Dietetické odporúčania pre PMS
Prehľad
Predmenštruačný syndróm je bežný stav u žien, ktoré majú normálny menštruačný cyklus. Asi 8 - 10% žien má stredné až ťažké príznaky pred začiatkom mesačného menštruačného cyklu.
Medzi tieto príznaky patria fyzické aj emočné zmeny. Najčastejšie sa vyskytuje podráždenosť, bolesti brucha a hlavy, citlivosť prsníkov a nadúvanie.
Aj keď príčiny PMS nie sú dobre pochopené, predpokladá sa, že dôležitú úlohu zohrávajú hormonálne a chemické výkyvy v mozgu. Tiež čokoľvek, čo žena mohla piť alebo jesť, mohlo ovplyvniť prejavy PMS.
Existujú dôkazy, že strava sa podieľa na vzniku PMS alebo prispieva k závažnosti príznakov.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Potraviny, ktoré môžu zmierniť prejavy PMS
1. Potraviny bohaté na vápnik - Výsledky štúdií preukázali, že u žien, ktoré držia diétu bohatú na vápnik a vitamín D, je menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinie PMS.
Tiež sa zistilo, že príjem vápniku poskytovaného telu po konzumácii potravy má vynikajúce pozitívne účinky v porovnaní s príjmom vápnika získaným používaním vitamínových doplnkov.
Vedci odhadujú, že odporúčaná denná dávka vápniku je asi 1 200 mg denne a vitamínu D 700 IU. Aby ste dosiahli tieto hodnoty, mali by ste jesť tri porcie potravín bohatých na vápnik, ako je mlieko, syr, jogurt - nízkotučné alebo nízkotučné - pomarančový džús alebo sójové mlieko obohatené o vápnik. Je dosť ťažké prijať z potravy dostatok vitamínu D. Môžete však skúsiť pridať do jedálnička losos a obohatené mlieko na vitamín D. Ak chcete asimilovať zvyšok príjmu vitamínu D v tele, môžete použiť vitamínové doplnky.
Vedci sa domnievajú, že dôvodom, prečo tieto živiny zmierňujú predmenštruačný syndróm, by bol spôsob, akým vápnik pôsobí na mozog. Vápnik teda znižuje intenzitu príznakov depresie alebo úzkosti. Vitamín D môže mať pozitívny vplyv aj na emočné poruchy. Vápnik a vitamín D sú samozrejme potrebné aj na udržanie zdravých kostí.
2. Nevynechávajte raňajky ani iné jedlá dňa - Hormonálna búrka spôsobená PMS môže mať negatívny vplyv na chuť do jedla. Ak sa chcete vyhnúť zvýšenej chuti do jedla, jedzte pravidelné jedlá a občerstvenie po celý deň. Ak sa počas PMS cítite depresívne, vynechanie jedla zvýši vašu podráždenosť v dôsledku výkyvov cukru v krvi.
3. Do svojich každodenných jedál zahrňte celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu - Jedzte zdravo po celý mesiac, nielen vtedy, keď existujú špecifické prejavy PMS.
Doprajte si farebné ovocie a zeleninu plné vlákniny a celozrnných výrobkov, ako je hnedá ryža, ovsené vločky a ražný chlieb. Chlieb a obohatené zrná môžu telu dodať vitamíny skupiny B. Nedávny výskum zistil, že ženy konzumujúce dostatok tiamínu a riboflavínu v potravinách majú výrazne nižšie riziko vzniku PMS.
4. Znižovanie spotreby cukru - V dôsledku túžby po sladkom sa hladiny estrogénu a progesterónu v tele menia a hladina serotonínu v mozgu klesá. Tieto zmeny môžu ovplyvniť náladu ženy a môžu vyvolať príznaky PMS.
Štúdie preukázali, že ženy, ktoré trpia PMS, môžu denne akumulovať medzi 200 - 500 kalóriami navyše. Spravidla pochádzajú z tukov, sacharidov alebo sladkých jedál. Namiesto konzumácie cukru na zvýšenie hladiny serotonínu môžete do stravy zahrnúť celozrnné výrobky alebo akékoľvek občerstvenie, ktoré obsahuje komplexné sacharidy.
5. Dávajte pozor na nápoje, ktoré pijete - Niektoré štúdie preukázali, že ženy, ktoré majú predmenštruačný syndróm, konzumujú alkohol častejšie, pravdepodobne v snahe samoliečiť si svoje príznaky. Predmenštruačná dysforická porucha je závažná forma predmenštruačného syndrómu, ktorá sa vyznačuje konzumáciou alkoholu a výraznejšími emočnými prejavmi.
Aj keď sa ženám odporúča, aby sa vzdali alebo znížili množstvo alkoholu a kofeínu, neexistujú dôkazy o tom, že by toto opatrenie bolo nevyhnutne prospešné. To však môže zlepšiť niektoré príznaky, napríklad citlivosť prsníkov a nadúvanie.
Príčiny predmenštruačného syndrómu
Rachitída a osteomalácia, dva podobné problémy po dve generácie
Vrodená imunita verzus získaná imunita
6. Znížte príjem soli - Väčšina konzervovaných alebo polotovarov obsahuje soľ. Preto je takmer nemožné úplne vylúčiť sodík z potravy. Prvým krokom v tomto ohľade by bolo čo najmenšie solenie jedál, ktoré si doma uvaríte.
Okrem toho sa zamerajte skôr na konzumáciu celých jedál ako na tie spracované. Rovnako prospešná je aj extra spotreba vody, aby sa vaše telo zbavilo prebytočného sodíka.
7. Zvážte použitie vitamínových doplnkov - Spolu so zdravou výživou, cvičením a znižovaním stresu odporúčajú špecialisti na liečbu symptómov PMS aj užívanie vitamínových doplnkov. Uvádza sa denná spotreba multivitamínov, v ktorých zložení je 100 mg vitamínu B-6, 600 mg uhličitanu vápenatého s vitamínom D a 400 mg oxidu horečnatého.
8. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť - Existujú určité vedecké dôkazy, že udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti môže pomôcť zabrániť PMS. Zdá sa, že u žien s nadváhou existuje väčšia šanca na príznaky PMS. Preto do svojho jedálnička zaraďte potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, čo najviac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
9. Zvýšte príjem Draslík - Je ľahké jesť viac potravín, ktoré obsahujú draslík, keď do každého jedla pridáte ovocie a zeleninu. Z ovocia sú najbohatšie na draslík banány, melóny a pomaranče.