Diéty Čo vám skutočne pomáha pri chudnutí - FOCUS Online
Vianoce nie sú len sviatkom lásky, ale aj obžerstva. Cez sviatky jeme mastné husacie mäso, sladké varené víno a čokoládové sušienky. Potlačíme každú myšlienku na prebytočné kalórie. Stačí sa v Novom roku pozrieť ohnutý v zrkadle a pozrieť sa na nové krivky na bruchu a dole. Nemci vo veku 40 rokov a viac priberú v priemere viac ako kilo ročne, väčšina z nich je cez štátne sviatky.
Potom si mnohí myslia, že je čas ísť na diétu. Ale ktorá by to mala byť tentokrát? Nízkokarbohydrátové a vysokotučné keto? Paleo s mäsom a surovou stravou? Alebo by ste uprednostnili prerušovaný pôst so 16-hodinovými prestávkami na jedlo?
Vynálezcovia diét hlásajú svoje programy ako posolstvá spásy. Zvyčajne formulujú recept pre všetkých. A to je tiež jeden z dôvodov, prečo ich programy tak často zlyhávajú.
Stimulujte metabolizmus a chudnite
„Diéty, ktoré nie sú individuálne prispôsobené, zlyhajú,“ vysvetľuje hamburská odborníčka na výživu a autorka Anne Fleck. „Pretože každý človek je iný a stravuje sa inak, má individuálne tolerancie a potreby, preferencie a tradície.“
Správna a zdravá výživa - to v súčasnosti uznávajú odborníci - musí robiť predovšetkým jednu vec: vyhovovať každému osobne.
Jedným z čarovných slov v individuálnej výžive je metabolizmus, tiež známy ako metabolizmus, ktorý popisuje prácu malých chemických tovární v bunkách nášho tela. Otázka znie: Ako efektívne bunky premieňajú zložky našej potravy na energiu pre pohyb? Ako rýchlo produkujú bielkoviny na budovanie svalov? A koľko energie si ukladajú vo forme tuku alebo glukózy? Odlišujeme sa v tom, ako naše telá používajú jedlo.
Ľudia s pomalým metabolizmom ľahšie priberajú a majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s chudnutím. Ak telo naopak premieňa látky vysokou rýchlosťou a spaľuje veľa energie, ľudia často chudnú. V skutočnosti musia často bojovať o každé kilo navyše.
Metabolizmus s pribúdajúcimi rokmi klesá
U detí a dospievajúcich beží metabolizmus plnou rýchlosťou, pretože ich organizmus je naprogramovaný na rast. Náš metabolizmus s pribúdajúcimi rokmi poľavuje. Najneskôr od 40 rokov muži produkujú menej testosterónu. Vaša svalová hmota sa zmenšuje približne o jedno percento ročne, zatiaľ čo percento tuku sa zvyšuje. Pretože tukové bunky spotrebúvajú menej energie ako svaly, potreba kalórií klesá. U žien hladina estrogénu klesá. Tukové vankúšiky sa vytvárajú najmä v brušnej oblasti.
S vekom navyše telo vytvára menej somatropínu, hormónu, ktorý podporuje odbúravanie tukov. U tých, ktorí pokračujú v stravovaní ako obvykle a necvičia dostatočne, je pravdepodobnejšie, že v polovici života priberú na váhe.
Potreba bielkovín sleduje priebeh v priebehu života. Deti a súťaživí športovci, ale aj starší ľudia to potrebujú veľa. V strednom veku telo potrebuje menej. Príliš veľa bielkovín môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, rovnako ako nadbytok tukov alebo sacharidov.
Uzávery tipov na cukor
Štúdia izraelského vedeckého ústavu Weizmann ukazuje, ako rozdielne ľudia premieňajú jedlo. Vedci vybavili okolo 800 testovaných osôb nositeľnými senzormi a zaznamenali ich hladinu cukru v krvi dve hodiny po tom, čo užili rôzne testovacie jedlá.
U niektorých testovaných osôb hladina cukru v krvi vzrástla po konzumácii banánu, zatiaľ čo iné reagovali obzvlášť silno na jablká alebo dokonca na paradajky. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali znížiť tie hroty cukru. Pretože vždy, keď hladina glukózy prudko stúpa, časť energie sa ukladá aj v tukových bunkách. Dobrým znakom takého zvýšenia hladiny cukru v krvi sú chute, ktoré môžete znovu cítiť už o dve hodiny neskôr.
Mikrobióm by sa mohol podieľať na vzniku obezity
Vedci zhrňujú, že každý človek má individuálnu metabolickú reakciu na to, čo konzumuje. Ako jeden z dôvodov uvádzajú črevnú flóru, tiež známu ako mikrobióm - ďalšiu frázu v modernej výživovej medicíne.
Štúdie naznačujú, že za vznik obezity môžu čiastočne zodpovedné mikrobiálne spoločenstvá v zažívacom systéme. Keď americkí vedci poskytli črevám štíhlych myší výkaly obéznych jedincov rovnakého druhu, pribrali aj tenké hlodavce.
„Každý človek má jedinečný mikrobióm, akýsi odtlačok prsta zložený z mikroorganizmov, ktoré v nich žijú,“ hovorí Wolfgang Kruis, bývalý internista v nemocnici Evangelical Kalk v Kolíne nad Rýnom a spoluautor knihy „Chudnutie pomocou čreva“. Časť „obyvateľov“ mikrobiómu si všimnete už počas pôrodu z čriev matky a z pošvy. Niektorí ľudia si v priebehu svojho života zaobstarajú zariadenie, pomocou ktorého môžu z listového šalátu vyťažiť dokonca nesmierne kalórie. Štíhle osoby majú zvyčajne druhovo bohatú črevnú flóru. U ľudí s nadváhou väčšina bakteriálnych kmeňov, ktoré produkujú nasýtené mastné kyseliny. Podiel „zoštíhľujúcich“ mikróbov sa však môže zvýšiť. Fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta alebo sleď matjes, poskytujú požadované baktérie mliečneho kvasenia. Vláknina z čerstvej zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, mletých šupiek psyllia a ovsených otrúb pôsobí ako hnojivo pre „dobré“ mikróby.
Každý, kto zmení svoje stravovacie návyky iba na krátky čas, nezmení natrvalo svoj mikrobióm. „Keď prestanete kŕmiť,“ hovorí Kruis, „stará komunita sa vráti.“ Mikrobióm potrebuje celoživotnú starostlivosť.
Schudnite pomocou mikrobiómu
Na základe poznatkov o individuálnom metabolizme a vlastnej črevnej flóre každého človeka sa niektoré spoločnosti nedávno pokúsili poskytnúť odporúčania týkajúce sa osobnej výživy a obchodovania s nimi. Jedným z nich je start-up spoločnosti Lübeck MillionFriends.
V štartovacom balíčku v hodnote takmer 300 eur vyšle MillionFriends senzor podobný tomu, aký používajú izraelskí vedci. Zariadenie zaznamenáva hladinu cukru v krvi používateľov po dobu 14 dní. Súčasťou balenia je súprava na odber vzorky stolice na analýzu mikrobiómu.
Druhý prístup k komercializácii poradenstva pre individuálnu stratégiu chudnutia je založený na stále mladej vede o Nutrigenomike. Tento výraz obsahuje anglické slovo pre jedlo „výživový“. Nutrigenomika skúma vzájomný vzťah medzi výživou a našimi génmi.
„Každé telo funguje inak,“ hovorí kolínsky ľudský genetik Hossein Askari a tvrdí, že je schopný zistiť tieto rozdiely v našom genetickom zložení. Verí, že sa v priebehu ľudskej histórie vyvinuli rôzne typy metabolizmu. Nazýva ich „meta-typy“. Jeho kolínska spoločnosť CoGap ponúka takzvanú génovú diétu, ktorú uvádza na trh ako „MetaCheck“. Zákazníci musia najskôr zaslať vzorku DNA.
Diéty na báze DNA
Väčšina uznávaných odborníkov je skeptická. „V dnešnej dobe až na výnimočné výnimky nie sú genetické analýzy schopné predpovedať schopnosť tela využívať rôzne kalórie v potravinách,“ hovorí Michael Ristow, profesor energetického metabolizmu na ETH v Zürichu. Nemecká spoločnosť pre ľudskú genetiku (GfH) považuje možné nebezpečenstvo nesprávnej interpretácie alebo nadmernej interpretácie genetického testu za oveľa väčšie ako propagovaný prínos. A poradenské centrum pre spotrebiteľa v Severnom Porýní-Vestfálsku usudzuje, že neexistujú vedecké dôkazy o tom, že strava založená na geneticky špecifikovanom metabolickom profile je účinnejšia ako ostatné.
Americkí vedci skúmali stravu založenú na DNA, ktorá rozdeľuje ich obéznych zákazníkov na tukové alebo sacharidové typy. Výsledok po dvanástich mesiacoch: subjekty v štúdii stratili medzi 5,3 a 6 kilogramami. Bez ohľadu na to, či dodržiavali alebo nedodržiavali pravidlá, ktoré sa údajne zhodovali s ich genómom. „Diéty, ktoré obmedzujú celkový príjem kalórií, zvyčajne vedú k chudnutiu. Nie je jasné, akú úlohu v tom zohrávajú genetické predispozície, “hovorí výživová poradkyňa Christina Holzapfel z Technickej univerzity v Mníchove. Diéta na mieru DNA je zjavne iba víziou a nutrigenomika zďaleka nie je čarovným slovom.
Ak hľadáte svoju vlastnú osobnú cestu k zdravému stravovaniu, mali by ste viac dbať na svoje pocity, ako dôverovať genetickému testu. Pretože keď sa snažíme schudnúť, naša psychika na nás často hrá triky. Je tu ďalšie slovo plné prísľubov. Volá sa to psychológia výživy.
Diéty kladú dôraz nielen na telo, ale aj na dušu. Obmedzenia vyvolávajú stav poplachu a núdze, z ktorého chce väčšina ľudí skôr či neskôr vypuknúť.
Vrhnite svetlo na stravovací životopis
Aby sa predišlo nástrahám strádania, radí výživový psychológ Christoph Klotter z Fulda University of Applied Sciences prvý „vlastný experiment“: každý musí zistiť, čo je pre neho prospešné. Každý, kto miluje cestoviny, bude bojovať so zákazom sacharidov. Vegánska strava by pre milovníka mäsa mala byť ťažko užitočná, bez ohľadu na to, koľkým ďalším pomohla zoštíhliť. Otázky by preto mali byť: Bez čoho sa určite chcem zaobísť? A čo môžem robiť bez toho, aby som sa cítil obmedzovaný?
„Osvetlenie vášho vlastného stravovacieho životopisu,“ hovorí Klotter, „môže byť kľúčom k zníženiu hmotnosti.“ Nezdravé stravovacie návyky majú svoj pôvod často v detstve. Hranolky namočené v kečupe pripomínajú mnohým dospelým šťastné dni v bazéne. Šalát sa im môže javiť ako trest. „Jeme to, čo sme jedli vždy,“ tvrdí psychológ. Mali by sme si položiť otázku: Aké stravovacie návyky mám vycvičené? Ako môžem zmeniť svoje správanie? Ako nahradiť nesprávne viery správnymi? Ak sú deti nútené vždy dojesť, zvyšuje sa ich riziko obezity. Niektorí mladí ľudia považujú jedlo za uspokojenie. „Nikdy nejedzte z nudy, hnevu, hnevu alebo frustrácie,“ varuje Klotter.
Mnoho ľudí už v ranom veku zabúda dôverovať vlastným pocitom hladu a sýtosti. Chýba im črevný cit pre to, čo je pre nich dobré. „Moji klienti majú niekedy veľmi slabé vnímanie samého seba,“ uvádza drážďanská výživová poradkyňa Tessa Rehbergová. „Často ani nevedia, čo ich uspokojuje alebo čo sa im páči.“
Môže vám pomôcť zachovať pokoj. Venujte viac pozornosti svojim vlastným stravovacím návykom bez toho, aby ste sa bičovali. Stanoviť si jasné ciele a tešiť sa z malých úspechov. A tiež využiť podporu odborníka.
Váš vlastný životopis vám môže vytvoriť vlastný spôsob chudnutia
Odborníci na výživu ako Tessa Rehberg venujú veľa času výskumu histórie svojich zákazníkov a ich stravovacích a pohybových návykov. Ktokoľvek, kto hrával v tínedžerskom veku tenis, môže byť vyzvaný, aby si raketu znovu vzal. Ak vám ako dieťaťu bolo dovolené zbierať ovocie v záhrade vašej babičky, možno vás to ľahšie napadne, keď prejdete z jablkového koláča na jablká. Z vlastného životopisu si môžete vytvoriť svoj vlastný spôsob chudnutia a dosiahnuť trvalú zmenu ideálnej osobnej stravy. Ako by mala táto cesta vyzerať, ovplyvňuje aj anamnéza. Diabetici potrebujú výživový koncept, ktorý je obzvlášť vyvážený a vyhýba sa špičkám cukru.
V prípade obezity nad index telesnej hmotnosti 35 už samočinné experimenty s cvičením a stravou zvyčajne nepostačujú. Viac ako 4,2 milióna Nemcov má nadváhu. Určite by ste mali vyhľadať pomoc lekárov a psychoterapeutov. V jednotlivých prípadoch môže pomôcť aj chirurgické zmenšenie žalúdka.
Každý, kto náhle pribral, by si ich mal nechať skontrolovať, či štítna žľaza už nefunguje správne. Pacienti s ťažkou hypofunkciou uchovávajú vo svojich telách až desať kilogramov vody. Ich metabolizmus funguje horšie, prebytočnú energiu premieňajú rýchlejšie. Ak sa podávajú umelé hormóny štítnej žľazy, telesná hmotnosť sa zvyčajne opäť zníži.
Individuálne šťastie tela patrí k individuálnej strave
Lekári, psychológovia a odborníci na výživu sa pri hľadaní správnej osobnej stravy stretávajú s grandióznou chybou: s myšlienkou usilovať o ideál krásy a štíhlosti, ktorý je pre každého záväzný.
Niekoľko kilogramov viac alebo menej by nemalo určovať, ako pohodlne sa človek cíti vo svojom tele. Rôzne štúdie preukázali, že nadmerná nadváha môže byť spojená so zvýšenou dĺžkou života. Individuálne šťastie tela patrí k individuálnej strave. A ideálne je, ak si každý určí svoju ideálnu váhu sám.
Text Helmuta Broega a Elisabeth