Diéta pre šachistov - brokolica bije sušienky; Šachový klub Neukirchen-Vluyn 1927 e

Diéta pre šachistov - brokolica bije sušienky

Autor príspevku:Christoph Schneider
Zverejnený príspevok: 10. mája 2020
Kategória príspevku:Všeobecné/Správy/Tréning/Turnaj
Pridať komentár:0 komentárov

Diéta pre šachistov - brokolica bije sušienky

Keď sme sa minulý týždeň (a týždeň predtým dozvedeli niečo o kondičnom tréningu šachistov), nasledoval plynule príspevok o výžive. Pretože k správnemu kondičnému tréningu patrí aj rozumná strava. Nezahŕňa to nadmernú konzumáciu hranoliek, hamburgerov, hranolčekov a koly. Milovaná pizza tiež nie je na výber, aj keď je majster sveta v šachu fanúšikom pizze (Link). Predpokladáme, že jeho pôžitok z pizze je dosť vzácny a že rovnako ako toľko vrcholových športovcov v iných disciplínach dbá na vyváženú stravu. Toto bolo zdôraznené v neposlednom rade v štúdii o dlhovekosti veľmajstrov, podľa ktorej kandidáti na majstrovstvá sveta dokonca počas prípravy boja o majstrovstvá sveta zamestnávajú svojich vlastných odborníkov na výživu (odkaz).

Toľko vopred:

Neexistuje žiadna iná téma, ktorá by bola napísaná toľko alebo kontroverzne ako výživa. Nie som si vedomý knihy o výžive iba pre šachistov. Preto začnem článok poukázaním na skutočne vynikajúcu kompiláciu správnej výživy pre ambicióznych šachistov. Článok bol publikovaný v čísle publikácie „Rochade Europa“ z októbra 2017 a môžete si ho prečítať tu.

V tomto článku Günter Wagner (Nemecký inštitút pre športovú výživu, DiSE) a Dr. Siegfried Lehrl (Spoločnosť pre výcvik mozgu, GfG) navrhol takzvaný model ABDD, v ktorom A znamená rozmanitosť, B znamená optimalizáciu cukru v krvi a dve D sa vyhýbajú smädu a účinkom dopamínu. Dobre, dobre, ale veľa čitateľov pravdepodobne práve obrátilo stránku. Aké sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály by som mal konzumovať, aby som mohol lepšie hrať šach?

Mozog…

neustále potrebuje energiu, inými slovami: sacharidy, teda cukor. Hoci váži menej ako tri kilogramy, spotrebuje asi pätinu kalorickej potreby odpočívajúceho človeka - a je aktívny aj v noci. Mozog môže za to, že sa počas šachovej partie dostávame do stresu (niekto viac, niekto menej), tlkot srdca sa zvyšuje a rýchlosť metabolizmu sa môže množiť. Uvoľňuje sa energia, to znamená cukor, a v tomto okamihu sa dozvedáme, že glukóza môže byť pri šachových hrách dobrou vecou na vyrovnanie energetických potrieb. Je to však iba krátkodobé opatrenie počas hry, pretože účinok rýchlo vyprchá a telo si okamžite vyžaduje novú energiu. Takže nie je prekvapujúce, keď sa majster sveta vyhne priamemu príjmu cukru a použije viac energie bohatej na bielkoviny, napríklad (čokoládové) mlieko (Link). Tu si môžete prečítať, aké zážitky si amatérski šachisti priniesli z výživy počas šachovej partie. A teraz k živinám.

Sacharidy - benzín pre telo

Tuky - dôležitejšie, ako sa mnohí domnievajú

Bielkoviny - stavebné prvky svalov

Z výživných látok sa bielkoviny často zvyšujú na najdôležitejšiu výživovú zložku, najmä vo fitness štúdiách. To je samozrejme prehnané. Z chemického hľadiska sú bielkoviny iba dusík. Pre fitness štúdiá a súťaživých športovcov sú také dôležité preto, že bielkoviny primárne zabezpečujú, že sa vytvárajú a rastú svaly a šľachy a že sa formuje pokožka a vlasy, nechty na rukách a nohách na nohách. A dokonca aj mozog je z veľkej časti tvorený bielkovinami. Stručne povedané: bielkoviny takpovediac určujú, či sú „fit“. A proteínové kokteily sa dajú ľahko inzerovať a predávať s takýmito argumentmi. V skutočnosti väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín prostredníctvom svojej bežnej stravy. Mlieko a mliečne výrobky, mäso alebo bezkonkurenčné vajce zaručujú človeku s normálnou hmotnosťou potrebný podiel približne 50 až 60 gramov denne. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o bielkovinách, rýchlo ich nájdete na internete (odkaz). Tento článok informuje o nebezpečenstvách nadmerného príjmu bielkovín prostredníctvom doplnkov výživy. Skromné jedlo na obed pozostávajúce zo zemiakov, tvarohu a vajec je asi to najzdravšie a najbohatšie na bielkoviny, ktoré môžete jesť.

Šípky, vitamín C turbo

Vitamíny - riadia naše zdravie

Napriek malému množstvu sú vitamíny asi najdôležitejšou zložkou našej stravy. Vyskytujú sa všade a nachádzajú sa najmä v zelenine a ovocí. Ako organické molekuly zabezpečujú štruktúru kostí a buniek, riadia hormonálnu rovnováhu a bojujú proti zápalom. Na rozdiel od sacharidov, tukov a bielkovín si ich telo nedokáže vyrobiť chemickými procesmi. Vitamíny sa musia brať s jedlom. A tiež tu, rovnako ako pri bielkovinách, ak konzumujete dostatok ovocia a zeleniny, nepotrebujete žiadne doplnky výživy. Medzi ovocie, ktoré je obzvlášť bohaté na vitamíny, patrí bobuľovité ovocie (ríbezle, egreše, maliny alebo čučoriedky).

Niektoré druhy ovocia nie sú iba vitamínovými gigantmi (Link), sú aj, keďže sa nedávno stali módnymi, rýchlo štylizované ako superpotraviny, napr. B. šípka, rakytník alebo brusnica. S obsahom vitamínu C 1 250 mg/100 g je šípka nemeckým šampiónom v tejto kategórii.

Akokoľvek zdravé sú plody chutné, majú malú nevýhodu. Obsahujú pomerne veľké množstvo fruktózy a sú výrazne kalorickejšie ako zelenina. Z tohto dôvodu musel plánovaný slogan titulu „Mango je matný“ ustúpiť „Brokolica porazila maslový sušienok“.

Čo sa týka obsahu vitamínu C, napríklad špenát si ľahko drží krok s pomarančom. Má tiež vysoký obsah vápnika a kyseliny listovej. Oranžová sa musí vzdať. Červená paprika, ktorá obsahuje takmer trikrát viac vitamínu C ako špenát, je bombou pre vitamín C. A brokolica a ďalšie druhy kapusty, napríklad ružičkový kel a kel, sú pekne medzi tým. Áno, brokolica. Vo veľkom množstve obsahuje dosť vzácny vitamín K. Tento vitamín K je zodpovedný za zrážanie krvi.

Obrázok: Deborah Breen Whiting z Pixabay

Minerály - malé, ale silné

Medzi najdôležitejšie minerály pre človeka patria draslík, vápnik, horčík a sodík. Rovnako ako vitamíny sa často nachádzajú v zelenine a ovocí. Minerály sú primárne aktívne v bunkách, kde okrem iného zabezpečujú prenos elektrických signálov, čo je životne dôležitá úloha pre fungovanie organizmu. Pri namáhavom športe a v polovici leta sa vylučujú draslík a sodík. Tieto minerály by sa potom mali čo najrýchlejšie vymeniť. U šachistov by však táto strata mala byť relatívne malá a pri bežnej strave by sa nemal vyskytnúť nedostatok vápnika a horčíka. Doplnky výživy sú preto zbytočné. Mimochodom: Ak trpíte nedostatkom železa, mali by ste jesť čierne ríbezle. Vďaka obsahu železa sú považované aj za superpotraviny. Všeobecne však môžeme pre šachistov predpokladať, že nehrozí nedostatočný prísun minerálov.

Teraz by malo byť zrejmé, prečo potravinová pyramída považuje zeleninu a ovocie za základ vyváženej stravy.

Potravinová pyramída - flexibilná a kontroverzná

Potravinová pyramída sa rokmi výrazne zmenila. Najznámejšia verzia (odkaz) pochádza z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Ako poukazujú niektorí odborníci na výživu, pretože nové poznatky sa oneskorujú, nemali by sa preceňovať. Spolu s desiatimi výživovými pravidlami DGE (Link) však poskytuje dobrého sprievodcu.

Potravinová pyramída v zmene vedeckých poznatkov

Ako sprievodca vyváženou stravou sa dá použiť toto:

The najväčší podiel by mali mať zeleninu, strukoviny a ovocie.
Potom nasleduje ryža, zemiaky, cestoviny a celozrnný chlieb.
V ďalšej fáze nájdeme (nízkotučné) mlieko a mliečne výrobky.
Za nimi nasledujú ryby a nízkotučné mäso alebo klobása
Potom nasledujú orechy, rastlinné oleje a výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú nátierky a tuky, mäso a klobása.
The najmenší podiel by ste mali jesť jedlá obsahujúce tuky, cukor a slané jedlá (lupienky, sušienky, mliečna čokoláda, gumené medvedíky atď.)> všetko, čo chutí obzvlášť chutne. Ľ

Aj s nápoje odporúčania sú jasné: najmenej 1,5 litra vody alebo iných nealkoholických a nízkoenergetických nápojov denne. Energeticky bohaté nápoje (nealkoholické nápoje, vrátane ovocných džúsov a alkoholu) si doprajte čo najmenej často.

Pre všetkých šachistov, ktorí sa zaujímajú o zdravé stravovanie, odporúčame „ostrejší variant“ potravinovej pyramídy: Logiho metóda (Link). Táto metóda (odkaz) je založená najmä na hladinách cukru a inzulínu v krvi (kľúčové slovo: glykemický index) a zdôrazňuje nízkosacharidovú diétu. Princíp Logi má početných priaznivcov, najmä medzi súťažiacimi športovcami. A hľa, vec s „glykemickým indexom“ nájdete aj v článku Europa-Rochade uvedenom na začiatku - pod B pre optimalizáciu cukru v krvi. Môže sa teda vyplatiť bližšie sa pozrieť na vlastnú stravu.

Trail mix - jedlo v dávke

... a čo vegánska strava?

Je všeobecne známe, že vegáni sa o svojej forme výživy informujú intenzívnejšie ako ostatní ľudia, a preto veľmi dobre poznajú silné a slabé stránky. Na tomto mieste je potrebné len zdôrazniť, že jediným rizikom nedostatku je vitamín B12, železo a bielkoviny. B12, ktorý sa vyskytuje v živočíšnych tukoch, sa dá ťažko nahradiť prirodzene (odkaz). Tu je potrebné použiť doplnok výživy. Proso, quinoa, ovsené vločky alebo ríbezle pomáhajú kompenzovať nedostatok železa. A nedostatku bielkovín, ktorý kritici vegánskej stravy radi hrajú, sa dá ľahko napraviť konzumáciou strukovín, orechov, sóje a celozrnných výrobkov.

Zhrnutie: vyvážená strava je všetko a všetko.

Čo sa dozvedáme z tohto dlhého textu. Vyvážená strava nie je taká zložitá.

Prvá vec, ktorú si všimnete, je, že zelenina a ovocie sú samozrejme najzdravšie jedlá. A mali by vás tiež urobiť inteligentnými: „Ovocie a zelenina zvyšujú duševnú kondíciu“. Takže jej zjeme viac. Pre nás bežných šachistov, ktorí nie sme súťaživí športovci, sa zvyšok vyrovnáva takmer automaticky. Rozmanitosť je veľmi dôležitá (pozri článok v Europa-Rochade) a trochu disciplíny. Mnohé z nich, ktoré chutia tak vynikajúco a dajú sa pohodlne zjesť medzi jedlami (čipsy, sušienky, čokoládové tyčinky), si však doprajte s mierou. Úplné odriekanie je iba niečo pre úplných profesionálov.

Mimochodom: Pred tímovým bojom si nechávam iba „raňajky môjho bežca“. K dispozícii sú závitky s džemom a medom a vajíčko. Veľká šálka kávy a pohár minerálnej vody alebo jablkový šrot. Ak to inak chcete výdatnejšie, mali by ste vyskúšať môj variant.

Príklad dňa s 2 hrami

Müsli s ovocím/celozrnný chlieb so sladkou polevou
tu sme obslúžili obe zložky. Na jednej strane okamžite dostupný cukor (med, džem, orechovo-nugátový krém, ovocie) a trvanlivejšie sacharidy z müsli alebo celozrnného chleba

Počas hry absorbujte približne 0,3-0,5 litra tekutiny za hodinu. S trailovým mixom môžeme urobiť niečo pre hladinu cukru v krvi.

Obedovať

Čo najviac vegetariánsky. Ázijská alebo talianska kuchyňa ponúka veľký výber alebo si môžete niečo navariť. Zeleninový obal alebo rezancový/zemiakový šalát s trochou majonézy, ale určite je tu dobrý olivový olej.

Počas hry absorbujte približne 0,3-0,5 litra tekutiny za hodinu. S trailovým mixom môžeme urobiť niečo pre hladinu cukru v krvi.

Večera pred ďalším dňom turnaja

Ideálne jedlo z rýb. Chceme doplniť zásoby glykogénu v pečeni, ale nevyhnutne nepotrebujeme mäso, ktoré môže byť niekedy poriadne ťažké v žalúdku a narušiť náš pokojný spánok. Našim cieľom by tu mali byť skôr nenasýtené omega-3 mastné kyseliny a minerál jód. Nachádza sa napríklad v lososoch, makrelách, sleďoch, tuniakoch a sardinkách.

Obrázok Engin Akyurt z Pixabay