Diéty a cvičenie Ktoré tréningy vám pomôžu schudnúť SuperMenU
The Kombinácia fyzického tréningu a súčasná zmena stravovania je ideálnou požiadavkou na a efektívne chudnutie a lepšie zloženie tela. A Deficit kalórií vedie k Redukcia tukovej hmoty a správny typ cvičenia a intenzita pre jedného Nárast svalovej hmoty. Akékoľvek ďalšie cvičenie počas diéty je dôležité pre zvýšenie spotreby kalórií a dlhodobé zmeny životného štýlu!
Ale výber čo najefektívnejších športov a správnej intenzity tréningu vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie.
V našich hlavách koluje stále veľa zastaraných mýtov a dezinformácií o téme „spaľovania tukov“, ktoré by som rád vysvetlil nižšie.
Dokážete z tuku urobiť svalovú hmotu?
To samozrejme nefunguje! Tukové bunky môžu byť redukované alebo vyprázdňované, ale nemôžu sa transformovať do svalového tkaniva. The Svaly pod vrstvou redukovaného tuku sú potom viditeľnejšie, najmä keď sa ich veľkosť zvyšuje tréningom.
Musím trénovať v „oblasti metabolizmu tukov“, ak je to možné?
Zatiaľ čo ľahká fyzická námaha (Pulz medzi 110 - 130 údermi za minútu) energia sa poskytuje nielen z veľmi ľahko a rýchlo dostupných zdrojov Sacharidy, ale tiež do značnej miery Tuky . Mimochodom, takmer od začiatku a nielen po 30 minútach, ako sa v minulosti často tvrdilo! The percentuálny podiel príslušných dodávateľov energie ( tučný a sacharidy ) je primárne podľa intenzity tréningu a nie na trvanie: čím intenzívnejšia je záťaž, tým väčší je obsah sacharidov. Ale celkové množstvo energie spotrebovanej pri ľahkom tréningu je tiež oveľa menšie!
Ilustruje to nasledujúci príklad:
30 minút Jednotka s ľahkým chodom, impulz max. 130 úderov za minútu, približne 300 kcal
> Cca 60% prísun energie z tukov = 180 kcal z tukov
30 minút Rýchlobežná jednotka, pulz max. 160 úderov za minútu, približne 500 kcal
> približne 40% prísun energie z tukov = 200 kcal z tukov
Pokiaľ ide o množstvo skutočne spotrebovaného tuku na konci, intenzívnejšia športová jednotka prináša viac! Športovci, ktorých nezaujíma chudnutie, ale a cielené školenie metabolizmu tukov, môcť zlepšite svoj vytrvalostný výkon prostredníctvom miernych a dlhých tréningových jednotiek. Čím viac sa bunky naučia dlhšie a ľahšie využívať tuk ako zdroj energie, tým neskôr sa musia využívať obmedzené zásoby sacharidov. Tu má tzv „Výcvik metabolizmu tukov“ tak úplne iný cieľ.
V súhrne to znamená:
Intenzívnejšie športové jednotky s „vysokou“ pulzovou frekvenciou spotrebúvajú súčasne viac kalórií a nakoniec aj viac tukov! Naopak, trochu intenzívny tréning s iba mierne zvýšenou srdcovou frekvenciou musí byť dlhší, aby sa dosiahol rovnaký účinok, pokiaľ ide o (tučné) kalórie spotrebované.
Je vytrvalostné cvičenie účinnejšie pri chudnutí?
Mám trénovať ráno nalačno?
Kto chce schudnúť a hlavne tuk, skutočne používa viac svojich tukových zásob počas (potom prosím, zapaľte!) tréningu na prázdny žalúdok! Sacharidy spotrebované pred cvičením zvyšujú hladinu inzulínu a bránia spaľovaniu tukov. Ako zdroj energie sa uprednostňuje dodaná glukóza. Naozaj Pôst má zmysel pre vyššie popísaný tréning mierneho metabolizmu tukov na zvýšenie vytrvalosti. Ráno bez raňajok cvičenie môže u niektorých ľudí tiež fungovať ďalší fyzický stres spúšť a napríklad oslabiť imunitný systém. Spravidla aj napriek nedostatočnému príjmu potravy stále existuje dostatok energetických zásob na udržanie dodávanej energie Svalové bielkoviny zabrániť.
Moje odporúčanie:
Vyskúšajte to a sami sa rozhodnite, s ktorou metódou sa počas tréningu a po ňom cítite pohodlnejšie a čo je pre vás dobré. Na otázku, čo jesť pred a po tréningu, odkazujem na môj článok: Športová výživa: Čo jem pred a po tréningu? ....
Čo znamená „efekt dodatočného spaľovania“?
Po cvičení je náš metabolizmus v plnom prúde! Uvoľnili sa stresové hormóny, je potrebné regenerovať a opraviť svaly, doplniť zásoby energie ... To všetko vyžaduje energiu (kalórie), ktorá pochádza hlavne zo spaľovania tukov. Špeciálne intenzívny silový a intervalový tréning až po hranicu výkonu vedie k až 20% zvýšeniu bazálneho metabolizmu okamžite po tréningu. Efekt dohorievania môže pretrvávajú niekoľko dní, ale slabne po prvých hodinách. Pre zaistenie potrebnej a dostatočnej regenerácie sa dôrazne odporúča dodávať dostatok výživných látok ihneď po tréningu (60 - 90 minút), t.j.! V tomto časovom období sú Bunky obzvlášť vnímavé, obzvlášť sacharidy a Bielkoviny . To je tiež zaujímavé Vyšší účinok dodatočného spaľovania by sa mohol preukázať u športovcov, ktorí jedia pred tréningom (t. J. Netrénujú nalačno!). To by spochybnilo účinnosť vyššie opísaného tréningu nalačno.
Môžem konkrétne trénovať problémové oblasti?
Bohužiaľ nie! Každé telo reaguje inak na zníženie kalórií a to, kde presne začne strácať tuk, sa u každého jednotlivca veľmi líši. Môžem trénovať a budovať určité svaly pod tukovou vrstvou, ale to, či moje telo ako prvé zníži zásoby tuku presne vyššie, nemôže mať vplyv na trénovanie problémovej zóny.! Tu môže pomôcť iba pravidelný tréning celého tela.
Ako by mal vyzerať efektívny cvičebný program sprevádzajúci stravu?
Zdravá zmes vytrvalostného a silového tréningu je ideálnou kombináciou pre spaľovanie tukov.
Konkrétne to znamená:
- pre ľudí, ktorí už aktívne športujú:
- 3 x týždenne minimálne 20 minút vytrvalostného tréningu s nie príliš malým! intenzita, trénovať spaľovanie tukov, zvyšovať vytrvalosť a spotrebovať ďalšiu energiu. Ak chcete pri tomto športe zostať, mali by ste pravidelne začleniť intervalové tréningové jednotky, príp navyše:
- Intenzívny silový tréning na celé telo 1 - 2 krát týždenne budovať svalovú hmotu, zvyšovať bazálny metabolizmus a efektívny účinok po spaľovaní.
alebo (pre pokročilých používateľov a ak nemáte dostatok času):
- 15-30 minút HIIT 2-3 krát týždenne - pre začiatočníkov:
- 3 x týždenný vytrvalostný tréning (min. 10 minút). Pomaly najskôr zvyšujte trvanie a neskôr, ak ste v pokročilom stave tréningu, zvyšujte intenzitu! (Zvýšenie spaľovania tukov, vytrvalostný výkon, spotreba energie)
- 1–2 x týždenný silový tréning celého tela (s pokynmi!)! Aj tu pomaly zvyšujte! (Tvorba svalov, zvýšenie bazálneho metabolizmu, efekt efektu afterburn)
alebo (ak nie je dostatok času):
- 2-3 krát týždenne 15-30 minút HIIT (s pokynmi!)
Záver
Cvičenie a šport sú veľmi dôležité pre úspech diéty a/alebo pre zvýšenie všeobecnej kondície a udržanie dobrého zdravia! Začiatočníci by si mali vyskúšať svoje Na zvýšenie každodenných pohybov (viac chôdze, viac stúpania po schodoch, viac chôdze, častejšia jazda na bicykli ...) a pravidelné športové jednotky (tak.) najlepšie pod vedením začleniť do svojich životov. Už atletickí ľudia, ktorí by chceli schudnúť pár kíl, môžu pomocou vyššie spomenutých typov tréningu zvýšiť efektivitu svojej zmeny stravovania!
Ďalšie zaujímavé články na túto tému: