Diéty - chudnutie funguje najlepšie pri cvičení; DR
Po sviatkoch s dostatkom dobrého jedla a Novom roku sa mnohí rozhodnú zhodiť pár kíl, ale aký je najlepší spôsob, ako to urobiť?
Slovo strava Pochádza z latinčiny „Diaeta“ a znamená „regulovaný spôsob života“. Týmto sa objasňuje, že nejde iba o jedlo.
Vďaka radikálnym programom na chudnutie sa telo prepne do núdzového režimu a jedlo lepšie využije. Po diéte si však telo doplní svoje tukové zásoby a stratené kilá sú späť, prichádza na rad Jojo efekt. Pre mnohých je pôstny deň príležitosťou urobiť si prestávku pre telo i dušu.
Rýchlo môžu mať pozitívny vplyv na mnoho chronických chorôb (napr. reumatizmus, metabolický syndróm, bolesti). Pravdepodobne pôst štiepi zápalové látky. Pri pôste sa však telo prispôsobí nedostatku potravy a tiež sa uchýli k bielkovinovým rezervám, aby získalo energiu. Takže sa spaľuje svalová hmota.
Pôst je kontraproduktívny, najmä v súťažných fázach. Keď sa postíte ako bežec, vaše bežecké aktivity sa musia posúvať dozadu.
Minimálna spotreba energie je taká Bazálny metabolizmus, ktorá sa zvyšuje s cvičením, horúčkou, hypertyreózou, stresom, duševnou a fyzickou prácou a tehotenstvom. Jeden hovorí o nadváhe, ak je index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 25. Nadváha nie je iba estetickým problémom, podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je to aj choroba. Ak chcete schudnúť, musíte nielen menej jesť, ale sa aj viac hýbať. Šport pomáha strava pôsobí proti odbúravaniu svalov a zaisťuje väčšiu spotrebu energie.
The Tukové tkanivo má endokrinnú funkciu. To tu zohráva osobitnú úlohu Leptín, ktorý sa tvorí v tukovej bunke a hrá úlohu pri pocite sýtosti. Čím viac tukového tkaniva je, tým viac leptínu sa uvoľňuje (Hickey et al. 1996). Obézni ľudia majú vysoké hladiny leptínu, ale reagujú na ne horšie (rezistencia na leptín). Predpokladá sa, že aj zvýšené hladiny leptínu u obéznych mužov prispievajú k znižovaniu koncentrácií testosterónu, čo má za následok chronickú únavu a apatiu (Kleinmann 2009).
Inzulín a kortizol vedú k zvýšenej produkcii leptínu, zatiaľ čo testosterón, estrogén, adrenalín, noradrenalín a hormóny štítnej žľazy znižujú syntézu leptínu. Vysoké metabolické zaťaženie vedie k poklesu leptínu, pri dostatočnej regenerácii sa leptín opäť zvyšuje (Leal-Cerro a kol. 1998; Lehmann a kol. 2000). Leptín podporuje sýtosť. Mechanizmus, ktorý vedie k zníženiu pocitu hladu po fyzickej aktivite, spočíva v znížení chuti do jedla Ghrelin predpokladá sa (Stensel 2010).
Diétna džungľa
Každý, kto si myslí, že vysnívanú váhu môže dosiahnuť užitím niekoľkých tabletiek, neuspeje. Aj keď to väčšina ľudí vie, stravovací priemysel naďalej zvyšuje príjmy. Liek Xenical® vyžaduje lekársky predpis, a preto je k dispozícii iba na lekársky predpis. Pretože tento prostriedok má nezanedbateľný potenciál vedľajších účinkov, mal by sa používať iba u obéznych pacientov s BMI nad 30. Schválenie Reduktilu ® je pozastavené.
The Diéty s receptom s ich práškovými nápojmi nemeňte stravu. Keďže z dlhodobého hľadiska chutia monotónne, jo-jo efekt môže ľahko nastať po odstavení. Pri súčasnej zmene stravovania a životného štýlu s väčším počtom športov môžu byť užitočné hneď na začiatku. Je dôležité, aby ste pili veľa tekutín vo forme minerálnej vody, bylinného čaju alebo džúsu. Diéty s umelou výživou boli zahrnuté do oficiálnych pokynov pre liečbu obezity Nemeckej spoločnosti pre obezitu a Nemeckej spoločnosti pre výživovú medicínu.
V minulosti odborníci na výživu prisahali "Nízkotučný", teraz je „Low carb“ Mnoho odborníkov spochybňuje dogmy o vyhýbaní sa tukom a diétnych jedlách. S nízkosacharidovou diétou podľa Roberta Atkinsa môžete jesť plné šaláty, zeleniny, bielkovín (mäso, vajcia, ryby) a tukov. Mali by ste sa vyhýbať sacharidom (zemiaky, cestoviny a chlieb).
Odťahom sacharidov by malo telo spaľovať tukové zásoby. Metabolizmus mení mastné kyseliny na ketolátky ako alternatívne palivá. Okrem toho produkuje glukózu z aminokyselín v pečeni (glukoneogenéza). Keďže vás bielkoviny a tuky dobre zasýtia, pri týchto diétach chudnete. Telo navyše potrebuje 30% kalórií na využitie bielkovín, ale iba 7% na sacharidy.
V Glyxova diéta bude jedlo po glykemický index (GI) pridelených. GI sa však môže meniť s technikou prípravy. Okrem toho sa GI týka definovaného množstva sacharidov, a nie konvenčných veľkostí porcií. Preto bola navrhnutá ďalšia metrika na hodnotenie jedál, ktorá zohľadňuje GI aj obsah sacharidov v bežných porciách: glykemická záťaž (GL). GL do 10 sa zatiaľ považuje za nízku, medzi 11 a 19 ako strednú a od 20 za vysokú.
The Metóda LOGI (Worm 2009) znamená „Nízkoglykemická a inzulinemická diéta“ (výživa na podporu nízkej hladiny cukru v krvi a inzulínu). Strava sa skladá hlavne zo zeleniny, šalátu, ovocia, dostatku bielkovín (mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, orechy, strukoviny) a kvalitných tukov a olejov. Celozrnné výrobky, cestoviny, ryža a zemiaky by sa mali konzumovať menej a malo by sa zabrániť výrobkom z rafinovanej múky a cukroviniek. Táto forma stravovania je podobná ako u našich predkov, lovcov a zberačov, na ktorých sme geneticky dobre prispôsobení. Metóda LOGI je odporúčanie týkajúce sa potravín, ktoré nevyžaduje výpočet kalórií alebo pomerov živín alebo prísne fázy stravovania. Pri tejto diéte je zaručený prísun všetkých potrebných živín a dobrá sýtosť.
Pozri články: „Bielkoviny - pre výkon a regeneráciu“ a „Správny tuk - pre lepšie zdravie“
Hmotnostný vývoj v zásade určuje nie zloženie živín, ale energetická rovnováha.
Najmä vo vytrvalostných športoch hrajú hlavnú úlohu ako zdroj energie sacharidy. Pri vyprázdňovaní zásob glykogénu dochádza tiež k zvýšenému uvoľňovaniu stresových hormónov, aby sa zabezpečil prísun energie z tukov a bielkovín. Správny fázový prísun sacharidov má preto mimoriadny význam.
Pozri článok: „Sacharidy - rýchla energia“
„Nízkotučné obdobie“ v USA ukázalo, že sacharidy sa vykrmujú aj napriek malému príjmu tukov. Mnoho ľudí, ktorí jedli s nízkym obsahom tukov počas svojej „diéty“, stále pribrali, pretože konzumovali sacharidy bez zábran. Pri nadmernom príjme sa sacharidy premieňajú na tukové zásoby.
Z dlhodobého hľadiska vedie k úspechu iba „strava“, ktorá vedie k vyššej spotrebe energie v pomere k príjmu. Najlepšie to funguje pri adekvátnom cvičebnom programe (Frey a kol. 2010; Hänsel a kol. 2013) .
Dajte radšej ruky preč od bleskových kúr a zázračných diét. Potom vyskúšajte metódu LOGI (Worm 2009), Strunzovu diétu (Strunz 2002, 2008; Strunz a Jopp 2014) alebo viaczložkové diéty Brigitte Ideal Diet (Gerlach et al. 2003) alebo Fit For Fun Diéta (Helberg 2001). Diéty by mali poskytovať najmenej 1 000 až 1 200 kilokalórií denne a priniesť skutočnú zmenu v stravovaní.
A Odborník na výživu môže pomôcť zmeniť stravovacie návyky. Osamelí bojovníci to majú vždy ťažšie. Môže byť užitočný stimul a určitý tlak zo skupiny, ako je Weight Watchers. Strava by mala mať dobrú zmes výživných látok a vysoký podiel ovocia, zeleniny a vlákniny.
Malo by to byť tiež jednoduché na prípravu. Termogénny účinok (spotreba energie pri jedle) sa dá zvýšiť korením. čili stimuluje metabolizmus, redukuje telesný tuk a má tlmivý účinok. zázvor zmierňuje bolesti svalov, posilňuje žalúdok a podporuje tvorbu antioxidantu glutatiónu. kurkuma zmierňuje zápalové reakcie a podporuje regeneráciu podporou tvorby kolagénu. škorica stabilizuje hladinu cukru v krvi a korenie podporuje príjem živín a účinok fytochemikálií. Korenie a bylinky stimulujú metabolizmus tukov, znižujú zápalové reakcie a podporujú regeneráciu. Používajte rôzne čerstvé zelené bylinky a dolaďte nimi všetky jedlá.
Rozumný cvičebný program (šport) je dôležitý pre zvýšenie spotreby energie.
Každá fyzická aktivita vás robí štíhlymi
Pohyb môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života. Možno sa do práce dá namiesto auta ísť na bicykli alebo pešo. Vhodnými doplnkovými cvičebnými programami sú najmä vytrvalostné športové chôdze, nordic walking, beh, cyklistika, turistika a beh na lyžiach (Aderhold a Weigelt 2012).
Beh spôsobuje najvyššiu spotrebu kalórií, ale kvôli stresu na kĺby by sa ľudia s nadváhou mali vyhýbať joggingu. Kĺby si oddýchnete plávaním, aqua joggingom a bicyklovaním. Cvičebná terapia je v zásade užitočná pre každého obézneho človeka.
Šport, ktorý si vyberiete, vás musí baviť, inak vaše predsavzatia nepotrvajú dlho. Tu môže pomôcť motivácia v skupine, napríklad pri bežeckej terapii. To tiež zabráni tomu, aby ste sa premohli. Ak máte nadváhu, pred začatím liečby sa odporúča lekárske vyšetrenie. Keďže cvičením strácate tuk, ale aj budujete svaly, zo začiatku chudnete len málo.
Dlhodobým cieľom by mala byť fyzická aktivita 3 až 4 krát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Po cvičení sa uistite, že pijete veľa minerálnej vody, ovocných alebo bylinkových čajov alebo džúsov.
Príjem kyslíka sa zvyšuje po fyzickej aktivite. Znovu a znovu sa diskutuje o tom, aký význam má táto záťaž pri požadovanom znížení hmotnosti. Štúdie preukázali, že počas normálneho fitnes tréningu nehrá zvýšený výdaj energie po cvičení významnú úlohu pri redukcii hmotnosti (Baum a Schuster 2008). Budovanie svalov fyzickou aktivitou však zvyšuje bazálny metabolizmus a má tak pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu.
Kto cvičí pravidelne, málokedy má problémy s hmotnosťou. Často stále existuje túžba zhodiť pár kíl.
DR. DR. med. Lutz Aderhold
Literatúra:
Aderhold L, Weigelt S. Bežať! ... začnite a držte sa toho - od začiatočníkov po ultrabežcov. Stuttgart: Schattauer 2012.
Baum K, Schuster S. Energetický výdaj vo fáze po načítaní. Zásadný príspevok k chudnutiu? Nemecký Z Sportmed 2008; 59: 110-4.
Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. História hmotnosti u účastníkov pohybovo orientovaného programu redukcie hmotnosti (M.O.B.I.L.I.S.) počas 2 rokov. Nemecký Z Sportmed 2010; 61: 19-22.
Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Brigitte ideálna strava. Schudnite, nacvičte sa a buďte štíhli - váš osobný program. Mníchov: Mozaika 2003.
Hansel F, Zocher C, Ennigkeit F, Rühl J. Hodnotenie M.O.B.I.L.I.S. light - zdravotný program pre ľudí s nadváhou. Nemecký Z Sportmed 2013; 64: 108-12.
Helberg D. Nová diéta Fit For Fun. Mníchov: Juhozápad 2001.
Hieckey MS, Considine RV, Israel RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. Leptín súvisí s obsahom tuku v tele u mužov na diaľku. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.
Kleinmann D. Vedľajšie účinky. Od únavovej zlomeniny po náhlu srdcovú smrť: čo s tým môžete urobiť? Kolín nad Rýnom: Deutscher Ärzte-Verlag 2009.
Leal-Cerro A, Garcia-Luna PP, Astorga R, Parejo J, Peino R, Dieguez C, Casanueva FF. Hladiny leptínu v sére u mužských maratónskych športovcov pred a po maratónskom behu . J Clin Endocinol Metab 1998; 83: 2376-9.
Lehmann M, Petersen KG, Liu Y, Gastmann U, Lormes W, Steinacker JM. Chronický a vyčerpávajúci stres v športe: Vplyv leptínu a inhibínu. Nemecký Z Sportmed 2000; 51: 234-43.
Stensel D. Cvičenie; Chuť do jedla a hormóny regulujúce chuť do jedla: dôsledky pre príjem potravy a kontrolu hmotnosti. Ann Nutr Metab 2010; 57 (S2): 36-42.
Strunz U. Diéta. Mníchov: Heyne 2002.
Strunz U. Nová diéta. Fit a štíhly vďaka metabolickej sile. Mníchov: Heyne 2008.
Strunz U, Jopp A. Tajný proteín. Bielkovinová strava. Mníchov: Heyne 2014.
Červ N. Šťastný a štíhly. S množstvom bielkovín a správnym tukom. Kompletné základné vedomosti LOGI. Lünen: Systemed 2009.