Diétny tuk a výkonová atletika - Ro Club Marathon
POSLAŤ PRIATEĽOVI
Tvoje detaily
Podrobnosti o priateľovi
Tuk je hlavným zdrojom energie pre telo pri tréningoch s nízkou a strednou intenzitou. Sacharidy, hlavný zdroj energie pre svaly počas tréningov strednej a vysokej intenzity, sú v tele uložené v malom množstve. Výsledkom je, že vyčerpanie zásob uhľohydrátov je hlavnou príčinou únavy počas dlhodobého vysoko intenzívneho tréningu, ako je triatlon.
Namiesto toho sú tukové zásoby tela teoreticky neobmedzené. Preto najmä použitie tukov ako zdroja energie na úkor sacharidov počas intenzívneho intenzívneho tréningu môže spôsobiť, že bežci oddialia únavu a podajú lepší výkon. Môžete dosiahnuť túto úroveň prijatím diéty s vysokým obsahom tukov? A ak áno, sú tu menej pozitívne účinky?
Tuk ako zdroj energie?
Pred niekoľkými rokmi publikovali vedci z univerzity v Buffale štúdiu o účinkoch konzumácie tuku na výkon u mužov i žien. Niekoľko bežcov podstúpilo testy vytrvalosti a VO2max na konci štvortýždňového obdobia, v ktorom prijali 16%, potom 31% a 44% tukovú stravu. Čas, ktorý uplynul do objavenia sa únavy vo vytrvalostnom teste, bol o 14% dlhší v prípade diéty so stredným obsahom tuku ako v prípade diéty s nízkym obsahom tuku. VO2max však zostal rovnaký.
Zdá sa, že tieto výsledky podporujú myšlienku, že zvýšenie príjmu tukov zlepší vytrvalosť, pravdepodobne zvýšením spaľovania tukov počas tréningov. Významným nedostatkom tejto štúdie je, že poradie typov stravovania nebolo náhodné, preto nemôžeme vylúčiť možnosť, že bežci mohli v druhom vytrvalostnom teste dosahovať lepšie výsledky len preto, že tento test lepšie poznali. alebo v lepsej forme, takze nie kvoli dietatu.
Navyše v druhom vytrvalostnom teste nebol žiadny rozdiel v miere spaľovania tukov v porovnaní s prvým. Ak bol zvýšený príjem tukov príčinou zvýšenej vytrvalosti, bežne by sme očakávali, že mechanizmom bude zvýšené spaľovanie tukov počas tréningu.
Ďalšie štúdie preukázali, že zvýšený príjem tukov vedie k zvýšenej oxidácii tukov počas cvičenia. Vedci na Novom Zélande porovnali 14-dennú stravu s vysokým obsahom sacharidov so 14-dennou stravou s vysokým obsahom tukov a 11,5-dennou stravou s vysokým obsahom tukov, po ktorej nasledovala 2,5-dňová strava bohatá na sacharidy. oxidácia tukov a športový výkon v 15-minútovom cyklistickom teste a 100-kilometrovom cyklistickom teste.
Výkonnosť v 15-minútovom teste sa mierne zlepšila v prípade vysokosacharidovej diéty, ale nie štatisticky významne. Taktiež výkon v teste na 100 km bol o niečo vyšší pri diéte s vysokým obsahom tukov, ale opäť nie štatisticky významne vyšší. Oxidácia tukov bola významne vyššia počas 100 km testu na konci diéty s vysokým obsahom tukov.
Podobné štúdie priniesli aj ďalšie štúdie: zvýšený príjem tuku môže zvýšiť vytrvalosť, ale môže znížiť výkonnosť v krátkych súťažiach s vysokou intenzitou. Dokázala to štúdia z roku 2003 na univerzite v Connecticute.
20 dobrovoľníkov bolo rozdelených do 2 skupín a počas 6 týždňov nasledovali vytrvalostný tréningový program a diéta s vysokým obsahom tukov (61% tuku), respektíve vytrvalostný tréningový program a strava s miernym príjmom tukov. (25%).
Účastníci sa podrobili testu VO2max a 45-minútovej vzorke pred a po skončení štúdie. Účastníci skupiny s vysokým obsahom tukov preukázali významné zvýšenie spaľovania tukov počas 45-minútovej štúdie, ale ich výsledky boli o 18% nižšie ako v prípade stredne tukovej diéty.
Najlepšia možnosť
V nedávnom prehľade existujúcej literatúry o tejto téme dospeli vedci z University of Kansas k tomu, že „všimol som si spolu s ďalšími výskumníkmi, že hoci oxidácia tukov môže stúpať [v prípade vysokotučnej stravy], schopnosť vykonávať vysoko intenzívne cvičenie (nad anaeróbnym alebo mliečnym prahom) sa zdá byť narušená alebo prinajmenšom zostať nezmenená v porovnaní so zvýšeným príjmom sacharidov. ““
Možno sa však dajú tieto dva prístupy skombinovať, pričom športovci môžu mať úžitok z oboch dodržiavaním diéty s vysokým obsahom tukov, po ktorej nasledujú krátke obdobia zaťaženia sacharidmi pred súťažami, podľa modelu, ktorý novozélandskí vedci používajú pre svojich účastníkov štúdie.
Dôvodom tohto prístupu je, že predĺžené časové obdobie (viac ako 2 týždne), počas ktorého sa dodržiava strava s vysokým obsahom tukov, stimuluje schopnosť oxidovať tuky počas cvičenia a že pridanie k tomuto obdobiu prispôsobenia niekoľko dní zaťaženia uhľohydráty bezprostredne pred súťažou alebo iným úsilím o maximálnu výdrž maximalizujú zásoby glykogénu, takže športovec bude mať úžitok z oboch prístupov.
Posledná štúdia univerzity v Kapskom Meste v Južnej Afrike naznačuje, že táto stratégia môže mať výsledky. Vedci porovnali účinky stravy s vysokým obsahom tukov s bežnou stravou pred naložením sacharidmi z hľadiska spôsobu kŕmenia metabolizmu a z hľadiska výkonnosti pri cyklistických testoch.
Päť trénovaných cyklistov podstúpilo krížové testy počas 14 dní, počas ktorých konzumovali buď stravu so 65% príjmom tuku, alebo obvyklú stravu s 30% tukom počas 10 dní, potom prešli na diétu s príjem 70% sacharidov po dobu 3 dní.
Všetci účastníci potom absolvovali cyklistický test 2 hodiny: 50 minút s mierou využitia kyslíka 70% maxima, po ktorom nasledoval okamžite 20 km test. Skupina, ktorá dodržiavala diétu s vysokým obsahom tukov, po ktorej nasledovalo zaťaženie sacharidmi, mala za následok zvýšenú oxidáciu tukov a nízku oxidáciu sacharidov počas tréningu.
Najpozoruhodnejším pozorovaním bolo, že strava s vysokým obsahom tukov, po ktorej nasledovalo zaťaženie sacharidmi, tiež viedla k lepším časom dosiahnutým počas testovacích období. V priemere príslušní cyklisti absolvovali testovacie obdobie na 20 km za kratší čas o 4,5%.
Použite tieto údaje na svoju stravu
Problémom tejto štúdie bolo, že testovací tréning bol navrhnutý tak, aby využíval výhody zrýchleného spaľovania tukov. Počiatočná trasa v dĺžke 2 hodín a 50 minút miernou intenzitou k moru spôsobila, že cyklisti vyčerpali svoje zásoby glykogénu pred začatím ďalšieho testu, čo si vynútilo prevládajúce použitie tukov ako zdroja energie, ktoré dokázali urobte to po diéte s vysokým obsahom tukov.
Ak by sa však test vykonal ihneď po štandardnom zahriatí, je nepravdepodobné, že by diéta s vysokým obsahom tukov poskytla tieto výsledky z hľadiska výkonu. Viaceré štúdie skutočne preukázali, že strava s vysokým obsahom tukov, po ktorej nasleduje fáza zavádzania sacharidov, znižuje výkonnosť pri vysoko intenzívnych tréningoch, po ktorých bezprostredne nasleduje dlhá vytrvalostná námaha.
Stručne povedané, prechod na stravu s vysokým obsahom tukov povedie k zvýšeniu kapacity oxidácie tukov, ale nebude to mať vplyv na váš výkon, takže sa o túto zmenu veľmi nepokúšajte. Môžete však experimentovať s diétou s vysokým obsahom tukov po dobu 10 - 11 dní, po ktorej budú nasledovať dva dni plnenia sacharidov pred dlhým súťažením, pretože vám to nemôže ublížiť a môže to zlepšiť váš výkon.
PRIDAŤ KOMENTÁR
Nedeľa, 11. apríla 2010, 19:04 Andrei87 povedal:
"V priemere títo cyklisti absolvovali testovacie obdobie na 20 km za kratší čas o 4,5%."
teoreticky by to znamenalo zlepšenie maratónskeho času asi o 7 minút:)
Budem tiež experimentovať s dvoma kombináciami: 1 - diéta s nižším obsahom sacharidov a bohatá na tuky, po ktorej nasleduje niekoľkodňová záťaž sacharidmi a 2 - priemerná hodnota na sacharidy a bohatá na tuky, po ktorej nasleduje tiež obsah sacharidov finálny. Pravdepodobne ich vyskúšam pred nejakými stávkami na polmaratóny
Displej 21 od 39.
Prečo každý športovec potrebuje plán výživy
Keď plánujete športovú aktivitu za rok, zvážite aj to, ako by sa mala prispôsobiť vaša strava. Nebezpečenstvo „víkendovej diéty“
Nenechajte víkend zničiť celý týždeň pokroku v dosahovaní cieľov zdravej výživy a hmotnosti športovcov. Optimálna váha pre súťaže
Mnoho bežcov vychádza z predpokladu, že sú dostatočne štíhli, pretože sa domnievajú, že majú kvalitnú stravu, aj keď v skutočnosti to tak nie je. Zostaňte v najlepšej forme pre súťaže
Ak hľadáte čarovné vzorce na chudnutie 5 kg za 2 týždne, neobťažujte sa čítať tento článok. Ak chcete výsledky. Mýty a predpojaté predstavy o hydratácii Športové tyčinky - ako si ich vybrať Ultramarathon z výživového hľadiska Výživa pre výkon v niekoľkých nápadoch Energia pre tréning Pripravte si vlastné nápoje na tréning Sacharidy - energia pre bežcov Energetické nápoje Najlepších 30 jedál pre bežcov Výživa po tréning Vytrvalostná výživa Rehydratácia pri vytrvalostnom úsilí Mýty a pravdy o rehydratačných nápojoch Doplnenie srvátkových a sójových bielkovinových koncentrátov Výživové doplnky proti cholesterolu a tuku Káva a športový výkon Alkohol a šport