Diétny plán pre diétu DASH - čo máte dovolené jesť a modely jedál a občerstvenia
Základné princípy DASH diéty
Ako už bolo spomenuté, diéta DASH bola vytvorená ako metóda znižovania krvného tlaku. Ľudia sú nabádaní k tomu, aby jedli zeleninu a ovocie, obmedzovali spotrebu tuku a mäsa a aby do svojho systému začlenili „bojovníkov“ proti krvnému tlaku. Predstavujeme vám kalorický deficit, Ďalšou výhodou diéty DASH je chudnutie, Je zrejmé, že počnúc rokom 2012, ktorý bude ako taký propagovaný v Spojených štátoch.
Diéta DASH zahŕňa okrem ovocia a zeleniny aj konzumáciu mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku (s nízkym obsahom tuku), celozrnných výrobkov, rýb, hydiny a orechov. Namiesto toho diéta odporúča znížiť spotrebu tukov a cholesterolu, ale aj červeného mäsa, sladkostí a soli.
Okrem týchto základných odporúčaní zahŕňa DASH strava aj zavedenie potravín bohatých na to, čo diétny program nazýva základné živiny, základné živiny ako vápnik a vláknina ktoré v stravovaní súčasného človeka často chýbajú.
Medzi základné živiny, ktoré by mali mať DASH dieters, patria vláknina pre trávenie, draslík pre nízky krvný tlak a zastavenie úbytku kostnej hmoty, vápnik pre posilnenie kostí, ciev a svalov, vitamín B12 pre bunkový metabolizmus a vitamín D pre reguláciu. vápnik a fosfáty v tele.
DASH diéta neponúka tréningový plán, ale podporuje aktívnejší životný štýl a na webovej stránke DASH for Health nájdete niekoľko ďalších tipov bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť a vaše ciele.
Diéta sa na začiatku javí ako vánok, zvlášť ak si stiahnete knihu o diéte DASH, ktorá popisuje aj povolené dávky jedla, v závislosti od osobnej kalorickej spotreby, založenej na hmotnosti a fyzickej aktivite. Problémy nastanú, keď si uvedomíte, že musíte úplne zmeniť svoj životný štýl, čo si v prvej fáze vyžiada veľa úsilia. Budete napríklad musieť ísť nakupovať s podrobným týždenným zoznamom, naplánovať si jedlo, pitie a občerstvenie atď budete si musieť čo najopatrnejšie prečítať kalorický obsah tukov, vitamínov, minerálov a bielkovín.. Navyše musíme uznať, že nákup všetkého organického a čerstvého je veľmi drahý, takže strava DASH je veľmi drahá aj pre naše napäté rozpočty.
Vráťme sa trochu k výhodám diéty DASH, toto vyrovnáva vysoké náklady s rovnako veľkou rozmanitosťou, zdôraznenie farieb, textúr a chutí prostredníctvom jednoduchých odporúčaných ingrediencií. Navyše je ľahké si ho prispôsobiť, aj keď jete kóšer, máte intoleranciu lepku alebo ste vegánsky alebo vegetariánsky. V skutočnosti bola pôvodná strava DASH vytvorená ako vegetariánsky životný štýl.
DASH diéta na chudnutie - jedlá, ktoré môžete jesť neobmedzene
- Nízkosacharidová zelenina: špargľa, repa, ružičkový kel, kapusta, červená kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorky, cesnak, zelené fazule, paprika jalapeno a iná feferónka, zelená listová zelenina, cibuľa, paprika, reďkovky, červená cibuľa, cuketa, paradajky, cuketa
- obmedzuje alebo sa vyhýba konzumácii škrobovej zeleniny s vysokým obsahom sacharidov - zemiaky, tekvica, kukurica
- Jesť mrkvu a paradajky s istotou - povedal by som, že mrkvu jedzte s mierou, pretože má relatívne vysoký obsah kalórií
- pokúste sa vytvoriť tanier čo najpestrejší - šalát nepripravujte iba z listov, ak nemáte pocit, že vás vizuálne uspokojí a že na vás skutočne záleží
- piť, keď ste smädní
- Voda
- káva bez cukru alebo iba bez kalorického sladidla
- nesladený čaj alebo s umelým sladidlom
- diétne šťavy - žiadny cukor
- zeleninové šťavy
DASH diéta na chudnutie - jedlá, ktoré sa majú jesť obmedzene
- syry - s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku - nízkotučný tvaroh, nízkotučná mozzarella
- jogurt - nesladený alebo s umelým sladidlom, by mal mať asi 120 kalórií na 250 g alebo 100 kalórií na 200 g
- Vlašské orechy, semená, fazuľa
- orechy - najlepšie surové a nesolené - mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy
- semená - sezamové semiačka atď.
- arašidové maslo - prírodné, s normálnym obsahom tuku (uchovávajte ho v chladničke a otočte ho hore dnom)
- avokádo
Strukovina:
- fazuľa: fazuľa čierna, fazuľa - bez pridania soli
- šošovica
- sójové jedlá - veľa šťastia pri hľadaní sójových výrobkov, ktoré nie sú geneticky modifikované
Nízky obsah bielkovín - zvoľte veľkosť porcie, ktorá zodpovedá veľkosti vašej dlane
- chudé mäso - hovädzie mäso (varené v polievke alebo v rúre), bravčové mäso (varené v polievke alebo v rúre)
- chudé hydinové mäso - kuracie (pečené, najlepšie bez kože - prsia, líce), morčacie mäso (bez kože, celé, mleté mäso, ale iba biele, bez tuku alebo kože)
- párky - s nízkym obsahom soli, nízkym obsahom tuku
- ryby, vrátane tučných rýb - sardela, sumec, treska, olej z tresčej pečene, lufar, halibut, pražma, treska jednoškvrnná, sleď, mušle, pstruh, kambala, losos, tilapia, mečúň, makrela, tuniak vo vode, ryby biely
- morské plody - krab, mušle, morský rak, krevety - majú nízky obsah tuku
- vajcia - vaječné náhrady a niekedy dokonca celé vajcia, vyberajte ekologické vajcia, ktoré majú vyšší obsah omega 3
Zdravé tuky:
- avokádo
- rastlinné oleje bohaté na omega 3 mononenasýtené mastné kyseliny, najmä olivový olej, repkový olej, arašidový olej a ďalšie oleje z vlašských orechov. Na vyprážanie je možné použiť arašidový olej.
- šalátové dresingy, najmä tie na báze vyššie uvedených olejov
- Margarín bez tukov - ak existuje - vyhľadajte margarín obohatený o rastlinné stanoly a steroly.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku pre zdravie srdca - orechy, semená, olivy a oceánske ryby
- Organické hovädzie mäso kŕmené na pastve - a toto môže byť dobrý zdroj tuku
sladidlá:
- alkoholy - sorbitol, manitol, xylitol
- vysoké umelé sladidlá - nádhera, trovia
- prírodné sladidlá bez kalórií - stévia
- Umelé sladidlá používajú tí, ktorí sa nemôžu vzdať sladkostí, ale treba ich pamätať ako bez cukru. Sladkosti majú stále vysoký obsah múky alebo škrobu a ich obsah kalórií je takmer rovnaký ako v pôvodných potravinách, ktoré obsahovali cukor. v strave to nie je veľmi indikované
Čo dať do špajze - nesmiete ich konzumovať neobmedzene
- guacamole
- vývar, slepačia polievka (s nízkym obsahom soli), horčica, paradajkový pretlak, ocot
- rastliny ako bazalka, bobkový list, koriander, majoránka, oregano, petržlen, rozmarín, šalvia, tymián
- korenie: čierne korenie, kajenské korenie, čili prášok, škorica, kmín, granulovaný cesnak, cibuľový prášok, paprika, kuracie korenie
- soľné náhrady - korenie s citrónom
- citrónová šťava, limetková šťava
- Ovocie, potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú celozrnné výrobky alebo zelenina a mlieko s vysokým obsahom sacharidov, nie sú povolené vo fáze 1, ale sú povolené vo fáze 2.
Minerálne zdroje - uprednostňujú sa potravinové zdroje, nie doplnky
Potraviny bohaté na vápnik
- laktát - mlieko (nie vo fáze 1), jogurt, tvaroh, chudý syr
- zelenina - brokolica, kel šalát, bok choi
- fazuľa - sója, tofu
- ryby - sardinky a iné kostnaté ryby
Potraviny bohaté na draslík
- zelenina - špargľa, artičoky, fazuľa, cvikla, brokolica, ružičkový kel, mrkva, karfiol, zeler, kel, šampiňóny, okra, zemiaky (nie vo fáze 1), tekvica (nie vo fáze 1), morské riasy, špenát, sladké zemiaky (nie vo fáze 1), paradajky, listy repíka
- ovocie (nie vo fáze 1) - jablká, marhule, avokádo, banány, melóny, datle, sušené ovocie, grapefruit, kivi, pomaranče, broskyne, slivky, jahody, mandarínky
- orechy - mandle, para orechy, kešu orechy, gaštany (nie vo fáze 1), lieskové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, tekvicové semená, slnečnicové semená, orechy
- obilniny a chlieb (nie vo fáze 1) - otruby, müsli, čerstvý chlieb (ražný chlieb)
- mäso a hydina - bravčové a v menšom množstve hovädzie a hydinové mäso
- ryby - halibut, losos, treska, mušle, tuniak, skalná ryba, pstruh dúhový, morský rak, krab
- mliečne výrobky - mlieko (nie vo fáze 1), jogurt
- iné - káva, melasa (nie vo fáze 1), čaj, tofu
Potraviny bohaté na horčík
- zelenina - listy repy, maniok (nie je vo fáze 1), okra, olúpané zemiaky (nie je vo fáze 1), morské riasy, špenát, žltá fazuľa
- ovocie (nie vo fáze 1) - banány, figy, hrozienka
- strukoviny - fazuľa, fazuľa s čiernymi očami, šošovica
- celé zrná (nie vo fáze 1) - amarant, jačmeň, otruby, hnedá ryža, cícer, bulgur, granola, proso, ovos, raž, zrná tritikale, divoká ryža, celozrnná múka
- mliečne výrobky - mlieko (nie vo fáze 1), jogurt
- orechy - mandle, para orechy, kešu orechy, gaštany (nie vo fáze 1), lieskové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, tekvicové semená, slnečnicové semená, orechy
- ryby - halibut, losos, treska, mušle, tuniak
Potraviny zakázané v strave DASH na chudnutie
- Nasýtené tuky - kokosový olej, palmový olej a výrobky z nich, ľanový olej
- trans/čiastočne hydrogenované tuky a výrobky z nich obsahujúce - táto kategória zahŕňa pečivo, sušienky, občerstvenie, koláče
- obmedzuje tuky bohaté na omega 6 mastné kyseliny, ako je kukuričný olej, sójový olej (najčastejšie používaný ako rastlinný olej) a šafranový olej
- je dovolené konzumovať maslo, ale zriedka a v malom množstve
Sladké jedlo
- sa treba úplne vyhnúť vo fáze 1, minimálna spotreba vo fáze 2
- cukor, med, agávový sirup, melasa, javorový sirup a iné cukry
- pečivo a pečivo
- šťavy z cukru
- cukríky atď.
- energetické tyčinky atď.
Solené jedlá
- obmedzte príjem soli, ale soľ úplne nevylučujte - moja rada je používať morskú soľ
Čo jesť vo fáze 1 diéty DASH
Toto je prechodná fáza, ktorá má obnoviť metabolizmus (jeden z dôvodov, prečo je diéta DASH kritizovaná). Tento program s vysokým obsahom bielkovín tvrdí, že vás udrží na dedine dlho a pomôže vám naštartovať efektívny a zdravý proces chudnutia. Tráviace hormóny, pečeň a pankreas si dajú pauzu od bežnej stravy - vylúčením potravín bohatých na uhľohydráty a cukor a zabezpečíte, že sa váš cukor náhle nezvýši, vyhnete sa tým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré vytvára nevhodná strava. Upokojí to váš hlad.
Len čo prejdete touto potravinovou fázou, predpokladá sa, že sa zníži vaša chuť do jedla.
Diétny plán pre 1. fázu diéty DASH na chudnutie
konzumujte bielkoviny pri každom jedle a občerstvení
Modelový stravovací plán pre diétu DASH
- Miska sójového mlieka, celozrnných výrobkov a čerstvých banánových plátkov
- Lahodný kokteil z probiotického jogurtu, ovsených vločiek a drvených čučoriedok
- Dva krajce toastového Grahamového chleba potreté tvarohom, hrozienkami alebo plátkami banánu
- Omeleta z dvoch vajec s nadrobno nakrájanými šampiňónmi a lúpanými paradajkami
- Čerstvý pomaranč s citrónom a sendvič s ľahkým syrom
Obedový plán - skúste pripraviť toto jedlo v zásade plné bielkovín a zeleniny
- Krémová polievka z hrášku alebo inej zeleniny, bez krutónov, môžete pridať trochu syra (aj taký, ktorý nie je odtučnený)
- Dusená zelenina (baklažán, cibuľa, mrkva, paprika, šampiňóny, cesnak)
- Dusená ryba s oblohou z divej ryže
- Zeleninový šalát (zeler, mrkva, jablko, vlašské orechy, mandle, všetko s ľahkou jogurtovou omáčkou)
- Grécky šalát s listami šalátu z ľadových medov, odstredeným syrom, krutónmi, olivami a jogurtovým dresingom
- Paradajky plnené vajcami, šalát z vaječných bielkov, kurací šalát alebo tuniakový šalát
- Krém z hubovej polievky alebo paradajkovej polievky s oreganom a bazalkou
- Srbská ryža s hubami a paprikou
- Orientálny šalát
- Chlieb z karfiolu
- Špenátové fašírky s pilafom
- Kapusta s pečenou ryžou, ochutená kôprom a bobkovými listami
- Cuketa s pečenou paradajkovou omáčkou
- Bame jedlo
Varianty večere v strave DASH:
- Tuniakový šalát so sladkou kukuricou, citrónom a červenou cibuľkou
- Grilovaná zelenina s vinaigretovou omáčkou (cuketa, baklažán, mrkva, paprika, šampiňóny, červená cibuľa)
- Zelený fazuľový šalát s cesnakom
- Toasty s tofu, avokádom, paradajkami a bazalkou
- Obláčky gulii
- Listový šalát zo zelenej cibule s paradajkami
- Celozrnné cestoviny s paradajkovou a cesnakovou omáčkou
- Ovocné špízy s ananásom, jablkom, jahodami, dule, hroznom
- Lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie, mandle, kešu orechy, surové semená, hrozienka
- Pečené jablká s mrazeným jogurtom na vrchu
- Ovocný šalát
- Pečená tekvica
- Otrubové muffiny
- Ryža so sójovým mliekom
- Dietetické sušienky