Diétne katastrofy, 2. časť

Čo by si mal teraz piť?

Voda - veľa! Malé usmernenie: optimálne je vypiť 1 liter vody na 20 kg hmotnosti. Mnoho ľudí neznáša pitie čistej vody. Existuje mnoho spôsobov, ako dochutiť trochou chuti a stále venovať pozornosť kalóriám: čerstvý citrón, zázvor, plátky orgánov, čerstvé lístky mäty, plátky uhorky alebo čokoľvek iné, čo máte radi. Existujú dokonca aj niektoré instantné prášky, ktoré okoreňujú jemnú vodu (www.bolero-drinks.de). A som si tu stopercentne vedomý, že ani sladidlá nie sú najlepšou voľbou. Ale ak niekoho prinúti piť viac vody a dosiahnuť tak optimálnu domácnosť, nie som úplne proti. Okrem toho, keď niekto spestruje stravu a cvičí dôsledne, malé sladidlo nie je nič moc.

Nerobte žiadne jedlá

„Nemôžem jesť zdravo, pretože som celý deň vonku a v aute.“ Často počula výhovorka, aby som sa zastavil na ceste slávnych reťazcov rýchleho občerstvenia.

Ale funguje to! A nie je to také ťažké, ako sa očakávalo. Začnite pripravovať jedlo. Áno, áno, pripúšťam, že je to niekedy naozaj nepríjemné, ale oplatí sa. A treba sa obetovať, aj keď to pre jedného alebo druhého znamená menej času pred televíziou. Vezmite si hodinu cez víkend, uvarte si na týždeň zeleninu, hydinu, ryby, mäso, ryžu atď. A zbaľte si zdravé občerstvenie, ako sú orechy, hovädzie mäso, ovocie/bobule, tvaroh, zeleninové tyčinky, bielkovinové tyčinky atď.

Počas týždňa si stačí namiesto každodenného varenia zbaliť Tupperware. Pri takomto pohľade dokonca opäť šetríte čas. Vďaka zdravým možnostiam, z ktorých si môžete vybrať, vás bude menej lákať pizza, hamburgery, snickers alebo podobne. Ženy navyše majú rady mužov, ktorí vedia variť 😉

Žiadne silové tréningy

Nebudem sa venovať nijakej zápalovej reči o EPOC (anglicky: nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, nemecky: zvýšená spotreba kyslíka po práci alebo hodnote dodatočného spaľovania) a jeho vplyve na odbúravanie tukov. Dobre, klamal som - budem. Je to predsa môj článok 😉

Ak si ešte neuvedomujete, že porovnanie silového tréningu/silového tréningu s jednotkami dlhodobej výdrže je oveľa efektívnejšie, čo sa týka celkovej spotreby kalórií v období od 24 do 48 hodín, potom by vás nemalo prekvapiť, že stále „chudnete“ (štíhle, ale stále iba tukové vankúšiky) vyzerajú.

Je to paradoxná téma. Ak porovnáte 45-minútový vytrvalostný tréning so 45-minútovým silovým tréningom, na rozdiel od silového tréningu zvyšujete kalorickú spotrebu vytrvalostného tréningu z minúty na minútu. To je tiež dôvod, prečo si väčšina ľudí myslí, že vytrvalosť spáli celkovo viac kalórií, a preto je najúčinnejšia na odbúravanie tukov (samozrejme pri príliš nízkom príjme kalórií 😉). Čo však väčšina cvičiacich nezohľadňuje, je EPOC, ktorý popisuje spotrebu kalórií PO tréningu. Fakt sa často ignoruje, že musíte vždy sledovať celkovú spotrebu kalórií do 24 hodín, NIE iba počas tréningu. Koľko kalórií spálite počas cvičenia, hrá iba malú úlohu v pomere k celkovému počtu spálených kalórií za 24 až 48 hodín potom.

V jednej štúdii vedci porovnávali dve skupiny. Jeden robil tréning celého tela so 4 sériami po 10 opakovaní a druhý neurobil nič iné ako vytrvalostné jednotky rovnakej popularity. V obidvoch skupinách bol výdaj energie pozorovaný počas tréningu a 48 hodín po ňom. Vytrvalostná skupina spálila počas 45 minútovej relácie o niečo viac kalórií ako skupina so silovým tréningom.

Napriek tomu: počas nasledujúcich 48 hodín skupina silového tréningu spálila o ďalších 700 kalórií viac ako počiatočná hodnota, ktorú spálili počas tréningu (skupina vytrvalosti konzumovala iba o 50 kalórií viac). Čo povieš teraz?

Množstvo metabolickej stimulácie zo silového tréningu urýchľuje váš metabolizmus tak, že telo spáli 1/5 kalórií na kilogram tuku. Takže keď cvičíte s váhami, poškodíte si svalové tkanivo (nebojte sa, je to prirodzené) a telo musí na jeho opravu použiť energiu vo forme kalórií. Ak to porovnáte s konštantnými kardio jednotkami, môžete vidieť, že metabolizmus bol zapálený málo alebo vôbec (v skutočnosti ho spomalí dlhodobý vytrvalostný tréning). Takže vidíte, čo je efektívnejšie, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.

Čas na otázky

Predpokladajme, že typický stravovateľ sa usiluje o veľmi nízky príjem kalórií (bez ohľadu na to, ako často počul, že je to z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne). Čo si myslíte, ktorý z týchto dvoch scenárov bude náš držiteľ diéty sledovať:

Obmedzte kalórie a absolvujte 45 až 60 minútový kardiovaskulárny tréning 4 až 6 krát týždenne
Obmedzte kalórie a cvičte s vlastnou váhou 3 až 5 krát týždenne

Ak ste vybrali „1“, máte pravdu.

Diéty, ktoré majú príliš nízky obsah kalórií, často vedú k strate LBM a zníženiu bazálneho metabolizmu. Aby si to niekto vynahradil, myslí si, že je potrebné dokončiť veľké množstvo kardio tréningov, ktoré pomôžu zabrániť týmto udalostiam alebo vytvoria synergickú reakciu, ktorá podporuje odbúravanie tukov. Skrátka ... zhoršuje to veci.

V štúdii Brynera a spol. Sa vedci snažili zistiť vplyv intenzívneho silového tréningu v kombinácii s veľmi nízkym príjmom kalórií na metabolizmus. Za týmto účelom rozdelili testované osoby do dvoch skupín: A + D (vytrvalosť + strava) a K + D (silový tréning + strava). Obe skupiny dostávali 800 kcal/deň počas 12 týždňov. Skupina A + D absolvovala 1 hodinu bicyklovania, chôdze alebo lezenia po schodoch 4 dni v týždni. Skupina K + D trénovala 10 cvikov 3 dni v týždni, spočiatku s 2 sériami po 8 - 15 opakovaní až po 4 série po 8 - 15 opakovaní.

Výsledok: Maximálna spotreba kyslíka (VO2 max.) Sa významne zlepšila v oboch skupinách. Toľko k téme, silový tréning (anaeróbne cvičenie) nemá pozitívny vplyv na kardioviscerálne (aeróbne) zdravie. V skupine A + D sa telesná hmotnosť znížila viac ako v skupine K + D. Táto skupina však tiež stratila podstatne viac chudej telesnej hmoty (4,7 až 5,1 kg). V skupine K + D sa však nenašlo žiadne zníženie LMB. Okrem toho sa bazálna metabolická rýchlosť O2 mol/kg/min (2,6 až 3,1) zvýšila v skupine K + D, zatiaľ čo v druhej skupine sa znížila.

Moja osobná skúsenosť aha!

Táto štúdia ukazuje, že silový tréning udržuje LBM a bazálny metabolizmus aj vtedy, keď bol kalorický príjem drasticky znížený. Čo sa z toho môžete naučiť: Dajte sa do fitnes, zdvíhajte ťažké váhy okolo a držte sa ďalej od bežiaceho pásu.

Dúfajme, že by som mohol vrhnúť svetlo na viac ako obvyklé „katastrofy“. Ako som už spomenul vyššie, niekedy si treba len pripomenúť, že robíme hlúposti, ktoré sú pri konzumácii stravy kontraproduktívne.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Účinky odporu proti aeróbnemu tréningu kombinované s 800 kalorickou tekutou stravou na chudú telesnú hmotnosť a pokojovú rýchlosť metabolizmu. Vestník American College of Nutrition. 1999 apr; 18 (2): 115-21.