Diéta pre rast svalovej hmoty - BodyGeek
Diéta pre rast svalov je to veľmi dôležité hlavne pre športovca nadšeného do kulturistiky, musí to byť správne a nie povrchné, pretože určité absurdné a zbytočné kombinácie môžu byť pre telo často škodlivé.
Tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, by mali vedieť, že k tomu dôjde, keď množstvo energie, ktorá sa dostane do tela v dôsledku potravy, presiahne množstvo energie, ktoré telo spotrebuje. Bez ohľadu na to, ako veľmi človek zvýši svoj kalorický príjem z 10% na 30%, telo sa bude snažiť udržiavať homeostázu a hmotnosť sa nezmení. Preto musí byť kalorický príjem vyšší ako 40%.
Ak zvýšite svoj kalorický príjem a vaša telesná hmotnosť za týždeň sa zvýši o 0,600-0,800 kg, znamená to, že by ste nemali toľko zvyšovať svoje kalórie. Ak je prírastok hmotnosti nižší ako 0,800 kg za týždeň, je možné zvýšiť kalorický príjem. Osoba by mala kontrolovať svoju váhu každé 4 dni a dávať pozor, aby neprekročila prírastok hmotnosti tela o viac ako 0,800 kg týždenne. Inak je zrejmé, že sa v ňom hromadí značné množstvo tuku.
Športovec musí často jesť, naplánovať si 5 jedál denne. Jeho tráviaci systém bude teda fungovať normálne, nebude prepracovaný ani preťažený. Krv bude tiež neustále prijímať malé množstvo výživných látok a budú kŕmiť svaly. Ak budete jesť stále menej, živiny sa budú podávať vo väčších množstvách naraz a telo si ich bude ukladať vo forme tukov, ako to býva pri strave s vysokým obsahom kalórií.
Nie je dobré jesť mastné a sladké jedlá v noci. Do popoludnia by telo malo dostať tri štvrtiny potravy potrebnej na jeden deň. Vždy pred spaním by jedlo malo obsahovať veľa bielkovín, ale malo by byť ľahko stráviteľné. Môžete si tak vybrať mliečne výrobky alebo zeleninu, hydinu, šaláty zmiešané s vareným vajcom.
Počas tréningu je potrebné, aby telo malo energiu, ktorá sa dodáva aj do mozgu. Pred 2 hodinovým tréningom preto konzumujte produkty na báze sacharidov, ako je zelenina, obilniny a iné.
Po tréningu by športovec nemal hneď jesť. O pol hodiny si dáte proteínový kokteil a o 2 hodiny môžete jesť jedlá bohaté na sacharidy a nosiče, prípadne s nízkym obsahom sacharidov. Kreatín sa užíva vždy po tréningu. Tiež si môžete dať proteínový kokteil medzi jedlami, ráno po prebudení alebo večer pred spaním.
Je veľmi dôležité jeden zvládnuť vitamínový a minerálny komplex.
Pre zvýšenie svalovej hmoty musí byť príjem ovocia a zeleniny 25 - 30%, takže nebude prekročený príjem vlákniny, ktorá, ak je vysoká, končí tým, že nie je dobre strávená a stimuluje kontrakciu čriev.
Voda je v strave veľmi dôležitá pre rast svalovej hmoty. Voda pomáha pri metabolických reakciách vo svaloch. Špecialisti odporúčajú vysokú spotrebu vody, až 3 litre denne. Každý športovec by mal piť vodu, keď má smäd, vyhne sa tak dehydratácii.
Spotreba tukov a tukov by sa nemala preháňať. Keď hovoríme o nasýtených tukoch, hovoríme o bravčovej masti, párkoch, margaríne, mastnom mäse, masle a iných živočíšnych potravinách. Ako je známe, rast svalov úzko súvisí s príjmom sacharidov, ako aj s tvorbou energie v tele, takže príliš veľa tuku povedie k tvorbe tukových buniek. Sacharidy sa z tráviaceho traktu vstrebávajú pomerne rýchlo, a preto sa rozumie, že rovnako rýchlo pomôže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Preto je zrejmé, že by sa malo zabrániť nadmernej konzumácii sladkých sacharidov, ako sú sladké ovocie a pečivo.
Svaly vždy po tréningu potrebujú glukózu, takže príjem sacharidov je dôležitý, zvyšuje sekréciu inzulínu a pomáha zvyšovať svalovú hmotu.
Strava pre rast svalovej hmoty musí obsahovať: 30-35% bielkovín, 50-60% sacharidov a zvyšok tuky. Aby bol metabolizmus normálny, je potrebné mať 10-20% tuku, takže nie je vôbec dobré znižovať ich spotrebu na menej ako 10%. Najvhodnejšie sú rastlinné tuky, napríklad rybí olej.
Strava musí byť rôznorodá, nekonzumujte určitý výrobok dlhší čas, pretože to môže viesť k jeho averzii.
Potraviny bohaté na sacharidy:
- Zemiaky majú sacharidy a môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu. Zemiakový škrob, aj keď je vo veľkom množstve, sa vstrebáva pomaly. Netreba to však preháňať, pretože akýkoľvek prebytok môže spôsobiť poruchy trávenia.
- Semená, lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie sú nevyhnutné jedlá v tejto strave. Nikdy nesmie chýbať. Arašidy obsahujú bielkoviny, oleje, draslík, vápnik, železo, fosfor, sodík, vitamíny (A, komplex B, C, E). Pistácie obsahujú bielkoviny, horčík, fosfor, draslík, selén, mangán, kyselinu listovú, vitamíny (A, B1, B6, B9, E), vlákninu, vápnik, omega-3 a omega-9 mastné kyseliny.
- Čierny chlieb je najlepší. Obsahuje železo, vitamíny (B, E), vlákninu, pomáha znižovať hladinu voľných radikálov a cholesterolu, predchádza chorobám hrubého čreva a urýchľuje črevný prechod.
- Musli a cereálne vločky sú nevyhnutnou súčasťou stravy.
- Rezance a cestoviny z tvrdej pšenice sú súčasťou stravy pre rast svalov.
- Cereálie, ktoré telo potrebuje, sú: ryža, proso, pšenica, kukurica, jačmeň, ovos, pohánka.
- Ovocie a všetky druhy zelene sú užitočné v jedle. Obsahujú minerály a vitamíny nevyhnutné pre zdravie tela. Tie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a cukru, by sa nemali konzumovať v nadmernom množstve, pretože by to mohlo mať vplyv na tráviaci systém.
Potraviny bohaté na bielkoviny:
Potraviny s vysokým obsahom tuku:
V strave sú potrebné morské plody, rastlinný olej, doplnky omega-3 a omega-6. Rastlinné oleje z kukurice, slnečnice, sóje majú vysoký obsah omega-6. Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví a poskytujú skvelú ochranu pred chronickými chorobami: cukrovkou, rakovinou, roztrúsenou sklerózou, artritídou, srdcovými chorobami, Alzheimerovou chorobou a chorobami spôsobenými chronickými zápalovými procesmi.