Diétne plány pre vegetariánov - budovanie svalovej hmoty; Stratiť váhu
Správna strava pre vegetariánov pre rast svalov a odbúravanie tukov
V súčasnosti je vegetariánstvo populárne. Dôvody toho nie sú v žiadnom prípade vždy výživné. Myšlienka nejesť niektoré živočíšne jedlá často skrýva náboženské, etické, estetické, duchovné, kozmetické, ekonomické alebo ekologické dôvody. Pretože samozrejme môžete mať také motívy ako športovec v kulturistike alebo fitnes, je dôležité diskutovať o tom, čomu by ste ako športový vegetarián mali venovať pozornosť.
Ak chcete dosiahnuť svoje stanovené tréningové ciele ako vegetariáni, pre úspešnosť musíte zvážiť niektoré špeciálne stravovacie požiadavky. Športovec by mal venovať osobitnú pozornosť biologickej hodnote dodávaných zdrojov bielkovín a dostatočne vysokému prísunu mikroživín.
Vegetariánska výživa plán na budovanie svalovej hmoty
2 hotové plány výživy vrátane 8 cenných tipov a odporúčaní k doplneniu čisto vegetariánskej stravy na budovanie svalov. Výživové plány zahŕňajú 6 vegetariánskych jedál a ponúkajú veľa druhov.
Vegetariánsky stravovací plán na chudnutie
Náš plán chudnutia pre vegetariánov s cieľom chudnutia a odbúravania tukov. Napriek vegetariánskej strave sa tento výživový plán zameriava na stravu bohatú na bielkoviny a nízky obsah sacharidov.
Výživový plán vegetariánska súťažná strava
Súťažná strava alebo príprava na súťaž je možná aj bez problémov s vegetariánskou stravou. Naša bikini fitneska Joana vám ukáže, ako vyzerá strava pre vegetariánov.
Nie všetci vegetariáni sú rovnakí
Skôr ako sa začnete venovať presnejšej téme, je dôležité jasne odlíšiť rôzne formy vegetariánstva, pretože záleží na nich, či a koľko živočíšnych potravín je k dispozícii pre plán výživy.
Rôzne formy vegetariánstva:
| Pescetariánstvo | Ovo-lakto vegetariánstvo | Lakto-vegetariánstvo | |
| mäso | Nie | Nie | Nie |
| ryby | Áno | Nie | Nie |
| Vajcia | Áno | Áno | Nie |
| mlieko | Áno | Áno | Áno |
| Srvátkový proteín | 104-110 |
| Celé vajce | 100 |
| tuniak | 92 |
| hovädzie mäso | 92 |
| Kravske mlieko | 88 |
| Eidamový syr | 85 |
| sója | 84-86 |
| ryža | 81 |
| ražná múka | 76-83 |
| Zemiaky | 76 |
| Fazuľa | 72 |
| Kukurica | 72 |
| pšeničná múka | 56-59 |
| hrach | 43 |
Jasne ukazuje, že kvalita bielkovín v rastlinných potravinách, ktoré sa často používajú vo vegetariánstve na dodávanie bielkovín, je nižšia ako kvalita živočíšnych zdrojov bielkovín. Pre všetkých vegetariánov teraz ide o to kompenzovať to šikovnými kombináciami jedál a zvýšiť tak celkovú hodnotu bielkovín, ktoré sa konzumujú naraz. Pre všetkých vegetariánov, ktorí sa úplne nezaobídu bez všetkých živočíšnych potravín, by malo byť celkom možné zabezpečiť dostatočný prísun kvality bielkovín, zatiaľ čo vegáni tu budú mať určite svoje problémy.
Niekoľko príkladov ilustruje, ako sa mení biologická hodnota prostredníctvom kombinácií potravín:
| 52% fazuľa a 48% kukurica | 101 |
| 60% kuracích vajec a 40% sóje | 122 |
| 68% kuracích vajec a 32% pšenice | 118 |
So sójou buďte opatrní
Pre všetkých vegetariánov predstavuje sója dokonalú alternatívu k mäsu a mäsu. Proteínová zložka má vysokú biologickú hodnotu a z tofu je možné vykúzliť akúkoľvek alternatívu k mäsu. Iste, jedna alebo druhá dávka sóje týždenne je úplne v poriadku, ale musíte sa vysporiadať so špecifickými vlastnosťami sójových bôbov, ktoré sa pre športovcov nejavia ako zvlášť prospešné.
Prvá vec, ktorú treba spomenúť, je nesmierne vysoký podiel fytoestrogénov, ktoré majú v tele skutočne hormónový účinok (aj keď slabší ako skutočný estrogén). Druhým nebezpečenstvom je dokázaný negatívny vplyv na produkciu hormónov štítnej žľazy, čo je obzvlášť dôležité, ak je tiež nedostatočný prísun jódu. Jód prijímame hlavne prostredníctvom rýb, takže existujú situácie, v ktorých musia byť vegetariáni opatrní. Nakoniec existuje aj študijný materiál, ktorý naznačuje negatívny vplyv na hladinu testosterónu pri nadmernej konzumácii sóje.
Záver
Jednou z najväčších prekážok pre vegetariánov je kvalitný a primeraný prísun bielkovín bez nadmernej konzumácie sacharidov alebo tukov. Pri cielených kombináciách potravín však možno pozitívne ovplyvniť biologickú hodnotu, zatiaľ čo pri príliš častej konzumácii sójových výrobkov všetkých druhov treba byť opatrní.
Dodávka mikroživín pre vegetariánov
Druhou dôležitou témou v súvislosti s vegetariánstvom je prísun mikroživín, určitých aminokyselín alebo omega-3 mastných kyselín. Nielen to, že sa niektorí zástupcovia nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách (napr. Vitamín B12), existuje aj problém takzvaných antinutričných látok s mnohými rastlinnými zdrojmi mikroživín. Jedná sa o zložky rastliny, ktoré bránia absorpcii mikroživín. Takže aj keď nutričná analýza môže vykazovať dobré hodnoty, vstrebáva sa iba jej zlomok, pretože tomu bránia výživové zložky. Biologická dostupnosť mikroelementov sa tiež veľmi líši, najlepším príkladom je tu železo, ktoré môže telo ľahko absorbovať ako živočíšne hémové železo, zatiaľ čo rastlinné nehemové železo sa vstrebáva a teda zužitkuje len do určitej miery.
Záver o výžive pre vegetariánov
Ako vegetarián je niekedy ťažšie vstrebávať vaše mikroživiny, a preto by ste sa mali osobitne starať o prísun vitamínu D (ak sa neberie zo slnka), zinku, vitamínu B12, ale aj jódu a železa, pretože sa tu zvyčajne vyskytujú príznaky nedostatku. Ak sa vyhýbate mastným rybám úplne, nemali by ste zanedbávať prísun omega-3 mastných kyselín.
Pokračovať
Ako vegetarián určite zvládnete stravu vhodnú pre športovcov. Čím viac sa živočíšnych produktov vyhýba, je to čoraz ťažšie, a preto by sa mali vegetariáni urgentne usilovať o dobrú úroveň vedomostí