Diétny mýtus - DER SPIEGEL 32009
Keď som pred 35 rokmi v Deutsche Lufthansa musel z profesionálnych dôvodov zhodiť kilo, priniesol to čajový deň! Dostal som sa na váhu - a bol som najatý ako letuška. Odvtedy sa zaoberám témou chudnutia a stravovania. Najskôr ako samočinný experiment, neskôr z profesionálneho záujmu ako odborník na výživu.
Článok ako PDF
Pretože problém obezity a jej zdravotných následkov explodoval po celom svete - a je zameraný na výskum. Objavuje sa čoraz viac diét, vyvíjajú sa nové metódy a vzbudzujú nádej. Aké sú vlastne vyhliadky v boji proti librám?
Zdá sa to veľmi jednoduché: obezita sa hromadí, keď je energetická bilancia pozitívna - keď prijmete viac energie, ako spotrebujete. Všetky diéty na chudnutie - to je správny výraz pre opatrenia na chudnutie - znižujú príjem kalórií.
To spočiatku takmer vždy funguje. Problém: telo sa začína ukladať. Znižuje fyzickú aktivitu - unavíte sa. Znižuje teplotu - mrznete. Používa každý kúsok jedla - dostanete zápchu. Svalová hmota sa odbúrava viac ako tukové zásoby - preto klesá potreba kalórií, pretože svalové bunky spotrebúvajú viac energie ako tukové bunky.
Koniec piesne: stravujete sa ako predtým a opäť priberáte. V horšom prípade potom vážite viac ako pred diétou - objaví sa obávaný jojo efekt. Považuje sa to skôr za nevyhnutelný osud, ako za vlastnými stravovacími návykmi. Rovnako ako vo všeobecnosti, diéty sú v mnohých prípadoch determinované mýtom a magickým myslením.
Výskumu preto dominujú dve veľké otázky: Aký je najlepší spôsob redukcie hmotnosti? A za akých podmienok je toto zníženie hmotnosti trvalé?
Väčšina diét nielenže znižuje príjem kalórií, ale tiež mení pomer výživných látok (pozri rámček na strane 49) a snaží sa prekabátiť metabolizmus v procese.
Pre obnovu bunkovej látky je potrebná malá časť bielkovín. Ak sa zje viac bielkovín, slúžia tiež na dodanie energie. V tomto procese sa z bielkovín vytvorí - ako hovorí veda - „špecificky dynamický efekt“. Musí sa prestavať, táto reakcia generuje teplo. Preto sa často po jedle zahrejeme. Niektoré kalórie teda vyprchajú a náš vnútorný motor beží na plné obrátky. Páky sú na spaľovanie - dobré pri chudnutí. Bielkoviny sú známe aj ako „spaľovače tukov“. Zdá sa tiež, že je to obzvlášť sýte. Preto niektoré diéty pracujú s proteínovými koncentrátmi. Klasikou tohto smeru je mayská strava so slávnymi deviatimi vajcami uvarenými natvrdo denne, manažérska strava, nízkosacharidová diéta alebo metóda Logi. Podľa princípu fungujú aj všetky receptové diéty, pri ktorých jednotlivé jedlá nahradí zmes proteínového prášku.
Sacharidy sú pre náš tráviaci systém najrýchlejšie použiteľné - najmä pokiaľ ide o izolované uhľohydráty v bielej múke, cukre alebo v džúsoch: do krvi sa dostávajú ako glukóza a spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, ktorý presúva cukor z krvi do buniek prepravované. Glykemický index, alebo skrátene Glyx, je mierou „inzulínového účinku“: čím je vyšší, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi. Existujú ale aj sacharidy, ktoré sa štiepia pomalšie, napríklad celozrnné výrobky, hrubá zelenina alebo surové ovocie. Kombinácia tukov a bielkovín môže tiež spomaliť tráviaci proces.
Glyxova diéta a Montignacova metóda využívajú tento efekt odporúčaním jedál s nízkym obsahom glyxu. Sladkostiam a chlebu sa naopak vyhýba. Ale inzulín je tiež zodpovedný za ukladanie prebytočnej energie v tukových bunkách. Preto sa tiež považuje za výkrmový hormón. „Lean in sleep“ preto obmedzuje sacharidy podľa dennej doby, a teda podľa potreby: veľa ráno, málo napoludnie, večer nič. Väčšina tradičných diét tento rozdiel nerobí.
Fett bol dlho zlý človek. Nielenže má dvakrát toľko kalórií ako ostatné živiny. Záver „tuk ťa robí tučným“ je zrejmý. Nesprávny tuk, konkrétne nasýtené tuky, navyše zvyšuje riziko mŕtvice, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. Nízkotučné znamená celé stravovacie hnutie. Seriózne diéty radi znižujú obsah tukov a nahrádzajú sacharidy podľa hesla: gumové medvede namiesto čokolády - čo za posledných desať rokov zvýšilo predaj gumových medveďov o 100 percent.
Toto heslo si osvojili aj Pfundskur, Weight Watchers a Brigitteova diéta - stalo sa takmer spoločným majetkom. Spotreba tukov v Nemecku od 80. rokov skutočne poklesla o päť percent. Na oplátku Nemci jedli viac kalórií zo sacharidov a alkoholu - a pribrali. Atkinsova diéta a diéta s nízkym obsahom sacharidov sa vedome spoliehajú na tuk, ktorý oba nahrádza sacharidy tukmi a bielkovinami. To prekvapivo zvyčajne vedie k zlepšeniu hladiny lipidov v krvi. O možných negatívnych dlhodobých škodách sa stále rokuje.
Voda obsahuje nulové kalórie - a stále má objem, takže dočasne vyplní žalúdok. Výhodou je diéta „Volumetrics“, „Magická kapustová polievka“ a mnoho vážnych programov na chudnutie. Týka sa to potravín s vysokým obsahom vody, a teda s nízkym obsahom energie: ovocie, zelenina, nízkotučné jogurty, polievky a dusené jedlá majú zvyčajne málo kalórií, ale plnia žalúdok a signalizujú sýtosť. Sú tiež bohaté na dôležité živiny - s málo kalóriami. Vedci to nazývajú: vysoká hustota živín.
Nemôžete sa však spoľahnúť len na konzistenciu - liek „Volumetrics“ nefunguje s nápojmi: Môžete piť husto zo džúsov, limonád a smoothies, mlieko je tiež občerstvenie a nie hasič smädu. Epidemiológ výživy Barry Popkin z Univerzity v Severnej Karolíne má pre to vysvetlenie: Ľudia sa pri vývoji od doby kamennej naučili uspokojovať hlad tuhým jedlom - a smäd uhasiť vodou. Nemáme na pevnom disku to, že vás môžu zasýtiť aj nápoje.
Napriek výbušnej povahe problému je dátová situácia slabá. Metaanalýza 31 štúdií z Kalifornskej univerzity prichádza k záveru, že diéty spočiatku vedú k chudnutiu, ale to sa z dlhodobého hľadiska nedá udržať: „Otázkou nie je, či po diéte opäť priberáte - ale koľko! „ Aj keď sú príbehy o úspechu v časopisoch senzačné, realita je iná. Zvyčajne sa nedosiahne viac ako päť až desať percent chudnutia. Medzi 5 a 6 kilami je pravidlom - to rozčaruje každú 80-kilovú ženu! Na druhej strane: Ak je núdzová brzda zatiahnutá včas, môže to stačiť. Ale po prvé, táto marža bola dlho prekročená v prípade silnej nadváhy a po druhé, libry sú späť v krátkom čase - ak je možné dôverovať doteraz dostupným údajom. Existujú aj zdravotné problémy s pravidelným kolísaním hmotnosti, ktoré sa vyskytujú v dôsledku jojo efektu. Takže to nemá význam?
„Diogénna štúdia“, ktorej sa v rokoch 2005 až 2007 zúčastnilo viac ako 500 rodín v ôsmich európskych krajinách, a ktorej výsledky boli predstavené tento rok, vzbudzuje novú nádej. Po osemtýždňovej diéte s obmedzeným príjmom kalórií - v priemere každý dospelý účastník schudol 8 percent svojej hmotnosti, konkrétne 11,2 kíl -, hmotnosť by sa mala udržiavať pomocou pevnej stravy. Porovnávalo sa päť rôznych pomerov nutričných hodnôt. Jednoznačným víťazom sa stala strava bohatá na bielkoviny, vďaka ktorej zostala nová váha stabilná. Niektorí z kandidátov mali pozitívny účinok, ak skonzumované sacharidy mali vysoký glykemický index. Vysvetlenie vedcov: bielkoviny sú najlepšie nasýtené bielkoviny a aktivujú metabolizmus. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom tiež prispievajú k rýchlejšej sýtosti. Obsah tuku v strave bol mierny, ale nie nízky!
Úlohu zohráva nielen to, čo, aj to, ako sa stravujeme. Zatiaľ čo v minulosti sa občerstvenie odporúčalo proti chute alebo dokonca „paseniu“ - to znamená občerstvenie nonstop - dnes je trend smerom k trom hlavným jedlám, dokonca k „zrušeniu večere“. Vedecké údaje o otázke frekvencie sú slabé. Posledné štúdie však zvyknú uprednostňovať menej jedál a menšie porcie. Pretože keď sa zvýšia možnosti stravovania, keď rastie výber a tanier je väčší, keď máte dostatok spoločnosti a ste rozptýlení - potom zjete viac.
Na druhej strane je možné jednoznačne preukázať pozitívny vplyv cvičenia. Pretože energetická bilancia sa dá zmeniť aj zvýšením spotreby. Ale pokračujte v kŕmení ako predtým a chudnite cvičením - to nefunguje. Pretože za kúsok koláča (300 až 400 kcal) musíte na bicykli šliapať asi 15 kilometrov najmenej hodinu - a kto má toľko energie, času a túžby? Predovšetkým: Veľká nadváha ovplyvňuje kĺby a robí potné cvičenie rovnako nemožným.
Skutočnosť, že dostatok spánku je dôležitý pre zdravú váhu, je relatívne novým zistením. Presné vysvetlenie ešte len čaká - sú podozrivé hormonálne mechanizmy, ktoré súvisia so spánkom. Úlohu môže hrať aj stres, ktorý je kompenzovaný jedením.
Hádanka genetických predispozícií ešte nie je vyriešená - aj keď sa tvári, že to „metabolická rovnováha“ berie do úvahy. Tejto strave však chýba dôkaz. Úloha črevnej flóry tiež nebola primerane skúmaná. Čím viac vieme, tým viac otázok vyvstáva. Ale implementácia v každodennom živote je pre jednotlivca rozhodujúca. A to sa javí ako najťažšia úloha.
Redukčná diéta - vždy ide o umelý nedostatok potravín, ktorých je v skutočnosti dostatok. Bezprecedentná situácia: geneticky sa hodíme do obdobia hladu, ale nie do krajiny mlieka a medu. Chce to veľa vôle a energie, aby ste sa dobrovoľne obmedzili, venovali sa nepríjemnému pohybu, žuvali surovú zeleninu namiesto toho, aby ste popíjali smoothie, a aby ste mali čo jesť, každú chvíľu majte zatvorené ústa. Neexistuje na to žiadny kúzelnícky trik, je to tvrdá vôľa - proti celoživotným návykom a proti nášmu inštinktu jesť čo najrýchlejšie, najpohodlnejšie a čo najviac. Existuje tiež súvislosť medzi obezitou a vzdelávaním. U osôb s dobrým vzdelaním je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu. A tí, ktorí si ako dieťa rozvíjajú „zdravé“ stravovacie preferencie.
Nie je tam žiadna strieborná guľka. V závislosti od vašich dispozícií a preferencií vedú k vášmu cieľu rôzne cesty. Lepšie vzdelávanie, viac pohybu a rozumné vzdelávanie v oblasti výživy od útleho veku môže zabrániť hromadeniu tukových zásob v ranom veku. Obranou proti začiatkom je motto. A to je vlastne úloha pre spoločnosť ako celok, ktorej musí svojou ponukou čeliť aj potravinársky priemysel a maloobchodníci.
Rovnako dôležitá je však vaša vlastná motivácia: chudnutie typu „urob si sám“ bez skupiny alebo rady a pravidelného týždenného váženia je, ako ukazuje väčšina štúdií, rozhodujúce pre úspešné a dlhodobé chudnutie. Kto by to bol povedal?
Ekotropológ a bývalý letuška je dobrovoľným členom prezídia Nemeckej spoločnosti pre výživu. Je autorkou mnohých stravovacích sprievodcov; V roku 2008 ju „Cicero“ zaradila medzi 100 vedúcich predstaviteľov v Nemecku. 51-ročná Dagmar von Cramm žije so svojou rodinou vo Freiburgu.
1 Jedzte trikrát denne - nedávajte občerstvenie!
2 Asi 1100-1300 kcal pre ženy, 1500-1700 kcal pre mužov
3 Veľa zeleniny, hydiny, chudých mliečnych výrobkov, rýb, vody
4 Mierne ovocie, celozrnné výrobky, zemiaky, mäso, vajcia, orechy a jadrá
5 Malé sladkosti, sušienky z bielej múky, hotové výrobky, alkohol
7 Čo najviac pohybu
Energia sa väčšinou meria v kilokalóriách (kcal) - hovorovo jednoducho kalóriách. Vedci používajú kilojouly (1 kcal = 4,184 kJ). Tieto sú obsiahnuté v potravinách vo forme štyroch rôznych stavebných prvkov:
Bielkoviny obsahujú asi 4 kcal na gram. Skladá sa z aminokyselín a je životne dôležitou stavebnou jednotkou nášho tela. Svaly, orgány a krv pozostávajú prevažne z bielkovín. Je základnou látkou hormónov, účinných látok a protilátok.
Sacharidy tiež poskytujú okolo 4 kcal/g. Skladajú sa z jedného, dvojitého a viacerých cukrov. Sú niečo ako benzín nášho motora, najmä mozgu. Malé zásoby sacharidov (glykogén) ukladáme do svalov a do pečene.
Pri 9 kcal/g je tuk stavebným kameňom s najvyššími kalóriami. Skladá sa z glycerínu a mastných kyselín. Niektoré z mastných kyselín, polynenasýtených, sú životne dôležité ako stavebná jednotka našich bunkových stien, ako hormóny a nosiče vitamínov. Nadbytočná energia jedla zo všetkých výživových zložiek sa premieňa na tuk a je našim dlhodobým zásobníkom energie.
Alkohol poskytuje 7 kcal/g, musí byť detoxikovaný v pečeni, ale významne prispieva k dodávke energie v našej populácii.