Distribúcia živín ako funkcia energetických požiadaviek - PDF na stiahnutie zadarmo
Distribúcia živín v závislosti od energetickej potreby Stanovenie energetickej potreby v kcal Svetelná aktivita 32 x kg (normálna hmotnosť) Stredná aktivita 40 x kg (normálna hmotnosť) Ťažká aktivita 48 x kg (normálna hmotnosť) Neaktívna 25 x kg (normálna hmotnosť)
Hlavné živiny v našej strave Zdravá zmiešaná strava pozostáva z nasledujúcich živín: Bielkoviny 15 - 20% aminokyseliny (10 esenciálnych) tuky 30 35% cholesterol Nasýtené 50% trstinový cukor Škrob Fruktóza Dextróza laktóza Sacharidy Mastné kyseliny Nenasýtené mastné kyseliny
Kde môžem ušetriť tuk? Skrytá tučná klobása (alebo syr) max. 100 g denne lacno: nakrájajte na tenko, šunku varenú/surovú, lososú šunku, studenú pečienku, hovädzie mäso, hovädzie mäso z konzervy, pivnú šunku, aspikovú klobásu, hydinovú klobásu nepriaznivé: všetko najemno zomleté, napr. B. Teewurst, Liverwurst, Mettwurst, Salami Rathaus-Apotheke Dahme
Kde môžem ušetriť tuk? Skryté tuky Syr (alebo klobása) max. 100 g denne Lacné: nakrájajte na tenké plátky Obsah tuku v sušine (tuky). Štíhla hladina pod 5% štvrtiny tuku najmenej 10% polovičného tuku najmenej 20% trojštvrtinového tuku najmenej 30% minimálne tuku 40% nepriaznivé: obsah tuku na úrovni plného tuku na úrovni smotany na dvojnásobok obsahu smotany v sušine od 45% od 50% od 60%
Kde môžem ušetriť tuk? Skryté tuky Mäso alebo ryby max. 150 g denne lacné: chudé mäso, kuracie mäso, morčacie mäso bez kože Mlieko, mliečne výrobky max. 250 g denne lacné: nízkotučné 1,5 odtučnené mlieko 1,8% pod 0,5% tuku
Kde môžem ušetriť tuk? Viditeľné tuky Metódy varenia šetriace tuk: Grilovanie Rúra na pečenie Römertopf Teflónový riad Parenie v pare Nevhodné: Pečenie chleba v tuku Kuchynská technológia Zálievka s jogurtovými/kefírovými/cmarovými/kyslými mliečnymi omáčkami/polievkami/dusenými masami bez smotany/crême fraîche/roux
Viditeľné tuky Tuk je nevyhnutný, ale mal by byť ekonomický a vysoko kvalitný rastlinný olej Favor až živočíšne oleje. B. Horčica/paradajková pasta namiesto masla
Sacharidy Hlavný dodávateľ energie Skupiny potravín a ich vplyv na zvýšenie glukózy v krvi Chlieb, pečivo, obilniny Ovocie Zelenina Mlieko/mliečne výrobky Celozrnný cukor z bielej múky kvapká do krvného obehu do krvi Ananás, hrozno, medové melóny (podľa stupňa zrelosti, ovocie tiež prúdi do krvi) výhonok Do krvi Kukurica prúdi do krvi iná zelenina, ktorá kvapká do krvi bez pridania cukru Pozor, keď cukor kvapká do krvi bez pridania tuku s dostatkom tuku/bielkovín, strieľa sa do krvi, strieľa sa do krvi, kvapká sa do krvi, náhradky cukru, fruktóza, cukorný alkohol presakujú do krvi strukoviny, šošovica, hrach, cícer, fazuľa „Sója obsahuje vlákninu presakujúcu do krvi Orechy, jadrá, semená arašidy, lieskové orechy, veľryby, kokosové orechy, pistácie, tekvicové semená, ľanové semiačko, mak, mandle obsahujú tuk, vláknina presakuje do krvi
Zvýšenie hladiny cukru v krvi 1. Glukóza 4. Mlieko a mliečne výrobky 2. Ovocie a diétne šťavy 5. Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, müsli 3. Biely chlieb, miešaný chlieb 6. Mrkva, strukoviny, kapusta
Zhrnutie Zdravé miešané jedlo podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu DGE Nápoje najmenej 2 l denne: čaj, voda, tiež 2 šálky kávy, max. 150 ml džúsu alebo diétny džús
Tabuľka spotreby kalórií Niekoľko príkladov jedla 1 port. Šľahačka, 25 g kcal 80 spotrebovaná za 24 minút umývanie okien 1 šálka jogurtu, 3,5% tuku 105 18 minút tanec 1 kotúč, 45 g 115 20 minút plávanie 2 gl. Likér, 4 cl 130 25 minút gymnastiky 75 g zmrzliny 150 53 minút žehlenia bielizne 1 port. Hranolky 150 g 320 2 hodiny umývania auta 1 tabuľka čokolády 535 3 hodiny bicyklovania
Telesné cvičenie podporuje funkcie tela, podporuje pohodu a znižuje hladinu cukru v krvi Chudnutie je jednoduchšie pri cvičení Chudnutie je jednoduchšie pri cvičení Trvalé cvičenie je vždy prospešné, konkurencieschopné a cvičenie s vlastnou váhou nie je potrebné.!
Praktické tipy pre každodenný život namiesto použitia výťahu Choďte po schodoch namiesto auta Choďte pešo Vystúpte o jednu zastávku skôr namiesto toho, aby ste vystúpili doma, namiesto pokojného sedenia, 10 minút cvičenia. namiesto toho, aby ste chodili za roh rohu na nákupy do vzdialenejšieho obchodu, namiesto leňošenia na pohovke namiesto sledovania televízie používajte rotopedy