Ako jesť, aby si dal svaly rýchlo Hunk telo
Je ľahké zjesť všetko, čo vidíte a dáte sval. Najťažšou časťou je naberanie svalov bez toho, aby ste pribrali tuk.
Aj keď nie som veľkým fanúšikom 6 jedál denne, ktoré kážu časopisy o fitness a kulturistike, stále je to osvedčený spôsob, ako sa stravovať efektívne.
Ako všeobecné pravidlo odporúčam 36 kalórií na každý kg tela. To znamená, že ak by sme povedali, že vážite 72 kg, znamenalo by to asi 2 600 kalórií za deň.
Toto je jedna z najdiskutovanejších tém v časopisoch a na stránkach o fitness a kulturistike. Štúdie preukázali, že človek, ktorý trénuje prirodzene (bez použitia steroidov), môže stráviť iba asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Je to viac v oblasti 1,5 g, ale s 2 g sa to dá ľahšie vypočítať. Ak si vezmeme napríklad 72 kg vážiaceho muža, mal by pre svalové prírastky zjesť okolo 150 g bielkovín denne. Pre mnohých z vás to môže znieť ako veľa, ale nezabudnite, že časopisy o kulturistike majú z predaja doplnkov obrovské zisky, vrátane proteínových práškov, aminokyselín a MRP. Nemám záujem poskytovať vám nepravdivé informácie, najmä preto, že som problém podrobne preskúmal. Dobrým začiatkom by teda bolo 1,5 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Základným spôsobom by bolo jesť 6 jedál denne. V týchto jedlách rozdeľte dennú potrebu kalórií a bielkovín rovnakým dielom. Nemyslím si však, že je to najlepšia cesta. Odporúčam vám jesť najväčšie jedlá dňa ráno a po tréningu. Ráno vaše telo príde po „pôste“ 7 - 8 hodín, preto je dobré jesť ráno viac kalórií. Okamžite tiež máte príležitosť po tréningu, keď môžete konzumovať viac bielkovín a viac kalórií.
Položiť sval, toto by malo byť pre vás zďaleka najdôležitejšie jedlo dňa. Ideálne je konzumovať rýchlo sa vstrebávajúci proteín (napr. Srvátkový proteín), najlepšie v kombinácii s jednoduchým zdrojom sacharidov s vysokým glykemickým indexom. To, čo naozaj chcete urobiť, je dodať živiny, ktoré rýchlo strávia vo svaloch, a to čo najrýchlejšie. Budú absorbovať väčšie množstvo výživných látok dostupných v tomto období. To zabezpečí rýchle zotavenie a pomôže vám pri ďalších tréningoch.
Vyhnite sa akejkoľvek forme tuku v post-tréningovej hmote, pretože tuk spomalí vstrebávanie živín do krvi. Teraz je ideálny čas na skvelý proteínový kokteil s ovocným džúsom. Môj obľúbený kokteil je čokoládový proteínový prášok, s banánmi a odstredeným mliekom a trochou škorice. Lahodný recept. Kokteil má asi 700 kalórií a obsahuje 50 - 60 g bielkovín. Ešte jedna vec ... je dobré zjesť normálne jedlo 1 - 2 hodiny po tréningu.
Odporúčam vám začať deň s veľkou porciou bielkovín a kalórií. Po tréningu veľké množstvo živín (bielkoviny a sacharidy), ktoré rýchlo trávia. V opačnom prípade musíte počas dňa postupne znižovať množstvo bielkovín a kalórií. Čo sa týka sacharidov, odporúčam komplexné sacharidy s vlákninou (pre udržanie stabilného cukru v krvi). Každé jedlo by malo obsahovať aj zdroj zdravých tukov (s výnimkou po tréningu).
Kardio sa počas jedla úplne nevzdávajte. Raz alebo dvakrát týždenne je v poriadku. Nedávajte však kardio tréning s váhami na ten istý deň (bola by to dobrá stratégia, ak sa snažíte spáliť tuk, ale nie, ak chcete nabrať svalovú hmotu). Keď naložíte dostatok svalovej hmoty, môžete sa sústrediť na kardio.
Ideálnou stratégiou na nabudenie svalov je urobiť to za 3-4 mesiace. Cvičte jedlo 3-4 mesiace, potom sa uistite, že ste opäť štíhli (1 - 2 mesiace), aby ste zistili, akú veľkú váhu ste vložili na svaly. Ak sa príliš sústredíte na pridávanie sval, hladiny telesného tuku sa môžu vymknúť spod kontroly. V skutočnosti sa preukázalo, že štíhli ľudia dokážu naberať svaly rýchlejšie ako jedinci s vyššou úrovňou telesného tuku. Vaším záujmom je striedať dve obdobia, nastaviť stôl a potom definovať.