Dobre sa vyspi

Podnavigácia

obsah

Dobre sa vyspi

Požadovaná dĺžka spánku je u každého človeka iná, ale dospievajúcim sa všeobecne odporúča 8-10 hodín spánku. Okrem trvania je rozhodujúca aj kvalita nášho spánku. Nasledujúce činnosti a opatrenia môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

Ako prvý krok sa môžete pokúsiť implementovať nasledujúce tipy:

Prírodné lieky a bylinné lieky

V lekárni si môžete kúpiť prírodné lieky a prášky na spanie na báze rastlín bez lekárskeho predpisu. Ich účinok je však slabší ako pri chemických.

Mnoho prírodných liekov pomáha iba vtedy, ak sa užívajú dlhšiu dobu alebo sa používajú v kombinácii s inými metódami, napríklad relaxačnými cvičeniami.

Bylinné lieky môžu obsahovať napríklad valeriánu, chmeľ a ľubovník bodkovaný. Existujú aj čaje s upokojujúcim účinkom, napríklad pomarančový kvet, citrónový balzam alebo čaj z mäty piepornej. Môže vám poradiť lekárnik alebo lekár.

Relaxácia

Existuje množstvo relaxačných cvičení, ktoré, ak sa používajú pravidelne, môžu pomôcť pri problémoch so spánkom. Relaxačné cvičenia sú všeobecne dobrým liekom na stres a nervozitu, napríklad aj pred skúškami.

Medzi najznámejšie relaxačné cvičenia patrí autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia, jóga, dychový tréning a meditácia. Ak sa chcete naučiť tieto techniky, je najlepšie absolvovať kurz.

Pozitívne myšlienky

Mávate často negatívne myšlienky na spánok? Myslíš si: „Dnes večer budem aj tak opäť zle spať?“

Zapíšte si svoje negatívne myšlienky, zamyslite sa nad tým, ako ich môžete nahradiť pozitívnymi a zapíšte si ich. Kedykoľvek sa potom do mozgu vkradnú negatívne myšlienky, myslite skôr na pozitívne myšlienky zo svojho zoznamu.

Tu je niekoľko príkladov negatívnych a pozitívnych myšlienok týkajúcich sa spánku:

Negatívna myšlienka	Pozitívne myslenie
Dnes večer sa aj tak opäť zle vyspím.	Teraz je ten deň a nie čas myslieť na spánok. Ak dokážem pokojne prejsť deň, večer budem unavená a ľahko zaspím.
Teraz som už vyše pol hodiny bdelý v posteli.	Aký príjemný pocit ležať v teplej posteli! Som uvoľnená a v určitom okamihu príde aj spánok.
Po noci, keď som takmer nespal, nemôže byť deň dobrý.	Aj bez spánku nemusím byť celý deň unavený.

Rituály pred spaním

Už sa vám stalo, že ste po vzrušujúcej činnosti alebo skvelom zážitku išli spať okamžite a nemohli ste zaspať?

Je to preto, že organizmus je stále plne zameraný na činnosť. V takom prípade môže pomôcť precvičiť niektoré upokojujúce rituály pred spaním. Môžu to byť napríklad:

Dajte si teplý čaj.
Čítanie niekoľkých strán z knihy.
Robte relaxačné cvičenia.
Počúvajte pokojnú hudbu.

Posteľ je tam na spanie

Existujú ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, pretože posteľ používajú na iné činnosti ako len na spánok, napríklad na domáce úlohy, čítanie, jedenie, premýšľanie, sledovanie televízie.

Ak máte problémy so spánkom, pokúste sa posteľ používať iba na spánok, aspoň dočasne. Premiestnite ďalšie činnosti. Posteľ je teda vyhradená iba na spanie. Táto metóda sa nazýva „kontrola stimulu“.

Pri tejto metóde je tiež dôležité, aby ste chodili do postele iba vtedy, keď ste skutočne unavení. Ak nemôžete dlho spať, vstaňte a urobte niečo iné. Choďte do inej miestnosti a robte niečo relaxačné, čo vás fyzicky nenamáha, napríklad čítanie, písanie, kreslenie - ale nezdvíhajte mobilný telefón! Keď budete opäť unavení, choďte späť do postele.

Rozvrh spánku

Vieš to? Cez víkend spíte veľmi neskoro a začiatkom týždňa sa snažíte dostať do nového rytmu.

Kolísavý rytmus spánku nie je obzvlášť dobrý pre ľudí so spánkovými problémami. Aj keď je to ťažké, ak máte problémy so spánkom, radšej sa držte plánu spánku-bdenia. Aspoň na chvíľu.

Po dobu jedného až dvoch týždňov sledujte, koľko hodín každú noc spíte a či ste produktívny nasledujúci deň. Pretože požadovaná dĺžka spánku je u každého človeka iná.
Keď ste zistili, koľko hodín spánku potrebujete, všimnite si, koľko hodín chcete ísť spať a kedy chcete vstať. Môžete tiež trochu znížiť priemerné množstvo spánku za noc, napríklad o pol hodiny. Potom choďte spať neskôr. Čas budenia by mal vždy zostať rovnaký.
Dodržiavajte tento spánkový režim minimálne týždeň. Takto si telo môže zvyknúť na nový rytmus spánok-bdenie.
Ak niekedy spíte cez deň, mali by ste to vziať do úvahy a podľa toho ísť spať neskôr.

Tabletky na spanie

Existuje veľa liekov na spanie. Niektoré lieky na spanie sú dostupné iba na lekársky predpis. Ďalšie sú dostupné v lekárňach bez lekárskeho predpisu.

Tabletky na spanie môžu byť návykové. Po ukončení liečby sa môžu objaviť abstinenčné príznaky, ako napríklad závažnejšie problémy so spánkom. Niektoré prášky na spanie navyše ovplyvňujú kvalitu spánku, je možné potlačiť napríklad spánok REM alebo hlboký spánok.

Tabletky na spanie sa majú používať iba dočasne a krátkodobo, ak vôbec. Napríklad po operácii, keď telo potrebuje odpočinok alebo po zlej udalosti. Fungujú krátkodobo, ale neriešia základný problém.

Ak ste sa rozhodli užiť prášky na spanie, mali by ste rozhodne vyhľadať radu od svojho lekára alebo lekárnika.

Pomoc od profesionálov

Nespavosť môže mať tiež vážne fyzické alebo psychologické príčiny. Odporúča sa poradiť sa s lekárom v nasledujúcich situáciách:

Ak nielen zle spíte, ale máte počas dňa aj pocit energie, dajte si zmerať krvný tlak. Môže sa stať, že máte príliš nízky krvný tlak.
Cítite sa všeobecne skleslý/á, apatický/á a tiež nespíte dobre? Obráťte sa na psychológa. Môže to byť depresia alebo iné psychické problémy.