Diétne pravidlá pre budovanie svalov

Budujte svaly rýchlejšie pomocou našich stravovacích pravidiel pre fitness a kulturistiku

S viac ako 70% má najväčší podiel na úspechu výživa bez ohľadu na to, či cvičíte budovanie svalov alebo spaľovanie tukov. Často citované príslovie „Ste to, čo jete“, nie je nikde dôležitejšie ako vo fitnes a kulturistike. Pokiaľ ide o dosiahnutie vášho tréningového cieľa, ako je rýchle a efektívne budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, je výživa veľmi často zanedbávaná a zanedbávaná. Preto odporúčame vyváženú a pestrú stravu v spojení so zdravým životným štýlom. V súvislosti s fyzicky náročným a pravidelným tréningom má zmysel dodávať telu potrebné živiny podľa potreby. Bez dostatočného prísunu výživných látok z bielkovín, uhľohydrátov a esenciálnych mastných kyselín alebo v prípade ich nedostatku nemožno dosiahnuť úplnú fyzickú výkonnosť. Plán systematickej výživy založený na potrebách vás môže podporiť pri tréningu budovania svalov, ktorý by mal byť doplnený vhodným a cieleným tréningovým programom.

Správny čas na príjem živín je tiež obzvlášť dôležitý. Prečítajte si tu, ako môžete optimalizovať načasovanie živín, či už pomocou tréningu budovania svalov alebo odbúravania tukov: Načasovanie športovej výživy

Najdôležitejšie výživové pravidlá pre budovanie svalov - výhradne od Sportnahrung-Engel:

Dbajte na to, aby ste jedli čo najvyváženejšie a najpestrejšie. Je obzvlášť dôležité mať správne zloženie jedál. Použite túto osvedčenú schému: 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov.
Odteraz by ste mali zo svojej stravy vylúčiť „zlé“ sacharidy, ako sú výrobky z bielej múky, sladkosti, hotové jedlá, rýchle občerstvenie. ) Namiesto toho odporúčame jedlá vyrobené z celých sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, zemiaky a hnedá ryža. Komplexné uhľohydrátové jedlá sú dlhotrvajúcim dodávateľom energie a netučnia vás tak rýchlo ako „zlé“ sacharidy. Mali by ste sa snažiť vyhnúť sa sacharidom, najmä podvečer.
Pravidelný prísun kvalitných bielkovín v dostatočnom množstve prispieva k budovaniu a udržiavaniu svalov. Vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín sú napríklad nízkotučné ryby, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielky, strukoviny, orechy, sója a podľa potreby aj bielkovinový prášok.
Pokiaľ je to možné, zaobíďte sa bez tukov živočíšneho pôvodu. Osobitnú pozornosť venujte takzvaným „skrytým tukom“ v klobáse, hotových jedlách, vyprážaných jedlách. Na varenie, vyprážanie a pečenie používajte rastlinné oleje a tuky, ako je ľanový olej, repkový olej, rybí olej alebo vlašské orechy, alebo náš sprej Pam Koch Spray.
Vaše telo potrebuje dostatok vitamínov, stopových prvkov a minerálov. Preto konzumujte vyváženú a pestrú stravu s množstvom zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. V prípade potreby môžete doplniť stravu kvalitným vitamínovým a minerálnym produktom.
Doplnky výživy nie sú náhradou pestrej a zdravej výživy.
Určite si svoju približnú potrebu kalórií pomocou kalorickej tabuľky a prispôsobte svoje celkové kalórie svojim športovým tréningovým aktivitám, ako je tréning budovania svalov alebo tréning na odbúravanie tukov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, skonzumujete asi o 500 kalórií viac. Ak chcete stratiť tuk, zjedzte asi o 500 kalórií menej.
Namiesto troch veľkých a ťažkých jedál je lepšie jesť päť alebo šesť malých jedál rovnomerne po celý deň. Snažte sa kombinovať bielkoviny, sacharidy a základné tuky v každom jedle. Tento prístup zaisťuje optimálny prísun bielkovín a sacharidov do tela po celý deň. Využite zdroje tuku, ako sú semená, orechy a oleje.
Používajte iba čerstvé suroviny a pokiaľ je to možné, nepoužívajte konzervy. Pripravte jedlo šetrne, aby sa zachovali životne dôležité látky.
Používajte zdroje tukov, ako sú semená, orechy, ryby (napr. Losos, makrela, sleď) a oleje. Tieto obsahujú omega mastné kyseliny.

Môžete tiež použiť našu kalkulačku kalórií na určenie vašej osobnej dennej potreby kalórií