Diéty na chudnutie - dopad na telo

V priebehu času odborníci na výživu preskúmali a vytvorili niekoľko druhov diéty na chudnutie. Niektoré diéty sa zameriavajú na zníženie chuti do jedla, zatiaľ čo iné sa zameriavajú na zníženie kalórií, sacharidov alebo tukov. V nasledujúcom článku sa dozviete, ktorá strava je pre vás to pravé!

Obsah:

Najobľúbenejšie diéty na chudnutie

Niekedy môže byť ťažké vedieť alebo prísť na to, ktoré diéty sú vhodné pre každého z nás a ktoré stoja za vyskúšanie.

Pravda je, že žiadna strava nie je najlepšia pre každého - a to, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre nikoho iného.

Paleo diéta

Paleo diéta tvrdí, že by sme mali jesť rovnaké jedlá, aké konzumovali naši predkovia lovci a zberači pred rozvojom poľnohospodárstva.

Teória, ktorá stojí za paleo diétou

Väčšina moderných chorôb môže súvisieť so západnou stravou a konzumáciou obilnín, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín.

Aj keď je diskutabilné, či táto strava skutočne poskytuje rovnaké jedlá, aké jedli naši predkovia, spája sa s niekoľkými pôsobivými prínosmi pre zdravie.

Ako funguje paleo diéta

Paleo diéta zdôrazňuje celé jedlá, chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, orechy a semená a odrádza od spracovaných potravín, cukru, mliečnych výrobkov alebo pečiva a obilnín.

Niektoré pružnejšie verzie Paleo diéty umožňujú aj konzumáciu mlieka, ale aj syrov a masla, ako aj hľúz, ako sú zemiaky a sladké zemiaky.

Strata váhy

Niekoľko štúdií ukázalo, že Paleo diéta môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zmenšeniu veľkosti pása.

Iné benefity

Diéta sa javí ako účinná pri znižovaní rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je cholesterol, cukor v krvi, triglyceridy v krvi a krvný tlak.

Nevýhoda

Celozrnné výrobky, zelenina a mlieko, ktoré sú zdravé a obsahujú výživné látky, sa nebudú konzumovať počas celej paleo diéty.

Vegánska strava

Vegánska strava alebo vegetariánska strava obmedzuje spotrebu živočíšnych výrobkov z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Ako funguje vegánska strava

Mäso, mlieko, vajcia a živočíšne produkty ako želatína, med, srvátka, kazeín a niektoré formy vitamínu D3 budú vylúčené z konzumácie.

Strata váhy

Vegetariánska strava sa javí ako veľmi účinná pri znižovaní hmotnosti ľuďom - často bez počítania kalórií. Veľmi nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny spôsobia, že sa budete cítiť dlhšie sýti.

Vegánska strava je v porovnaní s inými diétami neustále spojená s telesnou hmotnosťou a indexom telesnej hmotnosti.

18-týždňová štúdia ukázala, že ľudia na vegánskej strave schudli viac ako 4,2 kg ako ľudia na kontrolnej strave. Vegánska skupina mala dovolené jesť do sýtosti, ale kontrolná skupina musela obmedziť kalórie.

Chudnutie počas vegánskej stravy je primárne spojené s nízkym príjmom kalórií.

Iné benefity

Vegánska strava súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a predčasných úmrtí.

Obmedzenie spracovaného mäsa môže tiež znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Nevýhoda

Pretože vegánska strava úplne vylučuje živočíšne jedlá, môže mať nízky obsah mnohých výživných látok, vrátane vitamínu B12, vitamínu D, jódu, železa, vápniku, zinku a omega-3 mastných kyselín.

Dukanova diéta

Dukanova diéta je vysokoproteínová diéta s nízkym obsahom sacharidov rozdelená do štyroch fáz - dvoch fáz chudnutia a dvoch fáz údržby.

Ako dlho zostanete v každej fáze, závisí od hmotnosti, ktorú chcete schudnúť. Každá fáza má svoj vlastný stravovací režim.

Ako to funguje

Fázy chudnutia sú založené predovšetkým na neobmedzenej konzumácii potravín bohatých na bielkoviny a ovos.

Strata váhy

V jednej štúdii ženy s Dukanovou diétou zjedli asi 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne a stratili v priemere asi 15 kg. za 8-10 týždňov.

Iné benefity

Okrem chudnutia nie sú vo vedeckej literatúre zaznamenané žiadne výhody Dukanovej diéty.

Nevýhoda

O Dukanovej diéte je k dispozícii len veľmi málo štúdií kvality.

Dukanova diéta obmedzuje príjem tukov aj sacharidov - stratégia, ktorá nie je založená na vede. Zdá sa, že konzumácia tuku ako súčasť stravy s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje váš metabolizmus v porovnaní s nízkosacharidovými a nízkotukovými diétami.

Navyše, rýchle chudnutie, ktoré sa dosahuje prísnym obmedzením kalórií, má tendenciu viesť k významnému úbytku svalovej hmoty.

Strata svalovej hmoty a prísne obmedzenie kalórií môžu tiež spôsobiť, že si telo šetrí energiu, vďaka čomu je veľmi ľahké znovu získať stratenú váhu.

Atkinsova diéta

Navrhovatelia Atkinsovej diéty trvajú na tom, že môžete schudnúť konzumáciou veľkého množstva bielkovín a tukov, pokiaľ sa vyhýbate sacharidom.

Hlavným dôvodom, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí, je to, že znížia vašu chuť k jedlu. Vďaka tomu budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste na ne museli myslieť.

Ako to funguje

Atkinsova diéta je rozdelená do štyroch fáz. Začnite s indukčnou fázou, počas ktorej po dobu 2 týždňov zjete menej ako 20 gramov sacharidov denne. Ďalšie fázy zahŕňajú pomalé opätovné zavedenie zdravých sacharidov do vašej stravy, keď sa priblížite k svojej ideálnej hmotnosti.

Strata váhy

Atkinsova diéta bola široko študovaná a zistilo sa, že vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako nízkotučné diéty.

Ďalšie štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi užitočné pri chudnutí. Sú obzvlášť úspešné pri znižovaní brušného tuku.

Iné benefity

Početné štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta, môžu znížiť množstvo rizikových faktorov pre rôzne choroby vrátane triglyceridov v krvi, cholesterolu, cukru v krvi, inzulínu a krvného tlaku.

Nevýhoda

Rovnako ako iné diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, aj Atkinsova diéta je pre väčšinu ľudí bezpečná a zdravá.

Ako rýchlo schudnúť?

Schudnite rýchlo v 3 jednoduchých krokoch

Predtým, ako začnete s rýchlym režimom chudnutia, musíte mať železnú vôľu, takže vďaka hladu sa rýchlo vzdáte svojho plánu.

Tu je jednoduchý 3 krokový plán, ako rýchlo schudnúť:

Znížte príjem cukru a sacharidov

Keď to urobíte, pocit hladu sa zníži a nakoniec skonzumujete menej kalórií.

Teraz namiesto spaľovania sacharidov na energiu vaše telo začne spaľovať tuky uložené v tele.

Ďalšou výhodou odstraňovania sacharidov je, že znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k tomu, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu z tela. To znižuje zbytočnú váhu zadržiavanie vody v tele.

Jedzte zdravú zeleninu, bielkoviny a tuky

Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a nízkosacharidovej zeleniny.

Takto zostavené jedlo automaticky prinesie váš príjem sacharidov v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 gramov denne.

Zdroje bielkovín

Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, med atď.
Ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety atď.
Vajcia: najlepšie sú celé so žĺtkom.

Vysokoproteínová diéta môže tiež znížiť chuť a obsedantné myšlienky na jedlo o 60%, znížiť nutkanie na neskoré občerstvenie a cítiť sa sýty.

Nízkosacharidová zelenina

brokolica
Karfiol
Špenát
Paradajky
kel
Ružičkový kel
Kapusta
Švajčiarske mäso
Šalát
Uhorka

Strava založená hlavne na mäse a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.

Zdroje tuku

Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo.

Športujte 3-4 krát týždenne

Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne asi 3-4 krát týždenne.

Ak ste v posilňovni nováčikom, vyhľadajte pomoc osobného trénera a cvičte pod jeho vedením a pozorovaním. Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší efekt chudnutia.

Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete nabrať čo i len trochu svalov a stratiť značné množstvo telesného tuku.

Ak pre vás zdvíhanie závažia nie je možnosťou, potom stačí robiť kardio tréningy, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Všetky tieto kardio aktivity majú veľa výhod pre vaše zdravie a pomôžu vám schudnúť rýchlo.

Zdravé diéty na chudnutie

Chcem rýchlo zhodiť 2 kg

Jedzte často a v malom množstve každých pár hodín. To môže pomôcť vášmu telu spáliť viac kalórií.

Vyberte si bielkoviny. Bielkoviny vás udrží dlhšie hladné, spaľujú kalórie a pomáhajú vám zotaviť svaly po každej námahe, respektíve tréningu. Zahrňte do každého jedla bielkoviny.

Opatrne!

Vyvarujte sa nadmerného množstva soli, obmedzte jedlá ako brokolica a fazuľa a pite citrónovú vodu (pôsobí ako prírodné diuretikum).

Schudnite 5 kg

Podávajte večeru na malom tanieri a namiesto misky nalejte cereálie do pohára. Odborníci tvrdia, že si budete myslieť, že jete viac, ako máte v skutočnosti na tanieri.

Jedzte pomaly. Pri jedle si dajte so sebou pohár vody. Po každých niekoľkých sústach zapite plným dúškom vody, až kým na konci nedojedete jedlo na tanieri a vodu v pohári. Medzi plným žalúdkom a mozgom, ktoré správu prijali, je oneskorenie.

Jedzte polievku alebo vývar každý deň. Ako predjedlo si vyberte zeleninovú polievku alebo vývar. Môže znížiť chuť na ďalší spôsob a tiež pomáha predchádzať prejedaniu sa počas jedla.

Schudnite 10 kg

Potravinový denník. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí mali denné stravovacie denníky, stratili dvakrát viac ako tí, ktorí ich nemali. Mnoho ľudí jedáva toľko, koľko vidí, iní ľudia však každý deň sledujú, čo všetko jedia.

Nájdite rovnováhu. Odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí zhodili veľa kilogramov, sú ohromení počtom kalórií, a preto sa rýchlejšie vzdajú stravy.

Pravidlo rýchleho chudnutia je jednoduché:

- Tretinu bielkovín, tretinu zeleniny a tretinu celých zŕn dajte na tanier (sacharidy, napríklad dlho varená zrná ryža).

Opatrne!

Obmedzenie jedla môže zvýšiť vašu chuť do jedla a to môže viesť k agresii. Prajete si cookie? Nechajte, ale poobede vymeňte za horkú čokoládu alebo za 2 - 3 praclíky.

Recepty na chudnutie - príklady a ich vplyv na organizmus

Chudnutie je veľmi citlivá otázka medzi ľuďmi, ktorí chcú zapadnúť. Pred odpoveďou na otázku „ako dlho by trvalo schudnúť 5 kg?“ A „ako to môžem urobiť?“.

Musíme pochopiť niekoľko faktov:

Rovnováha medzi príjmom energie

Napríklad jedlo a pitie a výdaj energie (napr. Fyzická aktivita, šport) ovplyvňujú telesnú hmotnosť. Keď je príjem energie vyšší ako výdaj energie, priberáme. Preto, aby sme schudli, musíme jednoducho znížiť spotrebu energie a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Ľudia majú zvyčajne tendenciu prijímať nadmerne nízkokalorické diéty a zvyšovať absorpciu fyzickej aktivity, aby rýchlo schudli. Problém je v tom, že chudnutie nie je len o tuku. Ak chcete stratiť iba tukovú hmotu, musí byť strava a fyzická aktivita vyvážené najlepším spôsobom. Strata tuku je však zložitá, pretože telo verí, že tukové tkanivo je rezervou energie a má tendenciu si ju zadržiavať.

Vyvážená strava pre rýchle chudnutie

Vyvážená strava a dostatočná úroveň fyzickej aktivity umožňujú jednotlivcovi výrazne stratiť telesnú hmotnosť.

Tipy na zdravé chudnutie

Vedci v priebehu rokov našli množstvo stratégií, ktoré sa javia ako účinné, pokiaľ ide o zdravé chudnutie.

Pite vodu, najmä medzi jedlami.
Jedzte vajcia na raňajky (alebo z iného zdroja alkoholu) bielkoviny).
Pite kávu každé ráno (kávaje bohatý na antioxidanty a môže mať veľa zdravotných výhod).
Pite zelený čaj (obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi a zvyšuje spaľovanie tukov).
Znížte príjem cukru.
Znížiť spotrebu rafinované sacharidy (rai).
Vedzte denník s jedlom, aby ste mohli sledovať každé jedlo a občerstvenie.
Jedzte ľahké a zdravé občerstvenie, ako napríklad: celé ovocie, jogurt, mrkva, varené vajcia.
Jedzte korenené jedlá (stimuluje metabolizmus a znižuje chuť do jedla).
Veľa športujte (kardio cvičenia a/alebo vzpieranie).
Jedzte denne veľa zeleniny a ovocia.
Jedzte bielkoviny každý deň (stimuluje metabolizmus).
Každé jedlo pomaly žujte.
Doprajte si pokojný a dobrý spánok.