Schudnite na stehno - tónujte nohy pomocou efektívnych cvikov
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 9. novembra 2018
Stehná sú jednou z najbežnejších problémových oblastí žien. Našťastie môžete chudnúť na stehnách diétou a tréningom a tiež si môžete konkrétne utiahnuť nohy.
V nasledujúcom článku vám ukážem najlepšie cviky na štíhle nohy a vysvetlím vám, na čo musíte vo svojej strave dbať.
To vám pomôže schudnúť na stehnách a zároveň urobíte niečo cenné pre svoje celkové zdravie.
školenia
Aby bolo možné schudnúť na stehne, je potrebné predovšetkým optimalizovať stravu. Cvičenie je však potrebné aj pre skutočne pevné nohy. A silový tréning!
Poďme sa teda najskôr pozrieť na najlepšie cviky na chudé stehná. Niekedy sa samozrejme pri cvičeniach využívajú aj iné svalové skupiny. To by sa však malo vnímať pozitívnejšie ako negatívne, pretože tým získava do formy aj zvyšok tela.
Ku každému cvičeniu som pripojil video, ktoré by ste mali použiť, aby ste sa naučili, ako to robiť správne. Okrem toho tu tiež nájdete veľa užitočných tipov, ktoré by ste mali zvážiť, aby bol príslušný pohyb skutočne efektívny.
Drepy
Ak existuje jeden cvik, ktorý by ste určite mali robiť, aby ste schudli na stehne, je to drep. Je to tak preto, lebo cvičíte prednú, vnútornú, vonkajšiu a zadnú časť stehna. Okrem toho sa priamo oslovuje zadok a bedrové svaly, a tým sa napína.
Správne vykonávanie drepov - funguje to takto:
Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien. Končeky prstov na nohách by mali mierne poukazovať.
Mierne zatlačte boky dozadu a zároveň pokrčte kolená. Uistite sa, že váš chrbát zostáva počas celého opakovania rovný a že nerobíte zhrbený chrbát alebo (silný) dutý chrbát.
Len čo sa prikrčíte tak nízko, že vaša bedrová kosť je pod špičkou kolena, môžete znova začať pohyb nahor.
Fáza opakovania, pri ktorej pokrčíte kolená, by sa mala robiť pomaly (dve až tri sekundy). Druhá fáza, keď sa opäť posuniete nahor, môže byť trochu výbušnejšia (jedna až dve sekundy).
Tu je užitočné video o tom, ako urobiť drep.
Výpady
Keď sme sa už cez drepy dobre zahriali, môžeme teraz cvičiť trochu intenzívnejšie. Jedná sa o takzvané výpady, ktoré tiež namáhajú celé stehno a precvičia tiež zmysel pre rovnováhu.
Správne prevedenie výpadov - funguje to takto:
Urobte pomerne veľký krok vpred a pravú nohu umiestnite dobre pred ľavú nohu.
Uistite sa, že stojíte stabilne a udržiavate rovnováhu. V opačnom prípade by ste mali používať stoličku, ktorá sa ľahko drží.
Prednú nohu pokrčte, až kým zadné koleno nenarazí na podlahu. Dbajte na to, aby ste podlahou nenarazili, ale aby ste sa jej len jemne dotkli.
Zatlačte sa späť hore a nezabudnite odtlačiť pätu prednej nohy. Teraz znova položte nohy vedľa seba a urobte výpadový krok pre druhé stehno.
Tu je užitočné video o tom, ako urobiť výpady.
Sumo drepy
Tretie cvičenie je takzvaný sumo drep. Sú podobné ako pri bežnom drepe, ale sú vykonávané s oveľa širším postojom. To kladie väčší dôraz na vnútorné stehná. Zároveň je spodok tiež o niečo viac zapojený ako pri bežnom variante.
Správne vykonávanie drepov sumo - funguje to takto:
Stojte výrazne širšie ako je šírka ramien. Končeky prstov na nohách by mali poukazovať viac, ako by ste mali pri bežnom drepe. Celkovo by ste mali stáť vysoko, ale mali by ste byť schopní ohýbať aj kolená.
Začnite pohyb nadol pokrčením kolien a ich vytláčaním smerom von, zatiaľ čo boky zároveň trochu tlačte dozadu.
Hneď ako pocítite mierne natiahnutie vnútorného stehna, môžete znova začať pohyb nahor. Rozsah pohybu by nemal byť extrémne malý, ale ani taký veľký, aby ste sa mohli zraniť.
To isté platí aj tu: Vykonajte pomalý pohyb nadol (dve až tri sekundy) a mierne rýchlejší, ale stále kontrolovaný pohyb nahor (jedna až dve sekundy).
Tu je videonávod pre drepy sumo.
Stierač čelného skla - dokončovacie práce na vnútornej strane stehien
Cvičenie, ktoré sa osobitne zameriava na vnútornú stranu stehna, by samozrejme nemalo chýbať, ak chcete schudnúť na stehne. Znie to skôr ako jazda autom, ale pohyb je naozaj ľahký.
Správny dizajn stieračov - takto to funguje:
Umiestnite fitness podložku alebo iný pohodlný povrch priamo k stene.
Teraz si ľahnite na fitnes podložku tak, aby vaše nohy boli rovno pri stene.
Teraz začnete pohyb nadol roztiahnutím nôh od seba, akoby ste robili rozkol.
Akonáhle pocítite mierne natiahnutie vo vnútri stehna, znova začnete pohyb nahor. Uistite sa, že opakovania robíte pomaly a nepreťažujte sa.
Tu je videonávod k tomuto cviku na stehná. V dolnom bode však nemusí byť úsek držaný tak dlho ako vo videu.
Tréningový plán
Diskutovali by sme o najlepších cvikoch, pomocou ktorých môžete schudnúť na stehne. Aké dobré sú však cviky bez konkrétneho tréningového plánu? Nie veľa!
Presne z tohto dôvodu nájdete nižšie dva tréningové plány. Prvý je pre začiatočníkov a druhý pre tých, ktorí už nejaký čas trénujú alebo sú všeobecne relatívne fit.
V závislosti na vašom individuálnom fitnes bude možno potrebné trochu upraviť plány. Aby ste začiatočníkovi uľahčili tréningový plán, môžete jednoducho znížiť opakovania každého cviku. Aby bol pokročilý tréningový plán ešte intenzívnejší, môžete pri každom cviku trochu zvýšiť opakovanie alebo si urobiť ešte kratšie prestávky.
Tréningový plán pre začiatočníkov
2 série po 12 opakovaní, medzi sériami prestávka 60 sekúnd
2 série po 10 opakovaní (5 opakovaní pre ľavú a 5 pre pravú stranu), medzi sériami prestávka 60 sekúnd
2 série po 12 opakovaní, medzi sériami prestávka 60 sekúnd
2 série po 10 opakovaní, medzi sériami prestávka 60 sekúnd
Tréningový plán pre pokročilých používateľov
3 série po 15 opakovaní, medzi sériami prestávka 60 sekúnd
2 série po 14 opakovaní (7 opakovaní pre ľavú a 7 pre pravú stranu), medzi sériami prestávka 60 sekúnd
2 série po 15 opakovaní, medzi sériami prestávka 60 sekúnd
3 série po 12 opakovaní, medzi sériami prestávka 60 sekúnd
Cielené spaľovanie tukov na stehnách?
Väčšina odborníkov na fitnes a výživu sa zhoduje, že neexistuje jediné miesto, kde by ste mohli stratiť tuk. Alebo aspoň súhlasili.
Sám som si myslel, že to celé určite nefunguje. Aspoň dovtedy, kým som v roku 2017 nenarazil na veľmi vzrušujúcu štúdiu, ktorá ukazuje, že je veľmi možné schudnúť konkrétne na stehne.
V tejto vedeckej štúdii bolo 16 žien rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina absolvovala silový tréning hornej časti tela, po ktorom nasledovalo 30-minútové kardio sedenie na bicykli. Druhá skupina absolvovala silový tréning dolnej časti tela, po ktorom nasledovalo 30-minútové kardio sedenie na bicykli s použitím vašich rúk.
Celkovo schudli ženy v oboch skupinách zhruba rovnako. Teraz však prichádza hlavný rozdiel!
Skupina, ktorá absolvovala silový tréning pre dolnú časť tela, stratila podstatne viac tuku v dolnej časti tela. Skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu pre hornú časť tela, naopak stratila podstatne viac tuku v hornej časti tela.
Celkovo sa tu jednoznačne podarilo dosiahnuť cielené zníženie telesného tuku. Pretože sa jedná o vedeckú štúdiu a dva protokoly sa porovnávali presne navzájom, zdá sa, že je nakoniec možné cielené odbúravanie tukov. Poukazujú na to uznávaní vedci ako Menno Henselmanns.
Kardio tréning pre štíhle nohy?
Okrem silového tréningu s váhou vlastného tela či činkami je veľmi populárny aj vytrvalostný tréning. Samotný vytrvalostný tréning je však už menej vhodný na zbavenie sa obťažujúceho tuku na stehnách.
Je to spôsobené hlavne tým, že nemá taký silný účinok na budovanie svalov. Vďaka tomu oveľa horšie napne organizmus.
Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu je však najefektívnejšia na spaľovanie tukov na stehne. Pretože s ďalším kardiom spotrebujete ešte viac kalórií, rýchlejšie dosiahnete deficit kalórií a celkovo stratíte viac telesného tuku. Tiež máte vyššie uvedenú výhodu miestneho spaľovania tukov.
Ak sa dokážete vyrovnať s regeneráciou zo silového tréningu, odporúčam vám týždenne absolvovať dve až tri veľmi ľahké 30-minútové kardio jednotky.
Ako sme už poznamenali, najlepším časom na to bude hneď po silovom tréningu. Predpokladá sa, že lokálne spaľovanie tukov v štúdii fungovalo iba preto, že silový tréning uvoľňoval mastné kyseliny z tukového tkaniva v dolnej časti tela, ktoré sa potom spotrebovali počas nasledujúcej kardio.
Vytrvalostný tréning však nie je povinný. Vynikajúce výsledky dosiahnete aj bez kardia.
Cvičenie v telocvični
Plne chápem, že nie každý má čas a chuť trénovať v posilňovni. V tejto chvíli je však potrebné povedať jednu vec: Tréning v posilňovni je určite efektívnejší ako tréning, ktorý sa doma vykonáva iba s váhou vlastného tela.
Je to hlavne kvôli skutočnosti, že v posilňovni sú k dispozícii väčšie váhy, a preto môžu trénovať v optimálnejšom rozsahu intenzity.
Ak ste zaregistrovaný v telocvični, na Lecker Slimming už nájdete vhodné plány celého tela, ktoré môžete použiť a prípadne aj rozšíriť o niektorú z hotových špecializácií.
Ako schudnúť na stehne správnou stravou
Samotné cviky samozrejme nestačia na to, aby sa vám znížil tuk v stehnách. V každom prípade musíte tiež dosiahnuť deficit kalórií, t. J. Prijať za rovnaký čas menej kalórií, ako skonzumujete.
V najlepšom prípade môžete deficit kedykoľvek dosiahnuť stravou. Ale nevyžaduje to monotónnu a obmedzujúcu stravu, práve naopak!
Rád by som vám predstavil oveľa všednejšie a zábavnejšie spôsoby, ktoré použijete na dosiahnutie svojho cieľa.
IIFYM: Stratégia, prostredníctvom ktorej zdravo chudnete s potešením
Skratka IIFYM neznamená nič iné ako I.f I.t F.jeho Y.náš M.Acros. Inými slovami: ak zapadá do vašich makroživín.
Medzi takzvané makroživiny patria sacharidy, tuky, bielkoviny a alkohol. Jedná sa o výživné látky, ktoré poskytujú energiu, to znamená, že obsahujú kalórie.
Na IIFYM sa počítajú tieto makroživiny a teda aj kalórie. Základné pravidlo je, že 80% prijatých kalórií by malo pochádzať z prírodných potravín.
So zvyšnými 20% si môžete dopriať niečo, na čo máte chuť. Celá vec je kvôli tomuto rozdeleniu známa aj ako pravidlo 80/20.
Nasledujúce jedlá sú veľmi dobrým príkladom toho, čo by ste mali jesť pod 80%:
Strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrášok.
Celozrnný chlieb, iné celozrnné výrobky, ovsené vločky, zemiaky
Čerstvé mäso (skôr chudé rezne) a čerstvé ryby
Prírodné mliečne výrobky (jogurt, mlieko, syr, tvaroh, zrnitý krémový syr.)
Nasledujúce jedlá sú veľmi dobrým príkladom toho, čo môžete robiť so zvyšnými 20%:
Zjedenie koláča s rodinou
Počas sledovania televízie jedzte čipsy alebo iné kúsky
Všetko, čo je bežne zakázané.
Výhodou IIFYM je, že neexistujú žiadne zákazy a časom sa naučíte veľmi dobre odhadovať obsah kalórií v rôznych potravinách.
Takúto stravu možno navyše jednoznačne označiť za zdravú, pretože podiel spracovaných potravín tvorí iba pätinu denného energetického príjmu.
Nevýhodou IIFYM je, že musíte počítať všetko presne. Inak pravdepodobne nedosiahnete kalorický deficit, a teda neschudnete.
Ako vám túto metódu chudnutia prispôsobiť
Predtým, ako nastavíte distribúciu makroživín, musíte si určiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať. Za týmto účelom by ste si mali určiť svoju dennú spotrebu energie pomocou fitness náramku * alebo použiť presnú kalkulačku z internetu.
Ak chcete schudnúť na stehne, vynásobte hodnotu, ktorá vyjde, číslom 0,8. Výsledkom je, že spotrebujete iba 80% svojej celkovej spotreby energie a máte tak deficit kalórií 20%.
Potom nastavíte distribúciu makroživín.
Nasledujúce pokyny sú dobrým odporúčaním, pokiaľ pijete dosť, máte normálnu váhu a ste zdraví:
1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň
0,8 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti za deň
Zvyšná energia zo sacharidov
30 gramov vlákniny denne
Aby ste vedeli, ako to vypočítať, tu je príklad.
Príklad výpočtu distribúcie makroživín
Anna má 65 kilogramov a chce schudnúť najmä na bruchu a stehnách. Aby ste dostali tieto časti tela do formy, mali by ste schudnúť okolo päť kilogramov.
Podľa náramku na fitnes * je vaša spotreba energie 2 000 kalórií za deň. Násobí túto hodnotu o 0,8 a ako denný limit tak prijíma 1 600 kalórií.
1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti x 65 = približne 98 gramov denne
Pretože 1 gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie, 98 gramov bielkovín obsahuje asi 392 kalórií. Zostane tak 1 600 - 392 = 1 208 kalórií.
0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti x 65 = približne 52 gramov denne
Pretože 1 gram tuku obsahuje asi 9 kalórií, 52 gramov tuku obsahuje asi 468 kalórií. Zostáva 1 208 - 468 = 740 kalórií.
Pretože 1 gram sacharidov obsahuje asi 4 kalórie a ešte zostáva 740 kalórií, výpočet je: 740/4 = približne 185 gramov sacharidov
Anna celkovo konzumuje nasledujúce množstvo kalórií a makroživín:
Tí, ktorí uprednostňujú stravu s nízkym obsahom sacharidov, si môžu jednoducho začleniť viac tukov a menej sacharidov do vlastnej stravy. Tieto hodnoty sa nemusia dosiahnuť presne na gram.
Je dôležité, aby kalórie boli správne na konci dňa a aby sa nespotrebovalo menej bielkovín a tukov, ako je uvedené.
Ak po určitom čase s vypočítanými hodnotami neschudnete, mali by ste mierne znížiť kalórie. Môžete to dosiahnuť znížením príjmu sacharidov. Pretože hodnoty tukov a bielkovín sú minimálne množstvá, ktoré by sa mali konzumovať zo zdravotných dôvodov.
Alternatívny výživový plán
Ak sa vám IIFYM nechce robiť, odporúčame vám použiť plán výživy. U nás nájdete hotové plány a tiež úplné pokyny na vytvorenie vlastného stravovacieho plánu.
Záver
Diéta a tréning vám môžu pomôcť schudnúť na stehnách a konkrétne utiahnuť nohy. Krémy alebo iné údajne zázračné lieky sú bohužiaľ neúčinné a nie sú podporené vedeckými faktami.
Aké sú vaše obľúbené cviky na nohy? A ktorý z vyššie diskutovaných tipov implementujete ako prvý?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim.
Veľa pozdravov, Lukáš a tím Lecker zoštíhľujúci.