Diétne hacky pre vaše dokonalé plánovanie stravovania Už nemusíte hladovať v strave
Diétne hacky pre váš dokonalý stravovací plán Žiadny hlad v strave
Každý, kto niekedy dodržiaval diétu dlhšie, pozná problém s neustálym hladom a chuťou, ktoré sa neustále opakujú. Skôr alebo neskôr príde bod, keď sa budete tešiť na každé sústo a budete od jedla k jedlu len trblietať.
Čím ambicióznejšie sú stravovacie ciele a kilogramy klesajú, tým je pravdepodobnejší a častejší výskyt hladu. Bez toho, aby sme sa podrobne zaoberali tým, odkiaľ tento jav pochádza, je potrebné v tejto chvíli spomenúť, že je to úplne bežné. Držať sa diéty znamená vytvárať v tele nedostatok energie, strategické hladovanie a to náš organizmus samozrejme nechce. Ergo: Mozog vydáva signály, ktoré by vás mali nabádať k tomu, aby ste viac jedli, a kompenzovať tento „nedostatok“.
Najmä keď skombinujete stravu s tréningovým plánom a väčším cvičením, telo si z vlastných skúseností vytvorí ešte väčšiu chuť do jedla a chute. To môže vyskúšať duševnú silu a disciplínu.
Aby ste sa bez problémov držali svojej diéty na chudnutie, zhrnul som pre vás moje top diétne hacky, ktoré vám, dúfajme, pomôžu tak, ako doteraz pre mňa a mojich zákazníkov.
Tip 1: dodajte svojej strave objem
Asi najdôležitejším tipom na stravu a najefektívnejším hackerom na stravu je tento Zvýšte objem jedla vo vašich jedlách, pretože iba tí, ktorí jedia dostatočne veľké porcie, môžu dosiahnuť pocit sýtosti, ktorý ako taký rozpozná telo. Nájdete priamy prenos od Laury a mňa, ako aj vhodný príspevok na tému objemových hackov, objemových jedál a nasýtenia tu.
Stimul naťahovania žalúdka vyšle mozgu stopovací signál, keď je dosiahnutý, telo sa nestará o to, či jedlo obsahuje 1000 kcal alebo 500 kcal. Trvá však nejaký čas, kým tento signál dorazí do mozgu (asi 20 minút), a preto je ďalším cenným tipom na stravu tento pomalé žuvanie a príjemné jedlo je roztiahnuť okno príležitostí a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.
Aký je najrozumnejší spôsob, ako zvýšiť objem potravy v strave bez toho, aby ste s kalóriami zašli príliš ďaleko? Uhádol si to: Viac zeleniny!
Môj pomocník pri diéte číslo 1 je a zostane zeleninu a ešte pred mojou milovanou bielkovinou, ktorej sa budem podrobne venovať v bode 2.
Existuje však veľa jedál s veľkým objemom a nízkou hustotou energie Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny je zelenina nespornou jednotkou číslo jeden. V prípade zeleniny možno opäť rozlišovať medzi veľmi nízkokalorickou a na vodu bohatou zeleninou, ale obohatením stravy je v podstate každá zelenina.
Moje najobľúbenejšie sú: šalát, uhorka, paprika, cuketa, brokolica, mrkva a zelená listová zelenina. Niektoré z nich majú viac a iné menej kalórií, ale zbytočne sa tu nebláznim. Každý, kto používa zeleninu ako základ svojho jedla, už urobil veľa dobrého a prijal prvé dôležité opatrenie na doplnenie.
Okrem hlasitosti, Vlákno pre dobrý pocit sýtosti, pretože sú ťažko stráviteľné, napučiavajú v čreve a tým pádom majú dlhší pobyt v gastrointestinálnom trakte. Všetky body, ktoré nás nielen udržia na dlhšiu dobu sýtu, ale tiež prospejú nášmu zdraviu. Ukázalo sa, že vláknina znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a znižuje hladinu cholesterolu.
Veľa pite Toto sa tiež počíta, pretože nápoje tiež zaisťujú určité množstvo náplne v žalúdku a môžu vás aspoň dočasne zasýtiť.
Často sa mi podarilo oddialiť ďalšie jedlo o 1 - 2 hodiny alebo ho dokonca spomaliť. Minerálna voda funguje lepšie ako neperlivá voda. Kofeín si zaslúži osobitnú zmienku, pretože má potlačujúci apetít. Tento jav sa však nevyskytuje u všetkých ľudí a nemal by podnecovať nekontrolovanú konzumáciu kávy a podobne. Zahŕňam tiež ľahké alebo nulové nápoje, pretože neobsahujú žiadne (pozoruhodné) kalórie a osobne mi veľmi pomáhajú uspokojiť moje chute na chuť sladkostí bez zbytočných kalórií. Predtým, ako sa vyskytnú otázky o sladidlách, treba spomenúť, že na túto tému sa už pripravuje článok.
Tip 2: Zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave a získajte dostatok bielkovín na jedlo
Bielkoviny sú sýte a zdravé. Niet sa čím dotknúť. Preto odporúčam všetkým, či už držia diétu, alebo nie, aby viac dbali na príjem bielkovín a využívali množstvo výhod, ktoré so sebou bielkoviny preukázateľne prinášajú.
V lepšom prípade by ste sa mali namiesto proteínového kokteilu vrátiť k pevným potravinám bohatým na bielkoviny, pretože tu je dôležitejší bod 1, a to žuvanie a konzumácia jedla a zvýšený objem potravín. V prípade núdze môže byť dobrým riešením proteínový koktail ako občerstvenie alebo náhradné jedlo alebo, ako som často odporúčal, vylepšiť jedlo s nízkym obsahom bielkovín, napríklad klasické cestoviny s paradajkovou omáčkou, pretrepať ako „prílohu“.
Vždy sa ubezpečím, že veľkosť porcie je primeraná, aby som získal aspoň 30 g bielkovín. V strave Zvyšujem bielkovinovú porciu na jedlo na zhruba 40-50g. Koľko gramov toho, čo na to musíte skonzumovať, môžete ľahko zistiť z tejto tabuľky.
| Obsah bielkovín do 100g | bielkoviny | tučný |
| Filet z kuracích/morčacích pŕs | 20 g | 2g |
| Hovädzie mäso (chudé) | 20 g | 4 g |
| Bravčové (chudé) | 22g | 4 g |
| Tuniak vo vlastnej šťave | 25 g | 1 g |
| Filé z pollocku z Aljašky | 18g | 1 g |
| Filet z lososa | 25 g | 20 g |
| Celé vajce | 8g | 7g |
| Bielok | 11g | 0 g |
| Tvaroh (so zníženým obsahom tuku) | 13 g | 0,4 g |
| syr harzer | 27.0 | 0,5 |
| nízkotučný tvaroh | 13 g | 0,2 g |
| Mozzarella (so zníženým obsahom tuku | 6 g | 1 g |
| Syr feta (so zníženým obsahom tuku) | 23 g | 9,5 g |
| Jogurt 1,5% | 6 g | 1 g |
| Mlieko 1,5% | 3,5 g | 1,5 g |
| Jogurt 1,5% (s cukrom/spracovaný) | 5 g | 1,5 g |
| Filet z lososa | 25 g | 20 g |
| Proteínový prášok | 80 g | 5 g |
| Cícer (konzervovaný) | 6 g | 1 g |
| Fazuľa (konzervovaná) | 6 g | 1 g |
| Prírodné tofu | 10 g | 5 g |
Malý tip na stranu: Ak chcete, aby bol proteínový koktail ešte výraznejší a aby sa zvýšil efekt sýtosti, môžete Pridajte 1 - 2 čajové lyžičky šupiek psyllia. Šupky z psyllia sú čisté vlákniny a veľmi silno napučiavajú, čo tiež zaisťuje veľmi dobrú sýtosť a zároveň podporuje vaše trávenie. Dôležité tu: Veľa pite, aby ste podporili opuch a vyhli sa zápche.
Bielkoviny majú toľko pozitívnych vlastností, že sme o nich napísali vlastný článok v blogu, ale keď hovoríme o diétnych hackoch, v tomto bode je potrebné zdôrazniť saturačný účinok bielkovín na jednej strane a termogénny účinok bielkovín na druhej strane.
Vysvetliť to ľahko pochopiteľným spôsobom: sacharidy, tuky a bielkoviny sa trávia rôznymi rýchlosťami a „efektívne“ (v zmysle energetickej účinnosti), a ak sa pozrieme na bielkoviny, je to Strata kalórií pri približne 30%. Jednoznačne najvyššia hodnota v porovnaní s ostatnými dvoma makroživinami. Zjednodušene to znamená, že veľká časť prijatých kalórií sa stratí tráviacou prácou, a preto nevedomky šetríme na svojom účte kalórií. Toto percento vopred nevypočítajte, iba ho prijmite.
Ďalší tip na bielkoviny: Podvádzajte s bielkovinami. Ak máte chuť na niečo sladké a chcete si dopriať lahodný dezert, pripravte si dezert bohatý na bielkoviny, ktorý nájdete vo všetkých možných variáciách v mojich kuchárskych knihách. Z bielkovinových palaciniek, bielkovinových muffinov, bielkovinových koláčov, tvarohových jedál a oveľa viac. Vďaka tomu sú vaše chuťové poháriky šťastné a uspokoja vašu psychiku bez toho, aby ste museli konzumovať cukor a veľa tuku.
Ak teraz spojíme bod 1 a bod 2, vytvorili sme si už najlepší základ na zastavenie hladu. Samotné tieto dva tipy na stravu zabezpečia veľkú časť úspechu a celú hru výrazne uľahčia.
Tip 3: Nájdite si čas a jedzte vedome!
Náš každodenný život je často presne načasovaný od rána do večera a čím viac povinností máme, tým je situácia zložitejšia. Prvá vec, ktorá často padne na vedľajšiu koľaj, je výživa.
Nechcem v tejto chvíli posudzovať, prečo veľká časť populácie prikladá zdravej výžive taký malý význam a namiesto toho sa spolieha na rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie, kde je najdôležitejšia vec, ktorú môžeme urobiť pre náš blahobyt. Faktom však je, že a Vedomé stravovacie návyky majú zásadný vplyv na našu chuť do jedla a sýtosť.
Vedome sa začína nakupovaním a výberom surovín a končí sa konzumáciou jedla.
Ak vieme, že vláknina je sýta, zelenina má nízky obsah kalórií a poskytuje objem potravy a bielkoviny sú tiež hodnotným výrobcom sýtosti, mali by sme sa preto pri výbere jedla a správnom zostavení samotného jedla začať správnym rozhodnutím.
Zbaľte si nákupný košík plný jedál vhodných pre diétu a nechajte všetko Nezdravé jedlo ako psychologický spúšťač (kľúčové slovo: podvádzať s bielkovinami) a zaistite dobre zásobenú chladničku. Mimochodom nikdy nenakupujte hladní. Je tiež dokázané, že hlad nie je v supermarkete vždy ten najlepší.
Tí, ktorí majú takúto vôľu a dokážu sa obmedziť na niečo malé za deň, to môžu samozrejme urobiť slobodne, pretože nakoniec sa ráta s kalorickou rovnováhou. Ak to nemôžete urobiť a po otvorení obalu stratíte všetky zábrany, mali by ste byť k sebe úprimní a nechať to na pokoji.
Aj keď rozdiel medzi normálnymi výrobkami a celozrnnými výrobkami nie je obrovský, existuje, a v ideálnom prípade by sa mali použiť. Mrazená zelenina je cenným pomocníkom v kuchyni a môj často používaný rastlinný zdroj, ktorý môže ušetriť veľa času a úsilia.
Tieto a mnohé ďalšie tipy nájdete v mojej Kuchárske knihy, pretože pre mňa bolo dôležité obohatiť vás o cennú pomoc.
Konzumácia jedla má tiež neoceniteľný význam a často sa ignoruje - bohužiaľ príliš často. Stravovanie pred televízorom, súčasné používanie smartfónu, prehliadanie sociálnych médií. Vieme to z mnohých štúdií nedostatočné zameranie na naše jedlo vedie k pocitu sýtosti, ktorý sa nevyskytuje v takej miere ako pri vedomom stravovacom správaní.
Riešenie je dosť jednoduché, ak je spočiatku ťažké. Cítite sa trochu zvláštne, keď zrazu sedíte sami za stolom a nemáte žiadny zábavný program. Akoby to bola najbežnejšia vec na svete, že musíme neustále absorbovať informácie. Vyskúšajte a zvyknite si. To nesmierne pomáha a urobilo pre mňa obrovský rozdiel, keď som si jedlo pekne upravil, vnímal každé sústo, vychutnával si chuť, jedlo požuval a zabral trochu viac času ako zvyčajne. Budete sa čudovať.
Tip 4: Na nápravu situácie použite rozptýlenie
Ak zlyhajú iné možnosti, všetky tipy a hacky týkajúce sa stravovania nefungujú a hlad je taký silný, že vám nenapadne nič iné ako jedlo. vytiahnite eso za rukáv: rozptýlenie.
Roztržitosťou nemyslím nič, čo by ste doma robili vo svojich štyroch stenách, pretože buďme úprimní, pokiaľ je chladnička v okolí, pokušenie je veľké.
Hovorím o tom, že idem von, na dlhú prechádzku a zároveň usilovným doplňovaním paliva urobím niečo dobré pre svoj cieľ stravovania. Čas produktívne využívam na zvukové knihy, podcasty alebo na vymýšľanie nových receptov. Za nepriaznivého počasia môžete zájsť do štúdia, na bežiaci pás alebo na kurz.
Dokonca som teraz mal také skúsenosti po prechádzke na čerstvom vzduchu chuť k jedlu klesá. Som presvedčený, že v mnohých situáciách si mýlime skutočný hlad a chuť do jedla a že nuda alebo jedlo ako rozptýlenie sú veľkým problémom. Je dôležité, aby ste si z takýchto opatrení vytvorili zvyk a naučili sa ich používať pre seba.
Nakoniec
Dúfam, že vám tieto tipy na stravu pomôžu ako pomôcka k dosiahnutiu vášho cieľa ešte efektívnejšie a že malé prekážky, ktoré sa pri diéte vyskytnú, sa dajú prekonať o niečo ľahšie. Vnímanie hladu sa líši od človeka k človeku, rovnako ako účinnosť jednotlivých opatrení, ktoré môžu pomôcť situáciu riadiť a lepšie ju zvládnuť. Nakoniec je potrebná disciplína a sila vôle každého jednotlivca, pretože akákoľvek strava funguje iba tak dobre, ako ste pripravení prejsť a držať sa svojho cieľa.
Akceptujte, že neexistujú žiadne skratky, ale existuje veľa spôsobov a prostriedkov na čo najpríjemnejšie strávenie času v strave. Je na každom, aby urobil správne rozhodnutie sám za seba a s týmito diétnymi hackermi by to pre vás malo byť oveľa jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.