Diétny denník; Popis tréningu expandéra fázy 1 (fáza útoku)
Expander, domáci tréning a ďalšie ...
Dukanova diéta je známa ako diéta bez sacharidov. To samozrejme nie je tak celkom pravda. Je to postupná zmena stravovania, pri ktorej konzumujete len veľmi málo sacharidov. Ak sa budete držať pokynov, môžete po krátkom čase dosiahnuť výrazné zníženie hmotnosti. Prvá fáza sa nazýva fáza útoku, pretože práve tu sú najrýchlejšie a najintenzívnejšie napadnuté tukové bunky v tele. Počas tejto doby libry zmiznú najrýchlejšie, pretože stravovacie správanie sa musí zmeniť cez noc.
Začiatok stravovania je najťažšou fázou, pretože zmena stravovacích návykov je veľmi drastická. Strava, ktorá je zvyčajne založená viac na sacharidoch, by mala prejsť na bielkoviny. V jednoduchom jazyku to znamená: žiadny chlieb, žiadne cestoviny, žiadne zemiaky, žiadna ryža ... To znie ťažko, ale je to možné, pretože stále môžete jesť tak často a koľko chcete zo zoznamu viac ako 70 potravín bohatých na bielkoviny.
Prečo „zaútočiť“?
Fáza trvá 2 - 7 dní a závisí od toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť. Čím menej chcete celkovo chudnúť, tým je táto fáza kratšia. Je to teda podľa vášho uváženia. Tento čas sa využíva na prípravu na nasledujúce mesiace zdravšej výživy. Telo je pripravené na zvýšený príjem bielkovín a prvé kilogramy klesajú čoraz viac takmer každý deň.
Už som dal radu piť veľa, ale nedá sa to povedať dosť často! Pre funkciu obličiek a ich úlohu vyplavovania nadbytočných bielkovín z tela je to nevyhnutne potrebné! Takže veľmi dôležité: Nezáleží na tom, či máte radšej kávu, vodu, čaj alebo nízkokalorické nápoje, hlavné je, že sa v tejto fáze vypijú 2 - 3 litre tekutín!
Povolené jedlá
Je pravda, že štruktúra stravy bez chleba, cestovín alebo zemiakov znie ťažko a demotivujúco. Napriek tomu, s trochou fantázie a kreativity, menu nie je také nudné, ako sa spočiatku zdá. Príjemné jedlá a rozmanitosť nie sú potrubným snom napriek obmedzeniu jedla. Táto fáza je navyše predvídateľná najneskôr po týždni.
Povolené jedlá sú napríklad: vajcia, lososová šunka, ryby, kuracie mäso, prírodný jogurt, tvaroh alebo ľahký krémový syr. Zoznam je stále dlhý a nechýbajú ani chutné recepty, aby vás nemusela nudiť, ak nemáte svoj vlastný kreatívny nápad. S korením (soľ, korenie, bazalka, ...) alebo arómami (škorica, vanilka, citrón, kakaový prášok, ...) je možné všetko vyšľachtiť a chuťovo zmeniť. Toľko v predstihu: Ako skutočný brloh som myslel viac na svoje jedlo a miešanie, miešanie a pečenie sa stalo mojím zamestnaním. Dovidenia (spočiatku)!
Jediná vec, ktorú si musíte uvedomiť, je, že sa dajú skonzumovať maximálne dva vaječné žĺtky denne a určité množstvo ovsených otrúb alebo pšeničných otrúb. Nasledujúce výrobky sú stále tabu: cukor, tuk, alkohol, zelenina alebo ovocie, ktoré sa pridávajú neskôr.
Ovsené otruby sú také dôležité a zdravé!
V tejto fáze je potrebné poznamenať, že denne skonzumujete 1,5 lyžice ovsených otrúb. To je nevyhnutné pre fungovanie čreva. Príliš veľa bielkovín môže rýchlo viesť k zápche. Pretože si telo musí zvyknúť na novú stravu, môže rýchlo viesť k nepríjemným pocitom v zažívacom trakte. Ovsené otruby zaisťujú, že črevo „nezaspí“ a trávenie sa nezastaví.
Ovsené otruby sú k dispozícii takmer v každej dobre zásobenej zľave a dajú sa spracovať vo forme domácich rožkov, palaciniek alebo vdolkov, pri ktorých by ste si na zomletie vločiek mali dať mlynček na kávu alebo niečo podobné. Nezmleté sa tiež dobre rozpúšťajú v mlieku alebo prírodnom jogurte. Existuje veľa variácií. Recepty na palacinky, rožky alebo vdolky sú tiež k dispozícii na vyššie uvedených stránkach. Pre niektorých potrebujete aj pšeničné otruby, pre ktoré platí to isté. Čo sa týka chuti, vďaka arómam je veľa dverí otvorených bez ohľadu na to, či ste na sladké alebo výdatné. Denný čas pre otruby je tiež úplne irelevantný. Takže: variujte, vyskúšajte, odvážte sa!
Tu je ešte niekoľko výhod ovsených otrúb, pretože, ako som sa musel dozvedieť, zanedbávaný je zázračný liek! Pre diétu zameranú na cholesterol je absolútne užitočná a neoddeliteľnou súčasťou stravy. Ukázalo sa, že množstvo zdravých prísad má pozitívne účinky na ľudský organizmus. Týmito prvkami sú vitamín B1, fosfor, železo a zinok, ktoré aj v malom množstve pokrývajú určitú časť dennej potreby a takmer žiadny cukor ani tuk.
Ďalšími dvoma pozitívnymi účinkami sú sýtosť a detoxikácia tela. Ovsené otruby napučiavajú v žalúdku od 15 g do 375 g, a preto získate pocit „sýtosti“. Oveľa dôležitejším, ale bohužiaľ príliš často prehliadaným aspektom, je zníženie hladiny cholesterolu. Ovsené otruby viažu žlčové kyseliny, cholesterol a toxické prvky v črevách. Väzbou týchto organických látok sa z čreva odstraňujú karcinogénne látky, o ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko rakoviny. Máme teda dočinenia s malým zázračným liekom!
Pravidelná motivácia
V skutočnosti sa nemusíte neustále motivovať, aby ste zostali na lopte. Stáva sa to úplne samo, ak každý deň šliapete na váhu. Pravidelné váženie, ktoré je pre mnohých hrôzou, sa časom zmení na hobby. Úspechy sú jasne viditeľné vďaka zhodeniu kilogramov a motivácia je každý deň svieža! Ďalej je potrebné skontrolovať hmotnosť, aby sa dodržalo fázové rozdelenie, ktoré samozrejme závisí od hmotnosti. Totiž chudnutie je nežiaduce. Preto by ste si mali určite vopred určiť, čo by mala stupnica na konci zobrazovať. A potom sa k tomu neustále snažíte.
Situácia s peňaženkou je trochu demotivujúca. Aby ste nemuseli jesť kuracie mäso každý deň, mali by ste sa občas uchýliť k trochu drahšiemu hovädziemu mäsu alebo rybám. Ale prírodný jogurt alebo tvaroh sú o niečo lacnejšie. Tu je dôležité nájsť rovnováhu medzi nákladmi a rozmanitosťou. Ale úspech to rozhodne vynahradí.
Denné cvičenie ako nevyhnutná súčasť stravy
Ako už bolo oznámené, fyzická aktivita je veľmi humánna. Večné mučenie v telocvični nie je potrebné. Stačí dvadsať minút ľahkého tréningu. To by boli napríklad rýchle prechádzky, bicyklovanie alebo jogging. Každý si tu môže nájsť niečo pre seba bez toho, aby musel bojovať. Dôležité je robiť to každý deň, aby ste maximalizovali účinok. Nadmerné cvičenie bude tiež náročné, pretože diéta spôsobí, že vaše telo bude počas prvých dní ochabnuté a budete sa cítiť o niečo slabší ako obvykle. To však po niekoľkých dňoch zmizne, nebojte sa.!
Predsudky proti bielkovinovej strave
Niektorí odborníci považujú bielkovinové diéty za jednostranné a potenciálne zdraviu škodlivé. Nemecká spoločnosť pre výživu ju tiež klasifikuje ako nepodporujúcu vyvážený životný štýl vďaka diéte zameranej na sacharidy, ako všetky ostatné diéty s nízkym obsahom sacharidov (napr. Najznámejšia Atkinsova diéta).
Existuje obava z toho, že dodáte svalom a mozgu príliš málo cukru, a tým vyvoláte hnačky, svalové kŕče, záchvaty slabosti alebo vyrážky na koži. Ešte horšie sú obavy z rôznych zdravotných porúch alebo poškodení, ako sú zlyhanie obličiek, poškodenie pečene, akné alebo zápcha.
Dlhodobá štúdia z roku 2010 na deťoch a mladých dospelých však ukázala, že tieto ketogénne diéty (diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, bielkovín a kalórií) nemajú po dlhú dobu žiadne negatívne účinky. Iba diabetici alebo pacienti s problémami s obličkami sa neodporúčajú s touto formou výživy, pretože by to nebolo prospešné pre ich zdravotný stav.
Ak máte pochybnosti, mali by ste o projekte diskutovať so svojím dôveryhodným rodinným lekárom, nechať si prejsť pozitívnymi a negatívnymi aspektmi, zvážiť alternatívy a potom sa rozhodnúť!
Dúfam, že som bol schopný poskytnúť vám komplexné informácie o prvej fáze. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa opýtať! Nebojte sa toho, pretože počas tejto prvej fázy bude zmena stravovania úspešným úspechom a potom bude takmer sama fungovať.!
Nabudúce ti napíšem, ako som prežíval túto prvú fázu, čo bolo dobré a kde som musel naozaj bojovať sám so sebou!