Diétny a motivačný denník (od 148 kg) Diéty a chudnutie

Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z MikeH84 »26. septembra 2016 16:28

Re: Denník o strave a motivácii (od 148 kg)

z Kronks »26. septembra 2016 18:08

Som tam. prajem ti úspech.

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z H_D »26. september 2016 20:42

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z damianek2 »26. septembra 2016 20:50

+ (možno som to preskočil) Kardio!

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z MikeH84 »26. septembra 2016 21:39

Čo konkrétne má byť na tréningu také vážne zlé? Rozhodol som sa pre typ rozdelenia, pretože 3 celotelové tréningy týždenne mi nestačili a koniec koncov, hodinový silový tréning spáli rovnako kcal ako pri kardiu - plus efekt afterburn a nárast svalovej hmoty. Samozrejme, 3 tréningy GK by mi ako začiatočníkovi chvíľu trvali. Ale na rozdiel od iných tukov, ktoré chcú schudnúť, si vlastne niečo ako zábavu spájam so samotnými cvičeniami a netrpím len na konečný produkt.

Alebo sú to samotné cviky? Niektoré cviky musím (aspoň pre túto chvíľu) vynechať. Patrí sem takmer všetko, čo vyvíja ďalší záťažový tlak na medzistavcový disk. Teoreticky by som mal dokonca vynechať kladivové kučery - ale keďže môj kríž nekňučí, tak ich zatiaľ nechám. Bohužiaľ, máme iba viac či menej nekompetentných trénerov „fitnes“, ktorí dali prijateľnú odpoveď na každú otázku, ktorú som zatiaľ položil. Preto som si tu na team-andro a t-nation.com prečítal niečo o samotných cvičeniach.

Alebo je to 3x6-8WH? Momentálne robím PSMF. Predtým som robil 5x10 na cvičenie na budovanie svalovej hmoty. Ale nevydržal by som deficit 2k kcal. Väčšina článkov PSMF odporúča túto schému rep, tak som ju prijal.

Ako „kardio jednotka“ po tréningu idem na bežecký pás rýchlosťou 5 km/h 10 - 15 minút, zacvičiť si a hlavne na medzistavcový disk. Nie je v ňom nič iné ako „prechádzka“. Navyše sa pri diéte s PSMF neodporúča príliš intenzívne kardio. Hneď ako budem mať dostatok váhy dole, chcem znova začať chodiť. Vo voľnej prírode však potom.

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z damianek2 »26. septembra 2016 22:01

napr.
- Váš tréningový plán je preťažený.
- Existuje aj mMn. žiadny dôvod na izolovanie ramien. rameno je na to príliš krátke.
--> preto ani váš rozchod nie je veľmi dobrý. ak sa naozaj chcete rozdeliť, potom hľadajte šikovnú sériu 2. Tu sa môžete orientovať na dvojsmerných rozchodoch od DZA.
- Na tvojom mieste by som trénoval vo vyšších opakovaniach

EDIT: Vkĺzli vám nohy do prvej trianingovej jednotky?

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z H_D »27. septembra 2016 04:45

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z MikeH84 »27. septembra 2016 08:33

Potom sa vrátim späť na rozsah 8 - 12 WH. Na niektorých stránkach o diéte PSMF som sa dočítal, že by ste mali zostať v rozmedzí 6 - 8. Ale mne to vlastne celkom vyhovuje, 8-12WH zarába viac a mal som to tiež pred začiatkom PSMF.

@ damianek2
Nohy sa mi nešmýkali. Len som si prečítal tému DZA s jej rozdeleniami a tiež som si na druhý deň prečítal dôvod tréningu nôh. Samozrejme to dáva zmysel. Ako začiatočníkovi mi to zatiaľ bolo relatívne rovnaké, či už v prvý alebo druhý deň, keďže sa svaly regenerovali pomerne rýchlo. Čím väčšiu váhu však teraz zdvihnem, tým viac je to samozrejme viditeľné aj počas regenerácie.

Teraz presunie nohy do 2. dňa. Taktiež 2. deň vynechávam kazateľské kučery.

Prečo by mali byť plecia príliš krátke, je pre mňa záhadou. Mám každý po jednom cviku na predné/stredné/zadné plecia. Reverzný motýľ, bočné a predné zdvihy. Čo by si odporučil navyše?

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z H_D »27. september 2016 09:03

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z damianek2 »27. septembra 2016 12:14

Ak ti to neskĺzlo, tak. Tiež neviem

Deň 1:
Lis na hrudník: 3x6 s 98 kg
Veslovanie (negatívne): 3x6 s hmotnosťou 75 kg
Motýľ: 3x6 s hmotnosťou 105 kg
Butterfly Reverse: 3x6 so 70 kg (momentálne viac 5/4/3)
Lat pulldowns: 3x6 so 70 kg
Bočný zdvih stroja: 3x6 s hmotnosťou 15 kg
Sklon lavičky: 3x8 s hmotnosťou 40 kg
Zdvihnutie prednej činky: 3x6 s hmotnosťou 10 kg
Leg press: 3x9 s hmotnosťou 178 kg
Hamstringy: 3x4 s hmotnosťou 75 kg
Predĺženie nohy: 3x6 s 112kg
Zdvíhač lýtok: 3x10 s hmotnosťou 60 kg

2. deň:
Kazateľ curl s curl bar: 3x5 s 30kg
Curl forearm/biceps curl with overhand grip on cable machine: 3x6 with 45kg
Tricepsová kladka: 3x6 s 95 kg
Kladivové kučery: 3x6 s 20 kg činkou
Poklesy: 3x6 s podporou 65 kg
Nadstavec triceps nad hlavou: 3x10 s činkou 27,5 kg
Koncentrácia Curl: 3x5 s 15 kg

týmto odporuje:
(Nohy v TE s Bi/Tri a vyššie v TE s Chest/Back/Shldr)

No, v pláne nevidím žiadne bočné zvýšenie. Nerobíte lisy na plecia ani nič podobné, ale zdvihne sa predok?
Zašlite prosím váš "nový" TP, ktorý vám prechádza hlavou. So stanovenými a opakovanými číslami (váhu je možné vynechať; máme to vyššie.)

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z MikeH84 »27. septembra 2016 13:18

„Lateral Machine Raise“ je bočný zdvih kábla. Na sledovanie používajte aplikáciu „Fit Notes“, ktorá obsahuje iba anglické názvy (mám pocit, že nie vždy sú to štandardné názvy), ktoré som prevzal vyššie v pomere 1: 1.

V tréningovej divízii sa mi nohy v utorok/piatok skutočne pošmykli. vôbec nevidieť. Vlastne robím zatiaľ Po/Št, ale ako som už písal, teraz sa mením.

Pokiaľ ide o ramenné lisy: Rád by som to urobil, ale úprimne povedané, som vystrašený, že to bude mať (v súčasnosti) príliš veľký vplyv na medzistavcový disk. To isté platí pre plecia a mŕtvy ťah.

1. deň (pondelok/štvrtok)
Lis na hrudník: 3x8
Motýľ: 3x10
Sklon na lavičke: 3x8
Spätný motýlik: 3x8
Predné zdvihnutie: 3x10
Bočný zdvih: 3x10
Lat pulldowns: 3x10
Riadok: 3x12

2. deň (ut/pia)
Leg press: 3x10
Hamstringy: 3x10
Predĺženie nohy: 3x10
Zdvíhač lýtok: 3x12
Tricepsová kladka: 3x10
Predĺženie tricepsu nad hlavou: 3x10
Poklesy: 3x6 (väčšinou na odrezanie tricepsu)
Koncentračný zvlnenie: 3x10
Kladivové kučery: 3x8
Bicepsový zvlnenie s rukoväťou na kábli: 3x8

Oba dni:
3x30 zadných extenzorov
3x15 kľukov (pre svaly hornej časti brucha)
3x15 kolien sa zdvíha v ľahu (pre dolné brušné svaly)
15 minút SteadyState kardio na bežiacom páse na konci

To, či urobím 8 alebo 10 alebo 12 opakovaní, nie je úplne svojvoľné, ale skôr to, čo som považoval za najlepší rytmus za posledných pár týždňov, keď som prešiel na ďalšiu vyššiu váhu.

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z H_D »27. septembra 2016 15:52

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z MikeH84 »27. septembra 2016 16:20

Čo tu znamená „nechcem nič meniť“? Zverejním svoj plán a potom nepríde nič iné ako „saje, urobí niečo iné“. Reagoval som na podnety damianek2. Vybral som nadbytočné cvičenie na biceps a na druhý deň som si dal nohy. Tiež zvyšujem počet WH podľa odporúčania.

Tvojich 30 000 príspevkov alebo nie, to, čo tu zanecháš, je reptanie, ale určite nič konštruktívne. „Robiť to má zmysel“ alebo „plán je hovno“ mi vôbec nepomáha. Ak podľa vášho názoru plán stále obsahuje zjavnú chybu, môžu to byť dva dôvody: Zaujíma ma, čo si myslia ostatní (ale potom by som sa do Damiankových príspevkov nebral), alebo som chybu neodhalil. V takom prípade môžete uverejniť príspevok, o ktorom si myslíte, že je v zásade nesprávny, alebo sa sťažovať inde.

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z H_D »27. septembra 2016 16:32

Čo nájdete v mojom podpise, čo nájdete v časti „vzorové plány“?
Prepáčte, som odtiaľto preč, ak znova vyviniem príliš veľkú iniciatívu

Re: Diétny a motivačný denník (od 148 kg)

z MikeH84 »27. septembra 2016 18:35

Pozrel som sa na ukážkové plány. Na niekoľkých rôznych stránkach, tu aj na t-nation.com. Ale vezmime si tento odtiaľto vo fóre a porovnajme ho s mojím plánom:

Môžem testovať na lavičke. Mám v ňom aj veslovanie, aj keď nie ani s LH. Vo Military Press sa to opäť zastaví - jednoducho nezmyselné s mojou váhou A zlomenou miechou. Musím teda trénovať zvlášť predné (predné zdvihy), bočné (bočné zdvihy) a zadné ramená (reverzný motýlik), rovnako ako svaly hornej časti hrudníka (sklon lavičky) - namiesto jedného cviku 4 cviky. Namiesto príťahov mám v sebe lat pulldown - to je to isté. Jediné cvičenie, pri ktorom sa môj plán konkrétne odchyľuje v 1. deň, by bolo iba Butterfly - ak je cvičenie nadbytočné, rád ho vynechám. Ale chcel by som mať dôvod, pretože by som tiež chcel pochopiť, čo robím zle a prečo.

Pokiaľ ide o deň 2: Drep s hmotnosťou/tyčou nie je v súčasnosti pre moju veľkosť tela obzvlášť užitočný, preto trénujem hamstringy + nosidlá osobitne. Mám tam tiež dipy. Mŕtvy ťah je na druhú stranu v mojom súčasnom stave zánikom. Preto ako náhrada za nohy, prinajmenšom tlaky na nohy, a za dolnú časť chrbta extenzor chrbta ako aj niečo osobitne za brušné svaly. K dispozícii sú aj kučery.

Čo je tiež zahrnuté v mojom pláne, by boli dva samostatné cviky na biceps a triceps, a to práve preto, že podľa môjho názoru by boli dva svaly inak zanedbané bez zložených cvikov (a spomenuté aj mimochodom, pretože ma tieto cviky iba bavia). Ale ani tu neplatí, že by som cvičil niekoľko cvikov na ten istý sval. Tri cviky na biceps oslovujú biceps rôznymi spôsobmi.

Rozmýšľal som, ktoré cviky zaradiť a prečo, a prečítal som si rôzne plány a svalové skupiny. Nemyslím si, že by som sa objavoval na fóre a hovoril iba „Poď, niečo ma nauč!“ zavolať, ak už existujú šablóny a štandardné plány. Plány STANDARD však v mojom prípade jednoducho nefungujú. Len však predpokladám, že tomu rozumiete.