Diéta v starobe Eunova

Zdravé starnutie so správnymi výživnými látkami

Predpokladaná doba čítania: 4 min.

Niet pochýb o tom, vyvážená strava je dôležitá v každom veku. Starší ľudia (nad 65 rokov) však musia byť obzvlášť opatrní, pokiaľ ide o prísun živín. Vysvetlíme vám, čo si musia seniori uvedomiť - a z akého dôvodu - a dáme vám užitočné tipy na zdravú výživu v starobe.

Pretože ak zostanete dlho fit vďaka správnej výžive, môžete si užívať život dlhšie.

Prečo sa s pribúdajúcim vekom mení strava?

Postupným starnutím dochádza k určitým zmenám. To platí aj pre požiadavky na metabolizmus a výživu, ako aj stravovacie návyky a pocity hladu/smädu.

Nižšia spotreba energie

Od približne 65 rokov sa metabolizmus mení. Vďaka nižšiemu výdaju energie potom podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) potom potrebujeme podstatne menej kalórií, ako sme potrebovali vo veku 25 rokov: U žien je to okolo 170 a u mužov dokonca o 300 kalórií menej za deň. Energetické nároky sa môžu s vekom ďalej znižovať.

Dôvodom je okrem fyzických zmien aj pokles fyzickej aktivity. To vedie k zníženému podielu svaloviny a - pri rovnakom príjme potravy - k zvýšenému podielu telesného tuku. Hrozia zdravotné následky, ako je obezita, cukrovka a problémy s kĺbmi.

Zvýšená potreba vitamínov a živín

Vitamíny a živiny sa zároveň v starobe zvyčajne ťažšie vstrebávajú a využívajú. Toto zhoršuje nárast počtu chorôb súvisiaci s vekom. Na jednej strane môžu choroby viesť k zvýšenej potrebe vitamínov, na druhej strane vedie vhodná medikácia často k zníženiu absorpcie alebo využitia živín.

Menej chuti do jedla a smäd

Okrem toho sa často mení chuť do jedla, najmä u veľmi starých (75 plus). Existuje veľa možných dôvodov: demencia, znížená tvorba slín, ťažkosti pri žuvaní a prehĺtaní, menej vnemov a chutí, ako aj tráviace zmeny spôsobia, že jedlo zabudne alebo už nebude vyzerať atraktívne.

eunova

V dôsledku toho existuje riziko podvýživy a/alebo podvýživy v starobe. Pocit smädu tiež klesá s vekom. Ak je nedostatok tekutín, môže to znížiť schopnosť sústrediť sa, zhoršiť trávenie a vysušiť pokožku. DGE preto odporúča dostatočne piť. To znamená okolo 1,5 litra denne, v prípade potreby - napríklad pri intenzívnom horúčave - ešte viac. Obzvlášť vhodná je (minerálna) voda, nesladený bylinkový alebo ovocný čaj a zriedené ovocné a zeleninové šťavy.

Zvýšená hustota živín zaisťuje zdravé stravovanie

Seniori preto potrebujú viac živín napriek tomu, že majú menej kalórií a menej jedla. Je preto dôležité, aby konzumovali potraviny s vyššou hustotou živín, aby sa zabránilo nedostatočnému prísunu vitamínov.

5 tipov na zdravú výživu v starobe

Aby boli seniori optimálne zásobení živinami a boli fit aj v pokročilom veku, musia si prispôsobiť stravu svojim fyzickým zmenám. Zostavili sme pre vás niekoľko tipov, ako si v starobe uľahčiť zdravé stravovanie.

Tip 1: Jedzte zdravé a výživné jedlá

Aby ste uspokojili potrebu všetkých dôležitých živín aj napriek nižším požiadavkám na kalórie, mali by ste jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa výživných látok a je nízkokalorické: Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky by preto mali byť v dennom menu. Dajte si pozor aj na zdravé tuky v podobe morských rýb s vysokým obsahom tuku a rastlinných olejov.

Mäso a údeniny, ale aj vajcia by sa mali konzumovať iba s mierou. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám bohatým na tuky a cukor a tiež príliš veľa soli. Pretože odbúravanie toxínov po konzumácii alkoholu konzumuje veľa výživných látok, mali by ste piť iba malé množstvo alkoholu.

Tip 2: Vytvorte pevné rutiny

„Mladí starí ľudia“ vo veku 65 rokov a viac majú predovšetkým napriek tomu stále toľko chuti do jedla ako za mladi, a to aj napriek ich zníženej požiadavke na kalórie. Aby ste nemali nadváhu, musíte vedome jesť málo kalórií. Iní, najmä však veľmi starí, pociťujú čoraz menší hlad a smäd alebo dokonca zabudnú jesť.
Pripravte si výživový plán a stravujte sa pravidelne v stanovených časoch. Pitie je teraz tiež dôležité bez smädu - ideálne pri každom jedle a tiež medzi tým. Často je najjednoduchšie jesť a piť častejšie a v malom množstve.

Tip 3: uľahčite si jedlo

Ak je pre vás stravovanie čoraz ťažšie a neatraktívne z dôvodu ťažkostí s žuvaním a prehĺtaním, zbytočne sa neobťažujte. Jedzte pyré alebo čiastočne pyré a/alebo mäkké jedlá. Jednoducho odrežte tvrdú kôrku chleba a jedzte iba mäkký stred. Varte jedlo na mäkko, miesto aby ste ho prepiekli do chrumkava. Nemusíte byť z toho nepríjemní. Reagujete na zmeny a to je chytrý krok.

Tip 4: stimulujte chuť do jedla

Ak si jedlo pripravíte pekne, budete ho hneď chcieť viac. Dbajte preto na obzvlášť chutný vzhľad. Ak na tanier odložíte rôzne jedlá osobitne, má to ešte jednu výhodu: Pretože sa chuťový vnem s vekom zmenšuje, často to pomôže ľahšie vnímať rôzne chute. Byliny tiež dodajú vášmu jedlu chuť - a stimulujú tráviacu činnosť.

Tip 5: Cvičte ďalej, ako najlepšie viete

Šport v starobe je veľmi dôležitý. Na jednej strane zabraňuje zmenšovaniu svalovej hmoty a tým predchádza osteoporóze a úrazom. Na druhej strane fyzická aktivita spotrebováva energiu - a to stimuluje chuť do jedla. To vám umožní jesť viac a je pravdepodobnejšie, že splníte svoje energetické a výživové potreby.

Jednoducho prispôsobte fyzickú aktivitu svojmu zdravotnému stavu a kondícii. Plávanie a ľahká gymnastika udržujú vašu pohyblivosť a sú šetrné k kĺbom. Ak to už nefunguje: choďte na prechádzku. Najlepšie to urobíte na čerstvom vzduchu na slnku - takto môžete tiež zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu D.

Dôležité vitamíny v starobe

Existujú dobré dôvody, prečo sú niektoré živiny a vitamíny zvlášť dôležité pre starších ľudí. Na jednej strane preto, lebo seniori často trpia nedostatočnou ponukou. Na druhej strane preto, lebo majú v organizme funkcie, ktoré sú v starobe obzvlášť dôležité.

Cardiovascula

Vitamíny B12, B6 a kyselina listová hrajú dôležitú úlohu pri podpore zdravého srdca, pretože prispievajú k normálnemu metabolizmu homocysteínu. Omega-3 mastné kyseliny alebo DHA a EPA sú tiež dôležité z hľadiska prispievania k normálnej činnosti srdca.

kosť

Na vytvorenie a udržanie normálnych kostí - a tým na ochranu pred osteoporózou - by mala byť pokrytá denná potreba slnečného vitamínu D *, vitamínu K, vápnika a horčíka.

Ochrana buniek

Vitamín C a vitamín E chránia bunky tým, že pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Zdravá krv

Kyselina listová prispieva k normálnej tvorbe krvi a vitamín B12 k tvorbe červených krviniek. Železo je tu obzvlášť dôležité, pretože prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, ako aj k normálnemu transportu kyslíka v tele. Zatiaľ čo vápnik je dôležitý pre normálnu zrážanlivosť krvi

Dodávka energie a metabolizmus tukov

Každý, kto chce byť v starobe produktívny, potrebuje energiu. Pre to sú dôležité metabolické vitamíny skupiny vitamínov B. Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý: Vitamín B12 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a zmierňuje únavu a vyčerpanie.

Nervy a mozog

Ak chcete udržiavať svoj nervový systém v dobrej kondícii, mali by ste užívať okrem vápnika tiež aj vápnik, ktorý prispieva k normálnemu prenosu signálu medzi nervovými bunkami, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré tiež prispievajú k normálnej psychickej funkcii alebo normálnej funkcii nervového systému.

Podvýživa v starobe

Aby bolo možné zdravo starnúť, malo by sa najmä u seniorov predchádzať nedostatku vitamínov a výživových látok v dôsledku podvýživy. Starší ľudia často nemajú:

  • Vitamín B1
  • Niacín (vitamín B3)
  • Vitamín B6
  • Kyselina listová (vitamín B9)
  • Vitamín B12
  • vitamín C
  • Vitamín D
  • Vitamín E.
  • Vápnik
  • železo
  • horčík
  • Omega-3 mastné kyseliny
  • selén
  • zinok

EUNOVA ® dlhodobá 50+

Vitamíny a minerály plus luteín a lykopén - zložky EUNOVA ® Long-Term 50+ sú špeciálne prispôsobené výživovým potrebám ľudí nad 50 rokov.