Diéta porušuje diéty a chudnutie

Diétne prestávky

z eminemfan »19. decembra 2019 14:01

Bolesť v zadku je späť

teraz niečo viac ako 3 mesiace môjho stravovania skončili, asi 13 kíl dole s rovnakou silou, možno. O 10% menej.

Problém: únava a slabosť.

Chcela by som prejsť stravou do konca februára. Ale čo sa týka únavy, na konci som dosť pomalý.

Začal som s približne 2200 kcal a v priebehu niekoľkých týždňov som klesol na 2 000 kcal. Ak ho udržím na hodnote minimálne 2 g/kg, tuky takmer vždy najmenej 0,5 g/kg a zvyšok KH. Venoval som sa vlastne iba deficitu a štýlu EW, IIFYM.

Nerobil som žiadne refeeds, pretože nerobím low-carb a to sa odporúčalo iba pre low-carb.

Ale pred pár dňami som mal akýsi „cheat day“, kde som do toho zámerne vložil 3 000 kcal. Fyzická reakcia:
--> Spal rovnako dobre ako dlho!
--> Podstatne viac energie na 1 - 2 dni

Prekážala by refeed prestávka s približne 2 500 kcal počas 10 dní pri rovnakom tréningu a hodnotách EW prekážkou diéte cez prázdniny? Takže samozrejme počas tejto doby nemám deficit, ale "dobíjanie bateriek" za posledné 2 mesiace diéty znie celkom dobre.

Moja obava:
1) Slávny jo-jo efekt. Údajne by po takom dlhom období diéty malo telo absorbovať každú ďalšiu kalóriu. To je samozrejme prehnaný strach, ale rád by som poznal vaše skúsenosti s jo-jo efektom.

Ako všeobecne riešite prestávky na stravu/stravovacie návyky? Nemyslím v 4-6 týždňovej mini diéte, ale skôr v dlhších diétach.

Re: diétne prestávky

z Wegi92 »19. decembra 2019 14:48

eminemfan napísal/a 19. decembra 2019 14:01: Bolesť v zadku je späť

teraz sú koniec niečo málo cez 3 mesiace mojej diéty, asi 13 kíl dole s rovnako dobrou silou, možno. O 10% menej.

Problém: únava a slabosť.

Chcela by som prejsť stravou do konca februára. Ale čo sa týka únavy, na konci som dosť pomalý.

Nerobil som žiadne refeeds, pretože nerobím low-carb a to sa odporúčalo iba pre low-carb.

Ale pred pár dňami som mal akýsi „cheat day“, keď som do toho vedome vložil 3 000 kcal. Fyzická reakcia:
--> Spal rovnako dobre ako dlho!
--> Podstatne viac energie na 1 - 2 dni

Prekážala by refeed prestávka s asi 2 500 Kcal po dobu asi 10 dní pri rovnakom tréningu a hodnotách EW? Takže samozrejme počas tejto doby nemám deficit, ale "dobíjanie bateriek" za posledné 2 mesiace diéty znie celkom dobre.

Ako zvládate prestávky na stravu/stravovacie návyky všeobecne? Nemyslím v 4-6 týždňovej mini diéte, ale skôr v dlhších diétach.

Ak spozorujete, že ste neustále unavení, vaša regenerácia sa spomaľuje a strácate hodnoty sily, potom si dajte pauzu.
V každom prípade ideálne cez vianočné sviatky, pretože aj tak sa tu zvyčajne dá jesť viac.

Jojo efekt nastáva až vtedy, keď upadnete do starých stravovacích návykov a pokračujete v stravovaní nad rámec toho, čo potrebujete.

Počas prestávok v diéte jem 2-4 týždne udržovacie kalórie.

Edit: Nerobte si starosti s priberaním na refeed. Bude to takmer všetka voda. (pokiaľ neprekročíte kalórie)

Teraz veľmi jednoduchá pravda.

Ak zjete viac kalórií, ako použijete, priberáte. Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, chudnete.

Týmto prírodným zákonom vôbec nič neotrasie. V prvom rade nezáleží na tom, čo požijete, kedy to požijete a ktorej ľudovej múdrosti sa budete riadiť. Jediná vec, ktorá sa počíta, je rovnováha kalórií.

Makra a školenie sa stávajú dôležitými, pokiaľ ide o:
- Či už chudnete alebo chudnete pri chudnutí
- Či už si dokážete udržať všetky dôležité funkcie tela

Re: diétne prestávky

z Č. »19. decembra 2019 17:47

Zaujímalo by ma, z akého dôvodu by ste mali robiť refeed iba s nízkym obsahom sacharidov?

V každom prípade som zhruba od apríla schudol 35 kg. Keď som robil IF 2 mesiace, rozhodol som sa konzumovať iba menej kalórií, pretože IF sa nedalo integrovať do môjho každodenného života. Potom som spotreboval asi 1 600 kcal, prvé 2 týždne som dosť schudol (asi 1 kg až 98 kg), ale potom nebolo na váhe ani v zrkadle viditeľné žiadne zníženie hmotnosti. Rozhodol som sa teda zapracovať krmivá, pretože som predpokladal, že moja strava spôsobila hormonálnu nerovnováhu. Po 1. doplňovaní som mal na váhe asi o 600g viac, ale cez týždeň som opäť schudol, dokonca dosiahol 96,3kg (t.j. mínus 1,7kg). Medzitým takmer každý týždeň dokrmujem a neustále chudnem, momentálne na 81,1 kg.

Vždy bolo viditeľné, že deň po opakovanej liečbe som sa cítil oveľa lepšie, cítil som sa bdelejší, ale aj odpočinutejší a produktívnejší, menej podráždený a menej hladný ďalšie 2-3 dni.

Moje refeeds sú v rozmedzí 2000-2500kcal.

Stručne povedané, odporúčané krmivá mi nesmierne pomohli prekonať náhorné plošiny a obmedziť vedľajšie účinky stravovania.

Re: diétne prestávky

z eminemfan »19. decembra 2019 22:45

Ďakujeme za vaše príspevky

Úcta k vášmu výkonu. Nájdem dosť málo pod 2 000 kcal? S 2 000 kcal som už na hranici hladu

No, teraz sa pokúsim zapracovať pravidelné refeedy s 2500 Kcal. Teoreticky nepredpokladám, že s 88KG na 1,76 m s 2G EW za deň, 3-4 krát týždenne silovým tréningom a 7-10 000 krokmi denne, som z hľadiska celkovej spotreby hlboko pod 2 500 Kcal. Ak som stále nadbytočný s 2 500 Kcal, je tu naozaj niečo spoločné s mojím metabolizmom.

Re: diétne prestávky

z PumperPatze »20. decembra 2019 07:47

Naozaj si dáte 2-4 týždňové diéty?
Ako dlho potom celkovo trvá vaša strava?

Re: diétne prestávky

z Wegi92 »20. decembra 2019 10:07

Naozaj si dávate 2-4 týždňové diéty?
Ako dlho potom celkovo trvá vaša strava?

Som si vedomý, že to nie je vôbec potrebné. Pre mňa je však celkom dobre v hlave jednoducho si oddýchnuť od celej stravy alebo hromadenia.
Možno menej trénovať atď. Je ťažké to opísať.

Moja úplne prvá strava bola o niečo dlhšia, asi 1 - 1,5 roka/s (-30 kg)
Zvyčajne iba niekoľko mesiacov potom.

Teraz veľmi jednoduchá pravda.

Ak zjete viac kalórií, ako použijete, priberáte. Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, chudnete.

Makra a školenie sa stávajú dôležitými, pokiaľ ide o:
- Či už chudnete alebo chudnete pri chudnutí
- Či už si dokážete udržať všetky dôležité funkcie tela

Re: diétne prestávky

z eminemfan »20. decembra 2019 14:05

Teoreticky by som naozaj nemal byť schopný veľmi pribrať počas prestávky na diétu ^ ^

Predpokladajme teda, že počas 10 dní prijímam celkovo 2 000 kalórií namiesto 2 000 kalórií, v jednotlivých dňoch možno 2 600, najviac 2 700. Trénujem naďalej 3-krát týždenne a zabezpečujem dostatok bielkovín.

Som vysoký 1,76 m a vážim niečo pod 88 KG, takže predpokladám, že moja celková spotreba bude niečo cez 2100 alebo 2200. Takže aj keby som mal 10 dní prebytok 300 Kcal, bolo by to iba 3000 Kcal, čo by bolo menej ako 0,5 kg tuku.

Alebo si myslíš, že mi to príliš uľahčuje?

Re: diétne prestávky

z Troma_Fanboy »20. decembra 2019 17:32

Som presvedčený, že refeeds alebo cheat days nie sú potrebné, nech už je strava akákoľvek.
Držal som diétu 6 mesiacov a za ten čas som schudol asi 14 kg. Vždy som si dával za cieľ schudnúť 0,5kg za týždeň.
Bolo tam „refeed“ presne raz za týždeň, bol som na dovolenke a nestaral som sa o stravu.
To boli 3 kg + na váhe, z ktorých väčšina bola glykogén, črevná náplň a hlavne voda.
2 kg boli v krátkom čase (2 - 3 dni) opäť dole, potom to bolo spočiatku veľmi ťažké.

Zvyšok času som bol na trvalej strave, ale pravdaže, nie s nízkym obsahom sacharidov.
Všeobecný argument v prospech náhrady nie je pre mňa rozhodujúci, vidím tu predovšetkým psychologické dôvody.

Ak skutočne máte problémy s výkonom v strave, môže to byť tiež kvôli nedostatku vitamínov, minerálov alebo napr. Omega 3.
Bolo by zaujímavé vedieť, ako vaša strava presne vyzerá a čím si ju dopĺňate.

Najväčším nebezpečenstvom pri ukončení diéty je vždy predpoklad vášho vlastného výdaja energie. Preto aj jo-jo efekt.
Ak dnes neschudnete s 2 000 kcal za deň, pravdepodobne získate 500 g za týždeň s 2 500 kcal za deň.
V strave sa vaše energetické nároky znižujú úbytkom telesnej hmotnosti, už nemáte také požiadavky ako predtým.
Ak ste teraz o 13 kg ľahší ako predtým, vaše dnešné základné požiadavky sú minimálne o 10% nižšie ako predtým.
Ak ste vtedy mohli zjesť 2 500 kcal bez toho, aby ste pribrali, dnes ste asi len 2 250 kcal.
Preto ste pri diéte s 2200 kcal skutočne nechudli.