Diéta s výhodami nízkeho glykemického indexu a povolené jedlá - Kaila

Diéta s nízkym glykemickým indexom Lekári môžu odporučiť liečbu stavov, ako je cukrovka alebo vysoký cholesterol. Uprednostňujú ju aj ľudia, ktorí chcú zhodiť pár kilogramov, a to znížením spotreby cukru a spracovaných potravín.

Bez ohľadu na to, na čo máte, zdravie srdca, chudnutie, stabilizácia nálady, diéta s nízkym glykemickým indexom môže mať mimoriadne výsledky.

Čo je diéta s nízkym glykemickým indexom?

Glykemický index je indikátor, ktorý ukazuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru (alebo glukózy) v krvi. Definícia hovorí, že „systém na meranie uhľohydrátov na stupnici od 0 do 100 v závislosti od účinku prijatej potraviny na hladinu cukru v krvi. Je to indikátor, ktorý meria rýchlosť, akou sa určitý druh sacharidu dostane do krvi a ovplyvňuje hladinu cukru. „

Potraviny teda dostávajú glykemický index, ktorý sa dá porovnať s čistou glukózou, ktorá slúži ako referenčný bod pre všetky potraviny. Čistá glukóza má glykemický index 100, čo znamená, že sa rýchlo prevedie na glukózu, akonáhle sa spotrebuje, a potom sa pošle bunkám na použitie ako energia, ktoré sa uložia do svalu ako glykogén (na neskoršie použitie) alebo sa uložia vo vnútri tukových buniek, keď je ich prebytok.

Všetky potraviny, ktoré obsahujú glukózu, fruktózu alebo sacharózu, možno klasifikovať ako potraviny s vysokým GI (glykemický index), miernym GI alebo nízkym GI. Hodnoty glykemického indexu sa pohybujú od 0 do 100 nasledovne:

Vysoký GI - 70 - 100
Priemer IG - 50 70
Nízka IG - 0 - 50

Kedykoľvek konzumujeme sacharidy, či už je to cukor alebo čerstvá zelenina, molekuly sa vstrebávajú, čo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a uvoľňovanie inzulínu.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom spôsobujú nižšie a postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo sacharidy s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchle vstrebávanie glukózy a uvoľňovanie inzulínu.

Glykemický index verzus glykemická záťaž

Je dôležité si uvedomiť, že glykemický index sa líši od glykemickej záťaže. Posledný uvedený ukazovateľ zohľadňuje glykemický index, ale aj to, ako sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, keď sa konzumujú v priemerných porciách (nielen v porciách 100 gramov). Mnoho druhov ovocia a zeleniny s vysokým glykemickým indexom má nízku glykemickú záťaž.

A diéta s nízkym glykemickým indexom možno nazvať aj „pomalá sacharidová diéta “. Existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú tiež klasifikované ako potraviny s nízkym glykemickým indexom kvôli ich schopnosti zabrániť silnému kolísaniu inzulínu a cukru v krvi po konzumácii. Napríklad ryby, mäso, oleje majú nízky glykemický index, pretože neobsahujú sacharidy a významne neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi alebo inzulínu.

Špičkové potraviny s nízkym glykemickým indexom a skupiny potravín

Strava s nízkym glykemickým indexom bude obsahovať potraviny považované za „komplexné sacharidy“ a menej potravín „jednoduché sacharidy“.

Jednoduché sacharidy: Pozostávajú z potravín, ktoré obsahujú jeden alebo dva jednoduché cukry. Medzi potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, patria jedlá s pridaným stolovým cukrom, dezerty, spracované zrná, cukrovinky, džem atď. Nie všetky jednoduché sacharidy sú však nezdravé; ovocie ako jablká, jahody, broskyne a iné sú tiež „jednoduché sacharidy“, ale môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
Komplexné sacharidy: Jedná sa o potraviny, ktoré pozostávajú z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov. Potraviny ako fazuľa, strukoviny, ovsené vločky, otruby, pšeničné klíčky sú príkladmi komplexných sacharidov.

Zelenina bez škrobu - šalát, brokolica, špenát, cibuľa, paprika, zelené fazuľky.
Orechy a semiačka - chia semiačka, tekvicové semiačka, lieskové orechy, vlašské orechy.
Zrná a zelenina - fazuľa, cícer - odporúčané v malom množstve.
Jogurt a iné fermentované výrobky - nesladený jogurt, mlieko, tradičný syr.
Celé zrná - ovos, hnedá ryža, celé zrná.
Čerstvé ovocie - broskyne, slivky, višne, pomaranče, grapefruit, červené ovocie.
Zdravé tuky - čistý kokosový olej, avokádo, olivový olej.
Kompletné bielkoviny - losos, vajcia, kefír.
Kyslé jedlá - jablčný ocot, citrónová šťava.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Biela múka a pekárenské výrobky
Sladené nápoje
Kandizované ovocie
Biele zemiaky a biela ryža
Rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá

Ak je strava s nízkym glykemickým indexom ohromujúca alebo obmedzujúca, nezabudnite, že zdravá strava nemusí byť komplikovaná. Uľahčite si veci používaním zdravého rozumu pri výbere zdroja sacharidov. Nemusíte nič zo svojho jedálnička vylučovať, ale priniesť rovnováhu vo svojom životnom štýle postupným nahrádzaním spracovaných potravín niektorými skutočnými potravinami.