Diéta pre poruchy spánku

Aktivita organizmu nemá nepodstatný vzťah s príjmom potravy. Existujú potraviny, ktoré podporujú spánok, a iné, ktoré nám skôr nedajú spávať. Niektoré jedlá znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu, nemajú tendenciu stimulovať všeobecný metabolizmus, a preto uprednostňujú spánok. Naopak, určitá požitá potravina môže tiež zvýšiť organizmus na vyššiu aktivitu a sťažiť tak zaspávanie. Poskytujeme vám tipy, ako môžete ovplyvniť spánok prostredníctvom stravy.

malom množstve

Pozitívny vplyv stravy: 6 tipov

Existujú niektoré jedlá, ktoré vám môžu pomôcť nájsť večer pokoj a pohodu. Nasledujúce tipy vám pomôžu využiť pozitívne účinky jedla.

1. Mlieko s medom na upokojenie

Klasická pomôcka na spanie: teplé medové mlieko. The vápnik v mlieku pôsobí na organizmus upokojujúco. Uprednostňuje uvoľnenie svalov a tiež pôsobí proti nervovému napätiu. Mlieko obsahuje aj bielkoviny, ktoré majú tiež upokojujúci účinok.

Zložky medu majú údajne tiež ospalý účinok. Mal by však Med len v malom množstve byť použitý. Prečo si nepridáte niečo do svojho medového mlieka Mandle a škorica zu - toto podporuje produkciu melatonínu, hormónu spánku.

2. Ospalý čaj

Nápoj so správnou zmesou bylín môže mať úžasné účinky. Účinky jednotlivých rastlín sú známe už celé storočia a v súčasnosti sú tiež vedecky dokázané. Buď pôsobia priamo spánkom, alebo majú upokojujúci, náladový a nervovo stabilizujúci účinok.

Nasledujúce rastliny sú účinné pri nespavosti:

  • Citrónový balzam
  • valeriánka
  • hop
  • levanduľa
  • Mučenka
  • Bylinky johannis
  • Kava

Pozor: Nepite čierny alebo zelený čaj - napríklad káva a kola, tieto obsahujú stimulujúci kofeín.

3. Banány zmierňujú napätie

Účinok tohto ovocia pravdepodobne spočíva v jeho pozitívnom vplyve na neurotransmitery. To obsahovalo banán Tryptofán zvyšuje hladinu vlastného serotonínu v tele. Táto látka funguje Zvyšovanie nálady a zmierňovanie napätia - Zaspávanie sa uľahčuje, zvyšuje sa kvalita spánku.

Cachew a slnečnicové semiačka obsahujú tiež veľa tryptofánu.

4. Potravinové prísady, ktoré ovplyvňujú spánok

Obzvlášť v poslednej dobe sú populárne výživové metódy, ktoré odporúčajú jedlá bohaté na sacharidy ráno a potraviny bohaté na bielkoviny vo forme kombinácie potravín. Tvrdí sa, že bielkoviny - na rozdiel od uhľohydrátov - nestimulujú nočnú produkciu inzulínu, čo zase podporuje ukladanie tuku.

Je kontroverzné, či táto metóda skutočne vedie k pokojnejšiemu spánku. Iní odborníci sa domnievajú, že potraviny s komplexnými sacharidmi (napríklad celozrnný chlieb alebo zemiaky) podporujú uvoľňovanie hormónu serotonínu, a tým pokojný spánok.

5. Alkohol s mierou

Alkohol v malom množstve väčšinu ľudí unavuje. Namiesto toho má vyššie množstvo alkoholu opačný účinok.

  • Pivo: Okrem alkoholu má chmeľ obsiahnutý v pive aj upokojujúci účinok. Nápoj by sa však nemal piť príliš studený, pretože telo musí potom produkovať energiu na jeho zohriatie na telesnú teplotu. Nemali by ste vypiť viac ako 300 mililitrov.
  • Víno: Okrem alkoholických účinkov má červené víno aj ďalšie upokojujúce účinky. Početné zložky (triesloviny, fenoly, farbivá atď.) Majú podporný účinok proti stavom napätia, ktoré sú často príčinou problémov so spánkom. Nemali by ste však skonzumovať viac ako 200 mililitrov. Mimochodom: Na rozdiel od červeného vína má biele víno a sekt povzbudzujúci účinok, nepodporujú spánok.

6. Predstavte rituály

Požitie určitých potravín pred spánkom môže tiež dobre dopadnúť psychologické pozadie mať: Jedenie alebo pitie iniciuje „rituál“, ktorý je v podvedomí spojený so spánkom.

Na konci dňa však môžete zazvoniť ďalšími rituálmi, napríklad krátkou večernou prechádzkou alebo prečítaním niekoľkých stránok.

Negatívny vplyv stravy

Zatiaľ čo niektoré jedlá vám pomôžu dobre sa vyspať, iné vám zaspávanie bránia. Pred spaním by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim piatim jedlám:

1. Nápoje obsahujúce kofeín a nikotín zvyšujú aktivitu

Tieto stimulanty zvyšujú krvný tlak a pulz a zvyšujú aktivitu. Mali by ste sa preto vyhnúť káve, kole, čiernemu čaju a cigaretám večer, a ak je to potrebné, popoludní.

2. Potraviny bohaté na tuky a cukor sťažujú trávenie

Trávenie veľkého množstva tukov je pre organizmus veľmi ťažké. Vo výsledku musí cyklus opäť pracovať viac.

Vysoká hladina cukru v krvi funguje aj ako signál pre organizmus na stimuláciu metabolizmu. Poskytnutá energia musí byť v určitej forme „spracovaná“ - buď je uložená, spálená alebo konvertovaná na pohyb.

3. Nepokojný spánok z vysokých dávok alkoholu

Veľké množstvo alkoholických nápojov pravdepodobne vyvolá anestetický stav ako zdravý spánok. Dôsledkom toho je, že tento stav ustupuje pri poklese hladiny alkoholu a vy potom musíte „skutočne“ znova zaspať.

Miešajú sa fázy hlbokého spánku a snov, spánok je menej pokojný. Niet sa čo čudovať, že po alkoholovom večeri ráno máte pocit, že vás práskne.

4. Biele víno a sekt majú stimulačný účinok

Napriek alkoholu majú oba povzbudzujúci účinok. V oboch nápojoch je tiež dostatok kyseliny.

5. Citrusové plody stimulujú cirkuláciu

Pomaranče alebo mandarínky by sa nemali konzumovať bezprostredne pred spaním. Ovocná kyselina (tiež vo forme vitamínu C = kyselina askorbová) stimuluje cirkuláciu. Telo pôsobením pufru pôsobí proti prísunu kyseliny a tým pádom na zníženie hodnoty pH. Táto rovnováha predpokladá aktiváciu rôznych mechanizmov.

To isté platí pre iné kyslé potraviny, ako sú napríklad kyslé uhorky.

Dôležitá je aj suma

Okrem typu jedla je samozrejme dôležité aj ich množstvo: Bohaté jedlá pred spaním majú nepriaznivý vplyv na spánkový proces. Okrem inzulínu sa uvoľňuje aj mnoho ďalších hormónov, ktoré telo „rozladia“.

Ale: Prázdny a vrčiaci žalúdok je rovnako ako prekážka spánku. Pocit hladu a pohyby žalúdka neustále pripomínajú, že treba jesť. Takýto stav navyše nie je práve priaznivý pre náladu.

Medzi vašim posledným jedlom a odpočinkom v posteli by malo byť minimálne dve hodiny klamať. Vyhnite sa tiež večeru plynatému jedlu.

Viac článkov

Aktualizované: 2. 4. 2019 - Autor: Dagmar Reiche