Diéta s glykemickým indexom, ako sú banány, quinoa, s; zemiaky; Viac skóre - Funkčné jedlo - 2020

Obsah:

Cítite sa hladní, unavení a hladní po sladkostiach? Pravdepodobne za to môže vaša hladina cukru v krvi. Všetci poznáme dobre známy obsah cukru a následný krach, keď sme zjedli príliš veľa koláčikov. Vedeli ste však, že zdravé jedlá ako zelený džús, ananás a sladké zemiaky môžu tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi? Môže to mať vplyv nielen na vašu náladu. Okrem stimulácie chute na cukor môže nerovnováha cukru v krvi narušiť vašu štítnu žľazu, nevyvážiť vaše hormóny a viesť k cukrovke 2. typu.

Ako však okrem zrejmých pridaných cukrov môžete zistiť, ktoré potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvyšujú váš pocit? Našťastie existuje šikovný systém hodnotenia nazývaný glykemický index, ktorý ukazuje, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe, poradí vašich obľúbených jedál a o tom, čo jesť, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu cukru v krvi.

Čo je to glykemický index?

Čo je to vlastne glykemický index? Glykemický index je hodnotiaci systém, ktorý klasifikuje potraviny podľa ich možného vplyvu na reakciu na hladinu cukru v krvi. Podstatné je, koľko a ako rýchlo sa glukóza (cukor) uvoľní do vášho krvného obehu v reakcii na trávenie rôznych sacharidov. Všetky sacharidy sa počas trávenia štiepia na cukor, ale množstvo cukru a to, ako na ne reaguje vaše telo, sa líši.

Glykemický index potraviny sa počíta ako pomer reakcie na hladinu cukru v krvi k 50 g dostupných sacharidov (v danej potravine) v porovnaní s odpoveďou na hladinu cukru v krvi k 50 g čistej glukózy. Potravina, ktorá rýchlo uvoľní veľa cukru a spôsobí vysokú hladinu cukru v krvi, bude mať vyšší index cukru v krvi ako potravina, ktorá spôsobí miernejší a stály nárast cukru v krvi.

Nasleduje rozpis toho, ako sú potraviny hodnotené podľa glykemického indexu:

55 alebo menej: Tieto potraviny majú nízky glykemický index.
56-69: Tieto potraviny majú stredný glykemický index.
70 a viac: Tieto potraviny majú vysoký glykemický index.

Základy: ako vysoké a nízke glykemické jedlá ovplyvňujú organizmus.

Glykemický index bol pôvodne vyvinutý v 80. rokoch minulého storočia, aby uľahčil výber stravy pacientom s cukrovkou. U ľudí s cukrovkou je udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi nevyhnutné pre optimálne zdravie. Glykemický index si však v poslednej dobe získal popularitu medzi širokou verejnosťou kvôli kontrole chute, zvyšovaniu energetickej hladiny a chudnutiu. Mnoho populárnych stravovacích plánov, napríklad Zone a South Beach, je v skutočnosti založených na princípoch vyváženia hladiny cukru v krvi. Propagáciou potravín s nízkym glykemickým indexom sú tieto druhy diét navrhnuté tak, aby sa zabránilo prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému vypadnutiu z trhu.

Prečo je to dôležité? Keď hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá v dôsledku vysoko glykemických jedál, môže skutočne klesnúť pod pôvodnú hladinu a stimulovať hlad. Potraviny s nízkym obsahom glykémie naopak ponúkajú pomalé a rovnomerné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo umožňuje telu návrat na normálnu hladinu bez stimulácie hladu. Potraviny s nízkym obsahom glykémie majú navyše tendenciu mať viac vlákniny, čo zvyšuje pocit sýtosti. Z týchto dôvodov sú diéty s vysokým obsahom potravín s nízkym glykemickým indexom spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti. Štúdie v skutočnosti preukázali, že dodržiavanie stravovacieho plánu s nízkym glykemickým indexom je rovnako efektívne ako dodržiavanie tradičnej diéty s nízkym obsahom tukov.

Okrem chudnutia má udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi prostredníctvom stravy s vysokým obsahom potravín s nízkym glykemickým indexom veľa zdravotných výhod. Malé výkyvy hladiny cukru v krvi v reakcii na jedlo sú normálne. Dramatický nárast cukru v krvi v potravinách s vysokým glykemickým indexom však môže mať krátkodobé a dlhodobé negatívne účinky.

Ihneď po konzumácii jedál s vysokým obsahom glykémie telo zvyšuje produkciu inzulínu, aby sa glukóza dostala do buniek a stabilizovala sa hladina cukru v krvi. Keď opäť poklesne hladina cukru v krvi, môžete pocítiť nával energie a podráždenosť, triašku a hlad. Tieto výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu môžu časom viesť k inzulínovej rezistencii, predchodcovi cukrovky 2. typu. Štúdie preukázali, že diéta s nízkym glykemickým indexom môže znížiť riziko inzulínovej rezistencie a vzniku cukrovky. Veľká metaanalýza v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí jedli stravu s nízkym glykemickým indexom, mali o 33 percent nižšie riziko vzniku cukrovky ako tí, ktorí jedli stravu s vysokým glykemickým indexom.

Zistilo sa tiež, že neustále zvýšené hladiny cukru v krvi a inzulínu podporujú zápal, priberanie na váhe a srdcové choroby. „Vysoká hladina cukru v krvi je toxická a môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Cukor v krvi, ktorý vaše telo nespáli, sa ukladá ako tuk okolo pečene, žalúdka a v tukoch v obehu (známe ako triglyceridy).“ Will Cole, DC, IFMCP, expert na funkčnú výživu, uviedol mbg.

To znamená, že jedlá s vysokým glykemickým indexom nie sú všetko zlé. Tieto jedlá sú ideálne, keď potrebujete rýchly prísun energie kvôli rýchlemu uvoľneniu cukru (nezabudnite: počas dlhého tréningu alebo na zotavenie sa po náročnom tréningovom režime). Preto sa môže stať, že po dlhej dobe siahnete po banáne s vysokým obsahom fruktózy.

Čo s glykemickou záťažou a čistými sacharidmi?

Pri uplatňovaní glykemického indexu na vašu stravu treba pamätať na niekoľko upozornení. Napríklad pri klasifikácii glykemického indexu potraviny nezohľadňuje zrelosť, spôsob varenia alebo spracovanie. Skutočný glykemický index potraviny sa môže veľmi líšiť, ak sa vezmú do úvahy tieto faktory. Napríklad banán môže po dozretí prejsť z jedla s nízkym glykemickým indexom na jedlo s vysokým glykemickým indexom.

Okrem toho sa tieto klasifikácie vykonávajú izolovane. To znamená, že keď vedci vypočítajú glykemický index sacharidov, neuvažujú o tom v súvislosti s jedlom. Prečo je to tak: Bielkoviny a tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, čo zase spomaľuje reakciu cukru v krvi. Takže jedlo s vysokým glykemickým indexom sa môže v skutočnosti správať ako jedlo s nízkym glykemickým indexom, keď sa konzumuje s bielkovinami alebo tukmi. (Preto R.D.s vždy odporúčajú kombinovať ovocie s orechovým maslom!)

Jedným zo spôsobov, ako to vysvetliť, sú „čisté sacharidy“. Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v potravine, odčítajte alkoholy vlákniny a cukrov od celkových sacharidov. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a obmedzuje skoky v krvi, zatiaľ čo cukrové alkoholy môžu mať malý vplyv na hladinu cukru v krvi. To možno použiť ako nástroj na rýchly výpočet toho, ako potravina ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi. Americká diabetická asociácia však varuje, že táto metóda nie je vždy presná.

Ďalšia dôležitá úvaha: veľkosť porcie. Pamätajte, že glykemický index sa počíta ako účinok 50 gramov dostupných sacharidov v testovaných potravinách. To však môže ďaleko presiahnuť typickú veľkosť porcie. Napríklad melón sa považuje za potravinu s vysokým glykemickým indexom so skóre 76, ale na konzumáciu 50 gramov dostupných sacharidov a na stimuláciu úrovne glukózovej odpovede by ste museli konzumovať celý melón. Aby sa vyrovnal tento nesúlad, bol vyvinutý ďalší systém nazývaný glykemická záťaž. Glykemická záťaž sa počíta ako počet sacharidov v porcii vynásobený glykemickým indexom vydelený 100. Glykemická záťaž nie je číselná hodnota, ale percento. Vzhľadom na to by melón mal oveľa nižšiu glykemickú záťaž o 5 percent.

Nasleduje rozpis hodnotení potravín na základe glykemickej záťaže:

1-10: Tieto potraviny majú nízku glykemickú záťaž.
11-19: Tieto potraviny majú strednú glykemickú záťaž.
20 a viac: Tieto potraviny majú vysokú glykemickú záťaž.

Ako sa stravovať pomocou glykemického indexu.

Ako môžete vo svojom stravovacom pláne využiť glykemický index a glykemickú záťaž? Ak hľadáte spôsob, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a schudnúť, môže byť užitočné zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré poskytujú skôr pomalé a rovnomerné uvoľňovanie energie, ako náhle zvýšenie, ak vezmete do úvahy preventívne opatrenia uvedené vyššie.

Glykemický index je možné zahrnúť do ďalších výživových plánov, vrátane tých, ktoré obmedzujú sacharidy (pozrite sa na seba, keto). Tieto druhy stravovania majú tendenciu propagovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú bobule (považované za jedno z najzdravších druhov ovocia na svete) a listová zelenina, aby sa maximalizovali „dobré“ sacharidy bez obetovania ketózy.

Kam sa radia sacharidové jedlá na glykemickom indexe?

Pravdepodobne by vás zaujímalo, ako sa darí vašim obľúbeným sacharidovým potravinám na glykemickom indexe. Tu je krátky zoznam pre vašu potrebu. Uvedomte si však, že veľkosť porcie, prísady do jedla a spôsob prípravy môžu ovplyvniť to, ako vaše telo spracováva tieto sacharidy. Vyskúšajte konzumovať jedlá, ktoré sú nízke alebo stredné, alebo kombinujte jedlá s vysokou hladinou cukru v krvi s bielkovinami alebo tukmi, aby ste znížili ich celkový vplyv na hladinu cukru v krvi.

Potraviny s nízkym GI (55 alebo menej)

Neškrobová zelenina (listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika, špargľa atď.)
Strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa atď.)
Mrkva
Andské proso
jačmeň
Ovsené vločky alebo ovsené vločky
Berry
Jablká
Hrušky
Citrusové ovocie
mlieko
jogurt

Stredne GI potraviny (56-69)

Celozrnný chlieb
hnedá ryža
ovsené vločky
sladký zemiak
banán

Potraviny s vysokým GI (70 a vyššie)

Biely zemiak
biely chlieb
biela ryža
suchár
Väčšina raňajkových cereálií a instantných ovsených vločiek
ananás
Vodný melón

Plán výživy s nízkym glykemickým indexom.

Ste zvedaví, ako by mohla vyzerať diéta s nízkym glykemickým indexom? Tu je niekoľko ľahko sledovateľných tipov, ktoré vám pomôžu vyrovnať hladinu cukru v krvi pri každom jedle:

Raňajky: Odhoďte bagel a získajte neustály prúd energie zo zeleného smoothie. Len to nepreháňajte s ovocím s vysokým obsahom cukru, ako je mango. Držte sa bobúľ, aby ste dosiahli sladkosť s nízkym glykemickým indexom. Pridajte chia semiačka a/alebo mandľové maslo, ktoré pomôžu zahustiť vlákninu a bielkoviny a vyčistiť prípadné špičky cukru v krvi.

Obedovať: Zábaly a biele pečivo môžu byť plné rafinovaných sacharidov, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi. Zložte sendvič na šošovicový a chudý bielkovinový šalát pre viac energie. Alebo dokonca použite rímsky šalát ako náhradu chleba za tuniakový šalát.

Občerstvenie: Vyskúšajte jablká s nízkym glykemickým indexom posypané škoricou, aby ste si rýchlo pochutnali a dosiahli sladkosť (aj toto korenie je dobré pre hladinu cukru v krvi!)

Večera: Existuje dôvod, prečo je karfiolová ryža taká populárna. S glykemickým indexom iba 15 je táto náhrada škrobu s nízkym obsahom sacharidov podstatne ľahšia na hladinu cukru v krvi ako bežná ryža. Vyskúšajte to na panvici s ďalšou zeleninou s nízkym glykemickým indexom, ako je mrkva, brokolica a paprika.

Glykemický index môže byť skvelým nástrojom na zistenie toho, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vaše telo. Upozorňujeme však, že nejde o úplný obraz. Je to iba odraz sacharidov a nehovorí nič o celkových živinách v potravine. To, že sú biele zemiaky a celozrnný chlieb klasifikované ako potraviny s vysokým glykemickým indexom, ešte neznamená, že sa im musíte úplne vyhnúť. Zemiaky sú bohatým zdrojom draslíka a celé zrná sú plnené vlákninou. Glykemický index používajte ako návod na zdravý životný štýl s plnohodnotnými potravinami a hodnotnými výživnými látkami.