Diéta z ustrice, riziká a spôsob ich varenia
Ustrice sú lastúrniky so slanou vodou, ktoré žijú v morských biotopoch, ako sú zátoky a oceány.
Sú dôležitou súčasťou ekosystému, filtrujú znečisťujúce látky z vody a poskytujú biotop iným druhom, ako sú napríklad koralovce a lastúrniky.
Existuje veľa rôznych druhov ustrice - ich slané, štipľavé mäso je na celom svete považované za pochúťku.
Aj keď sú tieto mäkkýše najznámejšie pre svoje údajne afrodiziakálne vlastnosti, majú veľa priaznivcov na zdravie.
Tento článok pojednáva o pôsobivých prínosoch ustrice z hľadiska zdravia - ale aj o rizikách - a vysvetľuje najlepšie spôsoby ich prípravy.
Ustrice majú tvrdú škrupinu nepravidelného tvaru, ktorá chráni sivé bacuľaté vnútorné telo.
Toto vnútorné telo - ako sa nazýva mäso - je veľmi výživné.
V skutočnosti 3,5 gramu (100 gramov) divej východnej ustrice, ktorá sa podáva, poskytuje nasledujúce živiny (1):
- Kalórie: 68
- Bielkoviny: 7 gramov
- Tuk: 3 g
- Vitamín D: 80% referenčnej dennej dávky (RDI)
- Tiamín (vitamín B1): 7% z RDI
- Niacín (vitamín B3): 7% z RDI
- Vitamín B12: 324% RDI
- Žehlička: 37% RDI
- Horčík: 12% z RDI
- Fosfor: 14% RDI
- Zinok: 605% RDI
- Meď: 223% RDI
- Mangán: 18% RDI
- Selén: 91% RDI
Ustrice majú nízky obsah kalórií a sú nabité výživnými látkami, vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.
Napríklad porcia 3,5 unce (100 gramov) poskytuje viac ako 100% RDI pre vitamíny B12, zinok a meď a viac ako 75% dennej potreby selénu a vitamínu D.
Tieto chutné mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, rodiny polynenasýtených mastných kyselín, ktoré vo vašom tele zohrávajú dôležitú úlohu, ako napríklad regulácia zápalu a udržiavanie zdravého srdca a mozgu (2).
Ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom omega-3 tukov, majú nižšie riziko vzniku stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu (3, 4).
Zhrnutie Ustrice sú nabité dôležitými živinami, ako sú bielkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Sú obzvlášť bohaté na vitamín B12, zinok a meď.
Ustrice sú plné výživných látok. Majú obzvlášť vysoký obsah nasledujúcich vitamínov a minerálov:
- Vitamín B12. Táto živina je nevyhnutná pre údržbu nervového systému, metabolizmus a tvorbu červených krviniek. Mnoho ľudí, najmä starších dospelých, má nedostatok tohto vitamínu (5).
- zinok. Tento minerál hrá zásadnú úlohu v zdraví imunitného systému, metabolizme a raste buniek. 100 gramov porcie ustrice poskytuje viac ako 600% RDI (6).
- selén. Tento minerál udržuje optimálnu funkciu štítnej žľazy a metabolizmu. Pôsobí tiež ako silný antioxidant, pomáha predchádzať bunkám spôsobeným poškodením voľnými radikálmi (7).
- Vitamín D.Vitamín D je dôležitý pre zdravie imunitného systému, rast buniek a zdravie kostí. Mnoho ľudí má nedostatok tohto vitamínu, najmä tí, ktorí žijú v chladnejšom podnebí (8).
- železo. Vaše telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Mnoho ľudí neprijíma dostatok železa prostredníctvom stravy (9).
Okrem iných úloh v oblasti zdravia ponúka mnoho z týchto živín antioxidačnú ochranu.
Napríklad selén je silný antioxidant, ktorý chráni telo pred oxidačným stresom, nerovnováhou, ktorá sa vytvára pri nadmernom množstve voľných radikálov.
Oxidačný stres je spájaný s mnohými chronickými stavmi, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a duševného úpadku (10).
Zinok a vitamíny B12 a D majú navyše antioxidačné účinky, ktoré ešte viac zvyšujú ochranné účinky ustrice (11, 12).
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom antioxidantov, znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, určitých druhov rakoviny a úmrtnosti z akýchkoľvek príčin (13., 14., pätnásť).
Zhrnutie Ustrice majú vysoký obsah zinku, železa, selénu a vitamínov B12 a D. Niektoré z týchto živín majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú podporovať celkové zdravie.