Diéta pre dlhovekosť Čo jesť, aby ste žili dlhšie a zdravšie; Alimentaria
Dobrí priatelia, dobré jedlo, dobré časy
Každý chce žiť dlhší život. Ale cieľom dlhovekosti je žiť kvalitnejší život so zlepšenou duševnou a fyzickou pohodou a schopnosťou byť aktívny a nezávislý. Často som videl veľa ľudí vo veku 70, 80 rokov a viac, ktorí sú zdravší ako ľudia v strednom veku.
Aj keď genetika hrá úlohu, životný štýl je oveľa dôležitejším faktorom a výživa je veľkou súčasťou tejto hádanky.
Zdravé stravovanie je nevyhnutné pre dobré zdravie a dlhý život.
Diéta chráni pred mnohými chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Pestrá strava a nízka spotreba soli, cukrov a nasýtených trans-tukov sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Úloha médií (televízia, telefón, tablet, počítač) zohráva čoraz väčšiu úlohu pri vzdelávaní obyvateľstva a často končí čítaním stoviek článkov, ktoré majú za sebou veľkorysé rozpočty niektorých spoločností v potravinárskom priemysle. alebo farmaceutiká.
Výskumné centrá a univerzity uskutočňujú dostatočné a dobre zdokumentované štúdie, ale bohužiaľ ich čítajú iba ľudia, ktorí sa skutočne zaujímajú o zdravý životný štýl.
Preskúmala som stravovacie štúdie a preskúmala stravovacie návyky v minulom storočí. Na konci dvadsiateho storočia tieto diéty pozostávali takmer výlučne z nespracovaných bylinných jedál - väčšinou z celých zŕn, zeleninových šalátov, orechov, hľúz a fazule. Ľudia jedli mäso v priemere iba päťkrát mesačne. Pili väčšinou vodu, bylinkové čaje, kávu a trochu vína. Najmä pili málo alebo vôbec žiadne kravské mlieko; sýtené nápoje a spracované potraviny boli pre nich veľkou neznámou. S rozširujúcou sa globalizáciou tradičné jedlá nahrádzajú spracované potraviny, živočíšne produkty a jedlá rýchleho občerstvenia. Nie je prekvapením, že chronické ochorenia pribúdajú .
Zdravá výživa je len jednou časťou z mnohých faktorov, ktoré podporujú dlhovekosť, a uvádzame:
- okruh priateľov na celý život
- denné rituály, ktoré zmierňujú stres.
Tu sú tri bežné stravovacie návyky, ktoré si musíte osvojiť, aby ste zvýšili svoje šance na predĺženie života a energické užívanie si každého roku.
Jedzte zeleninu a ovocie
Viem, že to počujete veľmi často, ale konzumácia zeleniny a ovocia je jedným z najdôležitejších a najpôsobivejších návykov, ktoré si môžete osvojiť. A hádajte čo: väčšina ľudí ani zďaleka nedosahuje odporúčané množstvo. Iba jeden z 10 dospelých ľudí konzumuje dostatok zeleniny a ovocia.
Vedci zistili, že najväčšou výhodou je konzumácia 10 porcií ovocia a zeleniny denne. Odhadujú, že keby každý zjedol toto množstvo - čo je v prepočte asi 800 gramov -, dalo by sa zabrániť asi 7,8 miliónom predčasných úmrtí na celom svete.
Na dosiahnutie týchto čísel vedci z Imperial College v Londýne analyzovali 95 štúdií o príjme ovocia a zeleniny. Metaanalýza zahŕňala 2 milióny ľudí na celom svete a hodnotila až 43 000 prípadov srdcových chorôb, 47 000 prípadov mŕtvice, 81 000 prípadov kardiovaskulárnych chorôb, 112 000 prípadov rakoviny a 94 000 úmrtí. Výsledky sú publikované v International Journal of Epidemiology.
Konzumácia 10 porcií ovocia a zeleniny denne bola spojená s redukciou:
- -O 24% nižšie riziko srdcových chorôb .
- -O 33% nižšie riziko mŕtvice.
- -O 28% nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- -13% znižuje riziko rakoviny.
- Zníženie predčasnej smrti o 31 percent.
Výskumný tím zvažoval rôzne faktory, ako napríklad hmotnosť človeka, fajčiarske návyky, úroveň fyzickej aktivity a všeobecné stravovacie návyky, iba kvantifikoval výhody konzumácie ovocia a zeleniny.
Jesť ako Stredomoria
Pokiaľ ide o dlhovekosť, stredomorská strava zostáva zlatým štandardom pre dlhší a zdravší život.
Jedzte viac bezmäsitých jedál
Vedci objavili päť oblastí sveta, kde ľudia žijú najdlhšie a najzdravšie. Modré zóny, tieto regióny, kde sa nachádza najviac ľudí, ktorí dosiahli 100 rokov, sa nachádzajú vo veľmi odlišných oblastiach, od Okinawy, Japonska po Ikariu, Grécko alebo niekoľko miest na Sardínii. Fazuľa a šošovica sú základnými kameňmi a mäso sa konzumuje v priemere asi päťkrát mesačne v dávkach asi 200 gramov.
Jedinou modrou zónou v USA je Loma Linda v Kalifornii, kde je najväčšia koncentrácia adventistov siedmeho dňa. Táto populácia známa svojou rastlinnou stravou žije o 10 rokov dlhšie ako jej severoamerickí kolegovia. Štúdia s viac ako 73 000 mužmi a ženami adventistov siedmeho dňa zistila, že v porovnaní s všežravcami bolo u tých, ktorí mali vegetariánsku stravu, výrazne nižšie celkové riziko úmrtia.
Štúdia uskutočnená na Sardínii, kde je najväčšia koncentrácia storočných ľudí na svete, dospela k záveru, že manžel alebo manželka storočného občana žije dlhšie ako jeho bratia alebo sestry. Dá sa teda povedať, že strava a životný štýl zohrávajú väčšiu úlohu ako genetické pozadie. Všetky tri „diéty“ majú spoločného menovateľa: odporúča konzumáciu zeleniny, ovocia, semien, orechov, rastlín, nespracovaných obilnín a rýb alebo morských plodov. Súvislosť medzi konzumáciou spracovaných potravín, živočíšnych produktov a rýchlym občerstvením a cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami alebo rakovinou je čoraz zrejmejšia.
Vegetariánska strava s mäsom alebo rybami ako zdrojom mäsa sa nachádza u ľudí s dlhou životnosťou žijúcich na Sardínii alebo v Japonsku a nachádza sa pod menom „pescatarianizmus“ a budeme o ňom hovoriť v inom článku.