Diétny plán na chudnutie s 1 400 kcal za deň - diétny plán zadarmo
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 27. októbra 2018
Tento diétny plán na chudnutie je navrhnutý na tri dni.
Tri jedlá denne (raňajky, obed, večera) a jedno občerstvenie sú v cene.
Zahrnutá je celková spotreba energie
V niektorých jedlách sú ingrediencie určené na niekoľko porcií. Tu by sa samozrejme mala jesť iba jedna porcia, ktorá potom zodpovedá množstvu kalórií špecifikovaným v časti „Nutričné hodnoty na porciu“.
Zvyšné porcie sú určené pre rodinu alebo iných ľudí. Okrem toho je možné ich samozrejme tiež uložiť na chladnom mieste a na druhý deň ich zjesť alebo zmraziť.
Ak neviete, či je tento výživový plán vhodný pre vašu osobnú spotrebu energie, odporúčame vám najskôr určiť svoju spotrebu energie pomocou presného fitnes náramku *.
Nájdete tu aj prémiovú verziu s viac ako 100 receptami.
deň 1
Raňajky: jablková škoricová kaša
Ingrediencie na 1 porciu:
125 g polotučného mlieka (1,8% tuku)
80 g nízkotučného tvarohu/nízkotučného tvarohu
Niektoré tekuté sladidlo alebo erytritol
Príprava:
1.) Ovsené vločky s mliekom a vodou vložíme do hrnca a za stáleho miešania privedieme k varu. Dusíme, kým nevznikne hustá pasta.
2.) Primiešame nízkotučný tvaroh/nízkotučný tvaroh a všetko dochutíme trochou tekutého sladidla.
3.) Vložíme do misy a na vrch rozložíme nakrájané pol jablka. Na vrch nasypte trochu škorice.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Farebný šalát s dresingom z citrónového jogurtu a údeným lososom
Zloženie: na 1 porciu
2 plátky chrumkavého chleba (celkom 22 g)
Nejaká čerstvo vylisovaná citrónová šťava
Príprava:
1.) Jogurt zmiešame s olivovým olejom a trochou citrónovej šťavy. Pridajte šalát a nakrájanú papriku a všetko dobre premiešajte.
2.) Údeného lososa zrolujeme a preložíme na tanier. Dajte šalát vedľa.
3.) Vychutnajte si krehký chlieb.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: mrkvový kaleráb s mletým mäsom
Ingrediencie pre 3 porcie:
500 g chudého mletého mäsa, max. 6 g tuku na 100 g
Príprava:
1.) Rúru predhrejte na 175 ° C vejárovú rúru.
2.) Mrkvu a kaleráb nakrájame na kúsky veľké ako sústo a povaríme ich asi 8 minút.
3.) Nakrájajte cibuľu a potom ju spolu s mletým mäsom osmažte na 3 lyžičkách oleja. Hneď ako je mäso takmer uvarené, pridajte paradajky a smotanu. Potom všetko necháme trochu podusiť.
4.) Uvarenú zeleninu dáme do pekáča. Pridajte omáčku z mletého mäsa a potom ju natrite syrom.
5.) Pečieme asi 15 až 20 minút, kým syr nie je svetlohnedý a mäso nie je uvarené.
Nutričné hodnoty na porciu:
Občerstvenie:
Ingrediencie na 1 porciu:
15 g prírodného arašidového alebo mandľového masla
1 stredne veľký banán (120 g bez šupky)
Príprava:
1.) Vložte arašidové alebo mandľové maslo do malej nádoby.
2.) Ošúpaný banán ponorte a zjedzte.
Nutričné hodnoty na porciu:
deň 2
Raňajky: omeleta s paprikou, cibuľou a fetou
Ingrediencie na 1 porciu:
1 paprika, farba podľa vášho výberu
Príprava:
1.) Cibuľu nakrájame nadrobno, papriku nakrájame na kocky alebo pásiky. Na panvici rozohrejeme 2 lyžičky oleja a podusíme na ňom cibuľu a papriku. Potom odložíme na tanier.
2.) Vajcia dáme do misy a spolu prešľaháme. Na panvicu pridajte ďalšiu lyžičku oleja a zohrejte ju. Nalejte vajcia.
3.) Varíme na miernom ohni, kým nie sú takmer husté. Potom ho pomocou 2 lopatiek obrátime a dopečieme. Do stredu omelety dajte papriku, fetu a cibuľu a potom ju zložte.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: Buddah Bowl s bulgurom, šunkou a feta
Ingrediencie na 1 porciu:
50 g šunky s nízkym obsahom tuku (max. 3 g tuku na 100 g)
1 ručná zelenina (surová strava) podľa vášho výberu (75 g)
Príprava:
1.) Vložte bulgur do misy a zalejte ju 100g vriacej vody. Potom necháme vychladnúť.
2.) Šalát dajte do škatule, pridajte šunku a fetu. Do krabice vložte aj surovú zeleninu.
3.) Do uvareného bulguru pridajte 20 g jablčného octu a 2 čajové lyžičky olivového oleja, potom tiež vložte do škatule.
4.) Všetko spolu zmiešajte a pred jedlom si pochutnajte.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: Ventilátor kuracích pŕs so zeleninou z mrkvy z cukety
Ingrediencie pre 2 porcie:
350 g filé z kuracích pŕs (2 kusy)
Príprava:
1.) Rúru predhrejte na 175 ° C vejárovú rúru.
2.) Mozzarellu nakrájame na plátky. Zhora nakrájajte na filety z kuracích pŕs 3 až 4 krát, ale neprerežte ich.
3.) Potom potrieme pestom a vložíme do vreciek mozzarellou.
4.) Pečieme 25 až 30 minút, kým nie je mäso uvarené.
5.) Medzitým si nakrájame cibuľu na pol krúžky, mrkvu a cuketu na plátky.
6.) Na panvici priveďte 5 lyžičiek olivového oleja na stredný oheň. Najskôr v ňom podusíme cibuľu. Potom pridáme cuketu a mrkvu a dusíme ich, kým nie sú chrumkavé.
Nutričné hodnoty na porciu:
Občerstvenie:
Ingrediencie na 1 porciu:
10 g tmavej čokolády (min. 70% kakaa)
Príprava:
Doprajte si ich spoločne alebo zvlášť.
Nutričné hodnoty na porciu:
3. deň
Raňajky: smoothie bohaté na bielkoviny
Ingrediencie na 1 porciu:
150 g tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvaroh
1 stredný banán (100 g)
Niektoré tekuté sladidlo alebo erytritol
Príprava:
1.) Vložte nízkotučný tvaroh spolu s banánom a mletými mandľami do mixéra.
2.) Pridajte 150 g vody a potom do zvyšných ingrediencií pridajte kvapku tekutého sladidla a trochu škorice.
3.) Zapnite mixér a nechajte ho bežať, kým nebude všetko pekné a krémové.
Nutričné hodnoty na porciu:
Obed: feta papriky so šalátom
Ingrediencie pre 3 porcie:
200 g tvarohu, 20% F.i.T.
Príprava:
1.) Papriky rozpolíme a zbavíme jadierok. Rúru predhrejte na 175 ° C vejárovú rúru.
2.) Tvaroh zmiešame s vajcami a rozdrobíme vo fete. Pridajte trochu oregana a zmes dobre premiešajte.
3.) Naplníme do polovice papriky a pečieme ich asi 20 až 25 minút, kým zmes nezhustne a neprepečie sa.
4.) Na šalát zmiešajte tretinu z celkového množstva miešaného šalátu, olivového oleja a jablčného octu a podávajte s ním.
5.) Zvyšné pripravené papriky odložte na chladné miesto a zjedzte ich ďalšie 2 dni.
Nutričné hodnoty na porciu:
Večera: gratinovaný losos
Ingrediencie pre 2 porcie:
600 g špenátových listov, mrazené a rozmrazené
Príprava:
1.) Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a potom nakrájajte na kolieska. Cesnak najemno nasekáme. Najskôr na 1 čajovej lyžičke oleja osmažte cibuľu, potom pridajte cesnak a krátko restujte.
2.) Vytlačené listy špenátu vytlačíme a pridáme. Dusíme za častého miešania, kým nie je trochu mäkší. Dochutíme soľou a korením. Necháme krátko vychladnúť a potom vmiešame kyslú smotanu.
3.) Rúru predhrejte na 175 ° C. Potom filet z lososa nakrájajte na 2 kúsky a dochuťte soľou a korením. Potom dajte rybiu kožu dole do vhodného tvaru. Na lososa natrieme poriadnu vrstvu špenátu a potom na vrch posypeme mozzarellou.
4.) Potom je losos upečený. Podľa hrúbky trvá asi 20 - 25 minút, kým nie je uvarené. Na prílohu ešte krátko rozohrejeme zvyšný špenát a podávame oba spolu.
Nutričné hodnoty na porciu:
Občerstvenie:
Ingrediencie na 1 porciu:
1 stredne veľké jablko (150 g)
Príprava:
Doprajte si ich spoločne aj samostatne.
Nutričné hodnoty na porciu:
Poznámky k plánu výživy:
Všetky recepty, informácie a poznámky obsiahnuté v tomto pláne bezplatnej výživy boli autormi vyvinuté podľa najlepšieho vedomia a overené s maximálnou možnou starostlivosťou. Musíme však zdôrazniť, že chyby alebo opomenutia z hľadiska obsahu nemožno nikdy úplne vylúčiť. Tipy na opravu sú vždy vítané a budú vždy brané do úvahy.
Informácie a výživové hodnoty sa netýkajú úplnosti a nemožno zaručiť ich aktuálnosť, správnosť a vyváženosť. Tu uvedený stravovací plán obsahuje približne 1 400 kcal denne. V závislosti na použitom jedle sa môžu výživové hodnoty mierne líšiť.
Tu uvedené informácie nenahrádzajú rady odborníkov a nezohľadňujú individuálne okolnosti. Pri zmene stravovania sa vždy poraďte s vyškolenými odborníkmi, napríklad s odborníkom na výživu alebo s dietológom.
Tento diétny plán na chudnutie je vhodný iba pre ľudí, ktorí sú zdraví, v dobrej fyzickej kondícii a majú zodpovedajúcu potrebu kalórií. Diétny plán je navrhnutý na 3 dni, potom by ste mali postupovať inak.