, ktorí užívali repkový olej, a teda konzumovali štyri gramy ALA omega-3 mastných kyselín denne, mali krvný tlak a niektoré krvné lipidy (triglyceridy) poklesli viac ako v porovnávacej skupine s olivovým olejom, ktorý takmer neobsahuje ALA. „To naznačuje, že ALA má svoje vlastné kardiovaskulárne účinky,“ tvrdí odborník na výživu profesor Ursel Wahrburg, ktorý štúdiu uskutočnil.