Dni prípravy jedla - takto to funguje so zdravou stravou v každodennom živote
Prečo vlastne meniť svoje stravovacie návyky?
Dôvodov na zmenu stravovania môže byť veľa. Niektorí zle znášajú lepok, iní sa už necítia dobre so živočíšnymi produktmi a tretí chce jednoducho zhodiť pár kíl alebo jesť viac ovocia a zeleniny zdravšie. Možno aj vy bojujete s potravinovou alergiou alebo intoleranciou alebo trpíte chronickým ochorením, ktoré by ste chceli pozitívne ovplyvniť zdravou rastlinnou stravou. Napríklad pred pár rokmi mi diagnostikovali artrózu kĺbov prstov, ktorá ma viedla k zmene stravovania (viac si môžete prečítať o tomto tu čítať).
Po ukončení džúsovej diéty som teraz cítil potrebu jesť opäť zdravšie a zdravšie jedlo a zahrnúť do svojho týždenného rozvrhu viac ovocia a zeleniny. Toto sa v posledných týždňoch zanedbávalo a so svojou stravou som sa necítil dobre.
Vždy je pre mňa dôležité zdôrazniť, že zmena stravovania by nemala mať nič spoločné so svedomím alebo odriekaním alebo by mala mať inú negatívnu konotáciu. Stačí počúvať svoje telo a rozhodnúť sa, čo je pre vás dobré. Mali by ste sa cítiť pohodlne so svojím rozhodnutím a rýchlo si všimnete pozitívnych účinkov, ktoré má zdravá rastlinná strava na vaše telo, vašu myseľ a vašu energetickú hladinu. Najdôležitejšie však je, aby sa nezabudlo na zábavu pri jedle a požívaní. Stravovanie by malo byť vždy pozitívnou skúsenosťou.
Postupujte krok za krokom
Skúsenosti ukazujú, že zmena stravovania je ľahšia, ak sa nesnažíme hádzať všetky stravovacie návyky naraz cez palubu, ale namiesto toho ich meníme postupne a pomaly.
Ak toho vezmeme príliš veľa naraz, sme rýchlo frustrovaní, ak to nefunguje a celý projekt sa rýchlo končí.
Stanovte si teda na začiatok malé ciele a najskôr premýšľajte, čo chcete zmeniť. Ktoré jedlá sú dobré pre vás a vaše telo - bez ktorých by ste sa v budúcnosti alebo na chvíľu radšej zaobišli? Napríklad si stanovte, že odteraz budete bielu ryžu nahrádzať hnedou alebo namiesto bielych cestovín budete jesť špaldové alebo celozrnné cestoviny. To sa spočiatku javí ako malý krok, ale v prepočte na rok dôjde k mnohým pozitívnym zmenám smerom k zdravšej výžive.
Ďalej môžete napríklad naplánovať začatie dňa zeleným smoothie po rannom vstávaní alebo ráno začatím kola jogy alebo joggingu. Pred ďalším krokom urobte malé kroky a zakotvte ich vo svojom každodennom živote. Vy rozhodujete o zmenách a udávate tempo.
Ďalej sa rozhodnete napríklad pre zdravé raňajky alebo pre konzumáciu šalátu alebo malého taniera so surovou zeleninou atď...
Správna príprava
Najdôležitejšie, čo som sa za posledných pár rokov na svojej ceste za zdravým stravovaním naučil, je to, že úspešné zmeny stravovania závisia nielen od toho, ako veľmi túto zmenu skutočne chceme, ale predovšetkým od toho, ako dobre sme pripravení. Ak nemáme v rozhodujúcej chvíli nič zdravé na uchopenie (napr. Keď sme popoludní hladní alebo si doprajeme iba veľmi krátku prestávku na obed), vždy upadneme do starých stravovacích návykov - krátka prechádzka do pekárne, zabalený sendvič v supermarkete alebo to rýchly kúsok pizze po ruke. Vieš, čo tým myslím, však?
Dnešok je teda o správnej príprave. Možno ste už počuli o tzv. Dni prípravy jedla patrí? Ide o to, zvoliť jeden deň v týždni, v ktorý sa koná zdravé predvarenie alebo pečenie, aby ste mali na budúci týždeň pripravené zdravé jedlo a jedlá. V USA a Veľkej Británii sú takéto dni prípravy jedla už dlho veľkou témou. Cez víkend sa tu stretávajú celé skupiny (gurmánskych) priateľov, aby spolu varili a zdravo pečeli.
Nastaviť deň prípravy jedla
Najprv ležal deň pevne na ňu dve až tri hodiny mať, okolo v kľude pripraviť nejaké jedlá. Ideálne je deň cez víkend alebo na začiatku týždňa. Ide o prípravu jedál na budúci týždeň a naplnenie chladničky množstvom dobrých vecí. To znamená, že svojej dobre zásobenej chladničke si môžete v bežnom živote jednoducho pomôcť a nemusíte sa báť, že si ráno pripravíte komplikované jedlá.
Deň prípravy jedla by mal byť tiež zábavný. Môžete sa stretnúť s dobrým priateľom, spoločne pripraviť niekoľko jedál a intenzívne si vymieňať nápady. Pri príprave často počúvam nové albumy svojich obľúbených kapiel a som šťastný, že to môžem robiť v pokoji a bez rušenia.
Pre mňa sa pondelok osvedčil ako deň prípravy jedla. Cez víkend máme väčšinou toho príliš veľa na práci a keď mám doma dve malé deti, väčšinou nemám čas a pokoj ísť na dve až tri hodiny do kuchyne. V pondelok je Ella dlhšie v materskej škole a Alva sa zvyčajne hrá na podlahe v kuchyni alebo ja na popoludňajší spánok varím. To zvyčajne funguje celkom dobre s niekoľkými malými prerušeniami.
Je tiež dobrý pocit pripraviť toľko dobrých vecí a vedieť, že celý týždeň máme v chladničke veľa chutných zdravých vecí.
Čo sa dá pripraviť za dve až tri hodiny?
Fantázii sa samozrejme medze nekladú. Iba som si zapísal jedlá, ktoré pre vás zvyčajne pripravujem (alebo výber z nich - podľa toho, aký čas a čas chcete). Je praktické, že je možné paralelne vykonať veľa pracovných krokov a pripraviť všetky jednotlivé komponenty rýchlo a ľahko.
Vždy sa snažím mať na sporáku čo najviac (varí sa súčasne bulgur, quinoa atď.), Zatiaľ čo v rúre pečie zelenina, cícer alebo sladké zemiaky. Medzitým mám voľné ruky na ďalšie jedlá. Napríklad na raňajky rýchlo zamiešam päť až desať chia pudingov, pripravím si chlebové cesto alebo po častiach zabalím zeleninu a ovocie do vreciek so zipsom, ktoré potom idem do mrazničky. Celý týždeň mám teda po ruke zelené smoothie ingrediencie. Potom v mixéri rýchlo pripravte humus, v miske zmiešajte ingrediencie pre chrumkavé musli, umyte zeleninu a vložte zeleninové tyčinky do škatúľ Tupperware a naplňte chladničku na veľkú týždennú dávku surovej zeleniny alebo šalátových prísad.
Stačí vyrobiť čo najviac súčasne, aby ste v krátkom čase vyrobili veľa doplnkov a komponentov. Časom a trochou cviku tu budete veľmi rýchli a skúsení - sľubujeme!:)
Raňajky:
Chia puding
Chia puding sú ideálne raňajky, ak chcete ísť rýchlo. Všetko, čo musíte urobiť ráno, je vybrať puding z chladničky, doplniť čerstvým ovocím, ovocnou omáčkou a/alebo chrumkavým musli a vaše rýchle raňajky alebo občerstvenie sú hotové. Chia puding je navyše na dlho veľmi uspokojivý a poskytuje nám veľa výživných látok a antioxidantov. Tu choď na recept a tu si tiež môžeš opäť prečítať, čo robí chia semiačka tak zdravými. Pudingy je možné uchovávať v chladničke 4 - 5 dní.
Balíčky smoothie
Takmer nikto z nás nemá v každodennom živote čas krájať si ráno ovocie a zeleninu na zelené smoothie. Alebo keď máme čas, často nemáme po ruke všetky prísady. Preto som už dávno začal plniť smoothie ingrediencie po častiach do vreciek na zips a ukladať ich do mrazničky. To znamená, že iba jeden hromadný nákup ovocia a zeleniny, iba jedno umytie, rozrezanie, zabalenie a smoothie je pripravený na nasledujúci jeden až dva týždne. Ráno mi stačí vytiahnuť sáčok z mrazničky a vložiť obsah do mixéra. Napríklad sa často nachádzam v taškách na zips:
1/2 manga, 1/2 uhorky, 2-3 stonky zeleru, 1/2 banánu alebo:
1/2 hrušky, 1 jablko, 1/2 uhorky, 1 hrsť kelu alebo baby špenátu
Potom do mixéra pridajte čerstvú citrónovú šťavu, 1 lyžicu ľanového oleja, polovicu avokáda alebo 1 lyžicu mandľového masla a kúsok zázvoru a zalejte dostatočným množstvom vody, kým nebude mať smoothie požadovanú konzistenciu a rýchle zelené raňajky sú hotové. Odvtedy pijem zelené smoothie omnoho pravidelnejšie a ráno to málokedy trvá viac ako päť minút. Ak pripravujete väčšie množstvo smoothie, nechajte ho jeden deň pevne uzavreté v chladničke. Pre mňa osobne však zelené smoothies chutia vždy najlepšie čerstvé z mixéra. Tu nájdete niekoľko receptov na smoothie.
Vždy je pekné mať v dome čerstvo upečený chlieb. Ak chcete, aby to bolo rýchle, vyskúšajte tento zdravý orechový chlieb.
To sa tiež rýchlo zmení na zdravý špaldový chlieb, ak ako celé množstvo múky použijete iba špaldovú múku (odroda: 630) a vynecháte vlašské orechy. Spolu so zeleninovou nátierkou alebo čerstvým avokádom sú ideálne raňajky, večera alebo zdravé občerstvenie.
Zdravé chrumkavé musli
Suroviny müsli sa rýchlo zmiešajú a dajú sa úžasne obmieňať. Potom rýchlo v rúre a máte veľkú zásobu zdravých orechovo chrumkavých musli. So sójovým alebo kokosovým jogurtom, s chia pudingom, rastlinným mliekom a/alebo čerstvým ovocím, skvelými raňajkami alebo skvelým popoludňajším občerstvením. Prejdite na recept tu pozdĺž.
Chrumkavá orechová granola v pohári na bielom drevenom stole obklopená striebornou lyžičkou a rôznymi malými pohármi s rôznymi prísadami musli
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=350%2C232 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=1024%2C680 "loading =" lenivý "width =" 418 "height =" 277 "srcset =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?w=1200 1200w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/ muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg? resize = 350% 2C232 350w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?resize=1024%2C680 = "2424" width: 418px) 100vw, 418px "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" http://www.lemonsforlunch.com/15/02/2017/food-prep-days/ " data-jpibfi-post-title = "Dni prípravy jedál - takto to funguje so zdravým stravovaním v každodennom živote" data-jpibfi-data-recalc-dims = "1">
Zdravé raňajky muffiny
Muffiny s vlašskými orechmi a banánmi sú skvelými raňajkami na cesty alebo ak máte chuť na sladké občerstvenie popoludní. Môžu byť tiež zmiešané iba za desať minút a potom môžu byť pečené v rúre, pokiaľ si pripravíte niečo iné. Tu choď na recept.
Obed, večera a občerstvenie:
pečený cícer
Pečený cícer je vynikajúcou zálievkou do šalátov alebo si môžete medzi jednotlivými jedlami nakrájať tieto malé zázraky na bielkoviny. Funguje to takto: Pohár cíceru dôkladne umyte teplou vodou a nalejte ich do malej misky. Teraz pridajte 2 lyžice olivového oleja, 1 čajovú lyžičku bylinkovej morskej soli, 1 štipku korenia, 1 čajovú lyžičku sladkého paprikového prášku, 1/2 čajovej lyžičky koriandra (mletého) a 1 čajovú lyžičku kurkumy. Všetko dobre premiešame a cícer preložíme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme ich v rúre 20 - 30 minút na 180 stupňov (horný a dolný ohrev - stredná mriežka). Hotové sú, keď je ich škrupina zvonka chrumkavá.
Pečený karfiol
Karfiol dobre umyte a ružičky oddeľte. Zmiešajte rovnakú zmes korenia ako pri cíceri vyššie a tiež karfiol pražte v rúre, až kým nebudú kvietky chrumkavé a svetlohnedé. Necháme ich vychladnúť a odložíme do boxov Tupperware v chladničke. Chutia úžasne, ale sú tiež skvelou prílohou k šalátom alebo obedovým misám.
Pečená zelenina (napríklad list brokolice, papriky, tekvice a mrkvy)
Umyte a nakrájajte zeleninu podľa vášho výberu a vložte ju do veľkej misy. Pridajte 3 lyžice olivového oleja, trochu morskej soli, korenie, tymian a rozmarín a všetko dobre premiešajte. Potom položte zeleninu na plech vyložený papierom na pečenie a pečte ju na 180 stupňov (horný a dolný ohrev - stredná mriežka) 20 - 30 minút. Zelenina je hotová, keď je mäkká.
Necháme vychladnúť a vložíme do veľkej škatule Tupperware. Zelenina je dobrým obedom a vynikajúco chutí s humusom ako dip alebo ako príloha.
zálohované sladké zemiaky
Dva až tri veľké sladké zemiaky dobre umyte zeleninovou kefou a nakrájajte ich na dlhé, úzke prúžky (ako silné hranolky). Dochutíme ich olivovým olejom, korením, soľou, tymiánom a rozmarínom a potom ich dáme na pekáč na 180 stupňov na 20 - 30 minút. Nechajte ich tiež vychladnúť a potom ich naplňte do škatule Tupperware. Sladké zemiaky sú úžasne sýte a sú obohatením všetkých misiek na obed alebo vynikajúco chutia so zeleninou v rúre a s humusom.
Vajcia uvarené natvrdo sú skvelé ako príloha k plnke. Môžete ich tak jesť, pridať do šalátov alebo do obedových misiek.
Quinoa/bulgur/proso/hnedá ryža
Každý týždeň vopred uvarím veľkú porciu quinoi, bulguru, prosa alebo hnedej ryže - väčšinou si vyberám dve prílohy týždenne a každý týždeň ich obmieňam. Spolu s grilovanou zeleninou a dipom je to skvelý obed, spolu s malou na kocky nakrájanou čerstvou zeleninou rýchly šalát (môže byť preliaty zrnkami a semiačkami alebo vajíčkom) a misky na obed sú vždy obohatené o plnkovú prílohu.
Pripravte si šaláty
Do šalátu potrebujete šalát, 2 uhorky, paradajky, papriky a/alebo čokoľvek iné, čo chcete jesť. Všetky ingrediencie umyje a nakrája a naplní jednotlivo do vreciek Tupperware alebo na zips a uloží ich do chladničky. Ak si chcete urobiť rýchly šalát pre seba cez týždeň v čase obeda alebo ak si chcete šalát vziať ráno do kancelárie, stačí iba vybrať ingrediencie z chladničky a naložiť na tanier alebo do misy - to šetrí veľa času. Šalát môžete doplniť vajíčkom, prílohou ako ryža alebo proso, pečeným cícerom a niekoľkými klinmi sladkých zemiakov. Ako dip je skvelý hummus alebo polievková lyžica šalátovej omáčky (pozri nižšie). Zdravý, pestrý a sýty šalát už máte.
Zeleninové tyčinky nakrájajte
Nakrájajte napríklad mrkvu, uhorku, kaleráb a papriku na úzke podlhovasté tyčinky a uložte ich do škatule Tupperware v chladničke. V nasledujúcom týždni teda budete mať vždy po ruke niekoľko zeleninových tyčiniek pre menšie návaly hladu. S humusom ako dipom sú tiež dosť sýte.
Hummus je skvelá príloha k šalátom, zelenine alebo, ako sme práve opísali, vynikajúci dip k zeleninovým tyčinkám. Môžete ho uložiť tesne uzavreté v chladničke asi päť dní a v mixéri je hummus pripravený do troch minút. Prejdite na recept tu pozdĺž.
Jednoduchá zeleninová a šalátová omáčka
1 lyžica tahini (sezamu), šťava z polovice citróna, 1 lyžica mrazených bylín a teplá voda, aby bola omáčka tekutá. Omáčka je úžasne krémová a vynikajúco chutí na obedových misách a s čerstvou alebo grilovanou zeleninou z rúry. Môže sa uchovávať v malej nádobe v chladničke niekoľko dní. Pred jedlom len dobre pretrepte a potom nalejte na šalát.
Mix & Match
Takmer všetky komponenty je možné navzájom veľmi dobre zmiešať a harmonizovať - na jednej strane je to praktické a na druhej strane to umožňuje rôzne jedlá, ktoré je možné pripraviť iba z niekoľkých komponentov. Ponuku jedál môžete samozrejme rozširovať donekonečna - možností je stále toľko.
Food Prep Day - príprava
Najskôr určte, ktoré jedlá chcete pripraviť, a zapíšte si nákupný zoznam. Nakúpte jedlo čo najskôr vopred a čo najčerstvejšie v bio kvalite a môžete začať svoj deň prípravy jedla.
Tiež vždy stojí za to mať po ruke niekoľko avokád - dajú smoothies krémom, skvele sa hodia do šalátov alebo obedových misiek a chutia výborne na čerstvom chlebe.
Tip na uskladnenie
Naplňte všetko svoje pripravené jedlo do priehľadných nádob Tupperware alebo veľkých nádob Weck a uložte ich do chladničky. Výhodou priehľadných nádob je, že okamžite vidíte, čo je pred vami, čo tam ešte je alebo čo je potrebné kopírovať.
Odteraz môžete len ísť ráno do chladničky a doniesť si obedár (sú pekné napr. tu ) alebo si môžete pripraviť skvelý šalát za pár minút na pravé poludnie.
Zabavte sa v deň prípravy jedla a pochutnajte si na mnohých dobrých pochúťkach! Ak máte nejaké ďalšie dobré jedlá/komponenty na prípravu jedál, ktoré by ste mohli odporučiť, pokojne mi ich nechajte komentovať a tiež som veľmi rád, keď sa dozviete, ako pre vás Dni na prípravu jedál vychádzajú.
Alebo ak na Instagrame zverejníte jedlá z prípravy jedla, pridajte hashtag „#myfoodprepday“, aby som vás mohol nájsť. To by bolo skvelé!