Diétny plán pre odbúravanie tukov Strata zdravého tuku

Správna strava na zdravé zníženie tuku

A vyvážená, nízkokalorická strava by malo byť vždy základom každého výživového plánu. V prvom rade to nie je ani tak o dodržiavaní pevne stanoveného plánu.

Zníženie príjmu kalórií

V prvom rade by ste mali Obmedzte príjem kalórií. Pravidlom je, že 1 kg telesného tuku je asi 7000 kcal korešpondovať. To znamená, že ak sa vzdáte asi 350 kcal denne, stratíte asi 20 kg tuku po 20 dňoch. Dokonca sa zaobídeme bez 700 kcal, dokonca stratíme 1 kg telesného tuku každých 10 dní. Musí sa však zabezpečiť, aby telo naďalej dostávalo dostatok vitamínov a minerálov.

Ideálne je doplniť si stravovacie návyky ďalšie športové jednotky, ktoré zase spaľujú viac telesného tuku.

Ako si sami vytvoríte diétu na chudnutie?

V prvom rade by ste mali myslieť na to, čo ste jedli za posledných pár dní. Je dôležité sebakriticky sa opýtať, ktoré kalórie bolo možné ušetriť.

Niekoľkým klasické príklady zavolať:

nerozbalený namiesto obalov
Zeleninová príloha namiesto hranoliek
Jogurtový dresing namiesto Cesarovho obliekania
chudé mäso namiesto párkov
ovocie ako občerstvenie namiesto čokoládovej tyčinky

Tí, ktorí sa už stravujú zdravšie, musia so sebou ťahať jeden alebo dva hriechy.

Všeobecne sa dá povedať, že výberom správnych príloh a metód prípravy väčšina ľudí ušetrí 350 kcal denne. Ak nechcete schudnúť niekoľko kíl do týždňa, môžete použiť niekoľko trikov na zníženie tuku bez toho, aby ste celé stravovacie návyky vyhodili cez palubu. Ľahšie sa to udržuje z dlhodobého hľadiska, čo tiež znižuje riziko opätovného priberania.

Najlepšie jedlá na odbúravanie tukov

Jeden by mal vždy čerstvé jedlo pripravujte tak, aby ste telu dodali vždy dostatok výživných látok. Konzumácia zeleniny a ovocia je ideálna, pretože sú porovnateľne nízkokalorické a zároveň zaisťujú dobrú sýtosť. Vitamíny a minerály potrebné denne nájdete tu v dostatočnom množstve.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa lepšie metabolizujú, a preto by mali tvoriť základ jedálnička. Napríklad morské ryby a kuracie mäso sú bohaté na bielkoviny. Ďalšou výhodou je, že bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, inak stratíte nielen tuk, ale aj svaly. Pretože naše svaly sú prirodzeným odporcom tukových vankúšikov, je dôležité si ich chrániť.

Nízkotučné výrobky malo by sa uprednostniť, to platí najmä pre mliečne a mäsové výrobky. Výnimkou sú morské ryby; tukový losos sa tiež môže konzumovať, pretože jeho nenasýtené mastné kyseliny majú dokonca stimulovať metabolizmus tukov.

Z výsledkov štúdie vieme, že strava s vysokým obsahom vlákniny je efektívnym nástrojom pri odbúravaní tukov. Vláknina dodáva telu pocit sýtosti a zaisťuje tak menší príjem potravy. Doprajte si teda dostatok bobúľ, fazule, hnedej ryže, obilných výrobkov a napríklad orechov.

Ak sa nechcete zaobísť bez mäsa, je najlepšie zvoliť si chudé mäso a hydina. Prehľad vhodných potravín na odbúravanie tukov nájdete tu.

Nápoje ako súčasť diéty na odbúravanie tukov

Vyššie uvedené samozrejme platí aj pre prípravu často používaných nápojov nízkokalorické varianty môže dať. Môžete sa teda zaobísť bez prídavného krému s kávou a s horkou čokoládou môžete mlieko nahradiť vodou alebo ho aspoň trochu natrieť vodou. Tí, ktorí sa nezaobídu bez koly a limonády, budú od dnešného dňa používať iba nízkokalorické varianty, kedykoľvek je to možné.

Vo všeobecnosti by ste mali byť Nápoje čo najviac nahraďte vodou, pretože je to úplne bez kalórií. Pri konzumácii štiav by ste však mali byť opatrní, pretože obsahujú veľa kalórií.

Celkovo by ste sa mali pokúsiť skonzumovať 3 litre vody denne, čo prirodzene potláča hlad a tiež vylučuje toxíny z tela.

Čomu by sa malo pri diéte na chudnutie vyhnúť?

Súčasťou stravovacieho plánu by mala byť nielen spotreba Obmedzte soľ a cukor. Hlavne by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste sa čo najviac stravovali s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Ak sa spotrebuje príliš veľa kalórií, telo si ich uloží Sacharidy a živočíšne tuky v ľudskom tele ako tuk, ktorý udržuje rast tukových zásob.

V ideálnom prípade sa vyhnete veciam ako čipsy, hotové výrobky, koláče, cestovinové jedlá, biele pečivo, biela múka, vyprážané, pečené a sladké.

Výživový plán nesmie obmedzovať metabolizmus

Najväčším problémom všetkých populárnych diét je, že výrazné zníženie príjmu potravy spôsobuje spomalenie nášho metabolizmu. To by znamenalo, že by sme museli jesť ešte menej, aby sme mohli naďalej dôsledne spaľovať tuky. Je preto dôležité, aby: Metabolizmus pokračuje v plnom prúde zvyšky. Môžete to urobiť tak, že budete mať svoje Nemeňte príliš svoje stravovacie návyky, skôr obmedzte príjem kalórií. Denným štartovacím signálom pre metabolizmus by mali byť vždy raňajky, ktoré by sa nemali vynechávať. Sú pre dobrý metabolizmus Občerstvenie ideálne je, ak sa skladajú z ovocia alebo chudého jogurtu a možno ich konzumovať až trikrát denne.

Z výsledkov štúdií vieme, že pri veľmi prísnych diétach (pod 1 200 kcal za deň) by ste mali z času na čas zreteľne zvýšiť príjem kalórií, aby ste znova naštartovali metabolizmus.

Náš zasvätený tip: a veľký studený pohár vody podľa štúdií by mal stimulovať metabolizmus nasledujúcich 30 minút.

Koľko kalórií by som mal každý deň skonzumovať?

Všeobecne platí, že deficit kalórií vedie k strate telesného tuku. Povedať: Musíme spáliť viac kalórií, ako zjeme. V ideálnom prípade by sa tak malo stať pomaly a nie ako súčasť radikálnej stravy. Ak to preženiete, môže to viesť k zdravotným problémom, ktoré by ste nemali ignorovať. Presná definícia ideálneho počtu kalórií nie je vždy možná individuálne fyzické podmienky treba brať do úvahy. Aktívni ľudia potrebujú viac kalórií ako pasívni ľudia, muži tiež viac ako ženy a ľudia so zlým zdravotným stavom by sa mali odvážiť iba opatrne znižovať kalórie. V prípade pochybností sa vždy poraďte s lekárom.

Ako sa držíte svojho stravovacieho plánu?

Súčasťou diéty s nízkym obsahom kalórií sú vždy fázy, v ktorých chcete jesť viac. Ak ste veľmi disciplinovaní, môžete si občas dovoliť jeden alebo dva prešľapy, pokiaľ je dodržaný smer k menšiemu množstvu telesného tuku. Najdôležitejšie je zostať motivovaný a priznať si sám pred sebou, že štíhle telo nemôžete získať za krátky čas. Vždy by ste však mali mať a Obrázok cieľového stavu tela mať na pamäti, aby nezablúdili od cieľa. Tiež by ste si mali vždy uvedomiť, že menej telesného tuku pôjde ruka v ruke so zvýšenou vitalitou a väčšou chuťou do života. Toto treba mať vždy na pamäti ako motivačná pomôcka.

Správny výživový plán často nestačí na odbúravanie tukov

Každý, kto si vezme tipy k srdcu, nepochybne robí významný krok v chudnutí, ale malo by to byť podporené ďalšími opatreniami.

Ak často jete, mali by ste tomu v prípade potreby venovať pozornosť Prílohy aj proti zdravším variantom Podvádzať a ak sú k dispozícii, pozrite sa na Výživový stôl hodiť. Nehanbite sa, ak nestíhate prestať jesť, vždy je prioritou váš úbytok tuku.

Určité množstvo cvičenie vďaka tomu tukové vankúšiky zmiznú ešte rýchlejšie. Je dôležité vziať do úvahy svoje vlastné fyzické podmienky a prispôsobiť tomu tréning. Z výskumu vieme, že aj malé školenia môžu priniesť dobré výsledky. Ideálna je samozrejme kombinácia vytrvalostného a silového tréningu.

Určite pomáha aj pri odbúravaní tukov dostatok spánku a vyhýbanie sa stresu. Skúste teda okrem plánu výživy venovať pozornosť aj svojej fyzickej a psychickej pohode.