Diéta pre budovanie svalov Správna strava pre budovanie svalov, tipy

Získanie svalovej hmoty je dôležitou úlohou, najmä pre tých, ktorí sa venujú posilňovaniu a kulturistike. Dôležitú úlohu v tom zohráva správna výživa. Na budovanie svalov by vaše telo malo trvale poskytovať dostatok kalórií a živín a pravidelne navštevovať posilňovňu. V tomto článku sa podrobne pozrieme na všetky nuansy výživy na budovanie svalov a tiež zistíme, ktoré potraviny sa odporúčajú.

Obsah

Diétne tipy na budovanie svalov

Tu sú pravidlá stravovania, ktoré dodržiavajú všetci kulturisti:

svalov

  • Na budovanie svalov by ste mali mať 5 - 6 jedál denne, t. J. Každé 2 až 3 hodiny.
  • Piť veľa vody. Vysoký obsah bielkovín v potravinách môže spôsobiť ďalšie zaťaženie obličiek a gastrointestinálneho traktu. Denne teda musíte vypiť 2-4 litre vody.
  • Odporúčaný príjem: Nie viac ako 50 percent z celkového energetického príjmu by malo pozostávať zo sacharidov. 30 percent z vášho denného príjmu kalórií by malo byť tukov. Asi 20 percent vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
  • Vždy raňajkujte.
  • Plus kalórie: o 200 až 500 kcal viac za deň, ako telo potrebuje.
  • Jedzte jedlá s vysokým obsahom zdravých tukov, ako sú rastlinné oleje, orechy, červené ryby, avokádo.

Tieto potraviny na budovanie svalov sú žiaduce

Nasledujúce jedlá obsahujúce bielkoviny vám v kombinácii s pravidelným silovým tréningom umyjú svaly:

Kaše dodávajú energiu pre silový tréning. Majú vysoký obsah pomalých sacharidov, ako aj aminokyselín a bielkovín.

Ryba pomáha efektívne budovať svalovú hmotu. Okrem bielkovín obsahuje aj aminokyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správne vstrebávanie bielkovín. Najlepšie sú morské ryby ako tuniak, losos, treska alebo makrela, pretože obsahujú najviac výživných látok.

V hydinovom mäse je až 50% bielkovín, musíte ich však jesť bez vysokokalorickej pokožky. Hovädzie a králičie filé obsahujú kreatín. To je kyselina, ktorá je potrebná na spaľovanie tukov a na budovanie svalov. Je dôležité, aby bolo mäso chudé, napríklad kuracie a morčacie filety, hovädzie a králičie mäso.

Plody majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a aminokyselín. Najužitočnejšie pre športovcov sú ananásy, melóny, kyslé jablká a citrusové plody, ako sú grapefruity a pomaranče.

Zelenina má vysoký obsah vlákniny a zdravých výživných látok, ako sú vitamíny a aminokyseliny. Športovcom sa odporúča konzumovať šalát, kapustu, špargľu a špenát.

Mliečne výrobky

Dúfajme, že nemáte intoleranciu laktózy, pretože plnotučné mlieko a fermentované mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika a vitamínu D. A vápnik je potrebný na budovanie svalov. Poznámka: Tukové mlieko zmierňuje bolesť po tréningu.

Sladkosti

Nie všetky sladkosti sú škodlivé. Malá porcia tmavej čokolády alebo džemu dodáva telu rýchle sacharidy a tiež spríjemňuje stravovanie.

Mali by ste sa vyhnúť bielemu chlebu, sladkým rožkom a koláčom. Nie je však potrebné vylúčiť zo stravy všetko pečivo. Celozrnný chlieb, chlieb s otrubami a pečivo bez droždia sú dobrým zdrojom sacharidov.

Plán výživy pre mužov pre budovanie svalov

Denne by sa mali používať tieto potraviny:

  • Mäso (500 g);
  • Kaša;
  • Quark;
  • Vajcia;
  • Zelenina;
  • Voda (nie menej ako 2 litre)

Je vegetarián alebo vegán schopný budovať svalovú hmotu? Existujú na to rôzne názory. Niektorí odborníci sa domnievajú, že iba zelenina nepomôže a takejto strave sa treba vyhýbať. Iní veria v neoceniteľné výhody zeleniny a obilnín, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov.

Takto vyzerá plán výživy na budovanie svalov na 1 deň (príjem kalórií: 3000 Kcal).

  • Kukuričná kaša s mliekom (100 gramov suchej kukuričnej krupice);
  • Maslo (1 čajová lyžička);
  • Vyprážané vajce z jedného vajíčka a 2 bielkov;
  • Mlieko (200 ml);
  • Cereálny chlieb.

  • Orechy (30 gramov);
  • Hruška (1 kus);
  • Sladkosti (džem najviac 100 gramov).

Obedovať:

  • Perličkový jačmeň s vodou (100 g perličkového jačmeňa);
  • Hovädzí guláš (200 gramov);
  • Zeleninový šalát (150 gramov);
  • Ražný chlieb (1 plátok).

  • rovnaké jedlá a jedlá ako na obed (v rovnakom množstve), ale bez chleba

  • Kuracie prsia (200 gramov);
  • Ryža (100 gramov);
  • konzervovaná zelenina (150 gramov).

Občerstvenie pred spaním:

  • nízkotučný tvaroh (150 gramov);
  • Kefír (1 sklo).

Čo by ste mali jesť pred tréningom?

2-3 hodiny pred tréningom by ste mali jesť jedlo, ktoré obsahuje väčšinou sacharidy a bielkoviny. Môže to byť napríklad ryža s kuracím alebo morčacím mäsom. Dodatočný príjem srvátkového proteínu a niekoľkých kapsúl aminokyselín pred tréningom chráni svaly pred štiepením.

Čo by ste mali jesť po tréningu?

Po intenzívnom tréningu si čo najskôr doprajte kombináciu bielkovín a sacharidov. Ihneď po tréningu si môžete dať proteínový koktail alebo jesť vajcia a tvaroh.