Diétny diétny plán - PDF na stiahnutie zadarmo
2 Diétny plán na chudnutie Zabavte sa na svojom bezplatnom trojdňovom diétnom pláne na chudnutie. Vezmite prosím na vedomie informácie na nasledujúcich stranách. Chcete viac receptov, efektívne tipy na chudnutie a plán výživy, ktorý automaticky prispôsobí príjem kalórií vašej osobnej rýchlosti chudnutia? Potom teraz získate oficiálny báječný výživový plán na chudnutie s viac ako 100 chutnými receptami. Strana 2
5. deň 1. RAŇAJKY: Kaša jablkovo-škoricová 1 porcia Výživové hodnoty na jednu porciu: Kcal Tuk (g) Sacharidy (g) Bielkoviny (g) 292 5,3 39,1 20,5 Strana 5
6 Zloženie: 35 g ovsených vločiek 125 g polotučného mlieka (1,8% tuku) 25 g vody 80 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvarohového syra s nízkym obsahom tuku ½ jablka (približne 80 g) nejaké tekuté sladidlo alebo erytritol, trochu škorice Príprava: Ovsené vločky vložte do hrnca s mliekom a vodou a udržiavajte ich stále Za stáleho miešania privedieme k varu. Dusíme, kým sa nevytvorí hustá pasta. Primiešajte tvaroh/tvaroh s nízkym obsahom tuku a podľa chuti pridajte trochu tekutého sladidla. Vložíme do misy a na vrch rozložíme nakrájané pol jablka. Navrch posypte trochou škorice. strana 6
7 OBED: Šalát s dresingom z citrónového jogurtu a údeným lososom 1 porcia výživových hodnôt na porciu: Kcal tuk (g) sacharidy (g) bielkoviny (g), 2 21,6 26,5 strana 7
8 ingrediencií: 90 g údeného lososa 1 šalát na ruke (50 g) ½ papriky 2 plátky chrumkavého chleba (spolu 22 g) 60 g jogurtu, 1,5% tuku Trochu čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy 4 čajové lyžičky olivového oleja Príprava: Jogurt zmiešajte s olivovým olejom a trochou citrónovej šťavy. Pridajte šalát a nakrájanú papriku a všetko dobre premiešajte. Údeného lososa zvinieme a preložíme na tanier. Dajte šalát vedľa. Vychutnajte si s krehkým chlebom. strana 8
9 SNACK: Zloženie: 15 g prírodného arašidového alebo mandľového masla 1 stredne veľký banán (120 g bez šupky) Príprava: Arašidové alebo mandľové maslo vložte do malej nádoby. Očistený banán ponorte a jedzte. 1 porcia výživových hodnôt na porciu: Kcal tuk (g) sacharidy (g) bielkoviny (g) 207 7,7 28,2 5,5 strana 9
10 VEČERA: kastról z mrkvy s mletým mäsom 3 porcie Výživové hodnoty na porciu: Kcal tuk (g) sacharidy (g) bielkoviny (g), 0 26,2 47,8 strana 10
11 ingrediencií: 500 g chudého mletého mäsa/mletého mäsa, max. 6 g tuku na 100 g 350 g paradajkovej omáčky 40 g smotany/šľahačky 350 g mrkvy (olúpanej) 300 g kaleráb (olúpaného) 2 stredne veľké cibule 110 g Gouda 2 čajové lyžičky oleja Príprava: Rúru predhrejeme na 175 C. Mrkvu a kaleráb nakrájame na kúsky veľké ako sústo a povaríme ich asi 8 minút. Nakrájajte cibuľu a potom ju spolu s mletým mäsom osmažte na 3 lyžičkách oleja. Hneď ako je mäso takmer uvarené, pridajte paradajky a smotanu. Potom nechajte všetko trochu podusiť. Uvarenú zeleninu dáme do pekáča. Pridajte omáčku z mletého mäsa a potom ju natrite syrom. Pečieme asi 15 až 20 minút, kým syr nie je jemne hnedý a mäso nie je uvarené. Strana 11
2. deň RAŇAJKY: Omeleta s paprikou, cibuľou a feta 1 porcia Výživové hodnoty na jednu porciu: Kcal tuk (g) Sacharidy (g) bielkoviny (g), 3 14,7 17,7 strana 12
13 Suroviny: 2 vajcia, veľkosť M 1 paprika, farba podľa vášho výberu ½ cibule 3 lyžičky oleja 20g feta Príprava: Cibuľu nakrájajte nadrobno, papriku nakrájajte na kocky alebo pásiky. Na panvici rozohrejeme 2 lyžičky oleja a podusíme na ňom cibuľu a papriku. Potom odložíme na tanier. Vložte vajcia do misy a spolu ich prešľahajte. Na panvicu pridajte ďalšiu lyžičku oleja a zohrejte ju. Nalejte vajcia. Varíme na miernom ohni takmer do zhustnutia. Potom ho pomocou 2 lopatiek obrátime a dopečieme. Do stredu omelety dajte papriku, fetu a cibuľu a potom ju zložte. Strana 13
14 OBED: Buddah Bowl s bulgurom, šunkou a feta 1 porcia Nutričné hodnoty na jednu porciu: Kcal tuk (g) sacharidy (g) bielkoviny (g), 5 29,7 27,2 strana 14
15 ingrediencií: 50 g šunky, s nízkym obsahom tuku (max. 3 g tuku na 100 g) 50 g fety 35 g bulguru 1 ručný šalát (50 g) 1 ruka zeleniny (surová zelenina) podľa vášho výberu (75 g) 2 čajové lyžičky olivového oleja 20 g jablčného octu Príprava: Bulgur vložte do misky a Zalejeme ju 100g vriacej vody. Potom necháme vychladnúť. Šalát dajte do škatule, pridajte šunku a fetu. Do krabice vložte aj surovú zeleninu. Do uvareného bulguru pridajte 20 g jablčného octu a 2 čajové lyžičky olivového oleja, potom ich tiež vložte do škatule. Všetko spolu zmiešajte a pochutnajte si pred jedlom. Strana 15
16 SNACK: Zloženie: 20g vlašských orechov 10g tmavej čokolády (min. 70% kakaa) Príprava: Doprajte si ich buď spolu, alebo zvlášť. 1 porcia výživových hodnôt na porciu: tuk Kcal (g), sacharidy (g), bielkoviny (g), 8 5,2 4,1 strana 16
17 VEČERA: Ventilátor kuracích pŕs s cuketou Mrkva Zelenina 2 porcie Nutričné hodnoty na porciu: Kcal Tuk (g) Sacharidy (g) Bielkoviny (g), 8 14,9 51,2 strana 17
18 ingrediencií: 350 g filetu z kuracích pŕs (2 kusy) 70 g mozzarelly 55 g červeného pesta 300 g cukety 200 g mrkvy 5 čajových lyžičiek olivového oleja 1 stredne veľká cibuľa Príprava: Rúru predhrejeme na 175 C pomocou ventilátora. Mozzarellu nakrájame na plátky. Zhora nakrájajte na filety z kuracích pŕs 3 až 4 krát, ale neprerežte ich. Potom potrieme pestom a vložíme do vreciek mozzarellou. Pečieme 25 až 30 minút, kým nie je mäso uvarené. Medzitým si nakrájame cibuľu na pol krúžky a mrkvu a cuketu na plátky. Na panvicu priveďte na strednom ohni 5 lyžičiek olivového oleja. Najskôr v ňom podusíme cibuľu. Potom pridáme cuketu a mrkvu a dusíme ich, kým nie sú chrumkavé. Podávame všetko spolu. Strana 18
19. deň 3. RAŇAJKY: Smoothie bohaté na bielkoviny 1 porcia Výživové hodnoty na jednu porciu: Kcal Tuk (g) Sacharidy (g) Bielkoviny (g) 292 8,6 30,6 25,0 Strana 19
20 ingrediencií: 150 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh s nízkym obsahom tuku 1 stredne veľký banán (100 g) 15 g mletých mandlí 150 g vody trochu škorice trochu tekutého sladidla alebo erytritolu Príprava: Nízkotučné tvaroh spolu s banánom a mletými mandľami dáme do mixéra. Pridajte 150 g vody a potom do zvyšných ingrediencií pridajte šplouchadlo tekutého sladidla a trochu škorice. Zapnite mixér a nechajte ho bežať, kým nebude všetko pekné a krémové. Strana 20
21 OBED: Feta paprika so šalátom 3 porcie Výživové hodnoty na jednu porciu: Kcal tuk (g) Sacharidy (g) bielkoviny (g), 0 12,4 22,6 strana 21
22 ingrediencií: 3 červené papriky, 200g tvaroh, 20% F.i.T. 2 vajcia, veľkosť M 150 g syra feta 400 g miešaného šalátu 40 g olivového oleja 45 g jablčného octu oregano Príprava: Papriky rozpolíme a zbavíme jadierok. Rúru predhrejte na 175 C. Tvaroh zmiešame s vajcami a rozdrobíme vo fete. Pridajte trochu oregana a zmes dobre premiešajte. Naplňte polovice papriky a pečte ich asi 20 až 25 minút, kým zmes nezhustne a neprepečie sa. Na šalát zmiešajte tretinu z celkového množstva miešaného šalátu, olivového oleja a jablčného octu a podávajte s ním. Zvyšné hotové papriky skladujte na chladnom mieste a konzumujte ich ďalšie 2 dni. Strana 22
23 SNACK: Zloženie: 20g mandlí 1 stredne veľké jablko (150g) Príprava: Doprajte si ich buď spolu, alebo zvlášť. 1 porcia výživových hodnôt na porciu: tuk Kcal (g), sacharidy (g), bielkoviny (g), 6 20,0 4,2 strana 23
24 VEČERA: Gratinovaný losos 2 porcie Výživové hodnoty na jednu porciu: Kcal Tuk (g) Sacharidy (g) Bielkoviny (g), 2 17,0 45,3 strana 24
25 ingrediencií: 300 g filetu z lososa s kožou 600 g listového špenátu, mrazené a rozmrazené 50 g mozzarelly, nastrúhaná 50 g kyslej smotany 1 stredne veľká cibuľa 2 strúčiky cesnaku 1 čajová lyžička oleja na vyprážanie Príprava: Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a potom nakrájajte na kolieska. Cesnak najemno nasekáme. Najskôr na 1 čajovej lyžičke oleja osmažte cibuľu, potom pridajte cesnak a krátko restujte. Vytlačené listy špenátu vytlačíme a pridáme. Dusíme za častého miešania, kým nie je trochu mäkší. Dochutíme soľou a korením. Necháme krátko vychladnúť a potom vmiešame kyslú smotanu. Rúru predhrejte na 175 C. Potom filet z lososa nakrájajte na 2 kúsky a dochuťte soľou a korením. Potom dajte rybiu kožu dole do vhodného tvaru. Na lososa natrieme poriadnu vrstvu špenátu a potom na vrch posypeme mozzarellou. Potom je losos upečený. Podľa hrúbky trvá asi minútu, kým nebude uvarené. Na prílohu ešte krátko rozohrejeme zvyšný špenát a podávame oba spolu. Strana 25
26 fotografických kreditov Logo Fire pre výživové hodnoty: Artfury/Shutterstock.com Symbol vidličky a lyžice na porcie: Tanyastock/Shutterstock.com Obrázok na pozadí na obálke: Antonina Vlasova/Shutterstock.com Impressum Toto dielo vrátane jeho jednotlivých častí je chránené autorskými právami. Akékoľvek použitie bez súhlasu autorov je zakázané a bude stíhané. Týka sa to najmä elektronickej alebo inej duplikácie, distribúcie, prekladu a sprístupnenia verejnosti Lukas Lengauer 1. vydanie Viedeň, 2018 Lukas Lengauer, BSc (Výživové vedy) Hlawkagasse 10/4/Viedeň Rakúsko Telefón: Člen Viedenskej obchodnej komory, Sekcia Osobné poradenstvo vo Viedni a Osobná starostlivosť Zápis živnosti do živnostenského registra podľa 340 ods. 1 živnostenských predpisov 1994 Odkaz na živnostenské predpisy a prístup k živnostenským predpisom: 119 Živnostenské predpisy: Orgán dozoru: Magistrat der Stadt Wien, Magistratisches Bezirksamt pre 10. obvod Názov pracovnej pozície: Životné a sociálne poradenstvo obmedzené na výživové poradenstvo členský štát, v ktorom bol tento pracovný názov ocenený: Rakúsko Základné smerovanie: Recepty a informácie o výžive, chudnutí, kondícii a zdraví Strana 26
27 Poznámka: Všetky recepty, informácie a poznámky obsiahnuté v tomto pláne bezplatnej výživy boli autormi vyvinuté podľa najlepšieho vedomia a boli skontrolované s maximálnou možnou starostlivosťou. Musíme však zdôrazniť, že chyby alebo opomenutia z hľadiska obsahu nemožno nikdy úplne vylúčiť. Autori a ďalší prispievatelia nemôžu niesť zodpovednosť alebo zodpovednosť za akékoľvek nesprávne informácie. Opravy sú vždy vítané a budú vždy zohľadnené. Strana 27