Diéta Počítanie kalórií - teória a prax - mel et fel
Chudnem. Prečo som sa rozhodol počítať kalórie, čo sa pre mňa zmenilo v každodennom živote a koľko som s tým dosiahol za posledných 6 mesiacov, som ti už povedal »včera. Dnes pôjdem podrobnejšie a vysvetlím, o čo konkrétne v počítaní kalórií ide, ako to funguje, na čo by ste si mali dať pozor, aké protiargumenty existujú a aký mám z nich pocit.
Ako funguje počítanie kalórií?
Princíp je jednoduchý: cieľom je skonzumovať viac, ako zjete. Napríklad, ak máte dennú spotrebu kalórií 1 800 kcal a spotrebujete iba 1 600 kcal, máte deficit kalórií 200 kcal. Hovorí sa, že na to, aby ste zhodili kilo tuku, musíte ušetriť okolo 7000 kcal čisto matematicky (viac napríklad »tu). Z dlhodobého hľadiska vedie konzumácia menšieho množstva, ako skonzumujete, k chudnutiu.
Teoreticky je všetko povolené, ak jete „v deficite“.
Denná spotreba kalórií
Denná spotreba kalórií sa skladá z rôznych faktorov: bazálny metabolizmus, t. J. To, čo telo používa na udržanie všetkých základných funkcií v absolútnom stave odpočinku, energia potrebná na metabolizáciu potravy a energia použitá pri cvičení. sa konzumuje, od jednoduchého sedenia a státia, cez každodenné veci ako umývanie, čistenie zubov, varenie atď., až po športové aktivity. Bazálny metabolizmus nie je možné riadiť priamo. Mení sa to však z dôvodu iného zloženia telesnej hmoty, teda hmotnosti a množstva tuku a svalov. Zhruba sa dá povedať, že telo potrebuje viac energie na udržanie ťažkého tela nažive ako telo s menšou hmotnosťou. Svaly tiež spaľujú viac kalórií ako tukov. O tom viac za chvíľu. Ostatné faktory, ktoré tvoria spotrebu kalórií, sú ľahšie ovplyvniteľné.
Aby som zistil, v akých medziach by sa malo denné množstvo kalórií pohybovať, nechal som si vypočítať bazálny metabolizmus a môj skutočný obrat pomocou webovej stránky. Za týmto účelom zvyčajne uvádzate, aký ste vysoký, koľko máte rokov, koľko vážite a koľko sa priemerne každý deň pohybujete. Bohužiaľ, iné genetické aspekty nemožno ľahko vziať do úvahy. Ak to chcete vedieť čo najpresnejšie, lekár vám môže určiť individuálnu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Zdá sa však, že to nie je možné v každej praxi a môže to byť nákladné.
Bazálny metabolizmus som si nechal vypočítať na webe Mic’s Body Shop. Po prezretí niekoľkých ďalších kalkulačiek sa mi hodnota zdala najpravdepodobnejšia. Musíte sa prihlásiť na odber noviniek, ktoré môžete v prípade záujmu jednoducho zrušiť.
Bazálny metabolizmus sa dá zvýšiť budovaním svalov, pretože svalové bunky majú vyššiu energetickú potrebu ako tukové bunky. Pri budovaní svalov sa navyše automaticky viac hýbete a v kombinácii s nízkokalorickou stravou chudnete. Týmto sa menia hodnoty, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus a skutočný obrat. Preto je potrebné pravidelne prepočítavať potrebu kalórií a podľa toho upraviť množstvo kalórií.
Ak používate aplikáciu (pozri „Pomôcky“), zadáte do nej svoje údaje, ktoré určujú rozsah, v ktorom by váš denný príjem kalórií mal byť. Pravidelne sa od vás bude vyžadovať aktualizácia vašich hodnôt a aplikácia upraví množstvo kalórií.
Tréning
Keď si určíte, koľko kalórií by ste mali jesť ako minimum a maximum, môžete začať. Všetko, čo zjete, je teraz presne vypočítané. Vďaka aplikáciám, tabuľkám a informáciám na obale to už nie je problém. Pri varení je dôležité odvážiť jednotlivé ingrediencie. Množstvá sa potom zaznamenajú a spočítajú pomocou aplikácie, počítačového programu alebo tradičným spôsobom pomocou pera a papiera. Ak sa stravujete mimo, musíte odhadnúť množstvá v dobrom aj zlom, čo samozrejme nie je optimálne. Ak sa jej nedá vyhnúť, napríklad počas obedňajšej prestávky v kancelárii, mali by ste si jedlá pripraviť pokiaľ možno doma a vziať si ich so sebou alebo použiť výrobky, na ktorých obaloch sú kalórie presne uvedené. Ak je to možné, navštevujem reštaurácie na cheat day (pozri nižšie).
Spravidla sa po večeri snažím nejesť nič alebo len niečo malé ako jablko alebo papriku. Keď si telo oddýchne, metabolizmus sa spomalí a už nespáli toľko kalórií, ako cez deň pri cvičení. Osobne som tiež získal skúsenosť, že večer sa spolieham skôr na bielkoviny ako na sacharidy. Úplne sa nevzdávam sacharidov a ani sa z toho nezbláznim. Ale keď na to príde, mám radšej večer jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Viac informácií o tomto nájdete napríklad »tu a» tu.
Náradie
Existujú rôzne webové stránky a aplikácie, kde môžete zadať spálené kalórie. Jednou z najslávnejších aplikácií je napr Môj Fitness Pal, ktorá okrem iného inzeruje s najväčšou databázou potravín pre Android, mimoriadne rýchlym systémom a komunitou. Dáta je možné synchronizovať aj s internetom, čo znamená, že aplikáciu je možné používať aj z počítača.
Moja najobľúbenejšia je však aplikácia Naom. Dávam prednosť používateľskému rozhraniu a zatiaľ som tam tiež našiel každý produkt rýchlo a bez problémov. Aj tu je príležitosť stať sa súčasťou komunity, čo som doteraz neurobil.
Obe aplikácie určujú maximálny počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Pravidelne sa od vás žiada, aby ste sa zvážili a zadali svoju aktuálnu hmotnosť. Podľa toho sa upraví aj množstvo kalórií. Zaregistrovať a pripísať sa dajú aj športové aktivity.
Šport
Strava by mala byť ideálne kombinovaná s cvičením. Ako už bolo spomenuté vyššie, svalové bunky uprednostňujú energetický metabolizmus, pretože svalové bunky majú vyššiu energetickú náročnosť ako tukové bunky. To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď odpočívate. Cvičenie tiež všeobecne zvyšuje denný kalorický výdaj, čo uľahčuje dosiahnutie deficitu. Cvičenie tak dlhodobo zaisťuje definované a zdravé telo. Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť stres.
Myslím si, že je dôležité hľadať šport, ktorý vás baví. Niektoré športy sú samozrejme efektívnejšie ako iné, ale koniec koncov, tomuto športu by sa malo pravidelne venovať a nemal by byť stresovým faktorom. Najlepšie urobíte, keď si necháte poradiť v posilňovni alebo len tak surfujete na internete a sledujete nejaké športy. Ak, podobne ako ja, nie je nablízku dobré štúdio a neholdujete behu, plávaniu a cyklistike, môžete si napríklad zašportovať doma. To umožňujú rotopedy, DVD a YouTube. Ak sa vám to podarilo, môžete si tiež zostaviť vlastný tréningový plán a trénovať s vlastnou váhou. Je však dôležité, aby boli cviky vykonávané správne a aby sa dodržiavalo správne držanie tela. Mnoho zaujímavých článkov o tomto nájdete aj na internete.
Cheat tag
Ak si vygooglite cheat tag, rovnako ako takmer pri všetkom nájdete plusy aj mínusy. Osobne som Pro Cheat Day, pretože mi pomáha vyhnúť sa chute na jedlo. Cheat day je deň, v ktorom nemusíte počítať kalórie a jednoducho si doprajete niečo, čo sa vám páči a bez čoho sa inak bez vinného svedomia zaobídete. Dovolím si jeden podvádzací deň v týždni. Ak nič nie je, je nedeľa. Ak sme však pozvaní alebo existujú špeciálne príležitosti, ako sú narodeniny alebo sviatky, odkladám to. V cheat day to nepreháňam. Je kontraproduktívne opätovne prijímať v jeden deň všetky kalórie, ktoré ste si ušetrili za predchádzajúce dni. Zvyčajne je to pre mňa iba jedno jedlo, ktoré je nezvyčajné. Napriek tomu mám vďaka cheat tagu pocit, že sa bez ničoho nemusím zaobísť.
Kritika počítania kalórií a prečo to vlastne robím
Na začiatku svojej zmeny stravovania som často prechádzal sieť a čítal najrôznejšie články o predmetoch výživy a cvičenia. Každú chvíľu som narazil na kritické články, ktoré neobhajujú počítanie kalórií. Tu uvádzam päť najbežnejších protiargumentov a to, čo si o nich myslím:
• Skutočnú potrebu kalórií nie je možné presne vypočítať.
Faktom je: Nechajte si vypočítať dennú potrebu piatimi rôznymi poskytovateľmi a získate päť rôznych výsledkov. Okrem toho sa denná potreba kalórií líši podľa toho, koľko sa v daný deň pohneme. Je však úplne možné určiť hrubé pravidlo, ktorého sa môžete držať. Počítanie kalórií nie je exaktná veda.
• Kalórie nehovoria nič o tom, aké zdravé a sýte je jedlo.
To je tiež pravda. Príklad: Za 100 kcal dostanete buď približne 300 g jahôd, 5 paradajok, banán alebo 2,5 kusov plnotučnej mliečnej čokolády. Ak si myslíte niečo pre seba, nevyhnutne začleníte do svojho denného programu viac zdravých ako nezdravých jedál. Koniec koncov, chcete byť plní svojich denných kalórií a nemusíte byť odborníkom na výživu, aby ste vedeli, že čokoláda je menej zdravá ako zelenina.
Tento bod kritiky znamená aj niečo iné: Existujú zdravé jedlá, ktoré majú stále vysoký obsah kalórií. Ako napríklad zdravé oleje, banány alebo orechy. Jeden by si mal byť vedomý toho, a aj keď tieto potraviny konzumujú viac kalórií, nemalo by sa im úplne vyhnúť.
• Počítanie kalórií je časovo náročné.
Aj keď je časté váženie a dopĺňanie jedla pre niektorých odradzujúcim prostriedkom, veľmi mi pomáha zostať pri kontrole. Som niekto, kto si rád všetko zapisuje. Rôzne aplikácie a programy navyše zjednodušujú výpočet kalórií a váženie podľa mňa naozaj nie je čin. Ak vás to štve, pravdepodobne od začiatku zvolíte inú metódu.
• Počítanie kalórií vás dostane pod tlak/čo, ak ste už vyčerpali maximum kalórií za deň?
Ako už bolo spomenuté vyššie: Nie je to exaktná veda! Ak som dnes zjedol viac, ako by som mal, potom nie je všetko stratené. Kľúčové slovo: cheat day! Jedinou dôležitou vecou je nenechať sa odradiť a na druhý deň to skúsiť znova, aby ste zostali v medziach.
Mimochodom, ak mám večer ešte hlad, ale môj kalorický cieľ už bol dosiahnutý, radšej si dám ovocie alebo vypijem viac vody.
Záver
Nie som lekár ani odborník na výživu. To, čo som tu napísal, vychádza z mojich vlastných skúseností, z toho, čo som si prečítal a čo som sa naučil z výživového poradenstva. Text som napísal podľa svojich najlepších vedomostí a svedomia a tento typ stravovania funguje pre mňa. To samozrejme nemusí platiť pre všetkých. Je tiež potrebné poznamenať, že existujú choroby a okolnosti, za ktorých by človek nemal meniť svoje stravovacie návyky bez toho, aby najskôr vyhľadal lekársku pomoc.
12 komentárov
My Fitness-Pal je skvelá aplikácia - s priateľom sme ho pravidelne používali, nie na chudnutie, ale iba na to, aby ste videli, aké kalórie jete a čo spaľujete cvičením atď.!
Teší ma váš príspevok, ale ...
"Ak neustále konzumujete oveľa menej kalórií ako je množstvo bazálneho metabolizmu, celá vec sa môže vypomstiť. Telo sa prispôsobí neadekvátnemu príjmu kalórií a ďalej znižuje bazálny metabolizmus." celková spotreba kalórií klesá s neustálym pohybom a kvôli chudnutiu musíte menej jesť a/alebo viac sa pohybovať. V určitom okamihu je to len ťažko možné a môže to okrem iného viesť k nedostatku výživných látok alebo poruchám stravovania. Ľahko zrozumiteľné video nájdete na tejto stránke v časti »Quarks & Co. "
Ešte jeden bod k Cheat Day: Môžete to urobiť, ale musíte si dávať pozor, aby ste v Cheat Day nezjedli taký vysoký prírastok kalórií, aby ste namáhavo zachránený deficit kalórií mohli zastarať - to je otázka typu; Ak máte sklon k nadmernému stravovaniu, odporúčam vám, aby ste nepodvádzali Cheat Days 😉 Jesť množstvo, aby ste si „udržali svoju váhu“ v Cheat Day, namiesto kalorického deficitu, samozrejme neuškodí, takže ak jete striedmo a v Cheat Day to nepreháňate, môžete to urobiť. Ak si ale všimnete, že nechudnete, mali by ste skontrolovať, či to nemôže byť kvôli Cheat Day.
A posledný:
Myslím si, že je dobré, že tému priblížite na svojom blogu, páči sa mi aj váš prístup a prajem veľa úspechov pri chudnutí!
Páni, veľmi pekne ďakujem za vašu podrobnú odpoveď! To všetko znie veľmi vzrušujúco a určite si to prečítam znova a prispôsobím tomu text. Pred týmto článkom a mojou zmenou stravovania som samozrejme robil prieskum, ale spomenuli ste niektoré aspekty, na ktoré som sa nestretol.
To, že požitie príliš malého množstva kalórií môže viesť k poruche stravovania, je samozrejme psychologický proces, máte pravdu. A tiež s tým, že nevarujete pred vysávaním. Ale myslím si, že príliš málo stravovania môže rýchlo ovplyvniť vaše zdravie a psychiku, ak nebudete venovať pozornosť všetkému. Preto by som bol všeobecne opatrný - bazálny metabolizmus alebo nie. Iba by som to odporučil ľuďom, ktorí sú si skutočne vedomí toho, čo robia a ako dodať telu všetko potrebné len s pár kalóriami. Nikdy by som na verejný blog nenapísal, že by všetci mali radi jesť čo najmenej, pretože môj strach by bol príliš veľký, aby si to prečítalo mladé dievča a začalo hladovať. Dúfam, že pochopíte, čo tým myslím.
Pokiaľ ide o cheat day: Áno, to by bolo naozaj nepríjemné, keby ste v jeden deň znova nakŕmili ušetrené kalórie. Tiež som napísal, že to bolo pre mňa väčšinou iba jedlo. A netlačím len do všetkého, čo je možné. Preháňanie nie je aj tak nikdy dobrá vec. Ale samozrejme, existujú ľudia, ktorí nepoznajú mieru. Tiež doplním bod, aby to nebolo nesprávne pochopené. Veľká vďaka! 🙂
Nedávno som používal My Fitness-Pal =) naposledy som ho používal v roku 2015 a potom som mu už nevenoval žiadnu pozornosť, všeobecne ani sladkosti. Nedávno sme však do veľkej miery prestali jesť sladkosti, a to ma poriadne naštartovalo, takže opäť počítam kalórie a je to zábavné a pomáha mi to. =) preto je to pre mňa tiež dobrá metóda
Pekné zhrnutie! Ďakujem za to. Som fanúšik MFP - ale možno je to len preto, že Noom (zatiaľ) nepoznám.
Tiež nie som nepretržitý pult, pretože v určitom okamihu máte spoľahlivý cit pre správne množstvo a výber jedla. Zdravím a prajem veľa šťastia v budúcnosti!
Myslím si, že je veľmi dobré, akí ste reflexívni! Predovšetkým to, ako tu uvediete nevýhody preferovanej metódy a v tomto bode o nich znova hovoríte. Na internete existuje tiež veľa výskumov dlhodobej témy chudnutia, ktoré zatiaľ nemajú žiadne znalosti, pokiaľ ide o zásadne zdravý životný štýl. Keby narazili iba na inzeráty na stravu s kapustovou polievkou atď., Bolo by to zlé. Preto by som bol veľmi rád, keby som od vás dostal oveľa viac príspevkov na túto tému!
Bazálny metabolizmus klesá, keď chudnete, a najmä keď strácate svalovú hmotu stravou. To je teda faktor.
Ďakujem Nico! Tiež si myslím, že bazálny metabolizmus nie je pevne daný a že už hrá svoju úlohu. S Pozdravom!
Myslím, že počítanie kalórií je dobré a môžete rýchlo zistiť, koľko kalórií je vo veciach, ktoré sú prakticky každý deň. Takže to nebolo také zložité, ako si niektorí myslia. A jednoducho som zaokrúhlil niektoré veci hore, ďalšie zaokrúhlil nadol, takže čísla sa ľahko zapamätali ako 1 sendvič 100 kcal.
Takže som schudol 9kg zo 61 na 52kg. Som vysoký iba 1,58 m, to bolo veľa.
Ak to tak funguje, je to skvelé! Musím sa tomu viac venovať a naozaj všetko vážiť a vstupovať do toho, aj po 1,5 roku. Ale neprekáža mi to, práve naopak. Dodáva mi to istotu. Všímam si to znova a znova, keď jem jedlo a musím odhadnúť, koľko to bolo. Hlavne, že nevieš presne, čo kuchárka urobila. Radšej viem všetko presne, potom viem aj to, čo je zlé, keď váhy ukážu viac 🙂