Diéta po 40 rokoch - SuperDiéta
Diéta po 40 rokoch
Kalorická potreba pre ženy v 4. dekáde života, ktoré sú sedavé, je asi 1 800 kcal, zatiaľ čo pre aktívne ženy (viac ako 60 minút dennej fyzickej aktivity) je 2 400 kcal.
S vekom sa miera bazálneho metabolizmu znižuje o 15-20%, presnejšie o 5% každé desaťročie po 40. roku života.
Počas procesu fyziologického starnutia dochádza každých 10 rokov k poklesu čistej svalovej hmoty o 2 - 3%. Tento pokles svalovej hmoty, ktorá je metabolicky najaktívnejším tkanivom, je sprevádzaný proporcionálnym poklesom rýchlosti metabolizmu a implicitne zvýšením množstva telesného tuku. Tieto zmeny za prítomnosti sedavého životného štýlu môžu viesť k obezite, ak nie sú spojené so zníženým stravovacím kalorickým príjmom.
Pokles hladiny estrogénových hormónov sprevádza tiež zmena dispozície tukového tkaniva v tele, ktoré sa ukladá hlavne v brušnej oblasti, subkutánne a okolo brušných orgánov, s rizikom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Preto je veľmi dôležité starostlivo naplánovať denné menu súbežne s bojom proti sedavému životnému štýlu pomocou miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza svižným tempom, ľahký beh, lezenie po schodoch.
Príjem bielkovín 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti by mal byť zabezpečený z potravín, ako je chudá hydina, ryby, hovädzie mäso, odstredené mlieko, strukoviny (fazuľa, sója), dôležité pre obmedzenie straty svalovej hmoty. Tiež pokles svalovej hmoty je možné spomaliť fyzickou aktivitou.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, by mali byť súčasťou denného jedálneho lístka, zabezpečovať dostatočný priechod črevom, zlepšovať lipidový profil a dodávať energiu za cenu nízkokalorickej dávky. Strukoviny, ako sú fazuľa, obsahujú rozpustnú vlákninu a pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty, čím udržujú nízku hladinu inzulínu, aby ukladali menej tuku v tukovom tkanive.
Jednou z teórií starnutia sú teórie voľných radikálov, ktoré sú zodpovedné za degradáciu buniek a ich zložiek, napríklad mitochondrií, kde prebiehajú metabolické procesy. Príjem potravín bohatých na antioxidanty, ako je surové ovocie a zelenina, je teda zbraňou proti voľným radikálom. Lykopén z paradajok, vodného melónu a ružového grapefruitu je jedným z najúčinnejších antioxidantov v boji proti voľným radikálom.
Kategóriou zdravých lipidov, ktoré sú súčasťou vyváženej a zdravej výživy, sú omega 3 esenciálne mastné kyseliny prítomné v rybách, ako sú makrely, lososy, sardinky alebo ľanové semiačka, orechy. Ich účinky spočívajú v znížení zápalu, znížení rizika chronických chorôb, ktoré sa môžu vyskytnúť v priebehu rokov, ako sú kardiovaskulárne choroby, choroby kĺbov a rakovina. Prítomnosť týchto kategórií lipidov v mozgovej štruktúre ich robí dôležitými pri kognitívnych funkciách a pri udržiavaní pamäte v optimálnych parametroch. Medzi ďalšie účinky, ktoré stojí za to zaradiť do jedálneho lístka, patria: prevencia makulárnej degenerácie (stav spojený so slepotou v starobe), posilnenie kostných štruktúr, zníženie výskytu kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka.
Okrem týchto kategórií potravín môže prítomnosť určitých kategórií korenia alebo rastlinných zlúčenín ľahko urýchliť metabolizmus - čierne korenie obsahuje alkaloid piperín a čaj oolong polyfenoly.
Chcete schudnúť alebo sa naučiť zdravo stravovať, ale neviete, čím začať? Kliknite sem, ak chcete, aby vám tím SuperDiet pomohol s osobným výživovým plánom pre vás!