Diéta počas práce na zmeny - stravovanie v nemožných časoch

V našej online ponuke ponúkame vysoko kvalitný novinársky obsah. Dobrá žurnalistika stojí peniaze a ponuka, ako je tá naša, musí byť financovaná, aby vydržala. Aby ste si mohli prečítať obsah na webe DAZ.online bez toho, aby ste zaň priamo platili, zarábame naše peniaze reklamnými partnermi a sledovaním.

Sledovanie znamená: Vďaka informáciám uloženým vo vašom zariadení, ako sú napríklad súbory cookie alebo ID zariadenia, je možné prispôsobiť reklamy a obsah na základe vášho profilu používania. Z týchto informácií možno odvodiť poznatky o cieľovej skupine a použiť ich na vývoj produktu.

Podrobnosti o sledovacích zariadeniach použitých v našej ponuke nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov. Náš web je možné používať iba so súhlasom s použitím cookies.

Vážený užívateľ,
chápeme, že súkromie je vašou prioritou. Pochopte, prosím, aj nás, musíme si svojou prácou zarobiť peniaze, aby sme dokázali udržať našu ponuku.
Pri práci s údajmi našich zákazníkov sme maximálne citliví.

Medzi tieto opatrenia patrí kompletné moderné šifrovanie prostredníctvom protokolu HTTPS, použitie najnovšieho softvéru a hardvéru a starostlivý výber našich reklamných partnerov.

Našu ponuku preto v súčasnosti nemožno zobraziť bez súhlasu s vyššie popísanými reklamnými a sledovacími opatreniami. Stále pracujeme na alternatívnom riešení predplatného pre náš digitálny obsah. Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že predplatné tlače nie je zároveň digitálnym predplatným.

Výživa aktuálna

Práca na smeny zahŕňa buď činnosti s prácou v meniacich sa časoch, v takzvanom systéme striedavej zmeny, alebo v neustále neobvyklých časoch, takzvaný systém permanentných zmien alebo trvalá zmena. Na jednom pracovisku sa vystrieda niekoľko zamestnancov. V závislosti na dennej dobe hovoríme o dennej, nočnej, skorej alebo neskorej zmene. V dvojzmennom systéme sa strieda skorá a neskorá zmena. V trojzmennom systéme existuje aj nočná zmena [1]. Tomuto druhu práce sa v mnohých oblastiach nedá vyhnúť z ekonomických, technologických alebo dodávateľských dôvodov. Týmto spôsobom sa dajú lepšie využiť priemyselné výrobné zariadenia a v priemysle služieb sa môžu ponúknuť dlhšie prevádzkové a otváracie doby [2, 3].

Koľko ľudí však ovplyvňuje práca na zmeny v Nemecku? Zjavne čoraz viac, pretože za posledných pár rokov sa zvýšil podiel zárobkovo činných ľudí, ktorí sú pravidelne alebo aspoň príležitostne zamestnaní na zmeny. Podľa Federálneho štatistického úradu sa podiel zvýšil z 9,7% v roku 1993 na 15,5% v roku 2003. Muži (19%) pracujú v noci častejšie ako ženy (10%) [5]. Nemecko je teda v súlade s európskym trendom [49]. Očakáva sa tiež v budúcnosti, že bude možné pozorovať ďalší nárast práce v noci a na zmeny, najmä v sektore služieb [1].

Dôležitosť vnútorných hodín

Aj keď má práca na zmeny a nočná práca veľa výhod, nemalo by sa podceňovať zdravotné zaťaženie. Ľudské telo je riadené vnútornými hodinami a má vrodený cirkadiánny rytmus [3, 6]. Jeho dĺžka cyklu je v skutočnosti 25 hodín. Interné hodiny sú však taktované na 24-hodinový cyklus externými časovačmi, ako sú svetlo a tma, ale tiež rytmom života a zamestnania [3].

Regulované hodinami

Fyziologické parametre, ktoré sú okrem pohotovosti na spánok a prebudenie riadené vnútornými hodinami

O štruktúre, genetike a fungovaní vnútorných hodín sa vedelo dlho málo, ale v posledných rokoch výskum v tejto oblasti objasnil mnoho aspektov [7]. V ľudskom organizme sú vnútorné hodiny umiestnené v dvoch jadrách nad optickým chiazmom. „Hodinové gény“ sú navyše aktívne takmer vo všetkých bunkách tela. Ako interagujú centrálne hodiny s periférnymi hodinami, ešte nebolo objasnené. Okrem rytmu spánku a bdenia sú ďalšie fyziologické parametre regulované vnútornými hodinami (pozri rámček „Regulované hodinami“ a tab. 1). Patria sem napríklad telesná teplota, metabolické procesy, hladiny hormónov, ale aj reakčný čas, bdelosť a nálada.

Tab. 1: Príklady cirkadiánnych rytmov

Dôležitosť práce na zmeny pre zdravie

S prácou na smeny súvisí množstvo zdravotných problémov. Medzi najčastejšie patria poruchy, ako sú poruchy spánku, chronická únava a funkčné gastrointestinálne ťažkosti. Desynchronizácia obmedzuje pohodu a výkonnosť po prvej až tretej nočnej zmene [6]. Aj v krátkodobom horizonte práca proti vnútorným hodinám spôsobuje únavu, spomalenú reakciu, znížený výkon, nerovnováhu a zvýšené riziko nehôd [3]. Existujú tiež náznaky, že práca na dlhé zmeny zvyšuje riziko gastrointestinálnych a kardiovaskulárnych chorôb [3, 6].

Zažívacie ústrojenstvo najcitlivejšie reaguje na neustále zmeny denno-nočného rytmu. Depresiu, obezitu a poruchy sexuality a tehotenstva možno tiež pozorovať častejšie (pozri rámček „Proti vnútorným hodinám“). V prípade tehotenstva však zatiaľ nie je objasnené, či je nižšia plodnosť spôsobená organickými faktormi alebo zníženými sociálnymi kontaktmi.

Proti vnútorným hodinám

Poruchy zdravia v dôsledku dlhodobej práce pôsobiacej proti vnútorným časom

Celkovo je práca na zmeny tolerovaná v rôznej miere v závislosti od faktorov, ako sú zmenový systém, pracovné podmienky, životné prostredie a jednotlivec (Tab. 2). V prípade mnohých zdravotných porúch, ako je astma, silná obezita, hypertenzia atď., Dokonca existuje neznášanlivosť na prácu v nočnej zmene (pozri rámček „Riziko nočnej práce“) [3].

Riziko nočnej práce

Poruchy zdravia, ktoré sú často spojené s neznášanlivosťou na prácu v nočnej zmene

astma
Problémy so spánkom
Cukrovka
Zažívacie ťažkosti
migréna
Tendencia k zmenám nálady
hypertenzia
Problém s alkoholom
Srdcovo-cievne ochorenia
Veľmi obézny

Všeobecne: Všetky poruchy zdravia, ktoré môžu vzniknúť aj pri práci v nočnej zmene

Systém zmien a riziká spojené so stravou

Práca na smeny ovplyvňuje nielen spánkový rytmus, ale aj stravovacie návyky. Mnoho zdravotných porúch je multifaktoriálnych a súvisí so stravovacími návykmi. Niektoré príznaky môžu byť pozitívne ovplyvnené vhodnými stravovacími opatreniami [6].

Ťažkosti so spánkom a únava

Zdravotné odporúčanie pre plánovanie zmien

Nie viac ako 3 po sebe idúce skoré, neskoré alebo nočné zmeny

Dopredu rotujúce vrstvy sú fyziologickejšie ako dozadu rotujúce vrstvy

Nie pri skorom začiatku rannej zmeny

Žiadne hromadenie pracovného času (najmenej 11 hodín odpočinku medzi 2 zmenami)

Víkendový voľný čas má v práci na zmeny špeciálnu sociálnu funkciu. Dôležité: Blokovaný víkendový voľný čas s nepracovným časom od polnoci do polnoci v 2 po sebe nasledujúce dni

Minimálne 2 dni voľna po bloku nočnej zmeny

Vyvarujte sa krátkodobých zmien rozvrhu pracovných zmien

Flexibilita a individualizácia zameraná na zamestnancov

Tráviace orgány tiež dodržiavajú cirkadiánny rytmus, takže nepravidelné požitie potravy podporuje výskyt funkčných gastrointestinálnych ťažkostí. Medzi príznaky patrí strata chuti do jedla, pálenie záhy, bolesť brucha, abnormálna stolica a zápcha. Stratu chuti do jedla a dyspeptické ťažkosti zhoršujú nepravidelné stravovacie návyky v dňoch nočnej zmeny a ťažko stráviteľné jedlá často s vysokým obsahom tuku. Príčinou je okrem už obmedzenej tráviacej činnosti v noci aj pomalé vyprázdňovanie žalúdka, ktoré je spôsobené uvoľňovaním cholecystokinínu. Vývoj zápchy podporuje nesprávny príjem vlákniny a nedostatočné množstvo vody. Nepravidelný príjem potravy navyše podporuje poruchy pohyblivosti [6].

Riziko vzniku obezity, hypertenzie a porúch metabolizmu tukov a/alebo uhľohydrátov býva pri pracovných zmenách s nočnou prácou v porovnaní s prácou cez deň výrazne vyššie. Pracovníci nočnej zmeny majú často niekoľko rizikových faktorov súčasne a skôr ako denní pracovníci tej istej pracovnej skupiny. Zamestnanci na zmeny navyše fajčia častejšie a majú obmedzený voľný čas z dôvodu pracovnej doby. Obezita a hypertenzia vznikajú najmä vtedy, keď sa uprednostňujú jedlá s vysokou energiou a nízkou hustotou živín. Je to spôsobené na jednej strane zlou dostupnosťou mierne spracovaného alebo nespracovaného jedla počas nočnej zmeny a na druhej strane zmenenou reguláciou endokrinného nasýtenia.

Ďalším negatívnym účinkom je, že sa často jedáva iba niekoľko a väčších jedál. Veľká chuť do jedla alebo hlad na začiatku jedla so súčasným oneskoreným nástupom sýtosti vás môžu ľahko zviesť k jedlu nad rámec toho, čo skutočne potrebujete. Okrem toho je pravdepodobné, že pracovníci na zmeny sú vystavení vyššiemu riziku porúch metabolizmu tukov a sacharidov, pretože citlivosť na inzulín je v noci znížená a zvýšené hladiny lipoproteínov pretrvávajú dlhšie po jedle. Obzvlášť nepriaznivé je príliš málo vlákniny, príliš vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a príliš vysoký podiel jednoduchých alebo izolovaných sacharidov v strave [6].

Dietetické odporúčania pre pracovníkov na zmeny

V súvislosti s prácou na zmeny nie je možné pozorovať ani zvýšené požiadavky na energiu, ani výživné látky [6, 8]. Všeobecné stravovacie odporúčania sa preto vzťahujú na ľudí pracujúcich na zmeny. Obsah sacharidov by mal byť minimálne 50 percent a mali by sa uprednostňovať potraviny bohaté na škrob a vlákninu. Na rozdiel od izolovaných sacharidov majú tieto vyššiu hustotu živín a menej silno zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Odporúča sa príjem vlákniny 30 g denne. Vhodným zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá tiež znižuje hladinu LDL cholesterolu, je ovocie, zelenina, fazuľa a ovos. Celozrnné výrobky obsahujú hlavne nerozpustnú vlákninu. V kombinácii s primeranou hydratáciou sú účinným pomocníkom pri trávení.

Pre skupinu tukov, ktoré by mali tvoriť maximálne 30 percent energie, sú preferované rastlinné tuky. Aby sa splnila požiadavka na esenciálne mastné kyseliny, mali by sa okrem ľanového a vlašského oleja konzumovať aj mastné ryby, ako napríklad makrela, losos a sleď. Príjem tekutín by mal byť minimálne 1,5 litra za deň a konzumovať sa vo forme nízkoenergetických nápojov alebo nápojov zadarmo [6]. Celkovo platí o strave počas nočnej zmeny, že by mala byť ľahko stráviteľná, pretože v noci je celý gastrointestinálny trakt v pokoji, a preto sa väčšie množstvo ťažko stráviteľných jedál spracováva horšie [8]. Dobrými jedlami k teplému nočnému jedlu sú nízkotučné mäso, ryby, vajcia so zemiakmi, ryža, zelenina a šalát ako príloha, pričom je treba vždy venovať pozornosť príprave nízkotučných jedál. Ako občerstvenie medzi jedlami sú vhodné ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Pre nápoje obsahujúce kofeín platí toto: na začiatku nočnej zmeny, pred polnocou, môžete pôsobiť proti poklesu výkonu. Potom by sa týmto nápojom malo zabrániť, aby sa zabránilo vyššie uvedeným problémom so zaspávaním počas dňa.

Tab. 3: Žiaduci stravovací režim pre nočné zmeny