Účinne znižujte telesný tuk v 8 krokoch - tréning Hercules
Každý môže stratiť telesný tuk v každej situácii, ak chce. Ak to v praxi nefunguje, je to často kvôli nedostatočnému plánovaniu alebo zameraniu na nepodstatné maličkosti alebo kvôli tomu. Ale ak sa sústredíte na niekoľko základných vecí, ktoré vždy (!) Fungujú, projekt odbúravania telesného tuku je možný bez frustrácie a jo-jo efektu. Pokyny v ôsmich krokoch.
V skutočnosti nemá zmysel písať praktické podrobné pokyny na odbúravanie telesného tuku. Z čitateľov, ktorí ho skutočne začnú realizovať, bude úspešný najviac zlomok. Nie preto, že pokyny sú nesprávne; nie - určite to funguje. Rozhodujúcou požiadavkou však nie sú znalosti ako také, ale správny mentálny postoj k veci!
Málokto sa predtým, ako začne konať, zaoberá svojimi vlastnými duševnými stavbami a svojím zmýšľaním. Neexistuje úvaha o tom, prečo boli plány doteraz odložené a opakovane zavrhované, prečo vás vonkajšie okolnosti vyhodili z koľají, prečo ste nepostupovali dôsledne, ale skôr bol projekt opakovane zrušený.
Je potrebné mať na pamäti jednu vec. A je to vlastne celkom zrejmé:
Plánovanie. Je. Všetko.
Projekt chudnutia zvyčajne zlyhá z dvoch dôvodov: je buď zle naplánovaný, alebo nesprávne implementovaný v praxi. Stratégia odbúravania tukov, ktorá má „fungovať“, musí byť udržateľná. V najlepšom prípade sa z toho stane životný štýl. Cesta k novej „váhe“ alebo „triede telesného tuku“, ktorú je možné ľahko udržať po zvyšok života, znamená:
Skutočne a natrvalo robiť veci inak.
K tomu je potrebné zmeniť zaužívané návyky. Skutočná výzva je uvedomiť si kontraproduktívne vzorce správania a prepísať ich novými vzorcami správania. A preto skúsim postupné pokyny. Pre tých, ktorí chcú rozvíjať nové návyky.
# 1 Uvedomte si cieľ, motív a naliehavosť
Predtým, ako začnete s čímkoľvek iným, zvážte tieto tri otázky:
1. Čo konkrétne chcete dosiahnuť?
Presnosť je v tomto okamihu mimoriadne užitočná. Čím jasnejšie máte o svojom projekte jasno, tým lepšie. Podrobný obraz vášho budúceho ja poskytne informácie o realistickom časovom období, požadovanom úsilí a opatreniach.
Prevziať zodpovednosť. Existuje dôvod, prečo vyzeráte tak, ako vyzeráte, a práve teraz sa venujete odbúravaniu telesného tuku. A to nie sú ani vaše gény, vaše ťažké detstvo, časovo náročná práca, počasie, sezóna, váš partner alebo pes. Je to súhrn VAŠICH rozhodnutí. Nenachádzajte výhovorky, hľadajte riešenia. Bez námahy to nejde. Strata tuku je však ľahká. Ale nie vždy ľahké.
2. Prečo to chceš?
Táto odpoveď určí, či zvládnete ťažké obdobia. Pretože prídu, zaručene. Budú fázy, v ktorých motivácia klesá dlho predtým, ako sa dosiahne cieľ. Tieto minimá motivácie môžu v sebe vzísť od ľudí vo vašom osobnom prostredí, ktorí vám chcú povedať, že váš projekt je nezmyselný, absurdný, sebecký alebo dokonca nezdravý. Uvidí sa, či majú zlé, dobré alebo žiadne úmysly. Faktom je, že čím intenzívnejšie sa vopred zaoberáme našimi motívmi a prioritami, tým menej neočakávané okolnosti alebo obavy a predsudky ostatných môžu sabotovať naše plány.
3. Ako veľmi to chceš?
Kvantifikujte svoj projekt. Na stupnici od 1 do 10 sa zamyslite nad tým, aký dôležitý je pre vás projekt odbúravania telesného tuku. Ak je číslo pod 7, tak nech. Popremýšľajte o kameňoch úrazu na ceste (služobné cesty, oslavy narodenín, rúhaní kolegovia, starostliví členovia rodiny, choroby atď.) A nemilosrdne si úprimne odpovedzte, či bude projekt odbúravania telesného tuku dostatočne dôležitý na prekonanie všetkých nástrah. Ak je to tak: pre každý bod si napíšte, ako s tým budete naložiť: „Ak nastane situácia X, urobím Y“. Tieto zoznamy „ak potom“ si starostlivo uschovajte a v prípade núdze si pozrite, čo ste naplánovali.
# 2 Zmeňte svoj jedálniček na prírodné jedlá
Samozrejme, že do určitej miery môžete schudnúť aj pomocou Snickers, pizze, cestovín, diétnych koktailov a vitamínových tabletiek alebo dokonca detoxikačného čaju a guľôčok. Výsledkom je však metabolizmus na zadnej časti spaľovača, podvyživené orgány a hormóny naprogramované na ukladanie tuku - nie je to žiadúca situácia.
Niet teda pochýb o tom, že najskôr je potrebné prejsť na nespracované prírodné potraviny, až kým nebude mať zmysel vyvážiť energetický príjem a spotrebu energie. Nespracované potraviny spoznáte podľa toho, že na zadnej strane obalu nemajú zoznam zložiek.
To, čo vidíte, je to, čo dostanete.
Brokolica = brokolica. Hovädzí steak = hovädzí steak. Fazuľa = fazuľa. Makadamiový orech = makadamiový orech. Banán = banán.
Výrobky, ktoré obsahujú až päť prísad, sú stále prijateľné (tieto prísady sú prednostne tiež prírodné potraviny, napr. Korenie, vajcia alebo bakteriálne kultúry v mliečnych výrobkoch a tofu) alebo ktoré prešli iba jedným spracovateľským krokom (napr. Konzervácia, fermentácia, umiestnenie do jedlých olejov). Atď.).
# 3 Vyberte si správny silový tréning
Deficit kalórií bez správneho silového tréningu znamená stratu svalov - so všetkými negatívnymi dopadmi na vaše zdravie. Ak silový tréning ešte nie je neoddeliteľnou súčasťou života, začiatok redukcie telesného tuku je na to ten pravý čas. Keďže zameranie tréningu v strave je na udržanie svalovej hmoty a nie na spaľovanie tukov, je tu dôležitejší silový tréning ako vytrvalostný tréning.
Každý (!) Môže a mal by robiť silový tréning. Nielen dlhoroční amatérski športovci. Tiež gaučové zemiaky, maloletí, vozičkári, čerstvo upečené mamičky a seniori (cviky a váhy sú samozrejme prispôsobené príslušným potrebám a individuálnym, fyzickým požiadavkám). Žiadna diéta bez silového tréningu.
Analyzujte čas a logistické kapacity, ktoré musíte venovať dvom až trom tréningovým jednotkám týždenne. Naplánujte si pevné dni a časy, ktoré si pravidelne vyhradíte na svoj tréning.
Typ silového tréningu závisí od možností a úrovne zdatnosti. Či už s odporovými pásmi v obývacej izbe alebo s voľnými činkami v posilňovni: mali by ste premýšľať o tom, kam sa dostanete najlepšie, ktorá možnosť je najzábavnejšia a kde môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť stabilný pokrok.
„Správny“ silový tréning treba chápať vzhľadom na úroveň tréningu. Rozhodujúce nie je to, ktorá metóda sa na tréning použije, ale to, že je pre sval nastavený jednoznačne nadprahový tréningový stimul. Činnosti ako pilates, lezenie a plávanie nemajú taký stimul, aj keď spôsobujú boľavé svaly. Majú ďalšie pozitívne účinky a sú vítané pri cvičení po boku, ale nezapočítavajú sa do silového tréningu.
Správny silový tréning spoznáme podľa dvoch prvkov:
- môže dodávať cielené nadprahové stimuly do ktoréhokoľvek svalu v tele
- je to tréningový systém, ktorý umožňuje pokrok (postup)
Pre začiatočníkov v oblasti športu môže byť postačujúce cvičenie s vlastnou váhou tela. Pokročilí športovci majú povolené zvládať ťažké váhy. Celotelové cviky, ktoré pri jednom cviku využívajú čo najviac svalov, by určite mali byť na vrchole zoznamu.
# 4 Zhodnoťte svoje kalórie
Žiadny úbytok telesného tuku bez deficitu kalórií. Aj keď ste už prešli na nespracované potraviny a konzumujete dostatok bielkovín.
Samozrejme záleží na tom, čo jete. Ale záleží to rovnako na tom, KOĽKO z toho zjete.
Mandľové maslo, jahňacie kotlety, losos, datle, banány a kešu orechy sú zdravé a podporujú štíhlu stravu, o tom niet pochýb. Dajte si však každé 4 týždne dvojnásobnú porciu a uvidíte, kam vás to zavedie.
Správa množstva jedla nevyžaduje počítanie kalórií a váženie jedla po celý život. Mali by ste však vedieť, ako vyzerá východisková pozícia.
A to môžeme dosiahnuť vyvážením príjmu a spotreby. Kalórie sa nedajú presne vypočítať - a to tiež nie je potrebné. Môžete ale zistiť, ako vyzerajú porcie, s ktorými ste v kalórii. A ako by mali porcie vyzerať, aby uniesli novú váhu.
Či sa vám to páči alebo nie, množstvo kalórií rovnako ako výber a kvalita jedla rozhoduje o tom, či chudneme alebo nie. Vždy. Schudnúť môže každý, ak je spotrebovaná energia menšia ako skutočná spotreba.
Existuje niekoľko situácií a faktorov, ktoré môžu veľmi sťažiť stanovenie kalorického deficitu. Ide o okolnosti, ako je vysoký vek, problematický metabolizmus, nedostatočná činnosť štítnej žľazy, niektoré lieky alebo veľmi nízka svalová hmota. Ale pre absolútne každú situáciu existujú spôsoby a prostriedky na vytvorenie deficitu kalórií, ktorý neohrozuje zdravie.
Na vyváženie spotreby a spotreby sú vhodné známe vzorce, ktoré sa dajú nájsť na internete (Harris a Benedict, Mifflin-St. Jeorova formulácia atď.). Opisujú tiež spôsob stanovenia individuálneho deficitu človeka.
Potrebujete odbornú pomoc pri navrhovaní individuálnej stratégie odbúravania tukov?