Spálte viac kalórií rýchlejšie s programom Hiit (2020)
„Viac je lepšie“ je mantra, ktorú si naša spoločnosť osvojila. Pokiaľ však ide o cvičenie, nie je ľahké robiť viac. Môžete trénovať tvrdo alebo dlho, ale nie obaja. To je rozdiel medzi jogom, ktorý môžete (dúfajme) robiť hodinu a šprintom, pri ktorom môžete zostať 30 sekúnd.
Veda je v
Po celé desaťročia vedci diskutovali o tom, ktorý z týchto extrémov je najlepší na odbúravanie tukov. Posledné štúdie preukázali, že vysoko intenzívna fitnes, ktorá vám umožní dosiahnuť čo najlepší výsledok v čo najkratšom čase, je zďaleka najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov. Tu je dôvod, prečo:
- Cvičenie s vysokou intenzitou spotrebuje pri cvičení viac kalórií ako cvičenie s nízkou intenzitou. (1)
- Cvičenia vysokej intenzity spúšťajú nadmerné vyčerpanie kyslíka po tréningu (EPOC). Tento proces urýchľuje váš metabolizmus po dobu 24 hodín po tréningu. (2)
- Vysoko intenzívny tréning je časovo mimoriadne efektívny. Cvičenie vrátane rozcvičky môžete vlastne absolvovať za iba 6 minút.
HIIT vaše tukové bunky
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je cestou k rýchlemu odbúravaniu tukov. Ak chcete robiť HIIT, jednoducho si vyberte kardiovaskulárne cvičenie, ktoré môžete robiť na plné úsilie.
Tento pohyb robíte 20 sekúnd až do absolútnej maximálnej intenzity a potom 10 sekúnd relaxujete, než to urobíte znova a znova. V skutočnosti robíte 8 intervalov za sebou. Potom spadnete na zem! Tak čo s tým? Ste na výzvu HIIT?
Ako to vyliečiť
Krok jedna: Psych pre úspech: Je to tvrdá práca. Musíte byť pripravení ísť ďalej za svoju komfortnú zónu - a potom ísť ďalej. Nikdy nejazdite pomalšie, kopajte stále hlbšie a nenechajte nič v nádrži.
Krok dva: Vyberte si cvičenie a zapojte sa. Keď to vyšprintuje na otvorené pole, najlepšie je ísť s vŕtačkou. Veslovačka je tiež skvelá voľba. Uistite sa, že máte stopky alebo, ešte lepšie, partnera so stopkami.
Krok tretí: Urobte si dvojminútovú rozcvičku a zamerajte sa na prehnané pohyby, ktoré rozhýbu všetky vaše kĺby.
Krok štyri: Začnite svoj prvý šprint. Zapnite s maximálnou intenzitou. Predstavte si, že vás prenasleduje hladný rotvajler. Úplne stlačte 20 sekúnd.
Krok piaty: Posuňte sa alebo bežte presne 10 sekúnd - zhlboka sa nadýchnite a pripravte sa na ďalší šprint.
Krok šiesty: Šprintujte ďalších 20 sekúnd. Snažte sa udržiavať rovnakú intenzitu ako pri prvom šprinte. Zatlačte na maximum. Potom odpočívajte 10 sekúnd a potom opakujte ešte 4-krát.
HIIT FAQ
Je HITT tréning vhodný pre začiatočníkov?
Áno, pokiaľ sa zahrejete. Keď si na program zvyknete, musíte zvýšiť intenzitu. V 20-sekundovej počiatočnej fáze teda začnite s intenzitou, ktorá vám bráni v rozprávaní, a potom s každou reláciou zvyšujte rýchlosť, kým zo seba nevynaložíte všetko.
Ktoré vedecké štúdie sa uskutočnili na podporu školenia HITT?
V roku 1996 profesor Izuni Tabata viedol štúdiu, ktorá zahŕňala rýchlokorčuliarov, ktorí absolvovali 20 sekúnd mimoriadne intenzívneho tréningu, po ktorých nasledovalo 10 sekundové zotavenie. Toto sa opakovalo počas 8 cyklov. Kontrolná skupina vyškolená v ustálenom stave. Prvá skupina vykázala vyššie zvýšenie V02 max, ako aj väčšie anaeróbne výhody. (1)
Odvtedy existuje množstvo štúdií na podporu Tabatových zistení. Štúdia Gibala a kol. V roku 2009 ukázal HITT tréning iba na pár minút väčšie výhody pre kardiovaskulárnu zdatnosť a odbúravanie tukov ako tréning v ustálenom stave, ktorý trval oveľa dlhšie. (2)
Vaša šesťminútová investícia prinesie úžasné výsledky, pokiaľ ide o kardio kondíciu a odbúravanie tukov. Nebude to však ľahké. Ak to urobíte správne, bude vám dýchať a nakoniec z vás bude kvapkať pot. Obnova môže trvať niekoľko minút. Ale potom môžete ísť, osprchovať sa a pokračovať vo svojom dni.