Diéta tréningového plánu - kardio tréning spaľovača tukov

Tréningový plán Diéta a odbúravanie tukov - „kardio tréning na spaľovanie tukov“ Správne kardio tréning na podporu stravovania a odbúravania tukov

Kardio tréning alebo vytrvalostný tréning je okrem správnej stravy nevyhnutný na dosiahnutie požadovaného úspechu vo fáze stravovania a redukcie hmotnosti. Z tohto dôvodu by vo vašom tréningovom pláne stravovania a chudnutia určite nemal chýbať systematický a na cieľ zameraný kardio tréning.

diéta

Posilňovanie vs. kardio tréning na odbúravanie tukov

Aj keď silový tréning vo fáze stravovania zvyčajne zostáva nezmenený a mali by ste pokračovať v tréningu s relatívne ťažkými váhami a miernymi opakovaniami v rozmedzí 8 - 12, váš kardio tréning bude týždeň po týždni narastať do rozsahu, frekvencie a intenzity.

Primárnym účelom silového tréningu je signalizovať telu alebo svalom, že existujúca svalová hmota je stále potrebná. Tento signalizačný účinok má zabezpečiť, aby naše telo nerozložilo svaly aj napriek kalorickému deficitu a pravidelnému kardio tréningu. Väčšina športovcov uprednostňuje stravu bohatú na bielkoviny (s vysokým obsahom bielkovín) a príjem troch aminokyselín BCAA pred kardio tréningom v dávke 5, aby cenné svaly neboli „spálené“ alebo použité telom na výrobu energie -10 g.

Kardiotréning zvyčajne trvá 20 - 60 minút, v závislosti od vašej aktuálnej úrovne výkonu a zvoleného tréningového systému (pozri nižšie). Intenzita tréningu vašej kardiojednotky závisí od vašej maximálnej srdcovej frekvencie. HRmax je mimoriadne dôležitý ukazovateľ pre výpočet tréningu metabolizmu tukov.

Poznámka: Silové cvičenie na ochranu svalov; Kardio tréning na spaľovanie tukov!

Vypočítajte svoj osobný srdcový rytmus pomocou nášho bezplatného nástroja: kalkulačka srdcového tepu

Príklad zóny spaľovania tukov:
Podľa vyššie uvedeného vzorca je maximálny srdcový rytmus pre 30-ročného športovca 190. Aby mohol športovec trénovať v zóne spaľovania tukov, mal by absolvovať kardio tréning so srdcovou frekvenciou (pulzom) 114 - 133.

NÁŠ BESTSELLER PROTEÍN PRE OCHRANU SVALOV!

Protein 90 je náš obľúbený prášok s nízkym obsahom sacharidov s obsahom aminokyselín L-karnitín, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, ktorý je možné v prípade potreby použiť ako doplnok výživy po tréningu, ak je to potrebné vo fázach diéty.

Efektívny kardio tréning v strave odbúravania tukov

V kardio tréningu alebo vytrvalostnom tréningu sú tréningové systémy rozdelené na klasický kardio tréning a intenzívny intervalový tréning:

Klasický kardio tréning (ustálený stav)

Trvanie: 45-60 minút
Intenzita: nízka (60 - 70% HRmax.)
Ideálny čas na tréning: Ráno nalačno alebo po silovom tréningu
Frekvencia týždenne: 3 - 6 krát

V závislosti od úrovne výkonu by ste mali predĺžiť trvanie tréningovej jednotky z týždňa na týždeň alebo každé 2 týždne. Napríklad začnite s 30 minútami v 1. týždni a zvyšujte v nasledujúcom týždni o 5 minút. Intenzita tréningu však vždy zostáva na rovnakej úrovni (60-70% HRmax.). V ideálnom prípade by ste mali kardio tréning absolvovať v dňoch, keď sa nevenujete silovému tréningu.

  • Výhody klasického kardio tréningu: Vzhľadom na nízku intenzitu je možné tento tréningový systém vykonávať bez väčších problémov aj pre mierne trénovaných športovcov. Dlhé trvanie tréningu spáli veľké množstvo kalórií a zároveň zvyšuje celkový predaj.
  • Nevýhody klasického kardio tréningu: Klasický kardio tréning je často vnímaný ako nudný a zároveň časovo náročný. Okrem toho kvôli nízkej intenzite tréningu takmer vôbec nedochádza k popáleniu, čo znamená, že metabolizmus po ukončení tréningu pomerne rýchlo poklesne na normálne hodnoty.

Intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Trvanie: 20 - 30 minút
Intenzita: vysoká
Ideálny čas na tréning: V netréningové dni
Frekvencia týždenne: 2-3x

Ak trénujete s rovnakou intenzitou v klasickom kardio tréningu, intenzita sa strieda v intervalovom tréningu. Tento tréningový systém, ktorý sa vyznačuje striedaním fáz s vysokou a nízkou intenzitou, sa trénuje dvakrát týždenne. Ideálne v tých dňoch, keď sa silový tréning nekoná. V závislosti na vašej úrovni výkonu by ste nemali očakávať príliš veľa kvôli vysokej intenzite. Je vhodné začať s 20 minútami na začiatku a zvýšiť na 30 minút v priebehu nasledujúcich týždňov.

  • Výhody intervalového tréningu: Štúdie opakovane ukazujú, že tento tréningový systém vedie k extrémne vysokej úrovni spaľovania tukov. Na rozdiel od klasického kardio tréningu je to pravdepodobne aj kvôli vysokému popáleniu, ktoré sa vykonáva intervalovým tréningom. Intenzívny intervalový tréning by mal mať navyše vplyv na kontrolu chuti do jedla a spomaliť pocit hladu.
  • Nevýhody intervalového tréningu: Intenzívny intervalový tréning veľmi zaťažuje športovca. Z tohto dôvodu by ho mali používať iba dobre trénovaní športovci. Mali by ste sa v každom prípade vyhnúť akýmkoľvek nadmerným požiadavkám alebo pretrénovaniu. Mali by ste pozorne sledovať svoje telo a pokiaľ ide o nadmerné požiadavky, je lepšie byť rozumný a prejsť na klasický kardio tréning.