Dlhý beh alebo dlhá vytrvalostná jazda - perfektne trénujte metabolizmus ›Tipy na behanie - veľký
Dlhý beh alebo dlhá vytrvalostná jazda: Ak chcete trénovať a efektívne zvyšovať svoju základnú vytrvalosť, nemôžete sa vyhnúť dlhým behom - dlhé jogy.
Dlhý jog alebo dlhý vytrvalostný beh
Princíp je veľmi jednoduchý: beháte najmenej 75 až 90 minút veľmi pomalým tempom s pulzovou frekvenciou okolo 70-75% maximálneho HR. Počas tohto tréningu sa vaše svaly „naučia“ kontraktovať submaximálne po dlhšiu dobu. Toto je najefektívnejšia forma tréningu na vytrvalosť svalov. Z dlhodobého hľadiska sa zvyšuje kapacita tela absorbovať a spracovávať kyslík. To tiež zvyšuje výdrž. Okrem toho sa trénuje metabolizmus tukov a psychika. Táto tréningová metóda je nevyhnutná hlavne pre bežcov polmaratónu. V rámci prípravy na maratón sa dlhé jogy jazdia až 3 hodiny.
Nikdy ste necvičili dlhšie ako 60 minút? »Flex90 vás priblíži k dlhým behom.
Trénujte metabolizmus dlhým behaním
Keď beháte 1 000 metrov vysokorýchlostný beh, vaše svaly spaľujú prakticky iba rýchlo dostupné energetické zásoby, glykogény, ktoré sa ukladajú vo vašich svaloch a pečeni.
Spaľovanie tukov hrá podradnú úlohu. Zásoby glykogénu sa pri rýchlom behu vyčerpajú asi po hodine, vaše telo musí takmer úplne prepnúť na pomalšie spaľovanie tukov a pretože to vyžaduje podstatne viac kyslíka, musíte tempo drasticky znížiť. Každý, kto niekedy „stretol“ „muža s kladivom“ na maratónskom kilometri 35, pozná tento vniknutie.
Dlhý jog - tréning na spaľovanie tukov
Bežecké tričko Adidas - bežecké oblečenie, nájdete na sportscheck.com
Ak začínate dlhý a pomalý vytrvalostný beh v pohodovom tempe, vaše telo spáli v prvých 10 až 15 minútach hlavne sacharidy. Pretože je k dispozícii dostatok kyslíka, uvoľňujú sa enzýmy, ktoré aktivujú spaľovanie tukov.
Ak je dostatok kyslíka, telo čoraz viac prechádza na spaľovanie tukov. Napriek tomu vždy potrebuje určité množstvo glykogénu. Tuky takpovediac horia na ohni sacharidov. Percento spaľovania tukov v porovnaní so spaľovaním uhľohydrátov je vyššie pri pomalom behu. Sacharidy máme asi hodinu (v rýchlom tempe), tukové zásoby sú dostatočné na oveľa dlhšie zaťaženie, ale „pohodovým“ tempom. V dlhodobom vytrvalostnom behu sa spaľovanie tukov mobilizuje a trénuje. Vaše telo sa naučí spaľovať viac tukov aj pri vyššej rýchlosti, aby bolo možné prevádzkovať dlhšie súťaže na vyššej úrovni. Vaše telo je navyše trénované tak, aby bežalo dlhšie a lepšie zvládalo extrémne zaťaženie. Zvyšuje sa počet krvných ciev a mitochondrií v aktívnych svaloch a kyslík sa môže spracovávať efektívnejšie.
Tipy na plánovanie tréningu na dlhú výdrž
V tréningovom týždni je dlhá vytrvalostná jazda, známa tiež ako dlhý jog, časovo najnáročnejšou bežeckou jednotkou, a preto sa často vykonáva cez víkend. Váš prvý LDL by nemal byť dlhší ako váš najdlhší tréning v tomto tréningovom roku. Dĺžku môžete predĺžiť maximálne o 10% týždenne, ale vo štvrtom týždni musí byť LDL iba asi 3/4 normálnej dĺžky, aby sa vaše telo mohlo zotaviť. Ak nebudete venovať pozornosť, môže dôjsť k pretrénovaniu alebo ďalšiemu tréningu bránia zranenia a preťaženie. Robíte iba jeden LDL týždenne a nasledujúci deň plánujete regeneráciu alebo pokojný tréning.
Na serióznu prípravu na polmaratón alebo maratón je potrebné naplánovať 6 až 8 dlhých behov počas 12 týždňov pred súťažou. Na prípravu polmaratónu zabehnete 15-19 km, na maratón 26-37 km. Najdlhší LDL na prípravu na maratón by nemal byť dlhší ako 3 hodiny. Riziko nadmerného používania vášho pohybového aparátu sa významne zvyšuje. Ale budete schopní dosiahnuť veľmi vysoký tréningový efekt s trvaním 2 až 2,5 hodiny.
V rámci prípravy na polmaratón alebo maratón trénujete dlhé jogy na rovnakom teréne, ako je to možné, a s bežeckými topánkami, ktoré si oblečiete aj počas súťaže.
Tip pre začiatočníkov: Keď začínate dlhé behy, začnite čo najpomalším tempom. Zvýšte to až vtedy, keď vám už počet kilometrov vašich behov nebude robiť problémy.
Kalkulačka pre všetky intenzity tréningu (základná maximálna srdcová frekvencia alebo testovacia prevádzka).
Neukladajte si počas behu sacharidy
Pokiaľ je to možné, jazdíte po LDL po rovnom teréne a dbáte na to, aby rýchlosť behu zostala čo najkonštantnejšia. Naplánujte si svoj dlhodobý vytrvalostný beh, aby ste medzi tým mohli piť tekutiny. To je veľmi dôležité, najmä v teplých mesiacoch. Pripravte si fľašu na pitie na dlhé kolo (napr. Asi 5 km) a pri prejazde dokrmujte. Nekonzumujte žiadne uhľohydráty jednu hodinu pred behom a počas celého LDL, pretože len tak sa zabezpečí optimálny tréning metabolizmu tukov.
Užite si dlhý beh poriadne
LDL kick, power long jog
Môžete urobiť veľmi efektívnu formu dlhého joggingu, ak beháte prvú polovicu trochu pomalšie ako druhú. S priemerným tempom 6 min/km nabehám prvých 12 km mierne cez to (cca 6:05/km), zvyšných 6-8 km na 5:55/km. Tento variant je vhodný iba pre pokročilých bežcov, pretože bežíte na hranici aeróbneho prahu. Power long jog prináša určitý náskok pri príprave na súťaž.
Po dlhom vytrvalostnom behu:
Po dlhom joggingu si nohy osprchujte studenou vodou a pokiaľ je to možné, masírujte ich (nech!). Pamätajte, že príjem sacharidov je najlepší asi dve hodiny po cvičení a že musíte vyrovnať nedostatok tekutín. Najlepšie sú na to nápoje s určitým obsahom sacharidov. Cvičnú jednotku završuje rozsiahly program preťahovania.