Diéta v maratóne - 3 najväčšie chyby - tréneri vytrvalosti
Cez víkend prišiel čas. 45. Berlínsky maratón priťahuje do hlavného mesta masy bežcov. V tomto roku bude tiež veľa „prvopáchateľov“, ktorí budú debutovať na maratóne v Berlíne na vzdialenosti 42,195 kilometra. Na úspešné absolvovanie tejto vzdialenosti ste sa na tento deň pripravovali mnoho týždňov. Od rozhodnutia zabehnúť maratón uplynulo veľa bežeckých kilometrov. Tréningové plány sa modlili hore dole, testovala sa iná bežecká obuv a plánoval sa správny bežecký rozvrh. Čo však s diétou?
V podstate, čo sa týka výživy okolo maratónu, môžete urobiť veľa dobrého, ale aj veľa nesprávneho. Chceme vám preto ukázať tie najväčšie chyby, ktoré môžete so svojou stravou počas maratónu urobiť.
Chyba č. 1: Neskúšali ste a necvičili, aby ste sa pri behu nabili energiou.
Chybu, ktorej sa, bohužiaľ, dosť málo dopustí. Pre mnohých je ťažké pri neustálej fyzickej námahe konzumovať energiu vo forme pevnej alebo tekutej potravy. Aj keď je ľahšie prijímať jedlo napríklad pri bicyklovaní, samotný pohyb v tvare kývania zaťažuje pri behu žalúdok. Mnoho z nás tam veľmi nechutí jesť.
A ak sa pred tréningom a po ňom vždy dobre najete, môžete pripraviť maratónsku prípravu tak, aby ste počas tréningu nemuseli absorbovať žiadnu energiu. Čo však s maratónom?
„Ale ani v maratóne si profesionáli neprinášajú energiu“
Môže byť dobrá vec, že amatérski bežci, ktorí sa pripravujú na prvý maratón, sa orientujú na profesionálov. Nie vždy to tak je s výživou. Pretože veľa profesionálov v maratóne vedie svoju konkurenciu bez prísunu energie. Niektorí ľudia si myslia, že to nemôže byť až také zlé pre profesionálov, že? Ale! Pretože bežný maratónsky bežec zabúda, že profesionáli sú na maratóne v pohybe iba 2 - 2,5 hodiny. Mnoho maratónskych pretekov potrebuje na svoj prvý maratón dvakrát toľko času.
Profesionálni bežci navyše mimoriadne efektívne trénujú svoj metabolizmus. Vedome absolvujete dlhé a tvrdé tréningy bez prísunu energie, niekedy nalačno. Tento typ tréningu vyžaduje veľa popri skutočnom tréningu a neodporúča sa pre bežných amatérskych športovcov.
Preto, vážení potenciálni maratónci: trénujte počas tréningu zásobu energie pre maratón! Iba tak zistíte, ktoré zdroje energie dokáže váš žalúdok pri behu zvládnuť a vďaka čomu sa cítite dobre.
„Najlepším spôsobom, ako načerpať energiu na maratóne, sú športové gély, však?“
Výrobcovia športovej výživy odporúčajú energetické gély najmä pre maratóny. Znamená to, že počas maratónu musíte nevyhnutne konzumovať športové gély? Vôbec nie. Môže sa stať, že energetické gély sú pre vás to pravé. Nie sú však všeliekom. Mnoho bežcov rád používa na maratónoch športové gély, pretože sa ľahko konzumujú. Nemusíte maškrtiť a počas behu ich môžete ľahko zjesť. Je dôležité brať gély v kombinácii s vodou. Lepkavý gél sa „lepšie kĺže“ dole.
Ale je aj veľa bežcov, ktorým športové gély vôbec nechutia. Niekedy veľmi lepkavá konzistencia nie je pre každého. Nie každý žalúdok dokáže tolerovať tento typ dodávky energie.
Ako teda zistím, či sú energetické gély pre mňa?
Veľmi jednoduché: vyskúšajte to! Počas tréningu si vyskúšajte, či zvládnete energetické gély.
Nie všetky gély sú rovnaké!
Je tiež dôležité, aby nie všetky gély boli vytvorené rovnako. Môže sa stať, že energetický gél od jedného výrobcu znášate úžasne, zatiaľ čo gél od iného výrobcu zaťažuje váš gastrointestinálny trakt. Je preto veľmi dôležité vyskúšať si na školení, čo vám najlepšie vyhovuje.
Aké alternatívy k energetickému gélu existujú pre maratón?
Kým predtým sme na maratónoch dostávali energetické gély, v súčasnosti sme úplne bez gélov. Prečo? Pretože ich jednoducho nemáme radi a našli sme pre nás inú cestu.
Začalo to tým, že v určitom okamihu sme už jednoducho nechceli jesť tieto lepkavé veci. Takže sme experimentovali s inými vecami. A dosť rýchlo sme uviazli s takzvanými „rawbarmi“. Jedná sa o energetické tyčinky, ktoré sú vyrobené z prírodných surovín. Spravidla pozostávajú zo sušených datlí a potom sa podľa chuti pridajú orechy, kokos a ďalšie prírodné zložky.
Pozitívne na surových tyčinkách je, že zaisťujú rýchly prísun energie, ktorá - na rozdiel napr. Od cukrových tyčiniek - nejde z vysokého cukru do nízkeho cukru. Rawbary sú teraz k dispozícii aj od mnohých rôznych výrobcov. Platí tu teda to isté: skúšať je lepšie ako študovať. Odporúčame zabezpečiť, aby syrové tyčinky boli čo najjemnejšie. Pretože čím je tyčinka pevnejšia a suchšia, tým ťažšie je jesť pri behu. Rawbary si môžete pripraviť aj sami úžasne. Stačí si vygoogliť - teraz existuje veľa skvelých receptov!
Osobne považujeme za príjemné mať počas súťaže niečo na žuvanie. Existuje však aj veľa bežcov, ktorí si nevedia predstaviť konzumáciu tuhej stravy počas maratónu. Preto je veľmi dôležité, aby ste našli svoju vlastnú cestu. Aj pred maratónom.
>> Newsletter - Výcvikové know-how vo vytrvalostných športoch
Chyba č. 2: Neznáme jedlo pred alebo počas maratónu
Pred maratónom by ste mali zaplniť zásoby sacharidov. To je dobre známe. Niektorí maratónci majú pri príprave na maratón veľmi disciplinovanú stravu. Jete veľa zeleniny, dbajte na správne rozloženie výživných látok a vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám. Potom, keď sa má maratón začať, všetky priehrady náhle spadnú. Jedia nezdravé jedlo, ktoré nikdy nejedli počas všetkých týždňov prípravy. V ponuke je zrazu mastné rýchle občerstvenie.
Pri tom ničia to, čo si tak dlho a s takou disciplínou vybudovali. Pretože žalúdok už na také jedlo nie je zvyknutý a existuje veľké riziko, že podľa toho zareaguje. Preto:
Aj posledné dni pred súťažou by ste mali jesť iba to, na čo ste zvyknutí a kde viete, že to tolerujete.
Ak teda nikdy nejete inak japonsky, deň pred maratónom neskúšajte prvýkrát sushi.
Dodávka energie počas maratónu: žiadne experimenty!
Rovnaké základné pravidlo platí aj pre starostlivosť počas maratónu. Počas maratónu neskúšajte žiaden výrobok/jedlo, o ktorom neviete, či ho znášate. Pokiaľ teda na Berlínskom maratóne poskytuje iba istý výrobca v stánkoch s občerstvením napríklad gély a tyčinky, mali by ste si vopred vyskúšať, či ich váš žalúdok znesie. Počas maratónu dôverujeme produktom, ktoré sme už testovali, a berieme si ich so sebou sami. Sme teda na bezpečnej strane, aj keď napríklad produkt oznámený organizátorom nie je k dispozícii v stánku s jedlom.
Chyba č. 3: Na maratóne nejete, kým nemáte hlad.
V každodennom živote všeobecne počúvame svoje telo, pokiaľ ide o výživu. Jeme, keď sme hladní. Funguje to však aj v konkurencii? Nie! Pretože ak jete iba vtedy, keď ste hladní, môže byť neskoro.
Naše zásoby sacharidov sa pri vytrvalostnom cvičení postupne vyprázdňujú. Jedením chceme zabrániť tomu, aby boli obchody úplne vyprázdnené. Preto nezačínajte príliš neskoro na to, aby ste sa o maratón starali sami. Ak nejete a nepijete, kým nemáte hlad, môže byť neskoro a zásoby sacharidov sú prázdne. Preto naša rada:
Popremýšľajte nad plánom zásobovania maratónu a držte sa ho.
Pred maratónom si premyslite, kedy sa chcete o seba starať a čo chcete jesť. Príkladom môže byť užívanie gélu každých 10 kilometrov. To, čo a koľko musíte zjesť, je opäť veľmi individuálne. Carsten potrebuje každých 10 kilometrov malú energetickú tyčinku. Ja si na druhej strane vystačím s veľmi málo. Väčšinou zjem malú rawbar po 15 kilometroch a jednu po 30 kilometroch. To je zvyčajne dostatočné.
Počas maratónu majte so sebou vždy rezervu!
Aj keď väčšinou prejdem maratón s dvoma rawbarmi, vždy mám so sebou 3-4 rawbars. Pretože telo si na maratóne môže pýtať viac, ako ste zvyknutí. A keď telo volá po energii, vždy chcete mať niečo po ruke. V opačnom prípade môže náhly pocit spotreby energie rýchlo viesť k poklesu výkonu. Niekedy potrebujete len trochu energie pre svoju hlavu. Dôvod je nakoniec druhoradý. Dôležité je len to, že môžete reagovať, keď vaše telo a myseľ vyžadujú energiu.
Mimochodom, na svojich dlhých tréningových behoch mám vždy pri sebe rezervu železa. Pretože si nemôžete naplánovať svoje energetické potreby na 100%. A náhla potreba energie môže rýchlo zničiť vaše ambície v súťaži, ako aj v tréningu.
Aké sú vaše skúsenosti s výživou na maratóne?
Ocitli ste sa v bodoch, o ktorých sme diskutovali? Alebo si mal iné skúsenosti? Ako si plánujete stravu pred a počas maratónu?
Ako už bolo spomenuté, výživa je tiež veľmi individuálnou témou. Sme preto veľmi zvedaví, aké budú vaše skúsenosti!