divinia-minh.de
Zdravý a štíhly bez stresu .
Bez pohybu sa nezaobídete a o zvyšok sa postará správna strava.
Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom je beh.
Okrem vhodnej obuvi už nepotrebujete nič iné.
Dokonca sa zaobídete aj bez palíc ako pri severskej chôdzi.
Nájdite pohodlný, tichý a rovný úsek cesty, napríklad v parku alebo v pokojnej vilovej štvrti.
Stanovte si realistický cieľ a choďte touto cestou trikrát týždenne !
Žiadny vynútený pochod, žiadny maratón a dokonca ani k úplnému vyčerpaniu,
Je to zábava aj pre dvoch alebo troch ľudí.
1 týždňový program napájania pre online stravu
Aby sme skutočne vyrazili na leto, ponúkame týždeň zadarmo nášho energetického programu Online diéta o. S intenzívnym športovým programom, relaxačným tréningom a zdravo výživa všetci sa chceme trochu priblížiť k požadovanej hmotnosti. Ale nielen stratiť váhu je v popredí, jedná sa o program na zvýšenie štíhlosti a kondície. Ak chcete otestovať, čo tento týždeň prinesie našim používateľom, dajte nám vedieť v Fóra s tým, či a koľko ste schudli, ako ste sa cítili počas týždňa a či sa vám to páčilo. Samozrejme, vždy sme otvorení návrhom na zlepšenie.
Náš program výživy je založený na online strava . Ak je pre vás týždeň príliš prísny, zoberte si online stravu a postupujte krok za krokom. Základ sú tri jedlá, občerstvenie sa chceme tento týždeň úplne vzdať. sacharidy, Takže na raňajky a na obed sa dá jesť chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža a ovocie, ale večer ich nejedávame. Každý deň od nás dostanete návrhy jedál.
Športový program pozostáva zo silového a vytrvalostného tréningu. Rozsah tréningu je iný, strieda sa dlhší a kratší tréning. Na vytrvalostný tréning môžete behať, chodiť, plávať alebo bicyklovať a dajú sa použiť všetky typy rotopedov. Pri silovom tréningu môžu byť naše cviky použité pri gymnastike, ale môžu byť použité akékoľvek iné silové alebo gymnastické cviky, trénované s činkami, použité gumičky alebo cvičené v telocvični. Je dôležité, aby bolo namáhané celé telo. Denne sú naplánované 2 tréningové jednotky, ktoré je možné vykonávať po sebe alebo v 2 rôznych časoch dňa. Normálne by ste nemali športovať každý deň a plánovať si pravidelné dni odpočinku, tento týždeň sa od neho odkláňame, aby ste dosiahli čo najväčší úspech. Tí, ktorí sú už na šport zvyknutí, si môžu naplánovať dlhšie jednotky, tí, ktorí ešte len začínajú, môžu robiť krátke tréningové jednotky.
Deň 1 - týždeň napájania online
Celozrnný chlieb s chudým syrom, napr. B. Gouda s 30% tuku i. Tr., S paradajkou a jablkom. Ak sa nechcete zaobísť bez nátierky ako maslo, môžete ako nátierku použiť polotučný margarín alebo ešte lepšie paradajkovú pastu alebo horčicu.
Na osobu 2 pór, 100 g tataráku, 200 g zemiakov, 2 lyžice taveného syra, 1 cibuľa, 250 ml vývaru
Cibuľu nakrájame na kocky, pór na kolieska a zemiaky na kocky. Na troche tuku speníme cibuľu a tatarák, ktorý ochutíme soľou, korením, paprikou, pridáme pór a zemiaky a krátko restujeme. Dolejeme vývarom a varíme domäkka asi 15 minút. Spojte s taveným syrom, ak je potrebné, okoreňte.
Polievku je možné variť 2 dni.
Uhorka, paradajky, paprika, 1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave, olej, ocot, pažítka, cesnak, cibuľa
Nakrájajte zeleninu a poukladajte na tanier. 1 čajovú lyžičku oleja, podľa možnosti lisovaného oleja, cesnaku a pažítky zmiešajte do dresingu a zalejte šalátom. Navrch ju vložte tuniakom a pár kolieskami cibule.
Žiadne občerstvenie medzi jedlami, ak to nefunguje vôbec Surové jedlo bez všetkého, napr. B. paprika, mrkva, kaleráb
Tento týždeň by ste mali vypiť 1,5 až 3 litre. On alkoholu a sladené nápoje, je potrebné sa vyhnúť všetkým ľahkým nápojom, ovocným nápojom a káve. Ak to nejde bez rannej kávy, ok. Povolené sú 2 šálky, cez deň by ste sa im mali vyhnúť. Čo môžete piť? Voda bez ohľadu na to, či ide o minerálnu vodu, vodu z vodovodu, neperlivú alebo sýtenú. Môžete tiež piť bylinkový a ovocný čaj.
Športový program dnes pozostáva z 20 minút gymnastiky a 30-45 minút vytrvalostného tréningu. Výcvik je možné vykonávať jeden po druhom alebo v rôznom čase. Po vytrvalostnom tréningu dostatočne pite a 30 minút relaxujte.
Na starostlivosť o pokožku sú na programe denné masáže kefkami a následné krémovanie. Každý, kto trpí pavučinami alebo kŕčovými žilami, si nesmie nohy umývať.
2. deň online diéta s týždňom napájania
raňajky
3-4 lyžice obilnina
200 g nízkotučného jogurtu alebo mlieka
zmiešame všetky ingrediencie dokopy. Müsli sa dá kúpiť ako zmes, pričom sa uistite, či neobsahuje med, čokoládu alebo cukor. Zahrnuté môžu byť orechy a sušené ovocie.
Obedovať
šalát ochutnať
1 plátok chudej varenej šunky
Zálievka z 1 čajovej lyžičky oleja, 2 lyžice chudého jogurtu, petržlenovej vňate, soli, korenia
večera
Plnená paprika
1 červená paprika
2 lyžice nízkotučného tvarohu
Soľ, korenie, cesnak
100 ml zeleninového vývaru
150 g pyré z paradajok
1 lyžica kyslých krémov
Hornú časť papriky odrežeme, odstránime z nej jadierka a bielka. Primiešame vínny kameň, nízkotučný tvaroh, cibuľu, vajce, soľ, korenie, cesnak a nalejeme do papriky. Vrch papriky prikryjeme a vložíme do pekáča, zmiešame zeleninový vývar a pretlačené paradajky a vložíme do misky. Varte na 180 stupňov horúceho vzduchu, zakryte, ak príliš zhnedne. Pred konzumáciou zmiešajte kyslú smotanu s tekutinou.
Pokračujte v pití 1,5 - 3 litrov. 1,5 litra je dolná hranica, lepšia je tekutina. Najmä keď je teplo a veľa športujete, sú vhodné 3 litre tekutín. Najlepšie je dať 3 litre ráno dole a rozložiť ich na deň.
Športový program je rozšírený o 30 minút gymnastiky a 60 minút vytrvalostného tréningu. Ak nezvládnete takú dlhú vytrvalostnú jednotku, musíte trénovať pomalšie. Obzvlášť dobre sa dá rozdeliť pri chôdzi. Po cvičení vypite a relaxujte. Nezabudnite na masáže štetcom.
3. deň online diéta s týždňom napájania
raňajky
Celozrnný toast s 1 vajcom,
Na hrianku trochu margarínu, ak chcete, alebo šalátový krém,
Ovocie podľa vášho výberu, ktorým môže byť aj banán ráno, najmä pred cvičením, banán dodáva energiu. Ak športujete ráno a nechcete raňajkovať vopred, môžete si dať iba ovocnú porciu a potom sa po športe naraňajkovať.
Obedovať
1 malý morčací rezeň
150 g pyré z paradajok
1 polievková lyžica creme fraiche alebo kyslej smotany
Soľ, korenie, cesnak, paprika, chilli
Podľa chuti 3 malé zemiaky alebo 40 g cestovín alebo ryže
Morčaciu panvicu a cibuľu nakrájame na malé kúsky a opečieme na troche oleja, papriku nakrájame na prúžky, pridáme k mäsu a dusíme asi 5 minút. Pridáme pretlačené paradajky a krátko prehrejeme, okoreníme a nakoniec kyslú smotanu resp krém Vmiešame fraiche.
večera
1 mozzarella so zníženým obsahom tuku
1 lyžica oleja, 1 lyžica balzamikového octu, soľ, korenie
Bazalka, čo najčerstvejšia,
1 lyžica strúhaného parmezánu
Paradajky nakrájajte na plátky a preložte na tanier, mozzarellu nakrájajte na plátky a poukladajte na paradajky. Zmiešajte zálievku z oleja a octu, soli a korenia a zalejte paradajkami/mozzarellou. Nakoniec nalejeme čerstvé lístky bazalky a na vrch nastrúhaný parmezán.
Dnes opäť 30 minút gymnastiky a 90 minút vytrvalostného tréningu. Ak máte možnosti, mali by ste zmeniť školenie. H. namiesto chôdze môžete plávať, bicyklovať alebo behať. Gymnastika môže byť tiež pestrá, napr. B. zvoliť iné cviky alebo iné pomôcky. Nezabudnite na masáže štetcom.
Odteraz vypite 2 - 3 litre. Pite dosť pred a po cvičení, v minerálnej vode je ich veľa Minerály, že telo stráca pri námahe sa dá ľahko vyrovnať minerálnou vodou. Teraz je opäť čas na 30-minútovú prestávku. Tí, ktorých to baví, môžu využiť relaxačnú techniku, ako je autogénny tréning.